Tynnu i fyny ar y bar llorweddol: mathau, rhaglen a thechneg ymarfer corff * Crossfit

Mae'n anodd dychmygu camp sengl lle na fyddai athletwyr yn defnyddio pethau tynnu i fyny i adeiladu cyhyrau a chynyddu cryfder braich. Mae'r ymarfer hwn yn sicr wedi'i gynnwys yn y rhaglen addysg gorfforol, hyd yn oed mewn sefydliadau addysgol. Mae'r math hwn o weithgaredd corfforol mor boblogaidd ymhlith athletwyr fel ei fod i'w gael hyd yn oed yn y systemau hyfforddi mwyaf newydd, gan gynnwys CrossFit. Byddwn yn siarad amdano yn yr erthygl hon.

Manteision tynnu i fyny

Mae poblogrwydd uchel yr ymarfer hwn yn bennaf oherwydd ei fod nid yn unig yn cyfrannu at ddatblygiad cryfder a dygnwch cyhyrau, yn gwella ffitrwydd corfforol allanol, ond hefyd yn cryfhau'r gewynnau, yn cael effaith fuddiol ar asgwrn cefn yr athletwr. Mae grwpiau cyhyrau amrywiol yn cymryd rhan a gellir amrywio'r llwythi hyn mewn sawl ffordd. Mae manteision tynnu i fyny ar y bar llorweddol y tu hwnt i amheuaeth. Unwaith eto, nid oes angen dyfeisiau dyfeisgar nac efelychwyr arbennig ar gyfer hyn. Mae'n ddigon cael unrhyw groesfar solet, corff ac awydd i'w wella.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Cyn symud ymlaen i ystyried ochr dechnegol yr ymarfer, gadewch i ni ddarganfod pa gyhyrau sy'n gweithio fwyaf wrth dynnu i fyny ar y bar llorweddol.

Mae sawl grŵp cyhyrau yn y cefn, y frest, yr abdomen, y gwregys ysgwydd yn cymryd rhan ar unwaith, sef:

trapezius, crwn a rhomboid, lats, cyhyrau estynadwy'r cefn;
cist fach a mawr;
pob math o gyhyrau'r abdomen;
biceps, triceps;
cyhyrau brachial, deltoid posterior a nifer o gyhyrau'r fraich.

Mae amrywiol ddulliau a chynlluniau tynnu i fyny ar y bar llorweddol yn caniatáu ichi newid neu wella'r effaith ar grŵp cyhyrau penodol:

Mathau o dynnu i fyny

Mae'r mathau o dynnu i fyny ar y bar llorweddol yn cael eu dosbarthu yn ôl y cyfnodau amgen, p'un a ydyn nhw'n cael eu perfformio gyda phwysau neu hebddyn nhw, ond y maen prawf pwysicaf yw'r dechneg weithredu a sut rydych chi'n dal gafael ar y bar (gafael). Mae gafaelion, yn eu tro, yn cael eu dosbarthu yn ôl dwy brif nodwedd - dulliau pellter a gafael.

Golygfeydd yn ôl pellter gafael

Mae'r pellter rhwng y grippers o'r mathau canlynol:

gafael cul - pan fo'r pellter rhwng gafael dwylo'r athletwr yn llai na lled ei ysgwyddau;

gafael canolig - mae'r pellter rhwng y breichiau yn hafal i led yr ysgwyddau, gall fod ychydig yn ehangach;

gafael llydan yw pan osodir y breichiau fwy na lled ysgwydd ar wahân.

Dosbarthiad yn ôl y dull o afael yn y bar

Mae'r dulliau dal fel a ganlyn:

gafael syth neu uchaf - mae cledrau'r athletwr yn cael eu cyfeirio i'r ochr gyferbyn â'i wyneb;
gafael cefn neu is - mae'r croesfar yn gafael oddi tano ac mae'r cledrau'n edrych i mewn i wyneb y tynnu i fyny;
gafael niwtral neu gyfochrog - mae'r dwylo'n cael eu troi i mewn ac mae'r cledrau'n wynebu ei gilydd.

Trwy newid y ffordd rydych chi'n gafael yn y bar llorweddol, gallwch chi ganolbwyntio'r llwyth ar wahanol gyhyrau. Mae'r llwyth wedi'i ddosbarthu'n fwyaf cyfartal ar draws yr holl grwpiau cyhyrau dan sylw gyda'r gafael syth clasurol gyda phellter cyfartalog rhwng y breichiau. Mae tynnu i fyny ar y bar llorweddol gyda gafael eang yn llwytho'r cyhyrau cefn. Mae'r gafael cefn yn tynhau'r biceps yn fwy. Mae llinell syth gul hefyd yn rhoi llawer o straen ar gyhyrau'r ysgwydd. Dylid tynnu i fyny ar y bar llorweddol i'r màs gyda phwysau.

Mathau o dechneg gweithredu

Mae tynnu i fyny ar y bar llorweddol wedi'u hanelu at ddatblygiad swyddogaethol holl gyhyrau'r corff, felly, mae wedi mynd i mewn i'r system hyfforddiant trawsffit yn gadarn, gan ddod yn rhan annatod ohono.

Yn CrossFit, ynghyd â'r rhai clasurol, defnyddir y mathau canlynol o'r ymarfer hwn:

cipio tynnu i fyny;
glöyn byw;
cist i'r bar;
neidio tynnu i fyny.

Mae eu technegau yn debyg iawn ac yn y rhan fwyaf o achosion fe'u perfformir oherwydd symudiadau anadweithiol. Os yn y fersiwn glasurol o dynnu i fyny mae'r ymarfer yn cael ei berfformio gyda'r aelodau isaf yn ddi-symud a dim ond trwy grebachu gwahanol grwpiau cyhyrau, yna wrth gipio neu strôc pili pala mae'r athletwr yn gwneud symudiadau siglo a, thrwy syrthni, yn codi'r corff uchaf dros y bar.

Yn ôl adolygiadau, mae tynnu i fyny gyda chipio, er enghraifft, yn haws na rhai clasurol, ond gyda'r dechneg anghywir, maen nhw'n fwy trawmatig. Gallwch ddod o hyd i wybodaeth fanylach am y technegau ar gyfer perfformio pob un o'r ymarferion hyn ar ein gwefan.

Techneg ymarfer corff

Gallwch chi berfformio pethau tynnu i fyny ar y bar llorweddol, bob dydd a chwpl o weithiau'r wythnos. Nid oes angen i chi eu gwneud hyd at y blinder, mae'r llwyth o 70 y cant yn optimaidd. Mae perfformio 7-8 tynnu i fyny yn helpu i ddatblygu cryfder cyhyrau, ac mae ailadroddiadau dilynol o'r ymarfer wedi'u hanelu at ddatblygu dygnwch. Penderfynir yn unigol yn ystod yr hyfforddiant pryd a sut i gynyddu nifer y tynnu i fyny ar y bar llorweddol.

Cyn dechrau'r tynnu i fyny, ni fydd ymarferion cynhesu, fel gwthio i fyny, yn ddiangen. Mae'r rhaglen tynnu i fyny ar y bar yn dibynnu ar yr hyn rydych chi am ei gyflawni: datblygu cryfder braich neu gynyddu màs cyhyr.

Mae'r dechneg tynnu i fyny ar y bar llorweddol fel a ganlyn:

Hongian ar y bar llorweddol, gan ddewis y dull lled a gafael a ddymunir.
Gwnewch gynnig tynnu tuag i fyny wrth anadlu allan ar yr un pryd. Dylai'r symudiad gael ei wneud gan symudiad y llafnau. Peidiwch â cheisio tynnu'ch hun i fyny â grym y biceps, gan fod y latissimus dorsi yn grŵp cyhyrau llawer cryfach. Mae'r un peth yn berthnasol i amrywiol symudiadau ysgytwol y pelfis a'r coesau - ni chaniateir hyn yn fersiwn glasurol y tynnu i fyny. Ceisiwch ganolbwyntio ar safle eich penelinoedd. Mae'n rhaid i chi eu "gwthio" i lawr wrth i chi godi'r corff felly bydd y llwyth ar gyhyrau ehangaf y cefn yn fwyaf.
Perfformir y symudiad orau mewn osgled llawn. Ar y brig, dylai'r ên fod yn uwch na lefel y bar llorweddol, a dylai'r penelinoedd gael eu pwyso yn erbyn y corff yn ymarferol.
Gostyngwch eich hun yn llyfn wrth anadlu. Dylai disgyniad mewn amser fod yn hafal i esgyniad. Ar y pwynt isaf, sythwch eich breichiau yn llawn ac ymlaciwch eich cyhyrau cefn. oedi am un eiliad, yna gwneud cynrychiolydd arall.

Tynnwch i ddechreuwyr

Ac yn awr ychydig o awgrymiadau i'r rhai sy'n dechrau tynnu i fyny ar y bar llorweddol o'r dechrau, hynny yw, ni allant dynnu i fyny unwaith. Peidiwch â digalonni a dim ond hongian ymlaen i ddechrau. Ymarfer corff yn rheolaidd i gryfhau'ch dwylo. Mae hyn yn rhan hanfodol o'ch trefn ymarfer corff, oherwydd heb afael gadarn, bydd eich dwylo'n llithro i ffwrdd. Cymerwch eich amser - mae'n well cronni'r canlyniad yn raddol na chael eich anafu mewn ysgogiad sydyn.

Mae gan dynnu i fyny ar y bar llorweddol i ddechreuwyr nifer o dechnegau arbennig a fydd yn helpu i wella'ch canlyniad personol wrth gyflawni'r ymarfer hwn mewn llinell fer. Dyma ychydig ohonyn nhw:

Ailadrodd negyddol. Perfformio fel petaech eisoes wedi tynnu'ch hun i fyny ar y bar llorweddol. Mae'ch ên dros y bar a'ch breichiau wedi'u plygu. Ond rydych chi'n cyflawni hyn gyda chymorth gwrthrych ategol - cadair neu fainc. Gostyngwch eich hun mor araf ag y gallwch. Perfformio tair i bedair set o sawl ymgais ymarfer corff. Mae'r cymhleth hwn hefyd yn dda i'r rhai nad ydynt wedi hyfforddi ers amser maith ac sydd newydd ailddechrau hyfforddi.
Tynnu i fyny gyda chymorth partner. Hongian ar y bar llorweddol, a'ch partner, gan eich cofleidio o'r tu ôl, gadewch iddo eich helpu i godi. Perfformir tri dull gyda gostyngiad yn nifer yr ymarferion. Cofiwch y dylai'r prif faich fod arnoch chi.
Tynnu i fyny hanner ffordd. Rhowch gadair fel bod eich breichiau wedi'u plygu 90 ° tuag at y bar, fel petaech chi'n gwneud hanner yr ystod tynnu i fyny. Gwnewch y gweddill eich hun. Mae nifer yr ymagweddau a'r tynnu i fyny a berfformir yr un fath ar gyfer setiau eraill o ymarferion ar gyfer dechreuwyr.
Hyfforddwr arbennig neu fand elastig. Mewn llawer o gampfeydd mae efelychwyr arbennig (gravitrons) i hwyluso tynnu i fyny, mae merched yn hoff iawn ohonyn nhw. Gall band elastig wasanaethu fel disodli llawn. Bydd bandiau elastig ar gyfer tynnu i fyny ar y bar llorweddol nid yn unig yn lleihau'r llwyth, ond hefyd yn ei addasu gyda gwrth-bwysau.

