Dringwr Ymarfer Corff

Nid oes gan ddringwr creigiau ymarfer unrhyw beth i'w wneud â dringwyr, er gwaethaf yr enw tebyg. Daeth i CrossFit o aerobeg, ac, er gwaethaf ei gymalau lluosog, nid yw'n cael ei ystyried yn sylfaenol. Yn benodol, fe'i defnyddir yn bennaf fel:

• cynhesu;
• ymarfer cyhyrau'r abdomen;
• fel aerobig neu cardio.

Sylwch: yn achos defnyddio deunyddiau pwysoli ychwanegol, mae'n ddigon posibl y bydd yn cael ei ystyried yn sylfaenol.

Ond gyda'r dechneg gywir o ddienyddio, gall syfrdanu hyd yn oed athletwr profiadol gyda'i lwyth. Beth yw cyfrinach yr ymarfer dringo, a phwy yw pwrpas?

Ffaith ddiddorol: defnyddiwyd yr ymarfer yn llwyddiannus gan athletwyr a dawnswyr yn ystod yr ysgol chwaraeon Sofietaidd. Yn benodol, fe'i defnyddiwyd fel ffurf symlach o burpee, a'r brif dasg oedd peidio â pharatoi cyhyrau'r wasg a fflecs y coesau, ond i'r gwrthwyneb yn llwyr. Roedd yr ymarfer, a berfformiwyd ar gyflymder uchel, i fod i gynyddu dygnwch cryfder athletwyr y dyfodol, ac yn bwysicaf oll, cryfhau'r breichiau a'r gwregys ysgwydd uchaf ar gyfer llwyth statig. Yna fe'i defnyddiwyd ynghyd â phêl ffit i wella cydsymud a hyfforddiant cyhyrau'r abdomen oblique. Dim ond gyda dyfodiad crossfit fel chwyldro chwaraeon y cafodd y "dringwr" ei ffurf fodern.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Mae ymarfer dringwr creigiau yn gweithio ar lawer o grwpiau cyhyrau. Ei brif fantais yw ei amlochredd gan ei fod yn addas ar gyfer dynion a menywod. Bydd yn ddechrau delfrydol i bobl ordew, oherwydd mae'n cyfuno nodweddion polyjoint ac aerobig. Am anatomeg gyflawn yr ymarfer, gweler y tabl isod.

Fel y gallwch weld o'r bwrdd, mae'r ymarfer hwn yn defnyddio bron pob un o'r cyhyrau ar y corff dynol. Wrth ddefnyddio bandiau rwber arbennig, gallwch gynyddu pwyslais y llwyth ar gyhyrau'r abdomen yn sylweddol, neu ar gyhyrau'r coesau. Yn anffodus, oherwydd yr anallu i ddosbarthu'r llwyth cynyddol yn gyfartal ar y corff cyfan, cafodd y dringwr ei gynnwys yn y rhestr o ymarferion aerobig.

Fodd bynnag, ar gyfer tynhau'r corff cyn hyfforddi, dyma'r ateb perffaith.

Nodyn: Gellir defnyddio fest llwyth i gynyddu'r llwyth ar y gwregys ysgwydd uchaf. Cyflawnir gwahaniaethu ac ymhelaethiad llawn y llwyth yn unig trwy ddefnyddio harneisiau a fest ar yr un pryd.

Techneg gweithredu

Gadewch i ni gymryd cam wrth gam sut i wneud yr ymarfer yn gywir. Mae'r dechneg yn ymddangos yn hynod o syml. Fodd bynnag, os na welir o leiaf un o'r pwyntiau, mae buddion dringwr yr ymarfer yn cael eu lleihau'n sylweddol.

Ystyriwch dechneg ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr mwy datblygedig.

I ddechreuwyr:

1. Cymerwch y safle gorwedd clasurol (mae'r dwylo ar lefel ysgwydd, cledrau'n gyfochrog â'i gilydd).
2. Alinio'r corff (dim troadau nac arcs).
3. Tynnwch un goes i fyny yn araf.
4. Yna ei ostwng i'w safle gwreiddiol
5. Ailadroddwch y llawdriniaeth gyda'r goes arall.

Ar gyfer dechreuwyr, mae'n bwysig dilyn y dechneg anadlu gywir wrth gyflawni'r ymarfer, a chynnal rhythm hyderus ond sefydlog. Perfformir Exhale yn ystod cam gweithredol yr ymarfer. Tra yn y cyfnod negyddol, anadlu. Yn y modd hwn, gweithiwch nes bod y deltâu yn methu’n llwyr. Y rhai. tua 60-120 eiliad.

