Hoffech chi ddysgu sut i ddysgu cerdded ar eich pen eich hun neu gyda chymorth partner? Ydych chi'n meddwl bod yr ymarfer hwn ar gael i gymnastwyr hyfforddedig yn unig? Ni waeth sut ydyw - mewn gwirionedd, gyda hyfforddiant priodol a chyflwr corfforol da rhai grwpiau cyhyrau, gall unrhyw un ddysgu sut i gerdded.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar sut i gerdded ar eich dwylo gan ddefnyddio help cefnogwr neu bartner belaying, yn ogystal â sut i sefyll a symud eich hun. Byddwn hefyd yn dweud wrthych am y camgymeriadau mwyaf cyffredin y mae bron pob dechreuwr yn eu gwneud, a sut i'w hosgoi. I gloi, byddwn yn esbonio'n fyr sut mae cerdded o'r fath yn ddefnyddiol ac a allwch chi niweidio'ch hun.
Cam paratoi
Yn gyntaf oll, rhaid i chi asesu'n wrthrychol lefel eich ffitrwydd corfforol ac os nad yw'n ddigon cryf, bydd yn rhaid i chi bwmpio i fyny. Gadewch i ni edrych ar fanteision cerdded ar y dwylo, pa grwpiau cyhyrau y mae'n eu hyfforddi i bob pwrpas:
- Ysgwyddau. Profwch eich hun, sawl gwaith allwch chi dynnu i fyny ar y bar a gwneud gwthio-ups yn gorwedd ar y llawr? Os 5-10 gwaith a heb ymdrech, mae gennych ysgwyddau digon cryf i ddechrau cerdded wyneb i waered.
Y ffordd orau sy'n dangos yn glir sut i ddysgu sut i gerdded ar eich dwylo yw fideo, dim ond agor unrhyw westeiwr fideo, teipio'r ymholiad chwilio a ddymunir a ymchwilio i'r cyfarwyddiadau.
- I ddysgu cerdded wyneb i waered, mae angen arddyrnau hyblyg arnoch chi. Tynnwch eich coesau uchaf ymlaen, cledrau i lawr, a thynnwch flaenau eich bysedd i fyny. Os gallwch chi gael eich dwylo yn berpendicwlar i'ch breichiau, yna mae eich arddyrnau'n ddigon hyblyg.
- Os ydych chi'n pendroni sut i ddysgu cerdded ar eich dwylo yn gyflym a pheidio â chwympo, datblygwch ymdeimlad o gydbwysedd yn gyntaf. Perfformiwch ymarfer syml: sefyll i fyny yn syth a gogwyddo'ch torso ymlaen, ymestyn eich braich dde ymlaen a'ch coes chwith yn ôl a chloi'r safle. Dylai eich torso, eich braich a'ch coes fod ar yr un llinell, yn hollol gyfochrog â'r llawr. Os ydych chi'n llwyddo i sefyll fel hyn am o leiaf 30 eiliad, rydych chi'n iawn gydag ymdeimlad o gydbwysedd.
Er mwyn paratoi'r corff yn iawn ar gyfer straen yn y dyfodol, rydym yn argymell gwneud yr ymarferion canlynol bob dydd:
- Tynnu i fyny ar y bar;
- Gorwedd gwthio-ups;
- Cerdded ar 4 cefnogaeth. Rhowch eich cledrau ar y llawr - gwnewch yn siŵr eu bod nhw, fel eich traed, mewn cysylltiad llawn â'r wyneb. Dechreuwch symud o amgylch yr ystafell, wrth geisio cadw'ch cefn yn syth, peidiwch â hela neu blygu;
- Eisteddwch ar y llawr gyda'ch cledrau y tu ôl i'ch cefn a lledaenu'ch penelinoedd ychydig. Plygu'ch coesau wrth y pengliniau a'u rhoi ar y llawr, hefyd ychydig ar wahân. Codwch y pumed pwynt i fyny, dylai pwysau'r corff fynd i'r aelodau. Nawr dechreuwch symud yn y sefyllfa hon.
Sut i ddysgu cerdded wyneb i waered gyda chymorth partner?
Mae cerdded dwylo gyda chymorth partner yn cael ei ystyried yn fersiwn ysgafnach o'r ymarfer hwn, oherwydd yn yr achos hwn nid oes angen i'r unigolyn boeni am gydbwysedd. Hefyd, nid oes arno ofn cwympo, oherwydd mae'n sicr y bydd ei bartner yn sicr o'i wrychio ac yn cadw ei fferau yn y safle cywir. Gyda llaw, mae'r dull partner yn opsiwn gwych sy'n helpu i ddysgu sut i gerdded yn gywir ar ddwylo, ar gyfer plant ac oedolion heb brofiad.
