Mae yna lawer o ffyrdd i gael siâp ar eich corff: diet, ffitrwydd, rhedeg, cyffuriau. Un o'r meysydd ffitrwydd poblogaidd yw system Tabata. Os oes angen i chi golli pwysau yn gyflym, mae'r gweithiau hyn yn addas iawn.
Beth yw hyfforddiant Tabata?
Mae'r ymarferion byr hyn o ddwysedd uchel. Gwneir hyfforddiant effeithiol mewn lleiafswm o amser.
Mae'n edrych fel hyn:
- rhoddir y llwyth mwyaf posibl am 20 eiliad,
- 10 - i orffwys
- mae'r cylch yn cael ei ailadrodd 8 gwaith.
Gwneir ymarferion yn egnïol, mewn 4 munud mae angen i chi roi eich gorau. Dylai fod sawl rownd gyda gweddill o 1-2 munud.
Sut mae tabata yn wahanol i cardio?
Mae cardio yn llwyth sy'n digwydd o dan ddylanwad ocsigen (aerobig), mae'n hyfforddi'r system gardiofasgwlaidd. Yn ystod ymarfer egnïol Tabata, nid oes gan y corff ddigon o ocsigen mwyach, ac mae'n mynd i barth heb ocsigen (anaerobig).
Ar yr adeg hon, mae llosgi braster yn digwydd:
- mae hyfforddiant cardio yn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd;
- anaerobig - maen nhw'n gweithredu'n uniongyrchol ar y cyhyrau.
Felly, mae'r cyfuniad o weithgaredd cardio ac anaerobig mewn tabata yn helpu i gryfhau'r galon a gwella tôn cyhyrau.
Buddion Tabata
Mae gan hyfforddiant system lawer o fuddion.
Trwy ymarfer yn unol â'r rheolau, gallwch gael corff arlliwiedig, llosgi braster, adeiladu cyhyrau:
- nid yw'n cymryd llawer o amser, a gellir dyrannu 20 munud;
- yn effeithiol helpu i losgi braster ac adeiladu cyhyrau;
- mae'r cyfuniad o symudiadau anaerobig ac aerobig yn cryfhau holl systemau'r corff;
- ychydig o le sydd ei angen;
- nid oes angen unrhyw offer: gweithio gyda'ch corff eich hun;
- y defnydd mwyaf o ynni;
- mae metaboledd yn cynyddu;
- mae hormonau twf yn cael eu rhyddhau yn y gwaed, sy'n cyfrannu at golli pwysau.
Ar ôl ymarfer corff, mae tabata wrthi'n llosgi braster am 48 awr arall. Yn ystod y gwersi, mae'r corff yn cael ei iacháu, mae cyflwr iechyd yn gwella ac mae'r ffigur yn cael ei drawsnewid yn raddol.
Gwrtharwyddion i ddosbarthiadau
Ni all pawb wneud y system Tabata. I ddechrau hyfforddi, dylech sicrhau nad oes gwrtharwyddion.
Pwy na all wneud:
- pobl â chlefyd y galon;
- gyda dygnwch isel;
- byth yn cymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol;
- pobl â chlefydau ar y cyd;
- gyda gorbwysedd;
- gyda chyfarpar vestibular gwan;
- eistedd ar ddeietau carb-isel a mono.
Sut i wneud gweithiau Tabata yn gywir?
Amledd, hyd ac ymarfer corff.
Pa mor hir mae'n ei gymryd i astudio?
Mae un cylch yn cynnwys wyth ymarfer o 20 eiliad a 10 gorffwys. Yn gyfan gwbl, bydd yr ymarfer yn cymryd 15-25 munud, yn dibynnu ar nifer y dulliau. 40-50 munud efallai. Gallwch hyfforddi ar unrhyw adeg o'r dydd, mae'n annymunol cyn amser gwely ac yn syth ar ôl prydau bwyd.
Pa mor aml ydych chi'n ymarfer?
Mae'n dibynnu ar nod y myfyriwr:
- Ar gyfer colli pwysau yr wythnos, argymhellir ymarfer 3-5 gwaith am 15-30 munud neu 2-3 gwaith yn hirach - 40-50 munud. Ni argymhellir gweithio bob dydd. Mae angen adferiad ar y corff.
- Fel ymarfer corff sy'n cefnogi ffurflenni neu fel ychwanegiad at ymarferion cryfder, mae'n cymryd 15-30 munud ddwywaith.