Rhaglen dynnu i fyny ar y bar llorweddol

Er mwyn sicrhau cynnydd personol wrth dynnu i fyny, mae angen i chi nid yn unig ddilyn y dechneg gywir ar gyfer perfformio'r ymarferion, ond hefyd cadw at gynllun hyfforddi penodol. Mae'r rhaglen tynnu i fyny ar y bar llorweddol, a ddyluniwyd am 30 wythnos, wedi profi ei hun yn dda iawn. Diolch iddi, gallwch sicrhau canlyniadau sefydlog uchel. Mae'r rhaglen yn darparu ar gyfer 5 dynesiad at y bar llorweddol ym mhob ymarfer corff gyda chynnydd wythnosol yn y llwyth.

Gallwch weld diagram manwl o sut i gynyddu'r tynnu i fyny ar y bar llorweddol yn y llun isod. Mae'n addas ar gyfer dynion a menywod.

Rhaglen Cynnydd Tynnu 30 Wythnos
Wythnos	Ymagwedd 1	Ymagwedd 2	Ymagwedd 3	Ymagwedd 4	Ymagwedd 5	Cyfanswm
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Risgiau anaf

Gall tynnu i fyny ar y bar llorweddol, er nad yw'n ymarfer anodd iawn yn dechnegol, fod yn llawn anaf neu anghysur ar ôl hyfforddiant dwys.

Y peth cyntaf i fod yn wyliadwrus ohono yw ymddangosiad coronau. Fe'u ffurfir pan fydd croen y cledrau yn cael ei binsio neu ei rwbio ac yn aml nid yn unig mewn menywod, ond mewn dynion, maent yn digwydd ar ôl y sesiwn hyfforddi gyntaf. Y ffordd orau o amddiffyn yn eu herbyn yw menig chwaraeon arbennig a fydd yn eich helpu i aros ar y bar.
Wrth wneud pethau tynnu i fyny, yn enwedig i ddechreuwyr, mae risg uchel o gwympo. Mae hyn yn digwydd gyda dwylo annigonol, gafael gwael, dwylo gwlyb neu lithrig. Bydd menig neu bowdr talcwm arbennig yn helpu i gael gwared â chledrau gwlyb, ac er mwyn cryfhau'r dwylo, mae angen i chi hyfforddi cyhyrau'r arddwrn hefyd gyda hongian hir ar y bar llorweddol a setiau arbennig o ymarferion ar gyfer dechreuwyr.
Gyda hyfforddiant dwys, yn enwedig yn y cam cychwynnol, ni ellir osgoi poen yng nghyhyrau, cymalau a gewynnau hanner uchaf y corff. Er mwyn lleihau'r anghysur hwn, dilynwch y dechneg gywir, cynhesu cyn tynnu i fyny, a chynyddu'r llwyth yn raddol.

Cyfadeiladau Crossfit gyda phethau tynnu i fyny

Rydym yn dwyn eich sylw at sawl cyfadeilad hyfforddi ar gyfer CrossFit, sy'n cynnwys yn y rhaglen yr union dynnu i fyny clasurol ar y bar llorweddol.

Cadwyn	Perfformio 10 tynnu i fyny, 3 lifft pegfwrdd fertigol, 10 deadlifts clasurol, 10 burpees. Dim ond 5 rownd.
Merf	Gwnewch 100 o bethau tynnu i fyny, melin draed - 1 km, 200 gwthio i fyny, sgwatiau - 300 cynrychiolydd.
Tri deg buddugoliaeth	Perfformio 30 chin-ups, 30 hosan yn codi, 30 burpees, 30 gwasg clychau tegell, 30 deadlifts.
Сindy	Perfformio 5 tynnu i fyny, 10 gwthio i fyny, 15 sgwat aer. Hyd 20 munud. I ddechreuwyr.

Nid oes unrhyw chwaraeon trawmatig, mae ymarfer corff amhriodol. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys tynnu i fyny ar y bar llorweddol yn eich system ymarfer corff ac yn fuan iawn byddwch chi'n gallu brolio torso rhyfeddol o hardd a chyhyrau pwmpio i fyny. Ond peidiwch ag anghofio am hyfforddi'r eithafion isaf. Yna byddwch chi'n hollol anorchfygol.