Ar gyfer gweithwyr proffesiynol:

Mae manteision yn aml yn defnyddio amrywiadau dringwyr mwy soffistigedig. P'un a yw'n amrywiad gyda chorff cylchdroi, neu fersiwn dwy goes. Ond mae'n bosibl cymhlethu techneg syml ymarfer y dringwr.

1. Cymerwch y gefnogaeth "ceiliog rhedyn" yn gorwedd - mae'r dwylo'n llawer is na lefel yr ysgwydd gyda gosodiad cul o'r cledrau.
2. Alinio'r tai.
3. Yn gyflym, tynnwch un goes i fyny, gan gyffwrdd â'r pen-glin i'r corff.
4. Yna ei ostwng i'w safle gwreiddiol.
5. Ailadroddwch y llawdriniaeth gyda'r goes arall.

Yn yr achos hwn, oherwydd y newid yng nghanol y disgyrchiant, mae cyhyrau'r abdomen yn cymryd bron yr holl lwyth, ac mae'r deltâu eu hunain yn gweithio rhywfaint yn fwy gweithredol, gan eu bod yn y cyfnod uchaf o densiwn oherwydd y safle ansafonol.

Gellir gweld techneg fwy cyflawn ar gyfer yr ymarfer dringo yn y fideo.

Amrywiadau gweithredu

Mae yna sawl math sylfaenol o ymarfer corff. Mae pob un ohonynt yn fersiwn fwy cymhleth o "ddringwr" syml.

Mae'n:

• Dringwr dwy goes - yn caniatáu ichi symud y llwyth ar y coesau, ac yn anoddach defnyddio cyhyrau'r galon.
• Dringwr gyda throad o'r corff - y llwyth mwyaf ar gyhyrau'r wasg a'r craidd.
• Mae'r dringwr plygu yn opsiwn eithafol i'r rhai sy'n chwilio am deltâu blaen pwerus.
• Dringwr â llwyth - mae'n helpu i weithio allan pob grŵp cyhyrau yn gryfach, yn ogystal, mae'n datblygu cyflymder ffrwydrol, sy'n ddefnyddiol wrth redeg.

Gadewch i ni edrych ar dechneg pob un wrth iddi fynd yn fwy cymhleth.

Dringwr creigiau dwy droedfedd

Mae'r dringwr dwy goes wedi'i gynllunio i dynnu straen oddi ar gyhyrau oblique yr abdomen. Yn lle, mae cyhyrau'r coesau hefyd wedi'u hyfforddi ar gyfer cryfder ffrwydrol.

Sut i'w wneud yn gywir? Mae popeth yn syml iawn (ond nid yw hyn yn golygu bod yr ymarfer yn syml):

• Cymerwch bwyslais yn gorwedd - mae'r dwylo uwchlaw lefel y pen, yn gyfochrog â'i gilydd gyda gafael eang).
• Cynnal gwyro bach yn y corff (dim mwy na 10 gradd).
• Ar gyflymder cyflym (mewn arddull neidio), tynnwch y ddwy goes i'r corff, ac yna ar yr un cyflymder dychwelwch nhw i'w safle gwreiddiol.

Mewn gwirionedd, yn yr achos hwn, mae'r athletwr yn dynwared symudiad broga, ac mae cyflymder uchel a defnydd llawn o gyhyrau'r coesau yn cynyddu cyfradd curiad y galon o'i gymharu â dringwr syml oddeutu 25-30%.

Nodyn: Wrth weithio gyda'r math hwn o ymarfer corff, argymhellir defnyddio monitor cyfradd curiad y galon er mwyn peidio â bod yn uwch na'r gyfradd curiad y galon uchaf a ganiateir. Ers mewn achos o ormodedd, mae'r buddion o'i wneud yn cael eu lefelu gan y llwyth cynyddol ar y galon, sydd, wrth weithio ar gyfradd curiad y galon benodol, yn derbyn microtraumas, gan arwain at y syndrom "calon chwaraeon".

Dringwr gyda thro'r corff

Mae hwn yn amrywiad arall o'r ymarfer sy'n lleihau'r llwyth ar gyhyrau'r coesau yn sylweddol wrth wneud y defnydd gorau o'r craidd a'r abdomenau, yn enwedig yr obliques a chyhyrau ochrol yr abdomen.

Sut i'w wneud yn iawn?

