Mae'r gampfa yn darparu llawer o gyfleoedd ar gyfer ymarfer abs llawn. Er mwyn ei weithio allan o wahanol onglau, crëwyd amrywiaeth o offer, gan gynnwys efelychwyr bloc a lifer, sy'n eich galluogi i leihau neu gynyddu'r llwyth ym mhob dynesiad. Dyma'r gwahaniaeth sylfaenol rhwng hyfforddiant yn y gampfa a hyfforddiant gyda'ch pwysau eich hun. Gallwch chi newid y pwysau gweithio mewn ymarferion abdomenol fel y dymunwch, a thrwy hynny amrywio'r dwyster.
Gall y rhaglen ymarfer abs yn y gampfa fod yn amrywiol iawn, ond mae'r egwyddorion sylfaenol yr un peth bob amser:
- Ni ddylai ymarfer corff fod yn ormod.
- Ni ddylent fod yn rhy drwm nac yn rhy ysgafn.
- Ni fydd hyd yn oed yr ymarfer mwyaf effeithiol yn eich gwaredu â gormod o fraster bol.
- Mae'n bwysig gwella'n llwyr rhwng sesiynau gweithio.
Cofiwch y pedwar prif bwynt hyn: byddant yn gwneud eich bywyd yn llawer haws wrth adeiladu eich proses hyfforddi.
Awgrymiadau ymarfer abs campfa
Yn yr erthygl hon, byddwn yn darganfod pa mor aml y mae angen i chi weithio allan yr abs yn y gampfa a pha raglen hyfforddi i'w dilyn. Gadewch i ni ddechrau gydag ychydig o awgrymiadau i'ch helpu chi i drefnu'ch hyfforddiant yn iawn.
Amledd hyfforddi
Yr amledd hyfforddi gorau posibl yw'r cyflwr pwysicaf ar gyfer perfformiad. Mae Abs yn grŵp cyhyrau cymharol fach, ac mae gwyrdroi mor hawdd â gellyg cregyn. Caniatewch ddigon o amser i orffwys ac adfer. Bydd un, dau weithiad llawn yr wythnos ar y mwyaf yn ddigonol.
Caniateir opsiwn arall hefyd - gwnewch 1-2 ymarferiad abdomenol ar ddechrau'r ymarfer fel cynhesu neu ar y diwedd fel sesiwn oeri. Mae nifer enfawr o derfyniadau nerfau yn pasio trwy'r cyhyr rectus abdominis. Oherwydd yr effaith arnynt, bydd y corff yn cynhesu'n gyflymach a bydd yn barod am straen dwys. Wrth hyfforddi yn y modd hwn, y prif beth yw peidio â gorwneud pethau. Peidiwch byth â gweithio i fethiant. Cofiwch fod gennych chi hyfforddiant cryfder arall mewn diwrnod neu ddau a byddwch chi'n ei ddechrau eto gydag ymarfer yn y wasg.
Dewis arall yw gwneud un set ar y wasg rhwng setiau ar gyfer grwpiau cyhyrau eraill. Felly, gallwch chi wneud cwpl o ymarferion ar y cyhyrau rectus abdominis ar gyfer setiau 3-4.
Cyfaint a nifer yr ailadroddiadau
I ddechreuwyr, mae digonedd o bob math o beiriannau abdomenol yn y gampfa yn dallu. Hoffwn weithio i bawb. Ond ni ddylech. Dewiswch ddim mwy na phum ymarfer sy'n gweithio orau i chi, a'u perfformio mewn un amrywiad neu'r llall ar gyfer pob ymarfer corff (nid oes angen i chi wneud popeth ar unwaith, gwnewch 2-3 mewn un ymarfer corff a bob yn ail â'r gweddill). Os ydych chi'n teimlo bod yr ymarfer wedi dod yn rhy hawdd, newidiwch ef i un arall i orfodi'r cyhyrau i weithio ar ongl wahanol, neu gynyddu'r llwyth. Yna ni fydd cynnydd yn hir wrth ddod.
Mae bron pob dechreuwr yn anwybyddu'r agwedd ailadrodd ar hyfforddi ab. Nid ydynt yn deall bod abs yn gyhyr fel pawb arall. Ni all gontractio ac ymestyn 50-100 gwaith yn olynol. Os ydych chi'n hyfforddi'ch abs yn yr ystod cynrychiolwyr hon, rydych chi'n hyfforddi unrhyw beth ond ef.
Y nifer gorau posibl o ailadroddiadau ar gyfer y wasg yw tua 15... Os gwnewch bopeth yn gywir, yna ar ôl y pymthegfed ailadrodd byddwch yn cyflawni methiant a byddwch yn teimlo teimlad llosgi cryf yn ardal yr abdomen.
Hyfforddiant cyhyrau oblique
Peidiwch â gorwneud pethau â'ch obliques. Ym mhob campfa, fe welwch ferched neu ddynion ifanc yn gwneud troadau ochr â dumbbells neu'n defnyddio bloc is bob ymarfer corff. Yn y rhan fwyaf o achosion, mae ganddyn nhw ganol eang gydag obliques hypertroffig. Nid yw'n edrych yn bleserus yn esthetig o gwbl.
Mae'n angenrheidiol hyfforddi'r cyhyrau abdomen oblique, ond wedi'u dosio'n llym. Cofiwch eu bod yn profi llawer o straen statig yn ystod sgwatiau neu deadlifts. Bydd un ymarfer unwaith yr wythnos yn ddigon.
Gwaedu'r wasg isaf
Peidiwch ag ymddiried y bydd unrhyw ymarfer penodol yn pwmpio'ch abs isaf yn hudol. Nid oes unrhyw ymarferion ynysig ar gyfer y maes cyhyrau hwn. Gallwch ddadlau a dweud: ond beth am godi'r coesau yn yr hongian - onid yw'n gweithio allan rhan isaf y wasg? Na. Mae ongl o'r fath yn dadleoli'r llwyth arno yn unig. Mae'n ymddangos bod rhan isaf y wasg yn gwneud, er enghraifft, 70% o'r gwaith, a'r un uchaf - 30%.
Mae'r ddau "giwb" isaf yn fater o drwch yr haen braster isgroenol yn unig, ac nid oes unrhyw ymarfer cyfrinachol y maent yn ymddangos ohono ar unwaith. I sychu i'r fath gyflwr, bydd dau fis yn ddigon i rywun, a hanner blwyddyn i rywun. Mae'r cyfan yn dibynnu ar nodweddion eich corff.
Amrywiaeth
Dylai'r hyfforddiant fod yn amrywiol. Mae'r corff yn addasu'n gyflym i waith ailadroddus, felly amrywioldeb yw'r allwedd i berfformiad athletaidd. Peidiwch â thrigo ar yr un peth. Newid y set o ymarferion, eu trefn, pwysau pwysau ychwanegol, nifer y setiau a chynrychiolwyr, yr amser gorffwys rhwng setiau, gweithio ar yr egwyddor o "orffwys-oedi", gwneud cynrychiolwyr negyddol araf, supersets a setiau gollwng, ac ati. Mae yna lawer o ffyrdd i wneud hyfforddiant yn fwy cynhyrchiol. Defnyddiwch yr holl dechnegau hyn i gael y canlyniadau gorau posibl.
Peidiwch â chopïo rhaglenni ymarfer y wasg yn ddall gan athletwyr proffesiynol nac o erthyglau ar y Rhyngrwyd a chylchgronau. Mae gan weithwyr proffesiynol adnoddau diderfyn ar gyfer adferiad, nad ydynt ar gael i'r amatur cyffredin.
Gwnewch yr ymarferion hynny yn unig lle gallwch chi deimlo'n dda grebachu ac ymestyn y grŵp cyhyrau hyfforddedig. Ni fydd neb ond chi'ch hun yn gwneud y rhaglen hyfforddi fwyaf effeithiol. Ond mae dysgu teimlo bod eich corff yn cymryd amser a phrofiad.
© Srdjan - stoc.adobe.com
Amserlen ac amser dosbarthiadau
Mae angen penderfynu yn gywir ar ba ddiwrnod y dylech chi hyfforddi'r abs. Er enghraifft, os gwnewch ymarfer abs llawn ddydd Iau, a bod ymarfer coes caled wedi'i drefnu ar gyfer dydd Gwener, ni ddaw dim ohono. Ar ôl hyfforddi'r wasg yn iawn, byddwch chi'n teimlo cymaint o ddolur fel y bydd yn rhaid i chi anghofio am y ganolfan yn ystod yr ychydig ddyddiau nesaf. Y peth gorau yw cymryd diwrnod o orffwys llwyr o chwaraeon, neu gynnal ymarfer ysgafnach drannoeth, lle na fyddwch yn defnyddio'ch abs yn ormodol, er enghraifft, yn hyfforddi'ch cyhyrau pectoral.