Mae hanfod y dechneg fel a ganlyn: cyn gynted ag y bydd person yn gwthio gyda'i goesau i fyny, mae'r partner yn ei yswirio, gan atal y risg o gwympo. Wrth gerdded, mae'n cefnogi'r fferau'n ysgafn, gan atal y coesau rhag cwympo'n syth, yn ôl neu i'r ochrau. Prif anfantais cerdded o'r fath yw na fydd yr athletwr yn gallu dysgu sut i gynnal cydbwysedd ar ei ben ei hun, sy'n golygu na fydd yn gallu cerdded fel yna heb gefnogaeth.
Felly, os ydych chi am ddysgu'ch plentyn yn gyflym i gerdded ar eich dwylo, dechreuwch ymarfer ar unwaith heb gefnogaeth ychwanegol.
Sut i ddysgu cerdded wyneb i waered ar eich pen eich hun?
Yn gyntaf oll, rhaid i chi ddeall ei bod yn amhosibl dysgu cerdded ar eich dwylo yn gywir mewn 5 munud o'r dechrau, bydd angen o leiaf amser arnoch i asesu lefel eich ffitrwydd. Os gwnewch yn siŵr bod gennych ysgwyddau digon cryf, arddyrnau hyblyg ac ymdeimlad da o gydbwysedd, mae croeso i chi roi cynnig arni.
- Mae unrhyw ymarfer corff bob amser yn dechrau gyda chynhesu. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwneud rhywfaint o ymarfer corff i gynhesu cyhyrau'ch ysgwydd, abs, cefn a'ch arddyrnau.
Ydych chi'n gwybod pa gyhyrau sy'n gweithio wrth gerdded ar eich dwylo? Triceps, ysgwyddau, abs ac yn is yn ôl, dyma'r rhai y mae angen i chi eu cynhesu gyntaf.
- Nid ydym yn argymell dechrau dysgu cerdded wyneb i waered yn erbyn y wal, oherwydd yn yr achos hwn byddwch yn gwthio i ffwrdd yn galetach o'r llawr, gan wybod y bydd y gefnogaeth o'ch blaen yn eich yswirio. Os byddwch chi'n dechrau dysgu sefyll yng nghanol yr ystafell, byddwch chi'n dysgu dal cydbwysedd yn gynt o lawer, sy'n golygu y byddwch chi'n meistroli cerdded mewn amser byrrach.
- Gwnewch yn siŵr nad oes unrhyw wrthrychau tramor yn yr ardal lle rydych chi'n ceisio dysgu cerdded ar eich dwylo a allai eich brifo os byddwch chi'n cwympo.
- Gyda llaw, am y cwymp. Peidiwch â bod ofn arno, y peth pwysicaf yw dysgu sut i grwpio'n gywir. Byddwn yn siarad am hyn isod, yn yr adran ar yr allanfa gywir o'r rac.
- Os ydych chi'n ofni sefyll ar unwaith ar eich coesau estynedig, rhowch gynnig ar stand braich. Rhowch nhw ar y llawr, gwthiwch â'ch traed i fyny a thrwsiwch eich ysgwyddau yn berpendicwlar i'r llawr. Arhoswch am tua 30 eiliad. Oherwydd arwynebedd cynyddol y ffwlcrwm, mae safiad o'r fath yn caniatáu ichi "wneud ffrindiau" gyda chydbwysedd yn gynt o lawer.
- Mae unrhyw hyfforddiant yn yr ymarfer "cerdded â llaw" bob amser yn dechrau gyda'r brif reol: cadwch eich ysgwyddau yn union uwchben eich cledrau. Rhowch yr olaf ar y llawr a rholiwch eich ysgwyddau ymlaen ychydig fel eu bod yn union uwchben eich cledrau, mewn un llinell. Nawr gwthiwch yn ysgafn gyda'ch traed i fyny. Peidiwch â bod ofn, fel arall bydd y gwthio yn wan a byddwch yn cwympo drosodd.
- Unwaith y gallwch sicrhau'r safiad, dechreuwch symud eich breichiau trwy gymryd camau. Cadwch eich coesau yn berpendicwlar i'r llawr, peidiwch â'u rholio ymlaen, yn ôl nac i'r ochrau, a pheidiwch â'u taenu.
Peidiwch â digalonni os nad yw pethau'n gweithio allan ar unwaith. Y peth pwysicaf yw dyfalbarhad a llawer o hyfforddiant. Ac ar ôl i chi weithio'ch techneg yn berffaith, gallwch roi cynnig ar wthio i fyny â llaw.
Sut i ddysgu gadael y rac yn gywir?