A ellir defnyddio'r un ymarferion?
Gallwch ailadrodd un ymarfer neu sawl un ar gyfer gwahanol grwpiau cyhyrau. Ond pan ddefnyddir un math o symudiad, mae effeithiolrwydd yr ymarferion yn lleihau, gan fod y cyhyrau'n dod i arfer â'r llwyth.
Mae'n gywir bob yn ail ymarferion a chynnal yr un hyfforddiant ddim mwy na thair gwaith. Mae hefyd yn werth newid trefn symudiadau unigol.
Yn y drefn hon yn fras:
- Wythnos 1: Gwthio i fyny, planciau, rhedeg, pengliniau, neidio ysgyfaint
- Wythnos 2: Ymarfer Burpee, rhedeg planc, neidio, sgwatio;
- Wythnos 3: ysgyfaint syth, sgwatiau, rhedeg ymarferion gyda gorgyffwrdd o'r goes isaf, burpees;
- Wythnos 4: Rhedeg gyda phengliniau wedi'u codi, gwthio i fyny, neidio, sgwatiau sumo.
Gallwch chi ddychwelyd i hen ymarferion o bryd i'w gilydd, ond mewnosod rhai newydd yn rheolaidd a newid yr archeb bob yn ail.
Rhaglen hyfforddi Tabata
Squats
Un o'r ymarferion mwyaf cyffredin yn Tabata. Eu nod yw cryfhau'r cluniau a'r pen-ôl, oherwydd mae'r rhannau hyn o'r corff amlaf yn gwneud menywod yn ddeniadol. Gellir gwneud symudiadau gyda'ch pwysau corff eich hun neu gyda phwysau - dumbbells, barbell ar yr ysgwyddau ac yn ôl uchaf, ond ni ddylai fod yn drwm.
Techneg gweithredu:
- sefyll i fyny yn syth;
- lledaenu lled eich ysgwyddau ar wahân;
- gostwng eich breichiau i lawr (os heb farbell) neu eu cadw'n syth o'ch blaen;
- ewch â'r pen-ôl yn ôl;
- gan blygu'ch pengliniau, ewch i lawr nes bod eich cluniau'n amlwg yn gyfochrog â'r llawr.
Ar ôl hynny, codwch yn gyflym ac ailadrodd ychydig mwy o weithiau, gallwch chwifio i guriad y sgwatiau i gynyddu'r cyflymder yn ôl ac ymlaen gyda'ch dwylo.
Gallwch chi sgwatio â'ch coesau wedi'u taenu'n llydan wrth eich ochrau, i baralel. Yn yr achos hwn, gallwch ddal eich dwylo o'ch blaen neu ddal dumbbells ynddynt.
Gellir cyfuno squats yn effeithiol â neidio allan - gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, eistedd i lawr a neidio allan o'r sgwat.
Ciniawau
Ymarfer delfrydol ar gyfer gweithio blaen a chefn y cluniau, pen-ôl, a fydd yn eu gwneud yn gadarn ac yn arlliw. Mae yna sawl math o ysgyfaint: syth, ochr, cefn, croesffordd.
Ond mae'n bwysig dilyn y dechneg gywir:
- yn ôl yn syth;
- dylai'r traed fod yn gyfochrog â'i gilydd ac ychydig yn ehangach na'r cluniau;
- tynnu yn y stumog;
- plygu'ch pengliniau ychydig;
- cymerwch gam ymhell ymlaen ac eistedd i lawr i ongl sgwâr wrth y pen-glin fel nad yw'n ymwthio y tu hwnt i'r bysedd traed;
- ni ddylai'r goes gefn gyffwrdd â'r llawr;
- sefyll i fyny, pwyso ar y droed o'ch blaen.
Ysgyfaint ochr
Perfformio o safle sefydlog:
- cymerwch gam i'r ochr;
- sgwatio i baralel y glun gyda'r llawr;
- dychwelyd i'w safle gwreiddiol.
Gallwch chi fynd â dumbbells yn eich dwylo, ar lunge, eu codi â chlec i'ch ysgwyddau neu farbell ysgafn ar eich ysgwyddau - bydd hyn yn cynyddu effeithiolrwydd yr hyfforddiant.
