Mae ymarferion botwm yn rhan hanfodol o raglen ymarfer corff ar gyfer unrhyw athletwr. Dylai'r grŵp cyhyrau hwn gael sylw nid yn unig i fenywod sy'n gyson yn poeni am harddwch llinellau'r corff, ond hefyd i ddynion.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar lawer o agweddau sy'n bwysig i athletwyr sy'n effeithio ar hyfforddiant y grŵp cyhyrau hwn, a byddwn yn dweud wrthych sut i bwmpio'ch pen-ôl gartref ac yn y gampfa. Yn enwedig i'n darllenwyr, rydym wedi casglu mewn un deunydd yr ymarferion gorau ar gyfer y pen-ôl a fydd yn gwneud eich corff yn anorchfygol.
Anatomeg y cyhyrau gluteus
Mae sawl cyhyrau yn gyfrifol am ymddangosiad cyffredinol y pen-ôl. Mae'n ofynnol i bob corffluniwr wybod am hynodion eu strwythur fel ei bod yn bosibl dewis yr ymarferion mwyaf addas ac effeithiol ym mhob achos penodol. Mae'r grŵp gluteal yn cynnwys tair prif ran - parau mawr, canol a bach o gyhyrau.
© bilderzwerg - stoc.adobe.com
Cyhyr Gluteus maximus
Dyma fwyafrif y pen-ôl. Mae ganddo siâp diemwnt ac mae wedi'i leoli uwchben y parthau gluteal eraill. Ei brif swyddogaeth yw estyniad clun a chylchdroi allanol. Wrth gerdded, mae'r cyhyr mewn sefyllfa sefydlog. Mae nodweddion anatomegol y rhanbarth hwn yn atal gogwyddo annaturiol yn rhanbarth y pelfis, a hefyd yn cyfrannu at amsugno sioc ar ôl naid.
Mae'r maes cyhyrau hwn yn hanfodol i lawer o athletwyr. Mae cyhyr gluteus maximus datblygedig yn cyfrannu at gynnydd mewn diweddeb, yn ogystal â pherfformio gwaith deinamig yn ystod estyniad clun. Athletwyr trac a maes, bocswyr, sglefrwyr ffigur, sgiwyr ac athletwyr eraill - mae'n bwysig i bob un ohonynt bwmpio'r cyhyr gluteus maximus yn fedrus.
Cyhyr Gluteus medius
Mae'r grŵp hwn wedi'i leoli ar ochr y pen-ôl, wedi'i leoli o dan y gluteus maximus. Y prif bwrpas yw cipio clun a chipio pelfis gyda safle clun sefydlog. Mae'r parth yn cymryd rhan weithredol yn y broses symud. Mae'r ardal hon yn cael ei lleihau wrth gerdded ar y goes gefnogol, sy'n helpu i drwsio'r rhanbarth pelfig yn ei le. Mae'r parth gluteal canol yn gallu hwyluso gwahanu'r coesau o'r ddaear wrth gerdded.
Mae'r cyhyr hwn yn bwysig iawn mewn llawer o chwaraeon. Dylai athletwyr traws-gwlad, gymnastwyr, sglefrwyr ac athletwyr eraill weithio i gynyddu'r ardal gyhyrau hon.
Cyhyr Gluteus maximus
Prin fod y grŵp cyhyrau hwn yn amlwg. Hi yw'r dyfnaf o'r tri. Y brif swyddogaeth yw cipio clun a sythu cefnffyrdd. Mae'r rhanbarth cyhyrau hwn yn ymwneud â phob symudiad rhedeg.
Mae'r cyhyrau gluteal yn cyfrannu at osod y glun, ac maent hefyd yn chwarae rhan weithredol yn ystod symudiadau cardio. Er mwyn deall sut i bwmpio'r pen-ôl a'u gwneud yn fwy prydferth, rhaid i chi weithio allan cyhyrau mawr, canolig a bach o ansawdd uchel. Gweithio'n galed. Trwy bwmpio'ch pen-ôl, gallwch gynyddu cryfder mewn sgwatiau a rhedeg a neidio'n gyflymach.
Nodweddion hyfforddiant i ddynion a menywod
Mae rhaglenni Workout sydd â'r nod o gryfhau'r pen-ôl yn debyg mewn sawl ffordd. Ond mae yna rai hynodion o hyd sy'n effeithio ar y dewis o ymarfer corff.
Workout i ddynion
Y prif wahaniaeth rhwng hyfforddiant dynion yw bod y pwyslais nid yn unig ar roi siâp arlliw hardd i'r cyhyrau gluteal, ond ei fod wedi'i gyfeirio'n fwy at ddatblygu rhinweddau cryfder, gan gynyddu cyfaint y coesau a'r cluniau.
