Ymarferion Sledgehammer

Mae Crossfit yn nodedig am y ffaith y gallwch ddefnyddio bron unrhyw offer byrfyfyr ar gyfer hyfforddiant yn y gamp hon, yn aml iawn nid hyd yn oed chwaraeon o gwbl. Efallai mai dim ond yn CrossFit y gall rhywun arsylwi sut mae athletwyr yn perfformio ymarferion ysblennydd iawn gyda gordd a theiar.

I ddechrau, roedd yr ymarferion hyn yn rhan orfodol o hyfforddiant swyddogaethol diffoddwyr crefftau ymladd cymysg, gan eu bod wedi datblygu dygnwch cryfder a phwer dyrnu yn dda iawn. Fodd bynnag, dros amser, ymgartrefodd yn gadarn yn CrossFit, gan fod pob athletwr yn ei hoffi.

I hyfforddi mewn ffordd mor anarferol, dim ond dwy gragen sydd eu hangen arnoch chi: gordd a theiar trwchus trwm. Er gwaethaf offer mor syml, mae ymarferion o'r fath yn ei gwneud hi'n bosibl datblygu llawer o rinweddau defnyddiol a fydd yn rhoi help amhrisiadwy i chi. Pa rai - darllenwch yn ein herthygl heddiw.

Manteision hyfforddi gyda gordd

Trwy daro'r teiar gyda gordd, byddwch chi'n datblygu dygnwch cryfder craidd, cydsymud a chryfder ffrwydrol. Mae llwyth cymhleth hefyd ar bron pob grŵp cyhyrau mawr o'r corff, oherwydd bydd eich cyhyrau'n tyfu'n raddol.

Mae'r defnydd o galorïau o daro teiars yn uchel yn yr awyr. Mae sawl gwaith yn uwch na'r defnydd wrth berfformio gweithgareddau cardio clasurol, fel loncian neu feic ymarfer corff, sy'n arwain at losgi braster yn fwy dwys, colli pwysau a gwell rhyddhad.

Ar ôl ychydig wythnosau o hyfforddiant rheolaidd gyda gordd, byddwch yn sylwi bod pŵer yr ergyd wedi cynyddu'n sylweddol, ac mae unrhyw dafliadau o'r safiad yn llawer mwy craff ac yn gyflymach. Mae hyn oherwydd gwaith cydgysylltiedig cyhyrau'r cefn, y breichiau, yr ysgwyddau a'r coesau, y mae sgiliau ymladd yn cael eu ffurfio ohonynt.

Gellir perfformio streiciau teiars gyda naill ai gordd neu forthwyl trwm. Wrth gwrs, yn y ddau achos, mae angen i chi daro'r teiar gyda rhan fwy hirgul fel nad oes recoil cryf heb ei reoli.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Gwneir y prif waith gan y cyhyrau "offerynnau taro":

• latissimus dorsi;
• ysgwyddau;
• estynadwywyr asgwrn cefn.

Y cyhyrau hyn sy'n gyfrifol am ddyrnu cryf a chyflym. Mae'r biceps a'r blaenau yn gweithio ychydig yn llai. Mae'r cyhyrau gluteal a lloi yn gweithredu fel sefydlogwyr.

Techneg gweithredu

Er gwaethaf y ffaith ei bod yn ymddangos bod yr ymarfer, ar yr olwg gyntaf, yn dechnegol elfennol, mae yna nifer o reolau ynglŷn â'r dechneg o berfformio ymarfer gyda gordd y dylech chi roi sylw iddo.