Byddwn yn edrych ar yr hyn y mae cerdded ar ddwylo yn ei roi ychydig yn ddiweddarach, ond nawr, gadewch i ni ddarganfod beth i'w wneud os byddwch chi'n dechrau cwympo:
- Peidiwch â phanicio;
- Ceisiwch grwpio a neidio i'r ochr - fel hyn y risg o gael eich taro'n galed yw'r lleiaf;
- Plygu'ch pengliniau a bwa eich cefn mewn arc, cymerwch ychydig o gamau cyflym ymlaen - o ganlyniad, byddwch chi'n cwympo i'ch traed, a pheidiwch â tharo'ch cefn;
- Os ydych chi'n meistroli'r ymdeimlad o gydbwysedd yn berffaith, byddwn yn eich dysgu i beidio â chwympo o gwbl. Os ydych chi'n teimlo'ch hun yn cwympo drosodd, plygu'ch coesau a'u tynnu ymlaen ychydig. Bydd canol y disgyrchiant yn eich gorfodi i gymryd sawl cam ymlaen. Yn ystod yr amser hwn, dylech allu trwsio'r balans. Os na, darllenwch bwynt 3.
- Cofiwch, mae dysgu cwympo'n gywir yr un mor bwysig â cherdded!
Prif gamgymeriadau dechreuwyr
- Mae llawer o bobl yn esgeuluso "morthwyl" yn y cynhesu, gan arwain at ysigiadau a phoen cyhyrau difrifol y bore wedyn;
- Y peth gorau yw mynd i ganol y neuadd ar unwaith, heb gyfrif ar bartner na wal;
- Oherwydd yr ofn o daro'ch cefn, gall fod yn anodd iawn gwthio'ch traed i fyny'r tro cyntaf. Rydym yn argymell taenu matiau a chlustogau o gwmpas - yna bydd yn llai peryglus;
- Mae'n anghywir sefyll i fyny os yw'r cledrau ar y llawr yn llawer pellach na'r ysgwyddau. Byddwch bron yn sicr yn cwympo pan fydd eich corff yn ceisio sefyll yn unionsyth mewn cynnig ymlaen.
- Os ydych chi'n ofni gwthio i fyny yn hyderus, ymarfer cerdded ar eich dwylo a'ch traed ar yr un pryd, yn ogystal â dysgu sut i adael y rac yn iawn. Hynny yw, dysgwch gwympo a pheidiwch ag ofni chwythu.
Beth yw budd cerdded o'r fath?
Mae'r ymarfer hwn yn datblygu cyhyrau'r gwregys ysgwydd, y cefn a'r abs yn berffaith. Mae'n hawdd ei wneud, ond mae'n rhoi hwb aruthrol i'ch hunan-barch. Ceisiwch egluro sut i ddysgu sut i gerdded yn eich breichiau gartref i'ch plentyn, ac mewn wythnos bydd yn concro ei gyd-ddisgyblion gyda'r tric doniol hwn ac, ar yr un pryd, yn ysblennydd.
Mae'r ymarfer hwn yn gwella rhinweddau corfforol fel cydbwysedd, dygnwch a chryfder. Mae'n cryfhau'r craidd yn berffaith, yn gwneud yr ysgwyddau a'r blaenau yn gryfach. Mae hefyd yn ysgogi'r system endocrin, oherwydd yn y safle wyneb i waered mae'r gwaed yn rhuthro i'r pen yn gryfach, a thrwy hynny sbarduno cynhyrchu a chymathu hormonau sy'n bwysig ar gyfer bywyd normal. A hefyd - mae'n hwyl, sy'n golygu, os ydych chi'n dysgu cerdded wyneb i waered, byddwch chi bob amser yn gallu adennill hwyliau gwych.
Mae gwrtharwyddion yn yr ymarfer hwn, gan berfformio rac lle gall niweidio'r corff:
- Oherwydd llif y gwaed i'r pen, gall pwysau neidio, felly, nid yw'n cael ei argymell ar gyfer pobl sy'n dueddol o gael ei ddiferion.
- Hefyd, mae'r safle hwn o'r torso yn cynyddu'r pwysau ar y llygaid, felly gwaharddir hongian wyneb i waered mewn glawcoma.
- Os oes gennych groen tenau, gall y stand pen rwygo'r capilarïau yn eich wyneb, nad yw'n bleserus yn esthetig.
I grynhoi pob un o'r uchod, gall pawb ddysgu cerdded ar eu dwylo. Y peth pwysicaf yw bod yn barhaus, bod ag awydd cryf a dwylo cryf. Taflwch eich ofnau o'r neilltu - mae'r mynydd hwn yn sicr o ymostwng i chi!