Siswrn
Bydd yn gweithio'r abdomen, yr ochrau a'r cyhyrau gluteal. Mae'n cael ei wneud yn gorwedd i lawr. Mae'r coesau'n cael eu codi 45 gradd o'r llawr a'u dwyn ynghyd yn gyflym a'u bridio a'u croesi ymysg ei gilydd. Rhoddir dwylo o dan y pen-ôl, a dylid codi'r pen ychydig, gan adael y llafnau ysgwydd ar y llawr.
Codi'r pengliniau
Mae'r pengliniau'n cael eu codi'n gyflym bob yn ail mor uchel â phosib. Fe'i perfformir yn egnïol am ugain eiliad.
Yn rhedeg o safle dueddol
- gorwedd ar eich stumog;
- codwch ar eich dwylo i'r bar;
- gwneud symudiadau rhedeg, gan dynnu'r pengliniau mor agos at y frest â phosibl;
- mae'n bosibl lleihau ac ymestyn y coesau mewn naid.
Codi'r pelfis neu'r bont
Bydd yr ymarfer yn gwella'r glutes a blaen y cluniau.
Fe'i gwneir yn y drefn ganlynol:
- gorwedd ar eich cefn;
- plygu pengliniau, traed ar y llawr;
- wrth anadlu, codwch y pelfis mor uchel â phosib, gan straenio'r cluniau;
- aros ar y pwynt uchaf;
- suddo i'r llawr.
Yn ogystal â'r ymarferion hyn, mae eraill hefyd yn cael eu defnyddio mewn tabata: neidio, gwthio i fyny, burpees. Mae'n bwysig gwneud popeth yn gyflym.
Mae'r wers yn dechrau gyda chynhesu 5-10 munud ac yn gorffen gyda chae. Ar gyfer hyn, cynhelir ymarferion i gynhesu'r cyhyrau:
- swing eich dwylo;
- llethrau;
- cylchdroi'r pelfis;
- tro pen;
- rhedeg yn ei le;
- neidio.
Adolygiadau Hyfforddi
Mae hyfforddiant yn datblygu dygnwch yn dda. Ar y dechrau, mae'n ymddangos yn amhosibl gwrthsefyll y 4 munud dwys hyn. Ond dros amser, rydych chi'n dod i arfer ag ef ac mae hyd yn oed yn troi allan i ymestyn yr amser hyfforddi. Mae'n helpu i golli pwysau yn berffaith, mae'n gyfleus - y gallwch chi ei wneud gartref. Ond cofiwch gynhesu cyn ymarfer corff.
Olesya, 33 oed
Ymarfer dwys iawn. Ddim yn ffitio. Ceisiais astudio am bythefnos, doedd gen i ddim amser i golli pwysau, ond roeddwn i wedi blino’n fawr, doedd gen i ddim y nerth. Dim dygnwch yn ôl pob tebyg.
Tatiana, 37 oed
Rwyf bob amser wedi bod yn ymwneud â chwaraeon ychydig. Ar ôl rhoi genedigaeth, enillais 12 kg ychwanegol. Ceisiais golli pwysau am sawl mis, ond ni weithiodd yn dda iawn. Deuthum ar draws gwahoddiad i hyfforddi grŵp yn ôl system Tabata. Wedi sugno i mewn. Wrth gwrs, mae'n ddwys iawn, ond yn effeithiol. Mae yna effaith. Am dri mis - 8 kg. Ond roedd yn rhaid cywiro'r bwyd hefyd.
Larisa, 34
Rwyf wedi bod eisiau gwella fy ffurf ers amser maith, pwmpio fy nghyhyrau. Fe wnes i gofrestru ar gyfer hyfforddiant Tabata. Astudiais 4 gwaith yr wythnos am 20 munud. Y canlyniad yw corff arlliwiedig, gostyngiad mewn cyfaint mewn dau fis o 5 cm, a minws 6 kg.
Polina, 30 oed
Mae Tabata yn ymarfer caled iawn i mi. Ceisiais astudio am gwpl o wythnosau, roeddwn i'n meddwl y byddwn i wedi dod i arfer ag ef. Ond ni weithiodd allan. Mae'n debyg nad i mi. Dychwelais at fy cardio arferol.
Renata, 29 oed
Mae Workout Tabata yn ymarfer effeithiol ar gyfer llosgi braster a gwella siâp y corff. Ond dylid cynyddu'r llwyth yn raddol. Nid yw'r dull yn addas i bawb. I bobl sy'n barod, gyda gwrtharwyddion a gormod o bwysau, mae'n well dod o hyd i ffyrdd eraill o weithgaredd corfforol.
