Mae lifftiau Twrcaidd yn ymarfer a ddaeth i CrossFit o reslo. Yn draddodiadol, mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio gan sambistiaid a Jiu-Jitsu adepts, gyda chloch tegell. Fe'i defnyddir i ddatblygu codiad cyflym mewn rac o safle dueddol. Yn CrossFit, gall weithredu fel elfen o WODs, neu fel mudiad annibynnol, gan ddatblygu ansawdd o'r fath â chydlynu rhyng-gyhyrol.
Budd-dal
Gellir barnu buddion lifftiau Twrcaidd o'r uchod: mae'n datblygu cydgysylltiad symudiadau, yn caniatáu ichi godi'n gyflym o safle cwympo (a allai fod yn berthnasol ym mywyd beunyddiol), yn gweithio'r holl gyhyrau craidd mewn modd deinamig, sydd, mewn egwyddor, yn eithaf unigryw. Wel, ac yn fantais enfawr i'r rhai sydd eisiau colli pwysau: gan fod holl gyhyrau'r corff yn gweithio, mae'r defnydd o ynni o lifftiau Twrcaidd yn hollol wych.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Mewn modd deinamig, wrth berfformio lifftiau Twrcaidd, mae cyhyrau'r coesau'n gweithio, mae llwyth arbennig o fawr yn disgyn ar quadriceps a chyhyrau'r goes isaf. Mae cyhyrau'r abdomen hefyd yn gweithio, ac mae'r cyhyrau rectus abdominis a'r cyhyrau oblique yr un mor gysylltiedig. Mae'r cyhyrau danheddog ar ochr y llaw waith hefyd yn wych.
Mewn statigion, mae cyhyrau triceps yr ysgwydd, y cyhyrau pectoralis mawr a mân yn gweithio. Mae'r cyhyr deltoid yn gweithio mewn modd deinamig, yn enwedig y bwndeli anterior a chanol, mae'r deltoid posterior yn sefydlogi'r ysgwydd, ar yr un lefel â'r "rotator cuff" - y supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, cyhyrau crwn mawr, mae'r cymal yn cael mwy o wrthwynebiad i effeithiau trawmatig. Mae cyfranogiad uniongyrchol cyhyrau'r cefn yn fach iawn ac wedi'i gyfyngu i'r swyddogaeth o sefydlogi'r asgwrn cefn a'r pelfis.
Techneg ymarfer corff
Mae techneg lifftiau Twrcaidd yn eithaf cymhleth, byddwn yn ei ystyried gam wrth gam gan ddefnyddio enghraifft gydag offer clasurol - cloch tegell.
Gyda thegell
Cyn dechrau gweithio ar yr ymarfer, cynhesu articular, a hefyd codi cloch tegell gyda phwysau isel i ddechrau, fel eich bod yn gyntaf yn gweithio allan y dechneg o lifftiau Twrcaidd yn ansoddol.
- Safle cychwyn: yn gorwedd ar eich cefn, mae cloch y tegell mewn braich wedi'i sythu, ar 90 gradd i'r corff, mae'r fraich nad yw'n gweithio yn cael ei wasgu i'r corff, ei choesau gyda'i gilydd. Yng ngham cyntaf y symudiad, tynnir y llaw nad yw'n gweithio o'r corff ar 45 gradd, mae'r goes o'r un enw â'r llaw weithio wedi'i phlygu wrth gymal y pen-glin, wedi'i gosod ar y sawdl - pwynt pwysig, rhaid bod pellter rhwng y sawdl a'r pen-ôl! Nid oes angen i chi blygu'ch pen-glin mwy na 45 gradd - gall hyn anafu'r cymal yn hawdd iawn.
- Gan ddal y llaw â phwysau uwch ein pennau ein hunain, rydyn ni'n creu cefnogaeth ar y llaw nad yw'n gweithio - yn gyntaf ar y penelin, yna ar y palmwydd. Gyda symudiad parhaus, rydym yn gwthio oddi ar y llawr gyda'r llaw gefnogol, ac ar yr un pryd yn contractio cyhyrau'r abdomen. Rydym yn gwneud hyn wrth anadlu allan, tra bod cyhyrau'r abdomen yn contractio cymaint â phosibl, sydd, yn gyntaf, yn hwyluso symud, ac yn ail, yn creu cefnogaeth bwerus i golofn yr asgwrn cefn, yn enwedig ar gyfer yr fertebra meingefnol. Yn drydydd, mae angen i chi gymryd yr ergyd ar yr exhale - os ydych chi'n dysgu'r ymarfer hwn gyda phwrpas "cymhwysol", mae hyn yn bwysig.
- Ar y cam hwn, mae'r man cychwyn fel a ganlyn: eistedd, mae un goes wedi'i phlygu wrth y pen-glin, mae'r llall yn cael ei sythu, yn gorwedd ar y llawr. Mae'r fraich, gyferbyn â'r goes blygu, yn gorwedd ar y llawr, gan gymryd rhan o bwysau'r corff. Mae'r ail fraich wedi'i sythu wrth y penelin, wedi'i chodi uwchben y pen gyda phwysau. Rydyn ni'n codi'r pelfis, rydyn ni'n cael ein hunain ar dri phwynt o gefnogaeth: y droed, sawdl y goes, sydd wedi'i sythu, palmwydd y llaw gefnogol. Gyda'r palmwydd hwn, rydyn ni'n gwthio oddi ar y llawr, yn creu ysgogiad pwerus, yn trosglwyddo canol y disgyrchiant i'r pelfis, wrth blygu'r goes a oedd wedi'i sythu o'r blaen a'i chymryd yn ôl.
- Rydyn ni'n cael ein hunain mewn pwyslais ar y pen-glin a throed yr ail goes, mae'r fraich â phwysau wedi'i gosod uwchben y pen. Sythwch y pengliniau a'r cymalau clun yn bwerus a sefyll i fyny, wrth edrych tuag i fyny yn y fath fodd fel bod yr estynydd asgwrn cefn yn ymgysylltu ar ei hyd cyfan, sy'n bwysig iawn o safbwynt diogelwch anafiadau symudiadau.
- Yna rydyn ni'n gorwedd yn y drefn arall - plygu ein pengliniau, mynd â'r pelfis yn ôl ychydig, gan barhau i ddal y pwysau uwch ein pen.
- Symudwch y llaw nad yw'n gweithio i ffwrdd o'r corff, trosglwyddwch ran o bwysau'r corff yn ysgafn iddo - mae'n well cyffwrdd â'r llawr â'ch bysedd yn gyntaf, yna gyda'ch palmwydd.
- Rydyn ni'n sythu pen-glin y llaw o'r un enw, yn pwyso ar y sawdl, y droed, y palmwydd.
- Mewn dull rheoledig, rydym yn gostwng y pelfis i'r llawr, yn sythu'r goes wrth gymal y pen-glin, ac ar yr un pryd yn gorwedd ar y llawr - mewn dull rheoledig, gan gadw cyhyrau'r abs a'r gwddf mewn tensiwn statig - nid oes angen cwympo'n afreolus i'r llawr. Nid oes angen i chi wasgu'r llaw gefnogol i'r corff - gallwch fynd i'r ailadrodd nesaf ar unwaith.
Mae angen i chi anadlu'n gyson yn ystod yr ymarfer: ar bob un o'r camau a restrir, mae angen i chi wneud un cylch anadlu - anadlu-anadlu allan, ac wrth anadlu allan mae angen i chi fynd i gam nesaf y symudiad, wrth anadlu gallwch chi "orffwys". Nid yw'n ddoeth dal eich gwynt yma, felly dim ond yn gyflymach y byddwch chi'n blino.
Mae'n anodd cydgysylltu codi Twrceg gydag ymarfer tegell, yn y drefn honno, yn drawmatig - cyn ei wneud "ar gyflymder", ei feistroli gam wrth gam, yn gyntaf heb bwysau, ar ôl - gyda phwysau ysgafn. Y pwysau gweithio gorau posibl fydd pwysau o 16-24 cilogram. Ar ôl meistroli tegelli’r pwysau hyn yn y dechneg ddelfrydol, gallwch symud ymlaen i berfformio lifftiau Twrcaidd gyda chyflymder ac amser mwy.
Mathau eraill o ymarfer corff
Gellir perfformio'r lifft Twrcaidd gyda thegell, barbell neu dumbbells. Os mai'r opsiwn dumbbell yw'r hawsaf posibl, yna'r opsiwn anoddaf yw codi o'r llawr gyda barbell wedi'i ddal ar fraich estynedig, oherwydd yma cyhyrau'r fraich a'r llaw sy'n cymryd rhan fwyaf. Nid tasg ddibwys yw dal y barbell yn y llaw estynedig fel nad oes un o bennau'r bar yn "gwyro".
I feistroli'r fersiwn hon o lifftiau Twrcaidd, bydd yn well meistroli'r lifftiau Twrcaidd traddodiadol yn gyntaf, a gyda phwysau gweithio. Y cam nesaf yw perfformio lifftiau bar corff Twrcaidd - bydd hyn yn hyfforddi'r cyhyrau llaw i gadw cydbwysedd rhwng y taflunydd ansafonol. Pan allwch chi berfformio'r lifft Twrcaidd yn hyderus gyda'r bar corff, ewch i'r bar 10 cilogram, wedi meistroli'r symudiad ag ef, a symud ymlaen i'r bar Olympaidd. Peth ychwanegol, yn y fersiwn hon, fydd, ar ôl meistroli'r cymhleth cyfan o'r bar corff i'r bar Olympaidd, y byddwch chi'n dod yn berchennog gafael dur go iawn.
