Ymarferion Triceps i ferched: gartref ac yn y gampfa * Crossfit

Sut i bwmpio neu dynhau'r triceps ar gyfer menyw? Mae cyhyrau'r fraich yn bwnc diddorol. Mae pob dyn yn y gampfa yn breuddwydio am biceps mawr, ac mae pob merch yn breuddwydio am triceps arlliw: mae natur wedi creu menywod yn y fath fodd fel bod cefn yr ysgwydd yn "ardal broblem" neu'n un o'r lleoedd hynny yng nghorff merch lle mae braster yn cronni'n barod iawn ac yn gadael hynod o ddrwg. Yr unig ddull a all helpu gyda hyn yw gwneud ymarferion triceps i ferched gartref ac yn y gampfa, wrth gwrs, wrth ddilyn diet calorïau isel.

Er mwyn perfformio’r ymarferion hyn, nid oes angen ymweld â’r gampfa o gwbl, gallwch eu perfformio gartref yn llwyddiannus. Byddwn yn rhannu'r holl symudiadau ar gyfer menywod yn amodol yn ymarferion triceps gydag offer ychwanegol a gyda phwysau eich corff eich hun. Dechreuwn gydag ymarfer corff gartref.

Set o ymarferion gartref

Gan fod y triceps yn gyfrifol am wasgu symudiadau ac am ymestyn y fraich yng nghymal y penelin, yr ymarfer pwysicaf a sylfaenol fydd gwthio-ups o'r llawr.

Gwthiadau pen-glin

Gan fod cyhyrau gwregys yr ysgwydd uchaf braidd yn wan yn y mwyafrif o ferched, mae'n well dechrau gyda gwthio i fyny o'r pengliniau.

Safle cychwyn: gorwedd ar y llawr. Mae dwylo wedi'u sythu, gyda lled ysgwydd rhyngddynt ar wahân neu ychydig yn gulach, yn gorffwys ar y llawr. Mae'r coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau, mae'r pengliniau'n gorffwys ar y llawr, mae'r coesau isaf yn cael eu dal uwchben y llawr.
Trwy blygu'r breichiau yng nghymalau y penelin, mae angen i chi gyffwrdd â'r llawr â'ch brest, ond nid gorwedd ar y llawr yn llwyr. Yna, mor araf ac o dan reolaeth â phosibl, dychwelwch i'r man cychwyn. Trwy gydol y symudiad cyfan, dylid mynd â'r penelinoedd yn ôl, yn agos at y corff, ac nid at yr ochrau.

Pan allwch chi wthio i fyny o'r llawr fel hyn 20 gwaith neu fwy, dylech symud ymlaen i symudiadau mwy cymhleth.

Gwthiadau gwthio lled ysgwydd

Safle cychwyn: mewn cefnogaeth gorwedd, cefnogaeth ar y droed ac ar y palmwydd. Safle llaw: mae cledrau o dan y cymalau ysgwydd yn llwyr. Wrth blygu'r breichiau wrth y penelinoedd, dylai'r ysgwydd gyffwrdd â'r corff, nid ydym yn lledaenu'r penelinoedd i'r ochrau, nid ydym yn taenu ein breichiau yn lletach na'r ysgwyddau.

Ni fydd pob merch yn gallu cyrraedd y cam hwn, fodd bynnag, bydd pawb sy'n gwneud hynny yn nodi bod ei pharth "problem" yn dechrau troi'n hyderus yn destun cenfigen ei ffrindiau gwannach. Fodd bynnag, ni fyddwn yn stopio yno: mae 20 neu fwy o ailadroddiadau mewn sawl dull yn rheswm i symud i gam yn uwch.

Gwthiadau agos-gafael

Safle cychwyn: safle gorwedd, cefnogaeth y traed ar flaenau'ch traed. Safle llaw: mae cledrau eisoes yn lled ysgwydd ar wahân, yn ddelfrydol mae bysedd un llaw yn gorchuddio bysedd y llall ar ei ben. Yn ystod camau cychwynnol meistroli'r fersiwn hon o wthio-ups, gall y penelinoedd wyro i'r ochrau, fodd bynnag, ein tasg yw eu pwyso mor agos at y corff â phosibl, fel eich bod yn cael y gorau o'r symudiad hwn.

Awn yn ôl i ddechrau ein rhaglen. Beth ddylai'r merched hynny sydd ar ddechrau'r ganolfan hyfforddi cryfhau triceps ei wneud? Mae gwthio i fyny yn unig yn ddiflas, er ei fod yn ddefnyddiol. A yw'n bosibl arallgyfeirio gweithiau cartref? Sut i bwmpio triceps gartref i ferch gyda rhywbeth arall?

Gwthio i fyny rhwng cadeiriau

Mae'r ymarfer hwn yn eithaf syml, heblaw am y triceps, mae'n llwytho ac yn ymestyn y frest yn dda. Perffaith hyd yn oed ar gyfer dechreuwyr.

Mae angen cymryd dwy gadair neu ddwy stôl sydd tua'r un uchder. Rydyn ni'n eu gosod ar bellter o 40-50 centimetr (ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau).

Mae'r man cychwyn rhwng dwy stôl. Mae coesau'n cael eu sythu, mae sanau yn gorffwys ar y llawr. Mae'r breichiau'n cael eu sythu wrth gymalau y penelin, mae pwysau'r corff yn cwympo ar y cledrau, mae coesau'n cymryd rhan o'r pwysau, sy'n hwyluso'r ymarfer corff.
Rydyn ni'n plygu ein breichiau yng nghymalau y penelin cyn belled ag y bo modd. Mae angen i chi ymdrechu am ongl o 90 gradd, ond os nad ydych chi'n teimlo'r cryfder ynoch chi'ch hun, mae'n iawn, plygu'ch penelinoedd gymaint ag y gallwch, yn bwysicaf oll, ceisiwch ei wneud yn ddigon llyfn. Nid oes angen i chi fynd yn is os ydych chi'n teimlo poen, dylai'r ymarfer corff fod yn gyffyrddus i'r cymalau. Hefyd ceisiwch fynd â'ch penelinoedd yn fwy yn ôl nag i'r ochrau.
Ymestyn eich breichiau trwy estyn eich penelinoedd.

Dips Cadair Triceps

Sut arall allwch chi bwmpio triceps merch gartref? Amrywiad o effaith fwy dwys ar gyhyr triceps yr ysgwydd fyddai gwrthdroi gwthio o un gadair, soffa neu unrhyw gefnogaeth solet arall sy'n codi 50-60 centimetr uwchben y llawr.

Rydym yn eistedd ar ymyl y gefnogaeth hon. Rydyn ni'n rhoi lled ysgwydd ein dwylo ar wahân. Rydyn ni'n sythu ein coesau a'u rhoi ar y sodlau. Rydyn ni'n trosglwyddo pwysau'r corff i'n dwylo, rydyn ni'n symud y pelfis ymlaen, fel ei fod uwchben y llawr.
Trwy blygu'r breichiau wrth y penelinoedd, gostwng y pelfis i'r llawr. Y peth pwysig yw y dylech chi ddim ond cyffwrdd â'r llawr yn ysgafn â'ch pen-ôl, a pheidio â fflopio ar y llawr a chodi'ch hun.

Pwynt pwysig arall: ni ddylai'r penelinoedd symud ar wahân, ond "edrych" yn syth yn ôl o'r corff.

Gellir ystyried yr ymarfer triceps hwn ar gyfer merched yn sylfaenol, gyda chymorth gwthio i fyny o'r llawr a'r symudiad a ddisgrifir, gallwch ddatrys y cwestiwn o sut i bwmpio'r triceps i ferch.

Gwthiadau gwthio triceps llorweddol

Nhw yw'r ymarfer triceps anoddaf i ferched sydd â phwysau corff. Mewn gwirionedd, mae hwn yn analog o'r wasg Ffrengig gyda barbell gartref.

I berfformio'r symudiad hwn, mae angen rhyw fath o gadair neu stôl arnom, y byddwn yn ei gwthio yn erbyn y wal, a fydd yn rhoi ansymudedd llwyr iddo. Hyd braich, rydyn ni'n cymryd safle yn y safle gorwedd, gyda'n dwylo rydyn ni'n cydio ar ymyl y gadair, y gwnaethon ni ei "sefydlogi" ymlaen llaw.

Gyda symudiad rheoledig, rydyn ni'n plygu ein breichiau wrth y penelinoedd, fel pe bai'n plymio o dan gadair, mae'r symudiad mor llyfn a rheoledig â phosib. Os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n "cwympo" wyneb i lawr i'r llawr, cwympo i'ch pengliniau, byddai'n well gennych eu torri na'ch wyneb. Trwy estyn y breichiau wrth y penelinoedd, dychwelwn i'r man cychwyn.

