Pegboard trawsffit: mathau a thechnegau ymarfer corff * Crossfit

Tan yn ddiweddar, dim ond mewn canolfannau siopa ac adloniant a pharciau difyrion y gellir dod o hyd i pegfyrddau (efelychwyr sy'n dynwared symudiadau dringwyr a dringwyr creigiau), ond erbyn hyn mae bron pob campfa CrossFit hunan-barchus wedi'i chyfarparu â nhw. Mae'r rheswm yn syml: mae pegboards yn rhad ac yn effeithiol iawn wrth hyfforddi. Mae byrddau o'r fath yn boblogaidd gydag athletwyr o bob lefel sgiliau, gan fod y pegfwrdd trawsffit yn caniatáu ichi ddatblygu ymarferoldeb a dygnwch cryfder eich corff yn well, gan gyflawni uchelfannau athletau newydd.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn siarad am beth yw pegboard a pha hyfforddiant a fydd yn defnyddio'r offer chwaraeon hwn yn ei roi inni.

Beth yw pegboard?

Pegboard (pegboard) - bwrdd pren gwastad arbennig gyda thyllau, yn dynwared symudiad dringwr wrth ddringo craig fertigol.

Gwneir symudiadau gan ddefnyddio dolenni arbennig y mae angen eu rhoi yn y tyllau ar y bwrdd. Yn yr achos hwn, mae'r pegfwrdd wedi'i hongian ar y wal yn fertigol, yn llorweddol neu ar ongl. Mae codi'r corff yn cael ei wneud yn gyfan gwbl oherwydd gwaith breichiau a chyhyrau'r gwregys ysgwydd, yn ymarferol nid yw cyhyrau'r coesau'n ymwneud â'r symudiad.

Gall hyd y bwrdd fod yn wahanol: o 75 i 150 centimetr. Mae campfeydd gyda phegfyrddau hirach, tra bod modelau byrrach yn berffaith ar gyfer sesiynau gweithio gartref. Yn ogystal, heb lawer o brofiad gyda llif gron, dril a grinder, gallwch chi wneud pegfwrdd yn addas at eich dibenion heb unrhyw anawsterau arbennig, heb wario arian.

Effeithlonrwydd efelychydd

Mae effeithiolrwydd y taflunydd hwn yn gorwedd yn y ffaith bod llwyth o'r fath, sy'n cyfuno elfennau statig a deinamig, yn benodol iawn, ac ar gyfer cyhyrau'r gwregys ysgwydd, yn gyfarwydd â gwaith undonog â haearn yn y gampfa, bydd hyn yn straen ac yn ysgogiad enfawr ar gyfer twf pellach.

Mewn gwirionedd, rydych chi'n gweithio gyda'ch pwysau eich hun, gan berfformio nifer fawr o bethau tynnu i fyny yn yr hongian ar ddwy neu un fraich, mewn gwahanol awyrennau ac mewn gwahanol amplitudes, sy'n llwytho nifer enfawr o grwpiau cyhyrau'r cyhyrau torso a sefydlogwr, yn gwella rhyddhad eich corff, yn gwneud gewynnau a thendonau. yn gryfach ac yn gryfach, yn cryfhau cryfder gafael ac yn datblygu dygnwch cryfder gwrthun trwy gyhyrau'r torso.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Y prif grwpiau cyhyrau sy'n ymwneud â dringo peg-fwrdd yw'r biceps a'r brachialis, bwndeli cefn a chanol y cyhyrau deltoid, cyhyrau'r blaenau a'r dwylo, y dorsi latissimus dorsi a'r trapezium, a'r cyhyrau rectus abdominis.

Mae estynadwywyr y asgwrn cefn, bwndeli anterior y cyhyrau deltoid a'r cyhyrau gluteal yn sefydlogi'r corff wrth godi.

Mathau o ddringo peg-fwrdd

Yn ei hyfforddiant, gall yr athletwr berfformio lifft peg-fwrdd mewn sawl amrywiad. Gadewch i ni ystyried nodweddion pob un ohonyn nhw.

Dringo fertigol Pegboard

Dyma'r math o lifft y dylech chi ddechrau defnyddio'r taflegryn hwn ag ef. Fel rheol nid yw'r lifft fertigol yn arbennig o anodd i athletwyr canolradd, gan fod y symudiad yn debyg yn anatomegol i dynnu i fyny ar y bar gan ddefnyddio gafael cyfochrog cul, neu ddringo rhaffau. Dylech ddechrau'r astudiaeth o'r ymarfer gyda bwrdd byr a chynyddu'r llwyth yn raddol, perfformio'r ymarfer ar fyrddau pegiau hirach neu wneud mwy o lifftiau i fyny ac i lawr a berfformir ar y tro.

Dringo llorweddol ar fwrdd peg

Mae'r lifft llorweddol ychydig yn anoddach na'r un fertigol, gan ei fod yn gofyn am gyhyrau cryf a gwydn yn y breichiau a'r cefn, yn ogystal â biceps a chyhyrau datblygedig y blaenau. Trwy gydol y symudiad, mae'r breichiau wedi'u plygu wrth y penelinoedd, mae'r biceps, y deltas cefn a'r latissimus dorsi mewn tensiwn statig cyson. Gall athletwyr heb eu hyfforddi gael eu hanafu'n hawdd ar yr un pryd, gan fod gormod o lwyth yn cael ei roi ar gewynnau'r penelin a'r ysgwydd.