Mae yna chwedl ymhlith corfflunwyr y dylid hyfforddi'r abs yn y bore ar stumog wag. Credir ei fod yn lleihau'r waist ac yn gwella rhyddhad. Felly, hyfforddwyd y wasg gan y corffluniwr chwedlonol Sergio Oliva, enillydd tair-amser y twrnamaint "Mr. Olympia". Dechreuodd bob bore gyda mil o greision a dim ond wedyn aeth i frecwast. Gan edrych ar ei abs, gallwch benderfynu mai'r dull hwn yw'r unig un cywir.
Fodd bynnag, mae athletwyr o'r lefel hon yn unigryw gyda geneteg rhyfeddol, felly ni ddylech gadw at eu hegwyddorion hyfforddi a maeth. Maent yn annhebygol o weithio i chi. Ni phrofwyd effeithiolrwydd y dull o hyfforddi'r wasg ar stumog wag. Mae ei holl fuddion yn ffuglen.
Rhaglen hyfforddi yn y gampfa i ferched
Cynghorir merched i gadw at y cynllun a nodir ar ddechrau'r erthygl - i gyfuno'r prif ymarfer corff ag ymarfer corff ysgafn i'r wasg. Mae'n ymddangos y bydd tri workouts ab ysgafn yr wythnos. I'w rhoi ar ddechrau neu ar ddiwedd y wers - penderfynwch drosoch eich hun, gan ganolbwyntio ar eich lles.
| Workout rhif 1 | ||
| Troelli ar y fainc | 3x12-15 |  |
| Codi'r pengliniau i'r penelinoedd wrth hongian | 3x10 |  |
| Workout rhif 2 | ||
| Troelli yn yr efelychydd | 3x12-15 |  |
| Bar ochr | 20-40 eiliad ar gyfer pob ochr |  |
| Workout rhif 3 | ||
| Rhedeg mewn man gorwedd | 30-60 eiliad |  © logo3in1 - stoc.adobe.com |
| Planc penelin | 30-60 eiliad |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Rhaglen hyfforddi yn y gampfa i ddynion
Dylai dynion hyfforddi eu abs mewn dull mwy grymus. Bydd un ymarfer caled a swmpus yn ddigon ar gyfer cynnydd. Gweithiwch eich abs ar ôl gweithio allan eich cefn, breichiau, brest, neu ysgwyddau. Ar ôl hyfforddi'ch coesau, yn syml, nid oes gennych ddigon o gryfder ar gyfer hyn.
| Crensian ar y wasg ar y llawr gyda phwysau ychwanegol | 4x10 |  © fizkes - stoc.adobe.com |
| Coes hongian yn codi | 3x12-15 |  |
| Troelli yn yr efelychydd | 3x12-15 | |
| Rhedeg mewn man gorwedd | 30-60 eiliad | © logo3in1 - stoc.adobe.com |
| Planc gyda phwysau ychwanegol | 30-60 eiliad |  |
Dangosir opsiwn arall yn y llun:
© artinspiring - stock.adobe.com
Yma, mae'r planciau ar freichiau a phenelinoedd estynedig yn yr ymarfer cyntaf yn cael eu perfformio am 60 eiliad, y planciau ochr yn y drydedd - am 30 eiliad. Dylid gwneud gweddill yr ymarferion mewn 2-3 set o ailadroddiadau 12-15.
Os nad yw'r dull hwn yn eich hoffi, ewch am ymarferiad trawsffit. Yn nodweddiadol, mae rhaglen ymarfer abs y gampfa CrossFit wedi'i chynllunio fel bod eich cyhyrau abdomen yn cael eu herio bron bob ymarfer corff. Mae gan bob athletwr CrossFit mwy neu lai profiadol abs wedi'i godi. Y prif gwestiwn yw - a allwch chi wella'n llwyr trwy hyfforddi gyda system o'r fath?
Rydym hefyd yn argymell edrych ar y rhaglen ymarfer corff abs yn y cartref.