Mae'r cyngor ar sut i bwmpio pen-ôl dyn yn syml iawn - mae angen i chi weithio mwy gyda'r barbell. Mae ymarferion sylfaenol ar gyfer y pen-ôl a ddefnyddir wrth godi pwysau yn berffaith at y diben hwn. Felly, byddwch chi'n pwmpio sawl grŵp cyhyrau ar unwaith. Gallwch hefyd weithio gyda dumbbells a phwysau, ac, wrth gwrs, gwneud amryw sgwatiau dwfn.
Wrth berfformio ymarferion gydag offer chwaraeon trwm, mae'n bwysig iawn arsylwi'r dechneg gywir, gan fod y rhan fwyaf o'r symudiadau yn eithaf trawmatig.
Hyfforddiant i ferched
Nid yw merched a menywod yn rhoi llawer o bwys ar ddatblygiad rhinweddau cryfder fel y mae dynion. Maent yn ymwneud yn fwy â siâp hardd a thônog y cyhyrau gluteal. Yn hyn o beth, mae gan ferched hyfryd, fel rheol, ddiddordeb yn y cwestiwn o sut i bwmpio'r pen-ôl yn gyflym. Yn enwedig os nad yw tymor y traeth yn bell i ffwrdd, ac nad oes llawer o amser ar ôl i hyfforddi.
Ar gyfer casgen arlliw, gellir cynghori menywod i wneud ymarferion aml-ar y cyd sylfaenol gartref neu yn y gampfa. Peidiwch ag anghofio am unigedd, felly rydych chi'n pwysleisio'r llwyth ar y cyhyrau gluteal. Felly, mae'n rhaid i chi gyfuno gwahanol fathau o lwythi.
Os ydych chi wir eisiau pwmpio'ch glutes, ac nid eu tynhau ychydig yn unig, bydd angen i chi wneud ymarferion cryfder trwm gyda'r pwysau mwyaf i chi'ch hun, ac nid dim ond siglo'ch coesau gartref ar y mat. Os ydych chi'n gweld fideo fel “sut i wneud pen-ôl mewn 5 munud gartref”, gwnewch yn siŵr na fydd unrhyw effaith o “workouts” o'r fath. Peidiwch â chael eich twyllo gan farchnata ymadroddion, nid yw adeiladu cyhyrau yn waith hawdd.
© liderina - stoc.adobe.com
Pa mor gyflym allwch chi bwmpio'ch pen-ôl?
Gan amlaf, y dechreuwyr sy'n gofyn faint o amser y mae'n ei gymryd i bwmpio'r pen-ôl. Yn anffodus, mae llawer o athletwyr newydd yn rhoi'r gorau i chwarae chwaraeon ar ôl dim ond ychydig o sesiynau gweithio. A hynny i gyd oherwydd, heb dderbyn y canlyniad cyflym a ddymunir, maent yn siomedig yn y cynnydd araf.
Cofiwch, mae'n amhosibl ffurfio cyhyrau gluteal hardd mewn diwrnod, fodd bynnag, yn ogystal â phwmpio'ch pen-ôl mewn wythnos. Hyd yn oed os ydych chi'n hyfforddi bob dydd (sydd, gyda llaw, yn anghywir). Mae hon yn broses gymhleth iawn sy'n gofyn am ddull cyfrifol. Yn ystod y sesiynau gwaith cyntaf, dim ond y llwyth anodd y bydd eich corff yn dod i arfer ag ef. Yn gyntaf bydd angen gwneud ymarferion sylfaenol fel y barbell neu'r sgwat dumbbell heb bwysau i ddysgu'r dechneg, o dan oruchwyliaeth gweithiwr proffesiynol yn ddelfrydol. A dim ond yn y dyfodol, yn amodol ar gynnydd mewn pwysau gweithio a maeth cywir, y bydd eich pen-ôl yn dechrau ennill siâp.
Mae angen i gyhyrau orffwys ac atgyweirio. Ni allwch swingio un grŵp yn unig ym mhob gwers, ni all hyn ond arwain at wyrdroi a diffyg cynnydd. Y nifer gorau posibl o sesiynau glute yr wythnos yw 1-2.
Dim ond ar ôl tair i bedair wythnos y byddwch yn gallu gweld y newidiadau cyntaf a fydd yn amlwg yn weledol. Mae'n afrealistig pwmpio'r pen-ôl yn dda mewn mis, ond yn ystod y cyfnod hwn gellir eu gwneud yn fwy ffit. Y prif beth yw gweithio'n bwrpasol ac yn systematig i wella'r maes cyhyrau hwn.
Efallai y bydd yn cymryd o leiaf blwyddyn i chi sicrhau canlyniadau perffaith. Er, mae hyn yn unigol i raddau helaeth ac mae'n dibynnu ar eich rhagdueddiad genetig, parodrwydd cyn dechrau dosbarthiadau, yn ogystal ag ar ddwyster yr hyfforddiant a chadw at y drefn.
© Artem - stoc.adobe.com
Dileu problemau yn ôl y math o ben-ôl
Mae pob person yn unigolyn. Bydd strwythur y pen-ôl yn wahanol i athletwr i athletwr. Mae pedair prif ffurf i'r cyhyr hwn:
- Pen-ôl siâp A (mae'r rhan uchaf yn llawer llai na'r un isaf, "calon").
- Siâp crwn (convex).
- Siâp V (meinhau tuag at y gwaelod).
- Mae'r pen-ôl yn sgwâr (fflat).
Ni ddylech ymlacio os yw natur wedi eich gwobrwyo â ffurfiau hardd. Gall hyd yn oed y pen-ôl tynnaf ddioddef a cholli eu hymddangosiad blaenorol dros amser. Trwy ymarfer yn rheolaidd ar gyfer y grŵp cyhyrau hwn, gallwch fynd i'r afael â'r problemau mwyaf cyffredin yn y rhan hon o'r corff:
- tynhau'r asyn saggy;
- rhoi cyfaint i ben-ôl gwastad;
- tynnwch y "llodrau" ar y cluniau (yn amodol ar y diet cywir, a fydd yn cael gwared ar yr haen fraster).
Mae'n afrealistig newid strwythur y cyhyrau ei hun, ond mae'n eithaf posibl cywiro'r siâp a gwella cyflwr cyffredinol y parth gluteal. Mewn ychydig fisoedd ar ôl dechrau dosbarthiadau, byddwch wedi dileu rhai problemau cyffredin. Dylid cofio po fwyaf o esgeulustod y wladwriaeth yn yr ymarfer cyntaf, y mwyaf o amser y bydd angen i chi ei dreulio ar bwmpio'r grŵp cyhyrau targed. Bydd ymarfer corff a diet yn helpu i gael gwared â gormod o fraster y corff, gwella siâp offeiriaid saggy, a chynyddu cyfaint ei gyhyrau.
Ymarferion Workout Cartref
Mae yna rai categorïau o bobl nad ydyn nhw'n cael cyfle i ymweld â champfeydd, ond sydd eisiau cadw'n heini, felly mae ganddyn nhw ddiddordeb mewn sut i bwmpio'u pen-ôl gartref. Ar gyfer athletwyr o'r fath, rydym wedi dewis sawl ymarfer effeithiol, y gallwch sicrhau canlyniad penodol iddynt, yn ogystal â pharatoi'r grŵp cyhyrau targed ar gyfer llwyth trymach. Gwnewch yr ymarferion isod yn rheolaidd i adeiladu a siapio'ch glutes. Peidiwch ag anghofio bod twf cyhyrau yn gofyn am gynnydd cyson a chynnydd yn y llwyth (yn gyntaf oll, pwysau gweithio).
Squats
Mae hwn yn ymarfer sylfaenol gwych a fydd yn eich helpu i weithio sawl grŵp cyhyrau ar unwaith (cwadiau, glutes). Er mwyn gwybod sut i bwmpio'ch glwten yn gywir gyda sgwatiau, mae angen i chi wybod sut i wneud yr holl symudiadau gam wrth gam. Defnyddiwch bêl arbennig:
- Taenwch led eich traed o ysgwydd ar wahân, gwasgwch y bêl gyda nhw.
- Sythwch eich cefn. Peidiwch â phwyso ymlaen na rownd eich asgwrn cefn trwy gydol y set.
- Dechreuwch fynd i lawr yn araf. Safle diwedd - cluniau islaw'n gyfochrog â'r llawr. Ni ddylai'r pengliniau ymwthio y tu hwnt i flaenau'ch traed. Gellir ymestyn dwylo ymlaen neu eu croesi o'ch blaen.
- Dychwelwch i'r man cychwyn. Perfformiwch bob symudiad ar gyflymder araf.
- Gwnewch sawl ailadrodd o sgwatiau.
© Bojan - stoc.adobe.com
Gyda chymorth pêl gymnasteg, bydd safle corff yr athletwr wrth symud yn fwy naturiol, ac ni fydd y cyfarpar yn caniatáu i'r pengliniau blygu. Dylai'r sgwatiau hyn gael eu perfformio gan athletwyr newydd.
Dewis mwy cymhleth yw defnyddio amsugydd sioc rwber:
© deagreez - stoc.adobe.com
Yn y dyfodol, yn amodol ar argaeledd dumbbells, mae'n well symud ymlaen i sgwatiau gyda nhw. Mae dau brif opsiwn yma. Y cyntaf yw sgwat goblet gydag un dumbbell yn cael ei ddal ar lefel y frest:
Yr ail opsiwn yw sgwatiau gyda dau dumbbells:
Wrth berfformio unrhyw fath o'r ymarfer hwn ar gyfer y cyhyrau gluteal, y prif beth yw sgwatio mor ddwfn â phosib.
Ciniawau
Mae hwn yn ymarfer defnyddiol iawn arall. Mae cyhyrau'r coesau, yn ogystal â'r cyhyrau gluteal, yn cymryd rhan yn y llwyth. Gallwch ddefnyddio pwysau arbennig (dumbbells, pwysau). Gartref, gallwch chi godi potel lawn o ddŵr neu dywod.
- Sythwch eich cefn, rhowch led eich ysgwydd ar wahân.
- Cadwch y corff yn syth. Bydd symud y torso ymlaen yn helpu i bwmpio'r cwadiau, nid y glutes.
- Cymerwch gam eang ymlaen gyda'ch troed dde, gan adael y droed arall yn ei lle.
- Wrth yrru, rhaid symud canol y disgyrchiant ymlaen.
- Clowch safle eich corff am ychydig eiliadau.
- Dychwelwch i'r man cychwyn.
- Lunge ar y goes arall.
© nikolas_jkd - stoc.adobe.com
Sylwch na ddylai'r pengliniau fynd y tu hwnt i lefel y sanau:
© inegvin - stoc.adobe.com
Trwy weithio heb bwysau ar y dechrau, byddwch chi'n gallu gweithio allan y dechneg gywir ar gyfer perfformio symudiadau. Dylai'r cam fod yn ddigon llydan, dim ond ychydig yn blygu ddylai fod y goes ôl, felly bydd pwyslais y llwyth yn mynd yn union i'r cyhyrau gluteal. Mae angen i'r athletwr gynnal safle corff sefydlog. Gweithiwch ar eich cydsymud modur yn ychwanegol.
Codi coesau o gynhaliaeth yn gorwedd
Dyma symudiad braf arall y mae llawer o ddynion a merched yn ei wneud gartref yn aml. Mae'r gwaith yn cynnwys nid yn unig cyhyrau'r pen-ôl, ond y wasg hefyd. Gwnewch yr ymarfer yn araf, dylech deimlo tensiwn y grŵp cyhyrau targed:
- Cymerwch sefyllfa dueddol.
- Dylai dwylo gael eu sythu trwy'r amser, cadwch eich corff yn syth, fel petai mewn planc. Dylai'r wyneb fod i lawr.
- Bob yn ail, codwch eich coesau dde a chwith i fyny. Ar y pwynt uchaf, aros am 2-3 eiliad.
- Gwnewch tua 10-15 o ailadroddiadau o bob lifft coes.
Mae nifer yr ailadroddiadau yn dibynnu ar eich profiad hyfforddi. Ymarfer ar gyflymder cyfforddus. Ceisiwch gadw'ch balans. Gallwch hefyd ddefnyddio bandiau rwber i wneud yr ymarfer yn anoddach.
© Mihai Blanaru - stoc.adobe.com
Arwain y coesau yn ôl
Mae hwn yn ymarfer ynysu rhagorol, lle gall yr athletwr weithio holl gyhyrau'r pen-ôl yn dda. Yn y cam cychwynnol, gallwch weithio heb bwysau.
- Ewch ar eich pengliniau, cymerwch y gweddill ar eich blaenau.
- Cadwch eich cefn yn syth. Ymestyn eich coes dde yn araf. Ar yr un pryd, trwsiwch y goes chwith, dylai aros mewn safle sefydlog.
- Cymerwch eich troed dde yn ôl ac i fyny.
- Gostyngwch ef i'r llawr.
- Perfformiwch sawl ailadrodd o'r ymarfer. Yna'r un faint â'r droed chwith.
Gellir perfformio'r symudiad hwn yn y gampfa hefyd. Gweithio ar gyflymder araf.
© starush - stoc.adobe.com
Pont
Ac yn awr un cyngor da arall ar sut i bwmpio pen-ôl merch gartref - gwnewch bont. Ond nid cyffredin, ond gluteal:
- Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu.
- Rhowch eich dwylo ar y llawr ar hyd y corff.
- Dechreuwch y symudiad gydag ymdrechion yn y cymal clun. Tynhau'ch glutes. Codwch eich pelfis mor uchel â phosib.
- Gwnewch ychydig o ailadroddiadau o'r bont.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Er mwyn gweithio'r grŵp cyhyrau targed, gellir gwneud yr ymarfer yn anoddach trwy wneud pont gyda breichiau wedi'u codi. Mae'r ymarfer hwn hefyd yn ddelfrydol ar gyfer ailsefydlu anafiadau yn ardal y asgwrn cefn, dylech deimlo'r tensiwn yng nghyhyrau'r parth gluteal.
Mae gorwedd ar eich coes ochr yn codi
Mae'r ymarfer hwn yn caniatáu i'r athletwr dargedu'r gluteus medius yn bwrpasol yn ogystal â'r gluteus minimus. Gellir perfformio'r symudiad inswleiddio hwn gan ddefnyddio pwysau arbennig y mae'n rhaid eu cysylltu â'r fferau.
Techneg ymarfer corff:
- Atodwch bwysau'r ffêr. Gorweddwch ar eich ochr chi. Sythwch eich coesau, yn ogystal â'r fraich sydd oddi tani. Gellir gosod y llaw arall y tu ôl i'r pen.
- Codwch y ddwy goes i fyny ar yr un pryd. Ceisiwch eu codi gan ddefnyddio'r cyhyrau gluteus. Peidiwch â rhwygo'r tai i ffwrdd. Ar y pwynt uchaf, aros am 1-2 eiliad.
- Dychwelwch i'r man cychwyn.
- Perfformiwch sawl ailadrodd o'r ymarfer hwn (12-15). Gweithio ar gyflymder araf.
Workout yn y gampfa
Dim ond ar gam cyntaf datblygiad cyhyrau y gallwch chi hyfforddi gartref. Os ydych chi am gael canlyniad mwy difrifol, mae angen i chi fynd i glwb chwaraeon.
Felly sut i adeiladu'ch glutes yn y gampfa? Mae'n syml iawn - mae angen i chi weithio allan gan ddefnyddio offer chwaraeon arbennig. Bydd hyn yn eich helpu i gyflawni'r canlyniad a ddymunir yn gynt o lawer.
Mae yna lawer o ymarferion defnyddiol a all eich helpu i gyrraedd eich nod mewn dim o dro. Gall y rhain fod yn symudiadau sylfaenol ac yn ynysig.
Ymarferion Botwm Pwysau Am Ddim
Mae gan bob campfa fodern rac dumbbell a sawl bar crempog. Ymarferion pwysau am ddim yw'r rhai mwyaf effeithiol.
Ysgyfaint ymlaen Dumbbell
Gwneir y symudiad sylfaenol hwn yn aml mewn unrhyw gadair siglo gan ddynion a menywod. Er mwyn perfformio ysgyfaint gyda dumbbells, rhaid i chi ddewis offer chwaraeon o'r pwysau cywir. Mae dechreuwyr yn gweithio yn ôl system o ddilyniant llinellol llwythi - gyda phob dull newydd, mae angen cynyddu'r llwyth, gan ddechrau o leiaf. Bydd y dull hwn yn helpu'r athletwr i bennu ei bwysau gweithio.
Mae'r dechneg ar gyfer perfformio'r ymarfer fel a ganlyn:
- Sythwch eich cefn, codwch bâr o dumbbells.
- Cadwch lefel y corff trwy gydol y dull cyfan.
- Cinio'n llydan gyda'ch troed dde ymlaen.
- Clowch safle eich corff am ychydig eiliadau.
- Dychwelwch i'r man cychwyn.
- Lunge ar y goes arall.
Dim ond gweithio gyda phwysau cyfforddus.Dylai'r ymarfer hwn gael ei wneud bron i ddechrau eich ymarfer corff. Mae'r symudiad yn cynnwys y cyhyrau gluteal mawr a chanolig.
© puhhha - stoc.adobe.com
Squats
Mae'r sgwat yn fudiad sylfaenol poblogaidd iawn. Diolch iddo, gall yr athletwr weithio nid yn unig y cyhyrau gluteus maximus, ond hefyd y quadriceps. Er mwyn canolbwyntio ar y grŵp cyhyrau sydd o ddiddordeb i ni, mae angen i chi fynd i lawr mor ddwfn â phosib.
Symud yn ddigon araf. Dylai dechreuwr ddysgu'r dechneg o dan arweiniad hyfforddwr profiadol, oherwydd gall sgwatio gyda barbell ar yr ysgwyddau fod yn drawmatig.
Mae'r dechneg fel a ganlyn:
- Sefwch yn gadarn ar eich traed, rhowch nhw ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau, mae sanau yn edrych ychydig i'r ochrau.
- Rhowch yr offer chwaraeon ar y cyhyrau trapezius. Gafaelwch yn y bar gyda'r ddwy law.
- Sythwch eich cefn. Osgoi talgrynnu yn y cefn isaf a'r asgwrn cefn thorasig.
- Anadlu - rydyn ni'n mynd i lawr, cluniau - islaw'n gyfochrog â'r llawr.
- Exhale - dychwelwn i'r man cychwyn. Nid yw'r corff yn pwyso ymlaen. Os ydych chi'n helpu'ch hun gyda'ch cefn, mae angen i chi leihau eich pwysau gweithio. Heb ddadorchuddio'ch coesau hyd y diwedd, ewch ymlaen i'r cynrychiolydd nesaf.
- Gwnewch 10-15 ailadroddiad o'r symudiad hwn.
Cadwch eich sodlau ar y llawr. Tynhau'ch glutes wrth sgwatio.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Mae Plie yn sgwatio â dumbbells
Math arall o sgwat sydd â'r nod o bwmpio'r adductor a'r cyhyrau gluteal. Gellir gwneud Plie gyda dumbbell neu kettlebell. Cynghorir dechreuwyr i ddechrau'r wers heb bwysau arbennig.
Techneg ymarfer corff:
- Taenwch eich coesau yn llydan. Trowch eich traed tuag allan.
- Cymerwch dumbbell neu kettlebell yn eich dwylo a'i gadw'n is yn y canol rhwng eich coesau.
- Dechreuwch ddisgyn yn araf. Nid yw'r corff yn pwyso ymlaen.
- Dylai ongl y pen-glin fod o leiaf 90 gradd.
- Codwch i'r man cychwyn. Ar y pwynt uchaf, nid oes angen i chi ddadosod eich coesau, dechrau ailadrodd newydd ar unwaith.
- Perfformiwch sawl ailadroddiad o'r symudiad (10-15).
Y tro cyntaf, ymarferwch gydag offer chwaraeon sy'n ysgafn, nes i chi ddysgu sut i wneud yr holl symudiadau gyda thechneg berffaith.
Pont gluteal wedi'i phwysoli
Mae hwn yn analog cyflawn o'r bont gartref. Dim ond yma y gallwn lwytho'r pen-ôl yn fwy gan ddefnyddio pwysau ychwanegol, o ganlyniad, bydd effeithiolrwydd yr ymarfer yn cynyddu. Yn amlach, defnyddir barbell, sy'n cael ei roi ar y pelfis. Rhoddir pad arbennig ar y bar, sy'n meddalu pwysau'r taflunydd ar y corff.
© Cynhyrchu ANR - stock.adobe.com
Ymarferion ar efelychwyr
Mae athletwyr yn aml yn gweithio allan gydag amrywiaeth o efelychwyr. Ond nid oes angen i chi wneud yr holl ymarferion arnyn nhw. Cyfunwch symudiadau â phwysau a pheiriannau rhydd.
Gwasg Coesau Coes Eang
Mae hwn yn ymarfer sylfaenol gwych a fydd yn gweithio'ch quadriceps, hamstrings, a glutes. Mae bron pob athletwr yn perfformio gwasg coesau. Yn ystod symud, nid yw'r corffluniwr yn llwytho ei gefn a'i abs. Argymhellir y peiriant ymarfer corff hwn ar gyfer yr athletwyr hynny sy'n cael problemau gyda'r cefn isaf.
Mae'r dechneg fel a ganlyn:
- Gorweddwch ar y sedd ar y peiriant. Rhowch eich traed ar y platfform.
- Er mwyn gweithio'r pen-ôl yn effeithiol, mae angen gosod y traed yn ddigon pell oddi wrth ei gilydd, yn ogystal ag mor agos â phosib i ymyl uchaf y platfform.
- Sythwch eich coesau a thynnwch y stopiwr â'ch dwylo.
- Plygu'ch pengliniau wrth i chi anadlu. Peidiwch â chodi'ch cefn a'ch pen oddi ar y sedd.
- Wrth i chi anadlu allan, sythwch eich coesau, ond nid yn llwyr, gan ddechrau ailadrodd newydd ar unwaith.
Perfformiwch bob symudiad gydag ymdrech cyhyrau, peidiwch â defnyddio grym syrthni. Dylai osgled y wasg fainc fod yn llawn. Rhowch sylw i safle eich pengliniau, ni ddylid dod â nhw at ei gilydd wrth godi.
© Stiwdio Affrica - stoc.adobe.com
Codi'ch coesau wrth orwedd ar eich stumog ar fainc neu mewn efelychydd
Gelwir yr ymarfer hwn hefyd yn hyperextension cefn. Mae hwn yn fudiad ynysig gwych sy'n caniatáu i'r athletwr weithio allan y gluteus medius a'r smallis mewn modd o safon. Er mwyn i'r ymarfer fod yn fwy effeithiol, rhowch bwysau arbennig ar eich coesau.
Techneg gweithredu:
- Gorweddwch ar y fainc gyda'ch stumog.
- Cadwch eich traed wedi'u hatal ac yn gyfochrog â'r llawr.
- Arhoswch yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau, ac yna gostwng eich coesau i lawr.
- Yna codwch eich coesau mor uchel â phosib gydag ymdrechion y cyhyrau gluteal.
- Dewch â nhw i lawr eto a gwnewch ychydig o ailadroddiadau o'r ymarfer hwn.
Y peth gorau yw gweithio ar gyflymder araf. Dylai'r corff fod mewn sefyllfa sefydlog. Ni argymhellir codi coesau gorwedd ar gyfer athletwyr sydd â phroblemau yng ngwaelod y cefn.
Hefyd, gellir cyflawni'r ymarfer hwn ar fainc ar gyfer gorfywiogrwydd, yma bydd yr osgled yn fwy:
© Llun DGM - stock.adobe.com
Cipio’r goes ar y bloc
Dylai'r ymarfer ynysu hwn gael ei wneud gyda hyfforddwr bloc neu groesiad. Yma gallwch chi weithio allan y cyhyrau gluteus medius a minimus yn bwrpasol. Gwnewch y cynnig tynnu hwn ym mhob ymarfer corff:
- Rhowch y cyff ar eich coes, yna ei gysylltu â'r bloc isaf.
- Gafaelwch yn y peiriant sefyll yn gadarn â'ch dwylo (i sefydlogi safle'r corff).
- Dechreuwch symud eich coes yn ôl. Ar y pwynt eithafol, clowch i mewn am ychydig eiliadau.
- Dychwelwch i'r man cychwyn gyda symudiad rheoledig.
- Gwnewch sawl ailadrodd o'r ymarfer (12-15).
© Stiwdio Affrica - stoc.adobe.com
Yn ystod y symudiad, rhaid i'r athletwr dynhau cyhyrau'r pen-ôl. Ni ddylai'r goes a'r pelfis droi i'r ochr. Nid oes angen symud y droed yn rhy bell o'r bloc. Cadwch eich cefn mewn sefyllfa sefydlog.
Gellir perfformio'r ymarfer gartref gan ddefnyddio band rwber ffitrwydd:
© deagreez - stoc.adobe.com
Coesau bridio yn yr efelychydd
Mae hwn yn fudiad cefnogi gwych sydd hefyd yn targedu'r gluteus medius a gluteus minimus. Mae'r ymarfer yn un-ar y cyd. Er mwyn perfformio'r symudiad yn gywir, bydd angen peiriant estyn coesau arbennig arnoch chi.
Mae'r dechneg fel a ganlyn:
- Eisteddwch ar sedd y peiriant. I gael pwyslais ar y gluteus maximus, pwyswch ymlaen. Yn y safle arferol, mae'r rhannau canol a bach yn gweithio.
- Cadwch eich cluniau'n dynn yn erbyn y gobenyddion.
- Wrth i chi anadlu allan, lledaenwch eich cluniau i'r ochrau gymaint â phosib. Ar y pwynt eithafol, trwsiwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau.
- Wrth anadlu, dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn yn araf.
- Perfformio sawl ailadroddiad o estyniad coes (12-15).
© alfa27 - stoc.adobe.com
Rhaid i gorff yr athletwr fod mewn sefyllfa sefydlog.
Mae'r mwyafrif o symudiadau yn helpu i weithio allan sawl rhan o'r grŵp cyhyrau dan sylw ar unwaith, ond mae sawl nodwedd. Squats a lunges sydd orau ar gyfer adeiladu'r cyhyrau gluteus maximus. Defnyddir trawstiau canolig a bach yn ystod amrywiaeth o symudiadau siglo'r coesau.
Os ydych chi'n ddechreuwr, gofynnwch am help hyfforddwr profiadol. Bydd yn eich helpu i gywiro'ch techneg ym mhob ymarfer anodd. Fel hyn, gallwch chi osgoi llawer o anafiadau cyffredin. Os na chewch gyfle i weithio dan oruchwyliaeth mentor, yn gyntaf gwyliwch y fideos hyfforddi ar gyfer pob symudiad a gynlluniwyd.
Rhaglenni hyfforddi
Mae yna fyrdd o raglenni hyfforddi i dargedu'r grŵp cyhyrau targed. Chi sydd i benderfynu pa ymarferion i'w gwneud i bwmpio'r pen-ôl. Ond cofiwch y dylech chi weithio allan holl adrannau cyhyrau'r pen-ôl mewn un wers.
Yn y gampfa
Mae'r rhaglen hon wedi'i chynllunio ar gyfer presenoldeb barbell, dumbbells ac efelychwyr, felly gartref mae'n annhebygol o fod yn bosibl. Mae'n ddiwrnod ymarfer coesau gyda phwyslais ar y glutes. Mae'r cymhleth yn addas ar gyfer dynion a menywod. Bydd un ymarfer corff o'r fath yr wythnos yn ddigon (ar ddiwrnodau eraill, yn gweithio ar gorff uchaf):
| Enw ymarfer corff | Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr |
| Squats Ysgwydd Barbell Dwfn | 4x10-12 |
| Ysgyfaint eang ymlaen gyda dumbbells | 3x10 |
| Gwasg Coesau Coes Eang | 3x12-15 |
| Pont gluteal gyda baich ychwanegol | 3x12-15 |
| Cipio’r goes ar y bloc | 3x15 |
| Calf Sefydlog yn Codi | 4x12-15 |
Rhaid i chi wneud yr holl ymarferion yn gywir, fel arall ni fyddwch yn cael yr effaith a ddymunir.
Adref
Byddwn hefyd yn ystyried yr opsiwn o weithio gartref yn absenoldeb hyd yn oed dumbbells. Ond fel nad yw'r ymarferion yn ofer, mae angen o leiaf amsugnwr sioc rwber arnoch chi fel bod y cyhyrau'n derbyn o leiaf rhywfaint o lwyth sy'n ddigonol ar gyfer hypertroffedd. Gellir gwneud yr ymarfer hwn ar gyfer y pen-ôl 2 gwaith yr wythnos:
| Enw ymarfer corff | Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr |
| Squats elastig | 4x12-15 |
| Ysgyfaint eang ymlaen | 4x12-15 |
| Pont gluteal | 3x15 |
| Codi coesau o gynhaliaeth yn gorwedd | 3x15 |
| Arwain y coesau yn ôl | 3x15 |
Rheolau maeth
Mae maeth yn elfen bwysig iawn ym mhob rhaglen ymarfer corff. Ar ôl ymarfer corff yn y gampfa, rhaid i'r athletwr fwyta'n dda. Ar lefel gyntaf yr hyfforddiant, rhaid i chi ddiffinio nod hyfforddi.
