Mae Jumping Pull-ups yn fersiwn ysgafnach o bethau tynnu i fyny ar y bar. Mae'r opsiwn hwn yn addas ar gyfer athletwyr newydd sydd newydd ddod yn gyfarwydd â CrossFit ac nad ydynt wedi dysgu sut i berfformio tynnu i fyny yn gywir, yn ogystal ag ar gyfer athletwyr profiadol sydd am gynyddu dwyster hyfforddiant a gweithio mewn tynnu i fyny y tu hwnt i derfyn glycolysis anaerobig, pan fydd y cronfeydd wrth gefn ATP mewn celloedd cyhyrau yn cael eu disbyddu, ac mae'r athletwr yn fwy. ni all berfformio unrhyw ailadroddiadau ystod lawn gyda'r dechneg gywir.
Mae tynnu i fyny neidio yn groes rhwng naid i fyny a thynnu i fyny. Oherwydd y naid, mae'r athletwr yn gosod cyflymiad cychwynnol pwerus, ac mae'r rhan fwyaf o'r osgled wrth dynnu i fyny yn cael ei basio trwy syrthni, sy'n lleihau'r llwyth ar gyhyrau'r cefn a'r breichiau yn sylweddol. Gellir cymhwyso'r gwaith ar egwyddor debyg wrth feistroli techneg ymadael yr heddlu dwy law.
Y prif grwpiau cyhyrau sy'n gweithio yw'r latissimus dorsi, biceps, forearms, delts cefn, quadriceps, a chyhyrau gluteus.
Techneg ymarfer corff
- Rhowch ryw fath o blatfform (pentwr o ddisgiau o farbell, blwch ar gyfer neidio, platfform cam) o dan y bar llorweddol fel bod eich dwylo uwchben y bar gyda'ch breichiau yn syth i fyny. Yna cydiwch yn y bar llorweddol gyda gafael ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau, dylai eich breichiau fod ychydig yn blygu, dylai eich coesau fod yn syth.
- Eisteddwch i lawr ychydig (bydd eich breichiau'n sythu) a neidio i fyny, gan wasgu'r bar llorweddol yn gadarn ac anadlu allan. Po uchaf y byddwch chi'n neidio, y mwyaf yw'r pellter y mae syrthni yn ei gwmpasu.
- Ar hyn o bryd pan fydd cefn y pen wedi cyrraedd oddeutu lefel y croesfar ac mae'r syrthni wedi diflannu'n ymarferol, rydyn ni'n dechrau cysylltu ein biceps a'n latissimus dorsi i weithio, gan dynnu'r corff i fyny. Dylech weithio yn ei anterth, dylai'r ên godi uwchlaw lefel y croesfar.
- Ewch i lawr yn llyfn, gan gymryd anadl. Rydyn ni'n dechrau'r symudiad o'r newydd cyn gynted ag y bydd y traed yn cyffwrdd â'r platfform. Peidiwch ag oedi ar y pwynt isaf, oherwydd byddwch chi'n colli cyflymder yr ymarfer, a bydd ei effeithiolrwydd yn lleihau'n sylweddol.
Cyfadeiladau hyfforddi trawsffit
Mae yna lawer o gyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys tynnu i fyny neidio. rydym yn dwyn eich sylw at y mwyaf poblogaidd ohonynt i'w defnyddio wrth hyfforddi.
| O 100 i 10 | Perfformio 100 o sgwatiau pwysau corff, 90 rhaff neidio ddwbl, 80 gwthiad, 70 eistedd-i-fyny, 60 tynnu i fyny neidio, 50 siglen cloch tegell dwy fraich, 40 hyperextensions, 30 neidio blwch, 20 deadlifts clasurol, a 10 burpees. |
| Pumba | Perfformiwch 200 o neidiau rhaff, 50 o deadlifts clasurol, 100 o chin-ups naid, 50 gwasg mainc, a 200 o neidiau rhaff. |
| Tarw | Perfformiwch 200 o neidiau dwbl, 50 sgwat gyda barbell ar yr ysgwyddau, 50 gên neidio i fyny, a rhediad 1.5 km. Dim ond 2 rownd. |