Dringo'r bwrdd ar ongl

Mae'r symudiad hwn yn cyfuno elfennau'r ddau flaenorol, rydym ar yr un pryd yn symud yn fertigol ac yn llorweddol. Fel arfer gosodir y bwrdd ar ongl o 30-45 gradd.

Mae lifftiau ongl yn cynnwys y nifer fwyaf o grwpiau cyhyrau, ac mae bron pob un o'r prif gyhyrau yn ein torso yn cymryd rhan.

Techneg ymarfer corff

Felly gadewch i ni edrych ar sut mae'r ymarfer hwn yn cael ei wneud yn dechnegol.

Hyfforddiant

Cyn i chi ddechrau dysgu dringo peg-fwrdd, dechreuwch gyda'r ymarferion paratoi.

Yn gyntaf oll, mae'r rhain yn bethau tynnu i fyny gyda gafael gwahanol (llydan, cul, cyfochrog, cefn, ac ati), ceisiwch gyflawni marc o 20-25 tynnu i fyny mewn un dull. Ni fydd y gallu i ddringo rhaff heb ddefnyddio coesau yn ddiangen, mae'r ddau symudiad hyn yn debyg iawn mewn biomecaneg.
Ar gyfer codi llorweddol ar fwrdd peg, yr ymarfer ategol gorau yw "morthwylion" gyda dumbbells, gan eu bod yn gweithio allan y biceps a'r brachialis yn berffaith - yr union gyhyrau y mae'r rhan fwyaf o'r llwyth yn cwympo arnynt wrth ddringo bwrdd llorweddol.
Rydym yn argymell cychwyn trwy ddringo bwrdd fertigol, cymryd eich amser a chynnal cyflymder cyfartal trwy gydol y set gyfan. Nid oes angen rhuthro pethau. Hyd yn oed os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n barod ar gyfer dringfeydd peg-fwrdd cyflym a "chreulon", ni ddylech wneud hyn, mae ymestyn y gewynnau mewn ymarferion statig-ddeinamig o'r fath yn fater dibwys. Mae cadw at y dechneg gywir a chynhesu trylwyr yn helpu i atal hyn.

Yn yr ymarfer hwn, mae'n hynod bwysig arsylwi ar y dechneg gywir o weithredu, gan fod risg o anafu'r cymalau a'r gewynnau.

Perfformiad

Dylid dringo'r bwrdd fel a ganlyn:

Rydyn ni'n cymryd y man cychwyn: rydyn ni'n rhoi'r dolenni yn y tyllau ar bellter cymesur. Mae'r cefn yn berffaith syth, mae'r syllu wedi'i gyfeirio tuag i fyny, mae'r blaenau ychydig yn ystadegol llawn amser, mae'r coesau'n hamddenol. Gellir ymestyn y coesau i lawr yn llawn, neu gellir plygu'r pengliniau a'r traed yn ôl - pa un bynnag sy'n fwy cyfforddus i chi. Gwnewch yn siŵr eich bod yn defnyddio gafael caeedig, oherwydd gan ddefnyddio gafael agored, ni fyddwch yn gallu dal pwysau eich corff eich hun am amser hir, a bydd eich bysedd yn dadlennu;
Rydyn ni'n gwneud y symudiad cyntaf. Os ydych chi'n dringo wal fertigol, tynnwch i fyny ychydig yn y man cychwyn, yna tynnwch un handlen o'r twll a'i rhoi yn y twll sydd wedi'i leoli 15-20 centimetr yn uwch. Y prif beth yw canolbwyntio'n fawr ar y symudiad a mynd i mewn i'r twll y tro cyntaf, fel arall bydd eich gafael yn gwanhau'n gyflymach na'r holl gyhyrau eraill. Os ydych chi'n symud ar fwrdd llorweddol, tynnwch un handlen allan o'r twll a'i roi i'r chwith (neu'r dde) ohonoch chi a pheidiwch ag ymlacio cyhyrau'ch braich am eiliad. Wrth symud ar fainc inclein, fe'n tywysir gan yr un egwyddorion technegol;
Ar ôl i chi wneud symudiad gydag un llaw, cyflawnwch ad-daliad llwyr o fomentwm, dylai'r coesau a'r cefn fod yn hollol syth. Nawr gallwch chi barhau i ddringo;
Symud gyda'r llaw arall. Contractiwch biceps a braich y fraich (neu'r ochr) uchaf yn gryf, dyma fydd eich ffwlcrwm a'ch cydbwysedd. Yn hongian ar un llaw, aildrefnwch yr handlen a cheisiwch fynd yn ofalus i'r twll sydd wedi'i leoli ar yr un lefel. Diffoddwch y momentwm ac ailadroddwch yr un symudiadau nes i chi gyrraedd pen y bwrdd.

Gall athletwyr proffesiynol ei gwneud hi'n anoddach iddyn nhw godi bwrdd peg gan ddefnyddio pwysau ychwanegol sydd wedi'u hatal o'u gwregys. Mae hyn yn cynyddu dwyster y traffig yn fawr, ond mae angen lefel uchel iawn o hyfforddiant. Athletwyr newydd - ni argymhellir eu dienyddio.

Cyfadeiladau trawsffit

Mae'r cyfadeiladau swyddogaethol a roddir isod wedi'u cynllunio ar gyfer athletwyr o hyfforddiant cyfartalog a lefel uchel. Maent yn wrthgymeradwyo ar gyfer dechreuwyr, gan eu bod yn rhoi llwyth echelinol cryf ar y asgwrn cefn ac yn cynnwys ymarferion cymhleth yn dechnegol sy'n gofyn am system gyhyrysgerbydol ddatblygedig a system gardiofasgwlaidd hyfforddedig.