1. Gafaelwch yn ddiwedd y sledgehammer a sefyll tua hanner metr o'r teiar. Daliwch yr handlen yn gadarn fel nad yw'n llithro allan o'ch dwylo. Cadwch eich traed yn gyfochrog â'i gilydd, yn ôl yn syth. Rhaid i'ch swydd fod yn sefydlog.
2. Gwnewch swing eang gyda'r sledgehammer mewn cynnig cylchol dros eich ysgwydd dde. Yn yr achos hwn, mae'r palmwydd chwith wedi'i leoli'n agosach at ddiwedd y morthwyl. Ar ôl pob ailadrodd, mae angen ichi newid safle'r dwylo. Nid oes unrhyw beth anodd yn hyn o beth, ar ôl y dull arferol cyntaf bydd yn digwydd yn awtomatig. Dylai'r cam hwn o'r symudiad gael ei wneud heb fawr o ymdrech, ni ddylech fuddsoddi gormod i godi'r gordd, fel arall byddwch yn blino'n gyflym.
3. Mae angen i chi siglo nid yn unig â'ch dwylo, ond gyda'ch corff cyfan, dylai'r gordd esgyn i fyny cyn gynted â phosibl.
4. Pan fydd y morthwyl yn berpendicwlar i'r llawr, bydd canolfan farw fach. Ar y pwynt hwn, mae angen i chi roi'r gorau i siglo ac ymlacio'ch breichiau a'ch ysgwyddau. Mae angen gostwng y sledgehammer i lawr cyn gynted â phosibl fel bod yr ergyd yn bwerus. I wneud hyn, rydym yn pwyso ymlaen yn sydyn ac yn helpu ein hunain gyda'r cyhyrau gluteal. Yn bennaf oll, mae'n debyg i dorri coed. Dylai'r ergyd ddigwydd wrth anadlu allan.
5. Yn syth ar ôl i chi daro'r teiar, dechreuwch ddadosod eich cefn isaf, fel arall gall y gordd hedfan yn syth i'ch talcen. Rhaid i'r rhan fwyaf o'r pellter i fyny'r gordd deithio trwy syrthni. Eich tasg yw ei ryng-gipio ar hyn o bryd pan fydd wedi'i leoli oddeutu ar lefel y gwregys, a newid ochr y siglen. Bob yn ail â'r ochrau dde a chwith ar gyfer pob cynrychiolydd.

Nid dyma'r unig ffordd i gyflawni'r ymarfer. Yn dibynnu ar y nodau, gellir addasu'r dechneg o gyflawni'r ymarfer. Er enghraifft, er mwyn cynyddu ymarferoldeb yr ymarfer, mae bocswyr hefyd yn newid eu safiad gyda phob ailadrodd, gan roi eu troed dde neu chwith ymlaen. Mae'r opsiwn hwn yn rhoi mwy o straen ar gyhyrau'r coesau, gan fod ganddyn nhw'r holl gefnogaeth.

Gallwch hefyd daro'r teiar trwy siglo o'r tu ôl i'ch pen. Felly bydd yr ergyd yn troi allan i fod yn ddim llai pwerus, ond i athletwyr heb eu hyfforddi, bydd y cefn isaf yn blino ar hyn yn gyflym.

Gallwch streicio trwy ddal y gordd gydag un llaw a defnyddio'r llall i gynnal cydbwysedd.

Argymhellion ymarfer corff

I gael y gorau o'ch ymarfer CrossFit neu MMA gyda gordd a theiar, argymhellir eich bod yn dilyn yr awgrymiadau syml hyn:

