Mewn camp ddwys fel CrossFit, mae poen, anghysur, neu anaf hyd yn oed yn ystod hyfforddiant yn gyffredin. Yn yr erthygl hon, byddwn yn trafod a yw'n bosibl addasu'r ymarferion ar gyfer athletwyr ag anafiadau arddwrn a phenelin. A byddwn hefyd yn dangos yn glir yn yr ymarferion fideo ar gyfer anafiadau i'r arddwrn a'r penelin, sy'n ddelfrydol ar gyfer athletwyr sy'n cael eu hanafu yn ystod hyfforddiant.
Os byddwch chi'n dechrau teimlo poen neu anghysur wrth wneud CrossFit, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymgynghori â'ch hyfforddwr a'ch therapydd corfforol. Ond cofiwch nad oes unrhyw reswm yn ystod adferiad anafiadau i beidio â pharhau i wneud ymarfer corff. Y prif beth yw gwybod sut y gallwch chi addasu eich ymarferion arferol yn y fath fodd fel nad ydych chi'n rhoi straen diangen ar y cymalau sydd wedi'u difrodi yn ystod y cyfnod adfer ar ôl anaf.
Nid yw rhoi'r gorau i hyfforddiant yn opsiwn, mae pawb yn ei wybod. Yn enwedig pan nad yw hyn yn hollol angenrheidiol. Weithiau mae angen i ni orffwys ychydig, dal ein gwynt, gwella a mynd yn ôl yn unol i weithio gyda chryfder dwbl.
Ar ôl ymgynghori â ffisiotherapydd, fe benderfynon ni ddweud wrthych chi sut y gallwch chi deilwra'ch ymarfer corff neu ymarfer corff penodol ar gyfer yr athletwr sydd wedi'i anafu. Yn yr achos hwn, byddwn yn canolbwyntio ar anafiadau i gymal y penelin a'r arddwrn.
Opsiwn rhif 1: codi'r pengliniau i'r penelinoedd
Yn y fersiwn hon o'r ymarfer corff, mae actifadiad deinamig y prif gyhyrau, actifadiad statig yr ysgwyddau a latissimus dorsi yn bwysig. Ar yr un pryd, rydyn ni'n ceisio sefydlogi a pheidio â defnyddio'r penelin a'r arddwrn yn ein gwaith. Hynny yw, wrth gyflawni'r ymarfer, rydyn ni'n gwneud heb afael llaw, gan ddefnyddio dolenni arbennig ar gyfer hyfforddiant sy'n cefnogi'r fraich i'r penelin.
Opsiwn rhif 2: gweithio gyda barbell
Mewn gwaith barbell, p'un a yw'n sgwatiau, tynnu'r frest neu gydbwysedd herciog, mae'n rhaid i ni gofio am actifadu deinamig cyhyrau'r coesau, y craidd a'r cefn, yn ogystal ag actifadiad statig y gwregys ysgwydd. Wrth wneud yr ymarfer barbell, ceisiwch osgoi cynnwys eich penelin a'ch arddwrn anafedig gymaint â phosibl. Wrth godi'r bar, daliwch eich gafael ar y bar a thynnwch y taflunydd gyda'r ddwy law, ond rhaid i chi ei ddal gydag un llaw yn unig. Os nad yw hyn yn bosibl, defnyddiwch offer arall dros dro fel clychau tegell.
Opsiwn rhif 3: tynnu i fyny
Er mwyn cyflawni'r ymarferion hyn yn gywir ym mhresenoldeb anaf i'w benelin neu arddwrn, mae actifadu deinamig cyhyrau'r torso a'r breichiau, actifadu statig cyhyrau'r abdomen a'r meingefn yn bwysig. Canolbwyntiwch ar eich cyhyrau craidd. Mae'r ymarfer yn ddelfrydol ar gyfer croes-ffitwyr, gymnastwyr ac athletwyr ifanc am y ddau reswm canlynol:
- maent yn gwybod sut i gadw cydbwysedd yn dda er mwyn peidio â cholli rheolaeth a pheidio â niweidio'r ail law;
- mae'r ymarfer yn gofyn am lefel uchel o gryfder, sydd ganddyn nhw yn sicr.
Opsiwn rhif 4: gweithio gyda barbell ar yr ysgwyddau
Ysgogiad deinamig cyhyrau coesau, actifadu statig yr abdomenau a'r ysgwydd. Unwaith eto, rydyn ni'n ceisio peidio â chynnwys y penelin a'r arddwrn.
Opsiwn rhif 5: ymarfer corff sylfaenol
Mae'r ymarfer isod yn gysylltiedig â hyfforddiant sylfaenol ac mae'n cynnwys actifadu'r cyhyrau craidd, actifadiad statig codwyr yr asgwrn cefn, sefydlogwyr clun ac ysgwydd yn ystod y dienyddiad.
Rydym wedi cyflwyno ychydig enghreifftiau yn unig o sut y gallwch chi addasu'r ymarfer i barhau â'ch ymarfer CrossFit. Cofiwch nad addasu yw'r opsiwn gorau i athletwr bob amser. Yn amlach na pheidio, gorffwys yw'r opsiwn gorau. Beth bynnag, y penderfyniad gorau yw ymgynghori â'ch hyfforddwr a'ch therapydd corfforol ynghylch sut i drin anafiadau ac ymarfer corff os o gwbl.
Wrth benderfynu parhau i hyfforddi hyd yn oed os oes anaf, canolbwyntiwch ar ochr dechnegol y symudiad, gan roi sylw arbennig i'r dechneg o weithio gyda phwysau, er mwyn peidio â gwaethygu'r anaf presennol a pheidio ag ysgogi un newydd.
Gallwch hefyd wylio rhai fideos defnyddiol am adsefydlu cyffredinol ar ôl anafiadau amrywiol i'r penelinoedd a'r arddyrnau:
