Gwthiadau gwthio standstand

Ymarferion trawsffit

12K 2 02.02.2017 (adolygiad diwethaf: 21.04.2019)

Am amser hir, dangosydd o gryfder corfforol mawr oedd y gallu i godi pwysau eich corff eich hun uwchben y pen. Fodd bynnag, beth am wneud gwthio i fyny standstand? Yma mae angen nid yn unig cryfder corfforol arnoch chi - mae angen cydsymudiad rhyng-gyhyrol perffaith arnoch chi, ymdeimlad rhagorol o gydbwysedd, a chyhyrau sefydlogi datblygedig. Mae gan yr holl rinweddau hyn athletwyr sy'n ymarfer gwthio i fyny standstand. Heddiw, byddwn yn siarad am fanteision a niwed ymarfer corff a'r dechneg ar gyfer ei weithredu.

Buddion ymarfer corff

Fel y soniwyd uchod, mae'r ymarfer yn ddefnyddiol, yn gyntaf oll, am ei gymhlethdod - mae gwthio i fyny mewn stand llaw yn gwneud i'r cyhyrau i gyd weithio, ac fe'ch dysgir i reoli safle eich corff yn y gofod a defnyddio cyhyrau'r craidd i'r eithaf - dim ond diolch iddynt y gallwch allu perfformio hyn. cynnig. Heb gysylltiad da rhwng y gwregysau aelodau uchaf ac isaf, ni fyddwch byth yn gallu perfformio’r gwthio i fyny wyneb i waered.

Yn unol â hynny, bydd gwthio-ups sy'n sefyll ar ddwylo yn ddefnyddiol i gynrychiolwyr o bob math o chwaraeon, lle mae angen amlygiad cadarn o gryfder uchaf y "breichiau" a'r "coesau": codi pwysau, reslo, gymnasteg.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Yn hollol mae holl gyhyrau'r corff yn gweithio wrth wneud gwthio-ups yn sefyll ar y dwylo. Dim ond y modd sy'n wahanol: mae gwaith deinamig yn digwydd yn y cymalau ysgwydd a phenelin, yn y drefn honno, mae'r triceps, bwndeli anterior a chanol y cyhyrau deltoid, cyfran clavicular y cyhyr pectoralis mawr, a'r cyhyr trapezius yn cael eu contractio'n weithredol. Mae gweddill y cyhyr yn llawn tyndra yn statig ac mae ei rôl yn cael ei lleihau i gynnal cydbwysedd y corff, fodd bynnag, mae'r straen mwyaf yn cael ei brofi gan estynadwywyr y asgwrn cefn, cyhyrau gluteal, cyhyrau'r abdomen, hynny yw, yr hyn a elwir yn "gyhyrau craidd".

Techneg ymarfer corff

Mae'r ymarfer gwthio i fyny standstand yn heriol ac yn gofyn am ffitrwydd corfforol anghyffredin gennych chi. Felly, pe baech yn ceisio perfformio'r symudiad hwn ac na wnaethoch hyd yn oed lwyddo i fynd i mewn i stand llaw, gadewch i ni feistroli set syml o ymarferion sy'n angenrheidiol i ddod â'n hunain i'r cyflwr cywir.

Cyn dechrau'r ymarfer

• Gwthiadau o'r llawr am 3 chyfrif, gydag oedi yn y safle isaf: o'r man cychwyn yn y safle gorwedd, oherwydd plygu'r breichiau yng nghymalau y penelin, rydyn ni'n mynd i lawr: nid yw'r frest yn cyrraedd y llawr yn llythrennol ychydig filimetrau. Mae'r penelinoedd ar hyd y corff, felly, mae'r llwyth yn disgyn ar y triceps a'r delta anterior - y prif grwpiau cyhyrau i ni. Yn y safle isaf, rydym yn perfformio saib amlwg o 2-3 eiliad, rydym yn codi tri chyfrif, hynny yw, yn araf braidd. Dechreuwn gyda 10 cynrychiolydd mewn tair set. Y dasg yw cyrraedd 20 neu fwy o gynrychiolwyr heb deimlo asidiad cyhyrau cryf.
  
• Gwthio i fyny yn y gorwel caeedig. Safle cychwyn: mewn stand palmwydd, coesau'n plygu wrth y pen-glin a'r cymalau clun, pengliniau'n cyffwrdd â'r frest. Mae dwylo'n cyffwrdd â'r cluniau. Rydyn ni'n plygu cymalau y penelin, gan gadw'r corff mewn safle llorweddol. Dechreuwn gyda 10 cynrychiolydd (neu beth bynnag y gallwch). Problem - 20 ailadrodd neu fwy hyderus.
  