1. Cymerwch y gefnogaeth "ceiliog rhedyn" yn gorwedd - mae'r dwylo'n llawer is na lefel yr ysgwydd gyda gosodiad cul o'r cledrau.
2. Alinio'r tai.
3. Yn gyflym, tynnwch un goes i fyny, gan gyffwrdd â'r pen-glin i'r corff.
4. Ar hyn o bryd o dynnu i fyny'r coesau, trowch y corff i gyfeiriad y troad.
5. Daliwch y sefyllfa hon am oddeutu 5-10 eiliad.
6. Ehangwch y corff i'w safle gwreiddiol gyda dychweliad y goes.

Yn yr achos hwn, ystyrir bod y dringwr yn gwneud yr ymarfer abdomenol.. Felly, gellir ei ddefnyddio mewn cyfuniad â burpees, neu gyda setiau eraill o ymarferion sy'n cynnwys cyhyrau'r abdomen oblique ac ochrol.

I gymhlethu’r ymarfer, mae gweithwyr proffesiynol, wrth droi’r corff, yn estyn eu braich tuag i fyny, gan adael eu pwysau ar y goes 1af a’r fraich 1af. Yn yr achos hwn, mae pwyslais ychwanegol yn cael ei ffurfio yn deltas yr athletwr.

Dringwr ar freichiau wedi'u plygu

Mae'r amrywiad hwn bron yn union yr un fath â'r ymarfer clasurol ac eithrio un naws fach. Er mwyn gwneud y mwyaf o'r llwyth ar y delts a'r triceps, nid yw'r breichiau yn y safle cychwynnol yn gorffwys ar y cymalau, ond yn plygu ychydig (fel yng ngham cyntaf y gwthio-ups) ac yn aros yn y sefyllfa hon tan ddiwedd y dynesiad. Mae hyn yn cynyddu'r llwyth ar y gwregys ysgwydd cyfan ac yn gwneud yr ymarfer yn anodd yn dechnegol.

Rhaglenni hyfforddi

Mae'r dringwr yn ymarfer amlbwrpas sy'n addas nid yn unig i ddechreuwyr, ond hefyd i weithwyr proffesiynol. Mae gwahaniaethu eang mewn techneg yn ei droi'n gymhleth sylfaenol llawn sy'n cynnwys bron pob cyhyrau yn y corff. Ar yr un pryd, yn absenoldeb pwysoli ychwanegol, mae bron yn amhosibl iddynt gael eu hanafu.

Pwysig: cofiwch fod cyfadeilad cyfan wedi'i guddio o dan un enw. Felly, wrth lunio'ch rhaglen eich hun, edrychwch yn ofalus ar y golofn "gweld" er mwyn peidio â chael llwyth diangen yn y cymhleth.

Argymhellion

Dringwr creigiau yw un o'r ymarferion sylfaenol yn fframwaith y system CrossFit. Oherwydd ei fod yn cydymffurfio â'i holl egwyddorion:

• gweithio allan y prif grwpiau cyhyrau;
• y gallu i weithio ar gyflymder uchel ar gyfer dilyniant y llwyth;
• y posibilrwydd o gymhlethdod;
• risg anaf isel.

Gellir gwneud rhagdybiaethau amrywiol ynghylch buddion ymarfer corff i'r dringwr. Yn benodol, ynddo'i hun, mae'n aneffeithiol ac yn gofyn am flinder rhagarweiniol grwpiau cyhyrau gydag ymarferion sylfaenol eraill. Mae'n arbennig o effeithiol perfformio'r ymarfer ar ôl y "gadair Rufeinig" gyda dumbbell y tu ôl i'r pen. Yn yr achos hwn, mae cyhyrau'r cyhyrau craidd a rectus abdominis bron yn llwyr yn cwympo allan o'r ymarfer corff, ac mae'r llwyth yn disgyn yn uniongyrchol ar y cyhyrau oblique.

Os nad yw rhywun yn cael cyfle am ryw reswm i ymweld â'r ganolfan ffitrwydd i wneud CrossFit, argymhellir prynu fest llwyth a harneisiau.

Yn yr achos hwn, gyda chymorth dringwr, gallwch chi wir weithio allan y corff cyfan, a bydd y llwyth yn debyg i adeiladu corff llawn yn y gampfa. Bydd yr harneisiau yn darparu gwaith ychwanegol ar gyhyrau'r abs a'r coesau, tra bydd y fest llwyth yn dosbarthu'r pwysau yn gyfartal, gan gynyddu'r llwyth ar y gwregys ysgwydd.

Bydd dringwr â harneisiau nid yn unig yn caniatáu ichi bwmpio'ch coesau yn gryf, ond bydd hefyd yn rhoi effaith anghyffredin iawn - yn benodol, mae hyn yn gynnydd sylweddol mewn cyflymder rhedeg.

Gwyliwch y fideo: Complete HOME WORKOUT Fat Burning u0026 Strength (Mehefin 2025).