Mae'r ymarfer hwn yn cael ei annog yn fawr yn ystod cam cychwynnol yr hyfforddiant. Eithriad yw'r opsiwn a berfformir gyda phwyslais ar y pengliniau trwy gyfatebiaeth â gwthio-ups.

Bydd y fideo hon yn helpu merched i ddysgu sut i wthio i fyny a gwneud ymarferion triceps gartref yn gywir:

Set o ymarferion yn y gampfa

Gadewch i ni symud ymlaen i ymarferion triceps i ferched yn y gampfa. Mae llawer mwy o gyfleoedd eisoes yn y gampfa - o efelychwyr arbenigol i'r dumbbells arferol, ac ni fydd yn anodd i ferch dynhau'r triceps gyda chymorth. Pe bai dim ond amser ac awydd.

Ymestyn breichiau o'r tu ôl i'r pen

Mae'r ymarfer hwn yn un o'r rhai mwyaf effeithiol ar gyfer cyhyr triceps yr ysgwydd, yn y drefn honno, argymhellir ar gyfer yr holl ferched a merched sy'n cymryd rhan.

Safle cychwynnol a argymhellir yn sefyll, fel y mwyaf diogel i'r asgwrn cefn. Coesau lled ysgwydd ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig. Mae'r baich yn cael ei ddal mewn breichiau syth uwchben y pen. Ni argymhellir lledaenu penelinoedd yn fwy na lled ysgwydd ar wahân. Nesaf, mae angen i chi blygu'ch breichiau yng nghymalau y penelin, gostwng y baich y tu ôl i'ch pen yn llyfn, teimlo bod y triceps yn ymestyn, dychwelyd y pwysau i'w safle gwreiddiol.

Fel arall, gallwch chi wneud y symudiad hwn gydag un dumbbell gyda'ch dwylo bob yn ail. Yn yr achos hwn, bydd yn fwy cyfleus ei wneud wrth eistedd:

Fel baich, gellir defnyddio'r canlynol yma:

dumbbells;
barbell;
handlen dyfais bloc ynghlwm wrth y bloc isaf neu'r croesfan;
expander rwber wedi'i wasgu i'r llawr gan ryw fath o bwysau wedi'i leoli y tu ôl i'ch cefn. Mae'r opsiwn hwn yn dda i'r cartref.

Mae'r opsiwn o ymestyn y breichiau o'r tu ôl i'r pen gyda handlen o'r bloc isaf yn fwyaf diddorol i ferched sydd am gael gwared â dyddodion braster yn y triceps gymaint â phosibl. Bydd y llwyth cyson a grëir gan y bloc yn helpu i gynyddu cylchrediad y gwaed yn yr ardal hon, a thrwy hynny gynyddu dosbarthiad ocsigen ac ocsidiad braster.

Gwasg mainc Ffrainc

Yn gorwedd ar fainc, mae'r coesau'n gorffwys yn ddibynadwy gyda'r droed gyfan ar y llawr, nid yw'r pen yn hongian i lawr. Mae'r pwysau yn y dwylo, mae'r dwylo ar lefel y llygad, nid uwchlaw'r frest, hynny yw, maent wedi'u gogwyddo ychydig tuag at y pen o safle perpendicwlar mewn perthynas â'r corff.

Trwy ystwythder penelinoedd rheoledig, rydyn ni'n dod â'r baich i'r talcen neu'n ei ddechrau ychydig y tu ôl i'r pen (yn dibynnu ar nodweddion unigol), yn trwsio'r tensiwn yn y cyhyrau targed, ac yn ymestyn y breichiau. Nid oes angen ymestyn y penelinoedd yn llawn, a dyma'r unig ymarfer triceps lle mae'r rheol hon yn berthnasol. Yn yr achos hwn, bydd yn helpu i amddiffyn eich hun rhag anaf.

Gall dumbbells, barbell, bloc, expander rwber weithredu fel baich, yn enwedig gall unigolion dyfeisgar ddefnyddio tegell.

Plygu Dumbbell dros yr estyniad

Gelwir yr ymarfer hwn hefyd yn 'kickback'.

Mae'r torso wedi'i ogwyddo 90 gradd i'r llawr. Mae'r goes o'r un enw ar gyfer y llaw weithio wedi'i gosod yn ôl, mae'r ail ychydig o'i blaen. Mae'r fraich sy'n gweithio yn cael ei wasgu gyda'r ysgwydd i'r corff, mae'r fraich yn edrych ar y llawr, mae'r penelin wedi'i blygu ar 90 gradd. Mae'r ail law yn gorwedd ar ben-glin y goes gefnogol. Dad-blygu'r fraich yn y penelin yn llyfn, nes eich bod chi'n teimlo tensiwn cryf yn y triceps. Rydym yn trwsio'r sefyllfa hon. Dychwelwn i'r man cychwyn dan reolaeth.

