Gwasg Shvung o'r tu ôl i'r pen (Mae Push Press Behind) yn ymarfer codi pwysau clasurol, a ddefnyddir yn llwyddiannus yn eu hyfforddiant gan athletwyr sy'n ymwneud â CrossFit a ffitrwydd. Mae'n wasg barbell sefydlog o'r tu ôl i'r pen gyda'r defnydd o gyhyrau'r coesau ac yn ôl, mewn geiriau eraill, gyda thwyllo cryf.
Mae'r ymarfer hwn yn wahanol i'r hercian loncian yn yr ystyr bod y symudiad ei hun yn bwysicach ei natur. Yn yr achos hwn, nid yw'r athletwr yn mynd o dan y barbell, ond dim ond yn gosod syrthni bach fel bod y barbell yn codi i fyny oherwydd cynnwys sawl grŵp cyhyrau cryf yn y gwaith ar yr un pryd.
Y prif grwpiau cyhyrau sy'n gweithio yw deltoidau, estynadwywyr asgwrn cefn, quadriceps, abs a chyhyrau gluteal.
Techneg ymarfer corff
Mae'r dechneg o berfformio'r ymarfer wasg shvung o'r tu ôl i'r pen yn edrych fel hyn:
- Tynnwch y barbell o'r rheseli a chamwch yn ôl un neu ddau o gamau ohono. Cadwch eich cefn yn syth, cyfeirir eich syllu ymlaen, mae'r bar yn wastad ar ben y trapesoid.
- Gwnewch sgwat bach i lawr, gan gadw'ch cefn yn berffaith syth. Mae osgled y sgwat yn fach - tua 15-25 cm.
- Dechreuwch godi wrth godi'r bar i fyny ac anadlu allan. Dosbarthwch y llwyth yn y fath fodd fel bod y pengliniau a'r penelinoedd wedi'u hymestyn yn llawn ar y pwynt uchaf ar yr un pryd - fel y gallwch chi weithio gyda'r pwysau mwyaf i chi'ch hun, a bydd effeithiolrwydd yr ymarfer yn cynyddu'n sylweddol. Felly, rydyn ni'n gwasgu'r bar i fyny oherwydd ymdrech yr ysgwyddau, ond mae rhan o'r llwyth yn cael ei "fwyta" oherwydd gwaith y coesau.
- Gostyngwch y bar yn ôl i'r trapesoid a gwnewch gynrychiolydd arall. Peidiwch â gostwng y barbell gyda symudiad miniog - mae gormod o lwyth ar asgwrn cefn ceg y groth. Y peth gorau yw "cwrdd" â'r barbell ar y gwaelod - i wneud dip bach pan adewir ychydig centimetrau i'r trapesoid.
Cyfadeiladau hyfforddi trawsffit
Rydym yn awgrymu eich bod yn rhoi cynnig ar un o'r cyfadeiladau hyfforddi canlynol sy'n cynnwys bar gwthio o'r tu ôl i'r pen yn ystod eich sesiynau gwaith CrossFit.
