Cyrl Barbell

Mae'r cyrl barbell yn ymarfer unigryw iawn. Gyda'r dechneg gywir, mae'n ynysu ar y cyd. Ar yr un pryd, wrth weithio gyda phwysau mawr a defnyddio'r dechneg "twyllo Arnold", mae'n dod yn aml-ar y cyd, gyda llwyth wedi'i ddosbarthu'n unffurf, sy'n golygu y gellir ei ddefnyddio hyd yn oed fel sylfaen.

Pwrpas yr ymarfer

Gawn ni weld beth yw pwrpas ymarfer fel cyrl barbell.

Waeth bynnag y dechneg o weithredu, mae'r ymarfer hwn yn datblygu cyhyrau biceps y fraich yn berffaith. Yn benodol, gyda'i help ef y gellir datblygu'r "banciau" drwg-enwog hynny.

Buddion

Ei brif fanteision yw:

• techneg hynod syml;
• amrywioldeb mawr: gellir ei berfformio wrth sefyll, eistedd, defnyddio mainc Scott;
• y gallu i weithio allan nid yn unig y biceps, ond hefyd y brachialis sy'n gorwedd oddi tano;
• amlochredd: defnyddir lifftiau yn ystod cylchlythyr ac yn ystod holltiadau;
• risg anaf isel.

Ac, yn bwysicaf oll, mae'n gweddu hyd yn oed i'r rhai sydd ond wedi croesi trothwy'r neuadd yn ddiweddar. Mewn cyfuniad â gwiail sylfaenol, gall roi cynnydd sylweddol mewn dangosyddion cyfaint a phwer.

Ffaith ddiddorol: yn aml dechreuwyr yn y gampfa yn "pwmpio bituhu" yn egnïol, gan esgeuluso'r gwiail sylfaenol. Oherwydd hyn, mae'r canlyniad yn cael ei leihau i raddau helaeth, sy'n eu harwain at rwystredigaeth.

Cofiwch, mae twf grwpiau cyhyrau'r biceps yn bosibl dim ond gyda blinder rhagarweiniol gydag ymarferion sylfaenol.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Er gwaethaf yr unigedd sy'n ymddangos, fel yn achos tynnu i fyny, mae plygu'r breichiau yn ôl gyda barbell, yn fwy manwl gywir, eu cyfnod negyddol, yn cynnwys llawer iawn o gyhyrau. Gan gynnwys:

• deltâu blaen (gweithredu fel sefydlogwyr);
• triceps;
• cyhyrau meingefnol (a ddefnyddir wrth ddal y corff mewn safle unionsyth);
• cyhyrau'r wasg a'r craidd (mae sefydlogi'r corff yn gysylltiedig);
• coesau (straen statig mewn golwg, cynnydd ym mhwysau person oherwydd taflunydd).

Wrth blygu'r breichiau â barbell gyda gafael i'r gwrthwyneb, mae'r blaenau hefyd yn cymryd rhan, oherwydd yn yr achos hwn nid yw'r barbell yn gorwedd ar y palmwydd, ond mae'n cael ei ddal gan rym y bysedd.

Fersiwn "Arnoldovsky"

Mae plygu arfau â barbell yn ôl techneg Arnold Schwarzenegger yn haeddu sylw ar wahân. Cyrl biceps yw hwn gan ddefnyddio cyhyrau'r cefn a'r gwyro cywir.

Nodweddion dienyddio

Mae'r dechneg ar gyfer perfformio'r fersiwn hon o'r ymarfer yn edrych fel hyn:

1. Ar gyfer gwaith, cymerir y pwysau, y gellir ei wneud 1-2 gwaith gyda'r dechneg gywir. Ar gyfer yswiriant, mae gwregys codi pwysau yn cael ei wisgo.
2. Mae'r taflunydd yn codi gyda chlec gyda'r corff yn cael ei gwyro'n ôl a llafnau'r ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd.
3. Yna caiff y bar ei ostwng yn araf gyda mwy o bwyslais ar y cyfnod negyddol.

Gweithiodd cyhyrau

Mae cyrlio'r breichiau â barbell ar gyfer biceps gan ddefnyddio techneg Schwartz yn newid y llwyth ar y cyhyrau yn radical.

Manteision ac anfanteision yr amrywiad "Arnold"

A yw'n werth defnyddio twyllo Arnold yn eich sesiynau gwaith? Yn wir, ar y naill law, mae hwn yn ymarfer trawmatig ac anodd iawn sy'n gofyn am fwy o ganolbwyntio na'r dechneg codi barbell glasurol. Ar y llaw arall, nid yw'r budd ohono mor fawr ag y mae'n ymddangos.

Wrth gwrs, i bobl sydd wedi bod yn y gampfa am lai na blwyddyn, bydd twyllo yn gwneud mwy o ddrwg nag o les. Ond i bobl sy'n wynebu llwyfandir o gryfder yn y cynnydd o godi barbell, gall yr amrywiad hwn fod yn fwy pwerus na'r egwyddor o "un cam yn ôl, dau ymlaen."

Nid yw ymarfer corff aml-bwynt yn effeithio ar uchder cyffredinol cymaint â chyfuniadau sylfaenol eraill - boed yn deadlift, deadlift, squat neu wasg fainc.

Techneg gweithredu clasurol

Waeth bynnag yr amrywiad ymarfer corff a ddewiswyd, mae egwyddorion cyffredinol y dechneg bob amser yn ddigyfnewid.

O ran dewis pwysau, yn y gwaith ar gryfder, dewisir taflunydd o'r fath y gallwch berfformio plygu'r breichiau gyda barbell yn sefyll ddim mwy na 7 gwaith yr un dull, gan arsylwi ar y dechneg. Mewn gwaith ar ddangosyddion pŵer cyflymder - pwysau o dan 12-15 gwaith. Ar gyfer pwmpio, mae unrhyw bwysau gweithio y gall athletwr berfformio gydag ef dros 20 gwaith ar gyflymder uchel yn addas.