1. Perfformiwch ddwy i bedair set o ergydion morthwyl ar y teiar mewn un ymarfer corff. Mae amser dan lwyth yn bwysig yma. Dau i ddwy funud a hanner o waith dwys parhaus yw'r dangosydd y dylech chi ymdrechu iddo. Yn ystod yr amser hwn, bydd gan athletwr hyfforddedig amser i wneud o leiaf gant o streiciau pwerus.
2. Gwyliwch eich pwls. Mae'r ymarfer hwn yn wych ar gyfer rhyddhau'r psyche ac yn lleddfu straen. Gyda'i help, gallwch chi daflu negyddiaeth gormodol allan o'ch pen yn hawdd, ond weithiau gall fod yn anodd stopio. Os byddwch, ar ôl y dynesiad, yn dechrau goglais yn eich temlau neu yng nghefn eich pen, nid yw hyn yn normal. Yn yr achos hwn, dylid lleihau'r dwyster ychydig.
3. Peidiwch â thalgrynnu'ch cefn ar effaith. Er bod pwysau gordd fel arfer tua 10 kg, mae'r risg o anaf i'r asgwrn cefn yn eithaf uchel oherwydd y dull ffrwydrol o gyflawni.
4. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu cyn gwneud yr ymarfer hwn. Fe'i perfformir mewn modd ffrwydrol, sy'n golygu bod y risg o gael unrhyw ddifrod bob amser yn bresennol. Mae cwpl o setiau o dynnu i fyny ar y bar llorweddol, gwthio-ups, hyperextensions, gymnasteg ar y cyd ac ychydig o cardio yr hyn sydd ei angen arnoch chi.
5. Gwyliwch eich anadlu. Dylai'r ergyd ddigwydd wrth anadlu allan, siglo â gordd - wrth anadlu. Nid y ffordd arall. Os ewch ar goll gyda'r gyfradd anadlu hon, mae'n well cymryd saib byr a dechrau drosodd. Bydd anadlu amhriodol yn arwain at lawer llai o ocsigen yn dod i mewn i'r corff, bydd y cyhyrau'n blino'n gyflym, a bydd pwysedd gwaed yn codi.
6. Er mwyn profi buddion llawn yr ymarfer hwn, argymhellir ei wneud o leiaf dair gwaith yr wythnos. Mae hwn yn opsiwn cardio ôl-gryfder gwych. Mae cyfres 10 munud o streiciau ar y teiar gyda chyfnodau gorffwys byr yn disodli'r 40 munud undonog o gerdded ar felin draed.

Pa ymarferion bob yn ail â gordd?

Mae ymarfer fel taro teiar gyda gordd yn well bob yn ail â'r rhai sydd â swyddogaethau tebyg, hynny yw, maen nhw'n gwneud cyhyrau'r torso yn gryfach ac yn fwy parhaus. Mae'n ddelfrydol ar gyfer y rhaff llorweddol hon yn troelli, gwthio i fyny standstand, dringo rhaffau, gên-ups, burpees, thrusters barbell, ac ati.

Os yw eich nod yn ddygnwch goruwchddynol, yna codwch y bar yn uwch. Cyfunwch daro'r teiar â rhaff neidio dwbl, rhwyfo yn y peiriant, ac allanfeydd pŵer ar y modrwyau.

Opsiwn ar gyfer y maniacs chwaraeon go iawn - reit ar ôl i chi gael eich gwneud yn taro'r teiar gyda gordd, ewch i fflipiau teiars. Y peth gorau yw gwneud hyn yn yr awyr agored, er mwyn peidio â chael eich cyfyngu gan waliau'r gampfa.

Wrth gwrs, dylai'r teiar fod yn drawiadol. Ni fydd teiar sbâr o gar teithiwr yn gorwedd ar y balconi yn gweithio yma.

Gallwch chi ddod o hyd i'r offer sydd eu hangen arnoch yn y gwasanaeth teiars yn hawdd. Ar gyfer hyfforddiant, byddai hen deiar o KamAZ neu BelAZ yn ddelfrydol.

Mae cyfadeiladau trawsffit gydag ymarfer corff

Rydym yn dwyn eich sylw at sawl cyfadeilad trawsffit sy'n cynnwys chwythiadau gyda gordd ar y teiar.

Sylwch: mae'r cymhleth yn nodi cyfanswm y strôc y mae'n rhaid eu gwneud gyda'r ddwy law. Rydym yn eich atgoffa bod yr arddull gwaith a argymhellir gyda newid dwylo ar ôl pob ailadrodd.

Gwyliwch y fideo: Peter Gabriel - Sledgehammer (Tachwedd 2024).