Mae gafael agos y wasg fainc yn ymarfer aml-gymal rhagorol a fydd yn cynyddu cyfaint a chryfder y triceps. Credaf ei bod yn amhosibl heb yr ymarfer hwn i gyflawni hypertroffedd gwirioneddol ddifrifol yng nghyhyrau'r breichiau, oherwydd ynddo gall yr athletwr weithio gyda phwysau eithaf difrifol, sef y prif ffactor twf ar gyfer ein cyhyrau, wrth gwrs, yn ddarostyngedig i'r dechneg gywir ar gyfer perfformio'r symudiad. Mae gan yr ymarfer hwn fuddion diymwad i ddynion sydd eisiau ennill màs cyhyrau a menywod sydd am gadw eu cyhyrau mewn siâp da a dim ond edrych yn dda.
Gwahaniaeth o'r fersiwn glasurol
Yn ogystal, mae'r ymarfer hwn yn help mawr i'r wasg fainc glasurol. Mae cyfran y llew o'r llwyth yn y wasg fainc yn gorwedd ar y triceps, mae tua hanner symudiad y bar oherwydd ei waith, felly rwy'n credu ei bod yn fuddiol gweithio allan yr agwedd hon ar wahân er mwyn cynyddu'r canlyniad mwyaf yn y wasg fainc. Cofiwch yr hyn y mae'n dibynnu arno: ar ddosbarthiad cymwys y llwyth o fewn y broses hyfforddi gyfan, adfer ffibrau cyhyrau anafedig a'r corff cyfan, a pherfformiad ymarferion ategol i'r prif symudiad.
Felly ar gyfer pob codwr pŵer a'r wasg fainc, mae'r wasg fainc gafael agos yn hanfodol.
Yn ein herthygl ar wasg fainc gyda gafael cul, byddwn yn ymdrin â'r agweddau canlynol:
- Manteision gwneud yr ymarfer hwn;
- Sut i wneud gwasg fainc gafael gul;
- Camgymeriadau nodweddiadol dechreuwyr;
- Argymhellion ar gyfer merched.
Buddion ymarfer corff
Mae manteision yr ymarfer yn amlwg - mae'r wasg fainc gyda gafael cul yn llwytho pen medial y triceps yn berffaith, gan ei gwneud yn gryfach ac yn fwy, y mae cyfaint gweledol y llaw yn cael ei greu oherwydd, ac mae'r triceps yn creu tua 60% o gyfanswm ei gyfaint yn unig. Yn ogystal, yn yr ymarfer hwn, mae rhan o'r llwyth yn disgyn ar y deltâu anterior a rhan fewnol y cyhyrau pectoral, mae'r llwyth statig yn cael ei ysgwyddo gan gyhyrau'r abdomen a'r cefn uchaf.
Gan weithio yn yr ymarfer hwn gyda phwysau gweddus, rydym hefyd yn cryfhau gewynnau cymalau y penelin., sy'n cynyddu ein record yn y wasg fainc glasurol. Mae ganddo gewynnau a thendonau cryf, mae'n haws i'r athletwr reoli'r cyfarpar trwy gydol yr ymagwedd gyfan, gan nad yw'n gwario egni ar sefydlogi'r bar a'i gadw mewn cydbwysedd. Yn ogystal, mae triceps cryf yn caniatáu ichi basio'r osgled gwerthfawr 20-30 cm olaf yn y wasg fainc gyda gafael eang, sydd, fel y dengys arfer, fel yr anoddaf fel rheol. Felly, bydd pob athletwr sy'n hoff o godi pŵer a'r wasg fainc yn elwa o roi sylw arbennig i'r ymarfer hwn.
Techneg ymarfer corff gywir
Mae eich canlyniad cyfan yn dibynnu ar ba mor ddiamheuol rydych chi'n dilyn y dechneg o berfformio'r wasg fainc gyda gafael cul a "dal" crebachiad y grwpiau cyhyrau gofynnol, p'un a yw wedi'i anelu at ddatblygu dangosyddion cryfder neu ennill màs cyhyrau.
Gadewch i ni edrych ar yr opsiwn mwyaf cyffredin mewn campfeydd ar gyfer gwneud yr ymarfer hwn yn gywir ar fainc lorweddol.
Safle cychwynnol
Eisteddwch ar fainc fel bod y bar tua lefel y llygad. Rydyn ni'n ceisio dod â'r llafnau ysgwydd at ei gilydd, mae cefn y pen a'r pelfis yn cael eu pwyso'n dynn yn erbyn y fainc, i gael mwy o reolaeth dros safle'r corff ar y fainc, gan straenio'r pen-ôl yn statig. Rydyn ni'n gorffwys ein traed yn gadarn ar y llawr, fe'ch cynghorir i wneud hyn gyda'r droed gyfan, gan ganolbwyntio ar y sodlau - fel hyn bydd eich safle'n fwy sefydlog, ond mae'r foment hon yn dibynnu ar hyblygrwydd cymalau eich ffêr. Gafaelwch yn y bar yn dynn â'ch dwylo, defnyddiwch afael caeedig. Mae lled y gafael ychydig yn gulach na lled yr ysgwydd. Dylai'r penelinoedd fod ychydig yn blygu.
Sythwch eich penelinoedd a thynnwch y bar o'r rheseli gan ddefnyddio grym y triceps. Y foment hon yw'r mwyaf trawmatig i'n arddyrnau.
Wrth weithio gyda phwysau difrifol yn y wasg fainc gyda gafael cul, rwy'n argymell defnyddio cynhalwyr arddwrn arbennig wedi'u gwneud o ddeunydd stiff ond estynedig.
Nawr rhowch y barbell dros eich brest isaf, ychydig yn brin o'ch plexws solar.
Dechreuwch ostwng y bar yn llyfn nes bod y bar yn cyffwrdd â'ch brest, gan gymryd anadl ddwfn. Dylai'r penelinoedd symud mor agos at y corff â phosib, tra bod eu gosod i'r ochrau neu geisio dod â nhw i mewn yn llawn anaf.
Gwasg mainc Barbell
Pan fyddwch chi'n cyffwrdd â bar y frest, dechreuwch wasgu'r bar i fyny, gan wneud exhalation pwerus, mae oedi ar y frest yn y wasg fainc gyda gafael cul yn ddewisol, oherwydd yma rydyn ni'n dilyn tasgau ychydig yn wahanol na datblygu cryfder ffrwydrol y cyhyrau pectoral a'r gwregys ysgwydd. Ar y pwynt hwn, byddwch chi'n teimlo crebachiad rhan fewnol y frest a'r bwndel triceps medial. Perfformiwch un ailadrodd, gan sythu'ch penelinoedd yn llawn a chloi'ch hun am eiliad ar y brig, yna gostwng y bar i'ch brest eto, gan geisio gweithio yn yr un taflwybr.
Os ydych chi am gynyddu dwyster yr ymarfer hwn, ceisiwch wneud gwasg fainc gafael agos, heb sythu'ch penelinoedd yn llawn ar y brig, a gweithio'n ddi-stop mewn unrhyw sefyllfa.
Mae amrywiad arall yn y wasg barbell gafael gul - yn gorwedd ar fainc incleinfodd bynnag, nid yw'r ymarfer hwn wedi ennill poblogrwydd torfol ymhlith y rhai sy'n mynd i'r gampfa oherwydd ei gymhlethdod technegol. Yn wir, mae'n eithaf anodd "dal" crebachiad y grwpiau cyhyrau sydd eu hangen arnom, gyda'r dechneg gywir, mae'r llwyth yn canolbwyntio ar ganol y frest uchaf, yr "coler" fel y'i gelwir.
Y prif wahaniaeth technegol yma yw y dylech geisio rhoi'r barbell nid ar ran isaf y frest, ond yn ymarferol ar asgwrn y coler. Yn yr achos hwn, nid oes angen gwneud yr ymarfer yn llawn osgled (cyn cyffwrdd â'r frest gyda'r bar), mae angen dal y pwynt lle bydd y rhan o'r cyhyrau pectoral sydd o ddiddordeb i ni yn cael ei hymestyn cymaint â phosibl, a cheisio aros yn y sefyllfa hon am eiliad neu ddau - felly bydd crebachiad y "coler" yn fwyaf amlwg. ... Os oes gennych chi deimlad da o ran biomecaneg y wasg fainc inclein gyda gafael cul, bydd cyhyrau uchaf eich brest yn edrych yn wirioneddol bwerus ac enfawr.
Camgymeriadau dechreuwyr cyffredin
Fe wnaethom gyfrifo'r dechneg gywir ar gyfer perfformio'r wasg fainc gyda gafael cul, ond mae rhai athletwyr yn llwyddo i wneud camgymeriadau technegol yn llwyr o'r dechrau. Gadewch i ni edrych ar y rhai mwyaf poblogaidd gyda'n gilydd.
Safle penelin anghywir
Ar gyfer athletwyr dibrofiad, mae penelinoedd yn tueddu i "symud ar wahân" i'r ochrau wrth i'r barbell ostwng, a all arwain at anaf difrifol i gymalau y penelin. Er mwyn osgoi hyn, ceisiwch ganolbwyntio’n feddyliol ar safle eich dwylo, fel petaech yn ceisio eu pwyso yn erbyn eich asennau.
Gafael agored
Mae llawer o athletwyr yn perfformio gweisg barbell gafael agored, gan nodi'r ffaith y gallant deimlo crebachiad y cyhyrau pectoral yn well. Mae'r datganiad yn ddadleuol iawn, rwy'n credu os oes gwahaniaeth, mae ar lefel hunan-hypnosis yn bennaf. Boed hynny fel y bo, wrth weithio gyda gafael agored, mae hyd yn oed athletwr profiadol mewn perygl o ollwng y barbell ar ei frest ar unrhyw adeg, a gall y canlyniad fod yn drychinebus.
Cynhesu
Dylai'r ymarfer ddechrau gyda setiau cynhesu. Waeth pa mor gryf ydych chi, dylai unrhyw ymarfer mainc ddechrau gyda setiau cynhesu heb lawer o bwysau, fel bar gwag. Felly byddwch nid yn unig yn cynhesu'r holl gymalau a gewynnau ymhell cyn perfformio dulliau gwaith, ond byddwch hefyd yn canolbwyntio'n well yn feddyliol ar waith caled, a fydd yn gwneud eich ymarfer corff hyd yn oed yn fwy cynhyrchiol.
Lled gafael
Mae llawer o athletwyr â golwg byr yn cymryd yr ymadrodd "wasg gafael gul" yn rhy llythrennol ac yn rhoi eu dwylo bron yn agos at ei gilydd. Ni ddylid gwneud hyn, gyda gosodiad mor gul o'r dwylo, ni fyddwch yn gallu dal eich penelinoedd a'ch cefnffyrdd. Mae'r lled gorau posibl ychydig yn gulach na lefel yr ysgwydd, fel arfer ar lefel ymyl fewnol y rhiciau bwrdd gwaith.
Gwahanu'r pelfis
Dylai'r pen-ôl gael ei wasgu'n gadarn yn erbyn y fainc trwy gydol y set gyfan. Gan eu rhwygo i ffwrdd, rydych chi'n creu cywasgiad diangen ar ddisgiau rhyngfertebrol y asgwrn cefn meingefnol ac yn colli canolbwyntio ar symud. Mae'r sefyllfa'n debyg gyda chefn y pen - ni ddylid ei rhwygo o'r fainc hefyd.
Dosbarthiad llwyth cymwys yn ystod hyfforddiant
Cofiwch fod ymarferion trwm, sylfaenol fel y wasg fainc gafael agos yn adnoddau ynni ac adferiad enfawr. Felly, os yw'ch ymarfer eisoes yn cynnwys, er enghraifft, gwasg fainc glasurol drwm, ni ddylech fynd allan o'u ffordd i ddangos y canlyniad mwyaf hyd yn oed yn y wasg â gafael cul, ni fydd y syniad hwn yn unrhyw beth da yn y diwedd. Ymarferwch yr ymarfer hwn gyda llai o bwysau a mwy o gynrychiolwyr ar gyfer y canlyniadau gorau posibl.
Ailadroddiadau dan orfod
Peidiwch â chael eich cario i ffwrdd gyda chynrychiolwyr gorfodol... Mae gweithio yn y cyfnod negyddol gyda chymorth partner yn help mawr i'r wasg fainc, ond ni fyddem yn argymell gwneud yr un peth yn y wasg gyda gafael cul - gormod o straen ar gymalau y penelin.
Argymhellion ar gyfer merched
Mae triceps gwan yn drafferth i lawer o ferched sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog. Os nad yw'r cyhyrau mewn siâp da, ac ar yr un pryd mae'r ferch hefyd dros ei phwysau, mae'r croen yn y lleoedd hyn yn mynd yn flabby, ac mae'r dwylo'n edrych yn hyll ac nid ydynt yn ymbincio'n dda. Er mwyn lleihau'r effaith hon yn weledol, rwy'n cynghori merched i gynnwys y wasg fainc gafael gul yn eu rhaglen hyfforddi. Gweithio gyda phwysau bach ar gyfer ystod eang o ailadroddiadau (12 ac uwch), gan gynyddu'r llwyth yn raddol. Peidiwch â phoeni: ni fydd hyn yn pwmpio cyhyrau enfawr, ond bydd eich breichiau'n siapio'n gyflym.
Mae hyd yn oed yn fwy effeithiol ar gyfer ennill tôn cyhyrau da yn y breichiau i wneud y wasg gyda gafael cul ar y cyd ag ymarfer triceps ynysig arall, er enghraifft, gwasg Ffrengig gyda dumbbell neu wthio-ups gyda phwyslais ar y cefn. Felly byddwch chi'n gweithio pob un o'r tair bwndel o gyhyr triceps yr ysgwydd ac yn rhoi straen da iddo.