Sut i wneud cyrlau barbell clasurol yn gywir:

1. Rhaid gafael yn y taflunydd gyda'r cledrau sy'n wynebu'r brig, ar bellter o hanner y palmwydd o ymyl rhesog y gwddf (tua lled yr ysgwydd).
2. Yn gyflym, codwch i ystwythder llawn yng nghymal y penelin.
3. Yn araf ac mewn dull rheoledig, gostyngwch y taflunydd, heb ddod ag ef i'r pwynt isaf.

Agweddau pwysig:

• Ar gyfer unrhyw dechneg heblaw technegau Arnold, rhaid i'r corff aros yn unionsyth;
• Nid yw'r penelinoedd wedi'u hymestyn yn llawn yn y cyfnod cefn;
• Wrth weithio gyda bar siâp w, dylai symud yn y cymal penelin ddigwydd ar hyd un echel.
• Ni allwch wasgu'ch dwylo i'r corff, na dod â'ch ysgwyddau ymlaen yn gryf.

Amrywiadau ymarfer corff

Mae yna nifer enfawr o amrywiadau ar bwnc gweithredu, er enghraifft, cyrlau barbell yn eistedd. Mae'n caniatáu ichi drwsio'ch cefn a lleihau ei effaith ar godi, a fydd yn gwella'ch perfformiad cryfder yn sylweddol.

Mae troadau cefn yn haeddu sylw arbennig. Maen nhw, fel fersiwn Arnold, wedi'u cynllunio i oresgyn y rhwystr pŵer. Mae dau brif amrywiad i'r ymarfer.

1. Defnyddio partner. Mae person yn helpu i bentyrru'r barbell i'r pwynt uchaf, ac ar ôl hynny mae'n yswirio yn ystod y cyfnod negyddol.
2. Defnyddio mainc smitt.

Gellir defnyddio lifftiau negyddol fel elfen orffen mewn set strip-bren, neu ddechrau gyda nhw y dull "di-gynhesu" cyntaf. Ar ôl llwyth o'r fath, mae'r cyhyrau'n addasu i straen, a fydd yn cynyddu'r pwysau gweithio 10-15% yn ystod y sesiwn. Ond yn bwysicaf oll, oherwydd yr ymarfer hwn, mae cryfder uchaf yr athletwr wedi'i ddatblygu'n sylweddol.

I bwmpio neu beidio â phwmpio?

Mae yna lawer o ddadlau ynglŷn â chyrl y breichiau gyda barbell ar fainc Scott. Ar y naill law, mae defnyddio efelychydd arbennig yn caniatáu ichi ynysu'r llwyth cymaint â phosibl, gan ei ganolbwyntio'n gyfan gwbl ar y biceps.

Ar y llaw arall, nid yw unigedd o'r fath, pan fydd gweddill y cyhyrau'n cael eu diffodd, yn caniatáu cymryd pwysau sylweddol. Yn yr achos hwn, yr unig opsiwn posibl yw pwmpio â phwysau isel.

Ac mae'n ymwneud â phwmpio bod y ddadl fwyaf yn digwydd. Mae rhai arbenigwyr ym maes ffisioleg, yn credu y gall biceps - fel triceps, o ystyried ei hynodrwydd, dyfu dim ond gydag aml-ailadroddiadau.

Mae gwrthwynebwyr pwmpio yn credu ei fod yn cynyddu dygnwch cryfder yn unig, ac yn helpu i storio glycogen, tra bod y cyhyr yn disbyddu'n gyflymach, nad yw'n caniatáu magu pwysau yn gyson.
Mewn gwirionedd, mae gan y ddau safbwynt hawl i fodoli. Gydag un gwelliant bach - nid oes angen pwmpio, fel mainc Scott, ar athletwyr sydd wedi bod yn y gampfa am lai na blwyddyn. Ynysu - yn ogystal â gwella'r system drafnidiaeth yn y cyhyrau, dim ond un cam yn ôl, dau ymlaen "y mae angen i chi ei efelychu, neu i'r rhai sydd am weithio allan y cyhyrau yn yr unigedd mwyaf.

Cyfadeiladau hyfforddi

Mae yna nifer enfawr o wahanol raglenni sy'n defnyddio amrywiad Arnold yn yr ymarfer a'r un clasurol. Gadewch i ni ystyried y prif rai:

Ffaith ddiddorol. Mae'r rhan fwyaf o raglenni CrossFit yn cael eu hadeiladu gan ddefnyddio egwyddorion system gylchol y BB. Yn benodol, ar y dechrau mae cyn-flinder cryf yn y cyhyrau sylfaenol, ac ar ôl hynny mae ystwythder y breichiau gyda'r taflunydd yn cael ei ddefnyddio fel un ynysig effeithiol.

Casgliadau

Pa bynnag amrywiad y mae'r athletwr yn ei ddewis, mae'n gwbl amhosibl gwahardd codi'r barbell i'r biceps yn llwyr. Wedi'r cyfan, nid oes ymarferion mwyach (ac eithrio dewisiadau amgen bloc) a all wneud y defnydd gorau o'r cyhyr flexor biceps. Mae hyd yn oed y rhes barbell blygu drosodd yn awgrymu pwyslais ar y latissimus dorsi.

A dyna pam, os ydych chi eisiau breichiau mawr a swyddogaethol, na fydd gennych gywilydd eu dangos ar y traeth yn ddiweddarach, yr unig ffordd yw codi'r pwysau ar gyfer y biceps.

Gwyliwch y fideo: Fixed EZ Curl Bar (Tachwedd 2024).