Gallwch chi wneud yr ymarfer corff nid sefyll mewn inclein, ond pwyso ar fainc, fel wrth dynnu dumbbell i wregys. Opsiwn arall yw gorwedd ar eich stumog ar fainc ychydig yn tueddu (15 gradd), yna gallwch chi wneud rhwystrau gyda'r ddwy law ar yr un pryd.

Gellir perfformio'r symudiad hwn hefyd gyda dyfais bloc a gyda expander - am nodyn i'r rhai sy'n ymarfer gartref.

Dips ar y bariau anwastad

Mae'r safle cychwyn yn hongian ar y bariau anwastad, mae'r corff yn syth, wedi'i osod ar freichiau syth sy'n berpendicwlar i wyneb y ddaear. Gyda safle mor sefydlog yn y corff neu gyda gogwydd bach o'r corff ymlaen, mae angen plygu'r breichiau yng nghymalau y penelin i ongl o 90-100 gradd, heb daenu'r penelinoedd i'r ochrau - bydd hyn yn symud rhan o'r llwyth ar y cyhyrau pectoral. Mae gwthiadau dyfnach yn yr opsiwn hwn yn cael eu digalonni'n fawr oherwydd y risg uwch o anaf i gymal yr ysgwydd. Yna dylech sythu'ch breichiau dan reolaeth, gan geisio creu'r pwysau mwyaf gyda'ch cledrau ar y bariau anwastad.

Gan fod yr opsiwn hwn yn anodd iawn i'r mwyafrif o ferched, yn yr ystafelloedd hynny lle mae dyfais gravitron, gallwch chi gyflawni'r un ymarfer arno.

Gwthio i fyny ar y gravitron

Hanfod y ddyfais hon yw ei bod yn creu cefnogaeth i chi wrth wneud gwthio-i-fyny a thynnu i fyny: mae platfform arbennig yn pwyso ar eich sodlau neu'ch pengliniau (yn dibynnu ar y nodwedd ddylunio) ac yn gwneud yr ymarfer yn haws.

Po fwyaf o bwysau y byddwch chi'n ei osod ar y ddyfais hon, yr hawsaf fydd hi i chi berfformio gwthio-ups. Ac eithrio'r platfform cymorth, mae'r dechneg gwthio i fyny disgyrchiant yn gwbl gyson â thechneg gwthio i fyny bariau cyfochrog.

Pwyswch i lawr ar ddyfais bloc

Mae dyfais bloc yn golygu naill ai croesiad neu res bloc uchaf ar gyfer y cyhyrau cefn. Y prif beth yw bod yr handlen uwch eich pennau, hynny yw, mae wedi'i gosod ar y bloc uchaf.

Rydym yn sefyll yn wynebu'r ddyfais bloc, yn cydio yn yr handlen gyda lled ysgwydd gafael ar wahân. Rydyn ni'n pwyso'r ysgwyddau i'r corff, mae'r blaenau wedi'u plygu. Mae'r pengliniau wedi'u plygu ychydig, mae'r cefn yn syth, mae'r llafnau ysgwydd ar wahân, ni ddylai fod tensiwn yn y gwddf. Rydyn ni'n ymestyn ein breichiau wrth y penelinoedd, heb godi'r ysgwyddau o'r corff a heb siglo'r corff, trwsio'r tensiwn yng nghyhyr triceps yr ysgwydd, dychwelyd i'r man cychwyn.

Gallwch hefyd berfformio'r symudiad hwn gyda handlen rhaff:

Bydd perfformio'r ymarferion hyn yn eich helpu chi, ferched annwyl, i droi eich triceps o "faes problem" yn destun balchder. Y prif beth yw, yn gyntaf, ceisiwch deimlo'ch triceps bob amser pan fyddwch chi'n gwneud yr ymarferion rhestredig, ac yn ail, peidiwch â chael eich hongian ar y ffaith bod angen i chi fynd i'r gampfa - bydd pâr o boteli dŵr hanner litr yn disodli dumbbells yn llwyddiannus, a rhwymyn rwber o fferyllfeydd - dyfais bloc.

Fideo yn esbonio'r dechneg o wneud ymarferion triceps i ferched yn y gampfa: