Rhaglen hyfforddi cryfder

Mae gan bob un o'r rhai sy'n mynd i'r gampfa eu cymhelliant eu hunain a'u nodau tymor hir. Ond mae bron pob athletwr yn cytuno ar un peth - yr awydd i ddod yn gryfach. Dyma bwrpas y rhaglen hyfforddi cryfder. Sut i ddatblygu cryfder cyhyrau wrth ymarfer yn y gampfa neu gartref, byddwn yn dweud wrthych yn yr erthygl hon.

Nodweddion hyfforddiant cryfder

Yr ystumiad pwysicaf ar gyfer hyfforddiant i gynyddu cryfder cyhyrau yw nad oes cydberthynas uniongyrchol rhwng màs cyhyrau a chryfder corfforol.

Mae'n amlwg, os ydych chi'n ymarfer yn unol â chynlluniau adeiladu corff traddodiadol, y bydd eich cryfder yn tyfu ynghyd â màs cyhyrau. Fodd bynnag, dim cymaint o'i gymharu â'r rhaglen codi pŵer. Ar yr un pryd, bydd dosbarthiadau codi pŵer yn rhoi màs cyhyrau penodol, ond dim cymaint ag mewn adeiladu corff. Yn fyr, yr hyn a ddatblygwn yw'r hyn a gawn.

Yr ail bwynt pwysig yw nad oes cryfder cyffredinol haniaethol - dim ond cryfder grwpiau cyhyrau lleol sydd. Beth sy'n dilyn o hyn?

1. A oes angen i chi ddarganfod ymlaen llaw pam eich bod am gryfhau? Beth fyddwch chi'n ei wneud pan fyddwch chi'n cryfhau? Yn seiliedig ar biomecaneg symud, byddwch yn deall ar unwaith pa grwpiau cyhyrau y mae angen i chi eu datblygu gyntaf. Yn unol â hynny, bydd y pwyslais yn eich rhaglen arnyn nhw.
2. Mae amlygiad o'r potensial pŵer mwyaf yn dibynnu ar ba mor berffaith rydych chi'n meistroli techneg y symudiad rydych chi am ddangos yr ymdrech fwyaf ynddo. Dylai llun clir o'r symudiad y byddwch chi'n ei berfformio ffurfio yn eich pen. Nid oes raid i chi feddwl yn union sut y byddwch chi'n ei wneud. Rhaid i'r ymennydd anfon signal i'r cyhyrau, er enghraifft, jerk. Ac mae'n rhaid i'r corff gyflawni'r symudiad hwn. Ar yr un pryd, ni ddylai fod unrhyw feddyliau yn fy mhen, fel: Ydw i wedi gwirioni digon? Ydw i wedi ailddosbarthu'r pwysau i'r droed gyfan? A fyddaf yn rhoi fy mreichiau dros fy mhen neu y tu ôl i'm cefn? Ni ddylai fod unrhyw feddyliau yn y pen o gwbl. Rhaid bod gan y corff ei hun algorithm cwbl glir.

© andy_gin - stoc.adobe.com

Dileu cysylltiadau "gwan" ymhlith y cyhyrau

Er mwyn gwneud yr ymdrech fwyaf posibl mewn unrhyw symudiad, ni ddylai un grŵp cyhyrau weithio, ond dilyniant cyfan - dylai rhai cyhyrau sefydlogi lleoliad y cymalau, dylai eraill berfformio rhan gychwynnol y taflwybr, a dylai eraill "gymryd y fenter" o'r olaf mewn rhan benodol o'r osgled. Ar yr un pryd, ni ddylai fod unrhyw gysylltiadau gwan yn y gadwyn cyhyrau gyfan.

Gadewch inni ddadansoddi gan ddefnyddio enghraifft gwasg fainc yn gorwedd ar y fainc (fersiwn lifft): mae'r coesau a'r pen-ôl yn sefydlogi lleoliad y pelfis, mae estynadwywyr y asgwrn cefn yn creu hyperlordosis, sy'n dadleoli'r frest i fyny. Mae hyn yn lleihau trywydd y ffyniant. Ar y lifft, mae'r bar wedi'i leoli ar y delts blaen a'r triceps. Wrth i'r bar gael ei ostwng, mae'r pwysau'n cael ei ddosbarthu fwy a mwy dros y cyhyrau pectoral. Ar ôl i'r bar gyffwrdd â'r frest, mae'n bwysig troi'r triceps, pectorals a delta cefn ar yr un pryd, ac fel bod y latissimus dorsi yn cynorthwyo'r "ensemble" cyfan hwn. Ar ben hynny, ar hyn o bryd o dorri'r barbell oddi ar y frest, dylai'r sodlau daro'r llawr, gan drosglwyddo egni cinetig i holl gyhyrau rhestredig y gwregys ysgwydd uchaf. Mae sefyllfa lle bydd tanddatblygiad y delta posterior a'r anallu i'w droi ymlaen yn lleihau canlyniad yr ymarfer terfynol yn sylweddol.

Er mwyn dangos y potensial pŵer mwyaf, mae'r ysgogiad nerf a anfonir gan yr ymennydd i'r cyhyrau yn bwysig.

Mae amlder yr ysgogiad hwn yr un peth bob amser, ond nid yw nifer y ffibrau cyhyrau a recriwtiwyd. Y gorau yw eich cysylltiad niwrogyhyrol, y mwyaf o unedau modur yn y cyhyrau fydd yn cymryd rhan ar yr un pryd. Yn unol â hynny, bydd yr elfen o hyfforddiant adeiladu corff sy'n eich galluogi i ddefnyddio cyhyrau â phwysau isel hefyd yn dod yn ddefnyddiol.

© valyalkin - stoc.adobe.com

Cylch macro o hyfforddiant cryfder

Wrth grynhoi'r uchod, nodwn y dylai ein macrocycle ar gyfer datblygu cryfder gynnwys yr hyfforddiant canlynol:

• ar ddatblygu cyfathrebu niwrogyhyrol. Yma gallwch ddefnyddio hyfforddiant ffibrau cyhyrau ocsideiddiol (OMF) yn ôl V.N. Seluyanov (gweler isod am ragor o fanylion);
• ar ddatblygu technegau symud gyda datblygiad gwahanol rannau o'r osgled;
• ar ddatblygiad ffibrau cyhyrau glycolytig neu gyflym gan ddefnyddio 80% o'r pwysau uchaf;
• "Ystafell gefn" - ymarferion gyda'r nod o ddileu'r "cysylltiadau gwan" iawn hynny.

Wrth hyfforddi cryfder cyhyrau, ceisiwch osgoi asideiddio gormodol: dylai nifer yr ailadroddiadau a'r dulliau o fewn fframwaith cylchoedd cryfder fod yn sylweddol is o gymharu â hyfforddiant sydd â'r nod o ennill màs cyhyrau.

Mae hyn oherwydd po fwyaf o gynrychiolwyr a wnawn, y mwyaf o ïonau hydrogen sy'n cael eu rhyddhau yn ein cyhyrau o ganlyniad i glycolysis anaerobig. Mae'r ïonau hyn yn cynyddu asidedd yn y gell cyhyrau ac, pan fyddant yn bresennol mewn symiau digonol, maent yn hwyluso mynediad hormonau anabolig i gnewyllyn y gell. Yn ormodol, maent yn achosi cataboliaeth gormodol.

Yn y broses o adeiladu cryfder, rydym yn wynebu dwy her. Yn gyntaf, lleihau cataboliaeth o'r hyfforddiant cyfredol, ac yn ail, oherwydd datblygiad mitocondria yn y cyhyrau, i gynyddu eu gallu i wrthsefyll asideiddio. Y gwir yw mai mitocondria sy'n gallu amsugno ïonau hydrogen.

Rhaglen hyfforddi cryfder campfa

Gan fod y nodau a'r amcanion yn wahanol i bawb, a bod cyfaint yr erthygl yn gyfyngedig, byddwn yn ystyried sut mae'r rhaglen hyfforddi cryfder yn y gampfa yn cael ei hadeiladu gan ddefnyddio enghraifft y wasg fainc, fel yr ymarfer mwyaf gweledol a mwyaf adnabyddus.

Esboniadau:

* Mae gweithio allan y GMV yn golygu eich bod yn defnyddio pwysau sydd oddeutu 70-80% o'ch ail-uchafswm. Y nifer cyfartalog o ailadroddiadau yn y dull gweithredu yw 10, y nifer uchel o ymagweddau at y bar yw 10 neu fwy, fel rhan o hyfforddiant datblygiadol y GMV. Gorffwyswch rhwng setiau yw 1-3 munud, 1.5 munud yn y ffordd orau bosibl. Eich tasg yw creu ychydig o asideiddio lleol. Rhwng setiau, fe'ch cynghorir i wneud gwaith deinamig ysgafn i niwtraleiddio ïonau hydrogen yn y ffibr cyhyrau.

**Gellir defnyddio llai fyth o bwysau yma - 40-50% o'r ail-uchafswm. Mae datblygiad y cyhyrau pectoral yn yr achos hwn fel a ganlyn:

• 30 s - dynesu
• 30 s - gorffwys
• 30 s - dynesu
• 30 s - gorffwys
• 30 s - dynesu
• 30 s - gorffwys

Dyma un bennod. Perfformir y dull ar gyflymder hynod araf; dylid osgoi ymlacio cyhyrau ar y pwyntiau symud eithafol. Gorffwyswch rhwng penodau - 15 munud. Ar yr adeg hon, gallwch chi berfformio sgwatiau gyda barbell yn yr un modd.

***Bydd y cynllun gwaith yn union yr un fath â'r hyn a gyflwynir uchod, gyda'r unig wahaniaeth y byddwch chi'n perfformio gwasg fainc gyda gafael cul, yn y drefn honno, eich grŵp cyhyrau targed fydd cyhyr triceps yr ysgwydd.

Hyfforddiant cryfder cartref

O ran datblygu cryfder wrth weithio gyda'ch pwysau eich hun, mae cyfeiriad ar wahân - calisthenics. Mae hon yn system o ymarferion a berfformir yn bennaf gyda'ch pwysau corff eich hun. Ar y gwaith gyda phwysau'r athletwr y mae'r rhaglen hyfforddi cryfder cartref wedi'i seilio. Yn ychwanegol at y ffaith nad oes angen offer chwaraeon arbennig ar yr ymarferion sydd wedi'u cynnwys yn y rhaglen, mae ganddo nifer o fanteision eraill yn ogystal ag anfanteision.

Ystyriwch y pwyntiau cadarnhaol a negyddol:

• y gallu i hyfforddi yn unrhyw le ac ar unrhyw adeg, nid oes angen campfa arnoch chi;
• yr angen i ymgysylltu â sawl grŵp cyhyrau bob amser ar unwaith, sy'n arwain at ymateb biocemegol mwy;
• nid oes unrhyw ffordd i godi pwysau'r pwysau;
• llai o gyfleoedd i weithio grwpiau cyhyrau bach ar wahân.

Wrth weithio ar gryfder, rhaid inni gynyddu'r llwyth yn gyson. Wrth ymarfer gyda'n pwysau corff ein hunain, mae gennym ddwy ffordd i sicrhau hyn:

1. y cyntaf yw perfformio'r ymarfer yn arafach;
2. yr ail yw perfformio mwy o ailadroddiadau yn yr ymarfer neu berfformio mwy o gyfresi.

Mae'r elfen o waith technegol yn cael ei ollwng. Os yw'ch rhaglen yn cynnwys tynnu i fyny a gwthio i fyny, byddwch chi'n gwneud pethau tynnu i fyny a gwthio i fyny bob ymarfer corff, a thrwy hynny wella'ch techneg.

Mae'r broblem gyda "dolenni gadael" hefyd yn cael ei datrys yma ar ei ben ei hun. Yn ystod yr ymarfer, bydd y grŵp cyhyrau sydd ar ei hôl hi rywsut yn datblygu ei gryfder i'r lefel ofynnol.

A fantais fawr arall yw nad oes raid i chi feddwl am yr SMOA a'r OMV. Rydych chi'n newid bob yn ail rhwng sesiynau gweithio "araf" a "chyflym", hynny yw, gydag ymarfer ffrwydrol ac ar gyflymder arafach.

Yn ymarferol, byddai rhaglen hyfforddi pwysau corff yn edrych fel hyn:

Wrth feistroli niferoedd o 60 neu fwy o wthio-ups, 20 neu fwy o dynnu i fyny a 100 neu fwy o sgwatiau mewn un dull, gallwch symud ymlaen at feistroli ymarferion mwy cymhleth, megis mynd allan gyda dwy fraich, gwthio i fyny mewn pen stand i lawr, codi gyda rholio drosodd.

Gwyliwch y fideo: Learners Survey 2017 - Prize Draw. Arolwg Dysgwyr - Datgelu Enillydd y Wobr (Mai 2025).