• Codi'r cragen o'r gorwel. Mae'r man cychwyn fel y disgrifir uchod. Ar yr un pryd, mae'r breichiau wedi'u plygu ychydig wrth y penelinoedd. Ein tasg yw dod â'r corff o safle llorweddol i un fertigol gymaint ag y gallwch. Y dasg yw dod â'r corff â choesau wedi'i blygu i safle cwbl fertigol.
  

Pan fyddwch chi'n llwyddo, dechreuwch sythu'ch coesau'n llyfn, gan eu taenu i'r ochrau yn gyntaf, yna ceisiwch gadw'ch corff "mewn llinyn".

Ger y wal

• Gwthiadau gwthio wrth law yn erbyn y wal. Symudiad sy'n paratoi'n uniongyrchol i berfformio gwthio i fyny o'r llawr wyneb i waered. Safle cychwyn: sefyll ar ddwylo 20-50 cm o'r wal. Mae'r corff wedi'i ymestyn i fyny, mae'r sodlau wedi'u "pentyrru" ar y wal. Gadewch i ni archebu ar unwaith: gallwch siglo'r waliau â'ch sodlau, gallwch siglo bysedd eich traed, gallwch siglo'ch troed gyfan. Po agosaf at y "sanau" - y trymaf yw'r opsiwn! Dechreuwch gyda'r symlaf! Mae dwylo ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Gan lithro'r rhan gefnogol o'r droed ar hyd y wal, rydyn ni'n gostwng ein hunain i siglo'r llawr gyda'r pen, trwy blygu'r breichiau yng nghymalau y penelin. Ar ôl hynny, gan orffwys ein cledrau ar y llawr, rydyn ni'n dychwelyd y corff i'w safle gwreiddiol oherwydd ymdrech ymasiad pwerus o'r triceps a'r cyhyrau deltoid. Y nod yw gwneud 10 cynrychiolydd mewn o leiaf un set.

  

  © satyrenko - stoc.adobe.com

• Mae'r ymarfer olaf yn ymgais i fynd i mewn i stand llaw. Y peth gorau yw gwneud hyn o'r safle o ddal y "gorwel". Mae'n sylfaenol bwysig dod â'r cymhleth hwn i ben gyda'r symudiad hwn er mwyn cydgrynhoi cinemateg cywir y symudiad yn erbyn cefndir blinder cyhyrau.
  

Bydd gweithredu'r cymhleth hwn yn systematig o leiaf dair gwaith yr wythnos yn caniatáu ichi mewn cyfnod eithaf byr (1-2 fis) fynd i mewn i stand llaw a gwneud eich gwthiadau cyntaf o'r llawr wyneb i waered.

Yr ymarfer ei hun

Safle cychwynnol: stand llaw, cledrau ar y llawr, lled ysgwydd ar wahân, neu ychydig yn ehangach. Mae pwysau'r corff wedi'i ddosbarthu'n gyfartal rhwng arwyneb cyfan y cledrau a'r bysedd. Mae'r asgwrn cefn wedi'i blygu yn y rhanbarth meingefnol, mae'r pelfis wedi'i leoli ychydig o flaen y pen, mae bysedd y traed yn union uwchben y pen.

Rydyn ni'n mynd i lawr ...

Rydyn ni'n plygu'r penelinoedd a'r cymalau ysgwydd, tra bod y frest wedi'i symud ychydig i safle mwy llorweddol - rhaid dal y foment hon yn glir a rhaid cryfhau'r gwyro yn y cefn isaf, a thrwy hynny wneud iawn am ddadleoli canol disgyrchiant y corff.

... ac rydyn ni'n mynd i fyny

Ar hyn o bryd o godi'r corff, rydyn ni'n pwyso ein cledrau i'r llawr, gan ddychwelyd y frest i'w safle gwreiddiol. Unwaith eto, oherwydd dadleoliad y pelfis, rydym yn gwneud iawn am y newid yn safle canol y disgyrchiant.

Pwynt technegol pwysig am leoliad y coesau: os yw'r coesau'n cael eu lledaenu ar wahân, mae canol y disgyrchiant yn agosach at y breichiau - yn unol â hynny, mae'n dod yn llawer anoddach cynnal cydbwysedd. Argymhellir dechrau meistroli gwthiadau o'r llawr wyneb i waered gyda'r opsiwn hwn.

Cymhlethdodau

Gwyliwch y fideo: TOP-5 PUSH-UP Variations (Rhagfyr 2024).