Sychu
Os cewch broblemau gyda cellulite ar y pen-ôl, yn ogystal â dyddodion braster gormodol ar yr ochrau (yr "llodrau" fel y'u gelwir), yn ogystal ag ymarfer corff, dylech golli pwysau. I wneud hyn, rhaid i chi fwyta llai o galorïau'r dydd nag yr ydych chi'n ei losgi. Nid yw'r diffyg yn fwy na 15-20%, mae'n bwysig iawn peidio â llwgu, oherwydd ar ôl hyfforddiant dwys mae angen i chi roi'r egni angenrheidiol i'r corff.
I gael canlyniad effeithiol, rhowch ddigon o brotein (2 g y kg o bwysau'r corff) a charbohydradau cymhleth i'r corff (o leiaf 1-1.5 g). Peidiwch ag eithrio brasterau yn llwyr, mae eu hangen yn bendant, yn enwedig rhai annirlawn. Bydd 0.8-1 g y kg o bwysau yn ddigonol.
Casgliad torfol
I'r gwrthwyneb, rhaid i ddeiliaid a pherchnogion pen-ôl gwastad ofalu am fagu pwysau. Mae angen i chi losgi llai o galorïau nag yr ydych chi'n ei fwyta. Dylai'r gwarged hefyd fod o fewn 15-20% i'r cymeriant calorïau dyddiol. Bwyta llawer ac yn aml. Dylai cyfran y llew o'r diet dyddiol gynnwys carbohydradau cymhleth (pasta durum, reis, gwenith yr hydd, haidd). Mae angen protein hefyd, tua 2 g y kg o'r corff.
Yn ystod enillion torfol, mae athletwyr yn aml yn defnyddio cynhyrchion maeth chwaraeon amrywiol. Bydd protein ac enillydd yn eich helpu i gael y swm cywir o galorïau os ydych chi'n cael amser caled yn bwyta neu heb gael digon o amser.
Mae yna hefyd reolau a dderbynnir yn gyffredinol ar gyfer maeth o ansawdd:
- Yfed digon o ddŵr, o leiaf 33 ml y kg o bwysau'r corff.
- Peidiwch â bwyta 1.5-2 awr cyn y dosbarth. Fel arall, efallai y byddwch yn profi pendro a chyfog. Dylai eich cymeriant cyn-ymarfer fod yn cynnwys carbohydradau a phroteinau cymhleth.
- Bwyta pryd da ar ôl y dosbarth. Ni ddylech newynu mewn unrhyw achos.
- Gyda'r nos, mae'n well bwyta caws bwthyn braster isel, gan ddarparu protein "araf" i'r corff.
- Ar ôl 18:00 gallwch ac fe ddylech chi fwyta, hyd yn oed ar ddeiet.
Bwyta dim ond bwyd o ansawdd da. Normaleiddiwch eich cymeriant bwyd. Fel hyn, gallwch chi sicrhau canlyniadau yn gynt o lawer.
Argymhellion gan athletwyr enwog
Mae'r adolygiadau ar sut i bwmpio'r pen-ôl yn helpu i benderfynu pa ymarfer corff yw'r mwyaf effeithiol. Yn benodol, yr adolygiadau o athletwyr enwog. Er enghraifft pobl fel Arnold Schwarzenegger. Dywedodd ef, gan ei fod yn enillydd saith gwaith y twrnamaint o'r enw "Mr. Olympia", bob amser mai amrywiaeth o sgwatiau yw'r ymarferion gorau ar gyfer y pen-ôl.
Mae bron pob athletwr o'r diwydiant ffitrwydd, yn enwedig y rhai sy'n cymryd rhan mewn cystadlaethau a chystadlaethau athletaidd amrywiol, yn neilltuo llawer o amser i hyfforddi'r grŵp cyhyrau hwn. Gellir dod o hyd i luniau o fodelau enwog yn ogystal â'u rhaglenni hyfforddi personol yn hawdd ar eu rhwydweithiau cymdeithasol.
Ni ddylai dechreuwyr geisio ailadrodd rhaglen hyfforddi corfflunwyr proffesiynol ar unwaith. Mae hwn yn llwyth trwm iawn, a fydd yn y pen draw yn arwain at effaith goddiweddyd. Y peth gorau yw creu eich cynllun gwers eich hun sy'n berffaith i chi ac a fydd yn ystyried nodweddion unigol. Os nad oes gennych chi ddigon o wybodaeth am hyn, defnyddiwch help hyfforddwyr profiadol.
