Mae'r wasg fainc yn ymarfer cryfder sylfaenol sy'n cynnwys gostwng a chodi'r bar wrth orwedd ar fainc lorweddol. Mae'n debyg mai'r wasg fainc yw'r ymarfer mwyaf cyffredin yn y byd, a phrin y byddwch chi'n dod o hyd i o leiaf un gampfa lle nad yw bron pob athletwr yn cyflawni'r ymarfer hwn. Mae'r ymarfer hwn yn un o'r rhai lle gallwch chi weithio gyda phwysau mawr oherwydd cysur anatomegol y wasg fainc fflat, ac mae hwn yn gyfle gwych i ryddhau eich potensial cryfder genetig.
Pan fyddaf yn siarad am bwysau mawr, rwy'n golygu ffigurau trawiadol iawn a all syfrdanu unrhyw ddechreuwr. Mae'r record byd gyfredol yn y wasg fainc heb offer yn perthyn i Kirill Sarychev o Rwsia ac mae'n hafal i 335 kg sy'n meddwl. Gosododd Kirill y record hon ym Moscow ym mis Tachwedd 2015, a phwy a ŵyr pa ganlyniad y bydd yr athletwr yn ceisio yn y gystadleuaeth nesaf. Dim ond 27 oed yw arwr Rwsia, ac rwy’n siŵr na fydd cofnodion newydd yn hir yn dod, os mai dim ond anafiadau fydd yna.
Yn ein herthygl heddiw byddwn yn deall:
- Pam gwneud mainc wasg;
- Sut i wneud gwasg fainc gyda barbell;
- Camgymeriadau nodweddiadol;
- Beth yw'r dewisiadau amgen i'r wasg fainc glasurol;
- Sut i gynyddu'r wasg fainc;
- Safonau Gwasg Mainc;
- Cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys gwasg fainc.
Pam mae'r fainc barbell yn pwyso?
Mae'r wasg fainc yn ymarfer amlbwrpas sy'n addas ar gyfer datblygu cryfder cyffredinol athletwr ac ennill màs cyhyrau yn y cyhyrau pectoral a thrwy gydol y gwregys ysgwydd. Yn yr achos hwn, mae'r arddull o berfformio'r wasg fainc "er cryfder" ac "ar gyfer pwysau" yn wahanol yn y rhan fwyaf o achosion.
Wrth berfformio gwasg fainc ar gyfer cryfder, rydym yn gweithio mewn ystod fach o ailadroddiadau (dim mwy na chwech fel arfer), rydym yn gwneud pob ailadrodd mewn osgled llawn, gan osod y bar ar y pwyntiau gwaelod a brig. Er mwyn lleihau'r osgled, a hefyd i gynnwys mwy o gyhyrau yn y gwaith, mae'r athletwr yn gwneud math o "bont" ymarfer corff yn gorwedd ar y fainc. Yn yr achos hwn, defnyddir y gafael mor eang â phosib (yr uchafswm a ganiateir yn unol â rheolau codi pŵer yw 81 cm).
Wrth godi pwysau, mae gwaith mainc rhagorol yn waith amrediad byr. Nid ydym yn ymestyn y penelinoedd yn llawn, rydym yn gweithio heb seibiau, felly mae'r cyhyrau pectoral a'r triceps dan densiwn cyson. Ar yr un pryd, nid yw'r athletwr yn plygu ar y fainc er mwyn lleihau'r osgled, ond mae'n gorwedd yn wastad ar y fainc; mae'n well gan rai athletwyr profiadol roi eu traed ar ymyl y fainc neu eu cadw yn yr awyr ychydig yn uwch na lefel y corff. Mae'r ystyr yn glir - fel hyn mae gennym lai o bwyntiau cyswllt ac nid ydym yn cynnwys cyhyrau antagonist yn y gwaith.
Y prif grwpiau cyhyrau sy'n gweithio wrth berfformio'r wasg fainc: y frest, triceps a deltâu blaen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Os ydym yn pwyso mewn arddull pŵer, gan geisio cysylltu cymaint o gyhyrau â phosibl, rydym yn helpu ein hunain ychydig gyda'r quadriceps, extensors asgwrn cefn a latissimus dorsi, gan eu bod mewn tensiwn statig cyson ac nad ydynt yn diffodd o'r gwaith am eiliad.
Techneg ar gyfer perfformio gwasg fainc
Isod mae techneg glasurol y wasg fainc a fydd yn gweithio i'r mwyafrif o athletwyr. Yn dibynnu ar lefel eich ffitrwydd corfforol, gallwch ei gymhlethu a'i addasu, er enghraifft, gweithio heb gefnogaeth yn eich coesau neu ddefnyddio offer ychwanegol sy'n cymhlethu rheolaeth symud: dolenni neu gadwyni rwber. Gadewch i ni ddarganfod sut i wneud y wasg fainc gyda barbell yn gywir.
Safle cychwyn
Rydyn ni'n cymryd y man cychwyn: rydyn ni'n gorwedd i lawr ar y fainc, rydyn ni'n ceisio dod â'r llafnau ysgwydd at ei gilydd a phlygu ychydig yn y cefn isaf, tra dylai'r pen-ôl, y cefn uchaf a'r pen gael eu pwyso'n dynn yn erbyn y fainc. Rydyn ni'n gorffwys ein traed yn dynn ar y llawr, yn straenio'r cwadriceps yn statig. Dylai'r bar fod ar lefel y llygad bron.
Rydyn ni'n penderfynu ar led y gafael: po fwyaf eang rydyn ni'n gosod y dwylo, y byrraf yw'r osgled, a pho fwyaf y mae'r cyhyrau pectoral yn rhan o'r gwaith. Po fwyaf eang y byddwn yn rhoi'r dwylo, y lleiaf yw'r osgled, a'r mwyaf y mae'r triceps a'r deltiau blaen yn gweithio. Yma rydym yn gweithio trwy dreial a chamgymeriad.
Rwy'n argymell dechrau gyda gafael ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, felly byddwn yn dosbarthu'r llwyth yn gyfartal rhwng yr holl grwpiau cyhyrau sy'n gweithio.
Peidiwch â dechrau pwyso gyda gafael rhy eang, oherwydd efallai y byddwch chi'n teimlo anghysur yn y cymalau ysgwydd a thyndra annymunol yn y frest. Er mwyn gweithio'n gyffyrddus gyda phwysau mawr gyda gafael eang, rhowch sylw i ymestyn y cyhyrau pectoral yn ofalus, bydd hyn wir yn caniatáu ichi gynyddu'r canlyniad.
Ar ôl i ni benderfynu ar osodiad y dwylo, mae angen tynnu'r barbell o'r rheseli. I wneud hyn, tynhewch eich triceps yn statig a cheisiwch ymestyn eich penelinoedd yn llawn, gan wasgu'r bar yn gadarn.
© Artem - stoc.adobe.com
Gwasg mainc Barbell
Tynnwch y barbell o'r rheseli a dod ag ef ychydig ymlaen, dylai fod ar lefel gwaelod y frest.
- Yn llyfn ac o dan reolaeth, rydym yn gostwng y barbell i lawr, gan gyd-fynd â'r symudiad hwn ag anadl ddwfn. Heb wneud unrhyw symudiadau sydyn, rhowch y barbell ar waelod eich brest. Os ydych chi'n gweithio ar gryfder, rwy'n argymell oedi ar eich brest am 1-2 eiliad, felly bydd y symudiad gwasgu yn troi allan i fod yn fwy ffrwydrol. Os ydych chi'n gweithio ar fàs, nid oes angen gwneud hyn, dechreuwch wasgu yn syth ar ôl cyffwrdd â'r frest isaf gyda'r barbell.
- Rydyn ni'n gwasgu'r bar i fyny gydag ymdrech y cyhyrau pectoral a'r triceps. Rydym yn gwneud exhalation pwerus. Yn yr achos hwn, ni ddylai'r penelinoedd newid eu safle, mae "sefydliad" y penelinoedd i mewn yn llawn anaf. Er mwyn canolbwyntio'n well yn feddyliol ar wasg y barbell, rhowch gynnig ar y tric canlynol: cyn gynted ag y byddwch chi'n dechrau codi'r barbell, ceisiwch wthio'ch corff cyfan i'r fainc gymaint â phosib, fel pe bai'n "symud i ffwrdd" o'r barbell, a thrwy hynny osod cyflymiad pwerus ar gyfer codi'r taflunydd. Bydd hyn yn rhoi gwell teimlad i chi o fecanecaneg symud a bydd yn gallu codi mwy o bwysau. Ar ôl i chi gwblhau'r ailadrodd llawn ac ymestyn y penelinoedd yn llawn, ailadroddwch eto.
- Rhowch y barbell yn ôl ar y rheseli, gan symud eich ysgwyddau ychydig tuag at eich pen.
© Artem - stoc.adobe.com
Rwy'n ailadrodd, dim ond sampl o'r wasg fainc yw'r dechneg hon, ond yn dibynnu ar eich nodau, gellir ei haddasu. Os ydych chi'n gwneud codi pŵer, mae angen i chi wneud bwa cryf yn y cefn isaf i fyrhau'r osgled, a hefyd helpu'ch hun ychydig gyda'ch hetiau a'ch coesau, gan wasgu'r bar i fyny. Os oes gennych fwy o ddiddordeb yn y wasg fainc am y nifer uchaf o ailadroddiadau, dylech ostwng y barbell i'r frest cyn gynted â phosibl fel ei bod yn "bownsio" oddi ar y frest ac yn pasio rhan o'r osgled oherwydd y grym syrthni. Os mai'ch nod yw gweithio'ch cyhyrau pectoral yn drylwyr, gostyngwch y bar i lawr yn fwy llyfn, gan ganolbwyntio ar ymestyn a chontractio'r pectoralis isaf.
Camgymeriadau dechreuwyr cyffredin
Mae llawer o bobl sy'n mynd i'r gampfa yn llwyddo i gael anafiadau difrifol wrth wneud gweisg mainc. Er mwyn peidio ag ailadrodd eu tynged, argymhellaf gofio’r wybodaeth ganlynol a pheidio byth â gwneud hyn.
- Peidiwch byth ag esgeuluso cynhesu - bydd yn cynhesu'ch cymalau a'ch gewynnau ac yn eich helpu i reoli symudiad yn well.
- Defnyddiwch yr esgidiau cywir... Ni allwch wneud gwasg fainc arferol mewn sliperi na fflip-fflops, ni allwch orffwys ar y llawr yn iawn.
- Y cam o dynnu'r bar o'r rheseli yw'r mwyaf anghyfleus a thrawmatig. Mae croeso i chi ofyn i rywun yn y gampfa eich helpu chi i godi'r barbell.
- Dewch o hyd i belayer arferol, a gyflawnodd ganlyniadau da ei hun yn y wasg fainc. Dylai help y partner yma fod yn llyfn ac yn gywir, ac nid yn godiad sydyn.
- Byddwch yn ofalus gyda'ch ystafell gefn, yn enwedig cynrychiolwyr negyddol. Heb os, mae hwn yn offeryn rhagorol ar gyfer cynyddu dangosyddion cryfder, ond ni ddylech droi ato os yw'ch pwysau gweithio yn y wasg fainc yn llai nag o leiaf 100 kg - efallai na fydd eich cyfarpar articular-ligamentous yn barod ar gyfer hyn.
- Mae llawer o ddechreuwyr yn codi eu glutes oddi ar y fainc gyda'r wasg fainc. Nid yw hyn yn werth ei wneud - mae cywasgiad cryf ar y disgiau rhyngfertebrol yn y asgwrn cefn meingefnol. Rhowch yr agwedd feddyliol i chi'ch hun y dylech chi bob amser bwyso ar y fainc gyda thri phwynt: pen-ôl, cefn uchaf a nape.
Pa gamgymeriadau eraill mae newbies yn eu gwneud? Gwyliwch y fideo:
Beth yw'r dewisiadau amgen i'r wasg fainc glasurol?
Mae'r wasg fainc yn ymarfer aml-ar y cyd i'r rhai sy'n caru aredig caled iawn yn y gampfa. Ychydig o ymarfer corff sy'n gallu ei gyfateb i effeithiolrwydd. Ond i'r rhai na allant, am ryw reswm neu'i gilydd, gyflawni'r ymarfer hwn gyda'r dechneg gywir, rydym yn argymell rhoi cynnig ar un o'r ymarferion canlynol yn lle'r wasg fainc glasurol:
Gwasg mainc Dumbbell yn gorwedd ar fainc lorweddol
Mae dumbbells yn caniatáu inni weithio gyda mwy o osgled na barbell, a thrwy hynny ymestyn y cyhyrau pectoral yn well a gweithio mwy ar wahân. Mae techneg y ddau ymarfer hyn yn debyg, ond wrth weithio gyda dumbbells, dylech dalu mwy o sylw i gam negyddol y symudiad - dylai'r symudiad fod yn llyfn iawn ac wedi'i reoli.
Dips ar y bariau anwastad
Trwy wneud dipiau ar y bariau anwastad, gallwn ni weithio allan y frest isaf a'r triceps yn berffaith. I wneud y dumbbells yn drymach, gallwch ddefnyddio pwysau ychwanegol, dechrau gydag un crempog 5kg neu dumbbell bach a chynyddu pwysau'r pwysau yn raddol. Fodd bynnag, peidiwch â gorwneud pethau â phwysau, gan fod gormod o straen ar gymalau y penelin. Dewis arall ar gyfer pwysau yw'r cadwyni ar y gwddf, felly mae eich torso yn gwyro ymlaen mwy, ac mae'r cyhyrau pectoral yn cael mwy o straen.
Gwasg mainc yn Smith
Gyda Smith, rydym yn treulio llai o ymdrech yn cynnal taflwybr cyson. Mae'r wasg yn Smith yn addas iawn ar gyfer dechreuwyr neu athletwyr sy'n wael mewn gwaith undonog gyda'r bar yn yr un awyren.
© lunamarina - stoc.adobe.com
Gwasg mainc mewn peiriannau bloc neu lifer
Mae gan bron bob campfa neu glwb ffitrwydd modern amrywiaeth o beiriannau sy'n dynwared symudiadau gwasg y frest. Gadewch i ni fod yn onest, mae'r mwyafrif ohonyn nhw'n hollol ddiwerth, ond mewn rhai mae'r fector llwyth wedi'i osod yn gymwys iawn, sy'n eich galluogi i weithio allan rhannau isaf neu fewnol y cyhyrau pectoral yn dda. Peidiwch â mynd ar ôl y pwysau uchaf yn yr ymarferion hyn, gweithiwch gyda phwysau cyfforddus, lle rydych chi'n teimlo crebachiad y cyhyrau gofynnol yn dda, yn yr ystod o ailadroddiadau 10-15, nid oes gennym ddiddordeb mewn cofnodion pŵer yma.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sut i Wella Cryfder Gwasg Mainc?
Fel gydag unrhyw symudiad sylfaenol, yr allwedd i gynyddu pwysau yw dosbarthu'r llwyth yn gywir a pherfformio ymarferion ategol ar gyfer y cyhyrau sy'n rhan o'r symudiad. Sut i gynyddu'r wasg fainc?
Gyda dosbarthiad llwyth, mae pethau'n eithaf syml. Mae'r wasg fainc yn ymarfer dwys o ran adnoddau, felly nid yw'n syndod na allwch symud ymlaen o ymarfer corff i ymarfer corff oni bai bod gennych eneteg rhyfeddol. Dylid newid gweithiau'r wasg bob yn ail yn ôl eu difrifoldeb a'u dwyster. Er enghraifft, mewn un ymarfer corff rydym yn gweithio gyda phwysau mawr mewn ystod ailadrodd fach, yn y nesaf rydym yn gwneud gwasg aml-gynrychiolydd neu wasg fainc gyda saib ar y frest gyda phwysau cyfartalog, a hefyd yn gweithio ar y cyhyrau pectoral ar wahanol onglau, gan ddefnyddio gwasg dumbbell ar fainc inclein, gwthio-ups ar fariau anwastad, gosod dumbbells ac ymarferion eraill. Mae dull integredig o hyfforddi ac astudiaeth ynysig o grwpiau cyhyrau bach yn rhan orfodol o'r broses hyfforddi ar gyfer athletwyr sy'n hoff o'r wasg fainc.
Ymarferion cymorth
Mae yna nifer enfawr o ymarferion ategol ar gyfer cynyddu'r uchafswm un-amser yn y wasg fainc, felly peidiwch â bod ofn arallgyfeirio'ch proses hyfforddi - bydd hyn yn sicr yn arwain at ganlyniadau cadarnhaol a goresgyn y "marweidd-dra". Gadewch i ni edrych ar y rhai mwyaf cyffredin:
- Gwasg mainc gyda saib. Trwy atal y symudiad yn llwyr a diffodd y grym syrthni, mae'r wasg fainc yn troi allan i fod yn fwy pwerus ac yn gyflymach, mae cryfder ffrwydrol y cyhyrau pectoral a'r triceps yn datblygu'n dda. Fe'i perfformir gyda phwysau o 20-30% yn llai nag uchafswm un-amser.
- Gwasg mainc mewn osgled cyfyngedig. Gan ddefnyddio bloc neu stopwyr arbennig, rydyn ni'n gweithio gyda llawer o bwysau, heb ostwng y barbell i'r frest yn llwyr. Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau gewynnau a thendonau yn berffaith ac yn seicolegol yn ein helpu i ddod i arfer â phwysau trwm.
- Gwasgwch o'r llawr. Gellir perfformio'r ymarfer hwn gyda barbell neu gyda dumbbells. Y pwynt yw ein bod ar y pwynt isaf yn pwyso ar y llawr gyda triceps ac yn gweithio ar hyd taflwybr byrrach. Yn datblygu ymdeimlad da o reolaeth dros y taflunydd.
- Ailadrodd negyddol. Fe'i perfformir gyda phwysau o 15-30% yn fwy na'r uchafswm. Rydyn ni'n gostwng y barbell i'r frest mor araf â phosib, ac yn ei wasgu i fyny gyda chymorth partner. Mae'n ymestyn y cyhyrau pectoral yn dda ac yn hyfforddi cryfder y gewynnau a'r tendonau.
- Gwasg mainc gyda chadwyni. Os oes cadwyni metel trwm yn eich campfa, gallwch eu defnyddio'n ddiogel yn eich sesiynau gwaith. Rydyn ni'n hongian y cadwyni ynghyd â'r crempogau ac yn gwneud y wasg fainc. Dylai'r gadwyn fod yn ddigon hir fel bod y rhan fwyaf ohoni ar y llawr ar y gwaelod. Mae gwasgu'r bar yn dod yn llawer anoddach gan fod y cadwyni yn gwneud y bar yn drymach ac yn drymach wrth i chi godi.
- Gwasg y fyddin (gwasg barbell yn sefyll). Ar wahân yn llwytho bwndel blaen deltâu, sy'n cymryd tua thraean o'r llwyth yn ystod y wasg fainc. Ysgwyddau cryf yw'r allwedd i wasg fainc gref.
- Gwasg mainc gyda gafael cul. Yn symud pwyslais y llwyth ar y triceps a rhan fewnol y frest. Cymhlethir y gwaith gan y ffaith bod yr ystod o gynnig yn dod yn fwy oherwydd safle cul y dwylo. Yn yr achos hwn, dylai'r penelinoedd fynd ar hyd y corff.
- Gosod dumbbells yn gorwedd ar fainc lorweddol. Nid yw'n gyfrinach bod gan ymestyn rôl enfawr yn natblygiad perfformiad cryfder. Y gwifrau sy'n ymdopi orau â'r dasg hon, gan wneud ffasgia'r cyhyrau pectoral yn fwy plastig, sy'n symleiddio gostwng barbell trwm i'r frest yn fawr. Mae ymarferion tebyg eraill, fel gwybodaeth croesi neu "glöyn byw", yn fy marn i, yn llai effeithiol, ond maen nhw hefyd yn digwydd ar gamau penodol o'r broses hyfforddi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Canllawiau Gwasg Mainc 2019
Yn Rwsia, cynhelir cystadlaethau'r wasg fainc dan adain llawer o ffederasiynau. Fodd bynnag, yn ddiweddar roedd y ffederasiwn swyddogol (Ffederasiwn Codi Pwer Rwsia - FPR) yn cynnwys yr is-adran heb offer yn y wasg fainc i'w chymhwysedd, ac nid yw ei safonau wedi'u nodi'n llawn eto, nid yw'r safonau ar gyfer MS, MSMK ac Elite wedi'u pennu eto.
Mae arfogi codi pŵer a'r wasg fainc yn ddisgyblaethau dadleuol, ac mae'n debyg y byddwn yn hepgor eu trafodaeth heddiw. Am y rheswm hwn, y ffederasiwn amgen WPC / AWPC (adran dan reolaeth dopio / heb ddopio) yw'r mwyaf poblogaidd ar gyfer gweisg mainc a'r mwyafrif o godwyr pŵer yn ein gwlad, gan berfformio heb offer, sy'n cynnig cyflawni'r safonau canlynol (rhaid imi ddweud, yn ddemocrataidd iawn) ar gyfer aseinio aelod. ffederasiynau categori chwaraeon:
SIART MAINT DYNION (AWPC)
(Y WASG BAR HEB OFFER)
| Pwysau Categori | Elite | MSMK | MC | CCM | I. | II | III | Rwy'n iau. | II iau. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
TABL CYFRADD BIT DYNION (WPC)
(Y WASG BAR HEB OFFER)
| Pwysau Categori | Elite | MSMK | MC | CCM | I. | II | III | Rwy'n iau. | II iau. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Rhaglenni hyfforddi
Mae athletwyr bron bob amser yn cynnwys y wasg fainc yn eu cynllun hyfforddi. I ddechreuwyr, mae'r ymarfer hwn yn rhan o raglen lawn y corff, ar gyfer athletwyr mwy profiadol, ar ddiwrnod hyfforddi'r cyhyrau pectoral.
Rhaglenni rhaniad mwyaf poblogaidd:
| Cist + triceps | |
| Ymarfer | Setiau x cynrychiolwyr |
| Gwasg mainc | 4x12,10,8,6 |
| Gwasg Incline Barbell | 3x10 |
| Dips ar y bariau anwastad gydag ychwanegiad. pwysau | 3x12 |
| Gwybodaeth law yn y croesiad | 3x15 |
| Gwasg mainc Ffrainc | 4x12 |
| Cic-yn-ôl | 3x12 |
| Cist + biceps | |
| Ymarfer | Setiau x cynrychiolwyr |
| Gwasg mainc | 4x12,10,8,6 |
| Gwasg Incline Dumbbell | 3x10 |
| Pwyswch yn y hummer | 3x10 |
| Gwybodaeth yn y croesiad | 3x15 |
| Bob yn ail yn codi dumbbells wrth eistedd ar fainc inclein | 4x10 |
| Codi'r bar ar gyfer biceps ar fainc Scott | 3x12 |
| Cist + yn ôl | |
| Ymarfer | Setiau x cynrychiolwyr |
| Gwasg mainc | 4x12,10,8,6 |
| Tynnu i fyny gydag ychwanegu. pwysau | 4x10 |
| Gwasg Incline Barbell | 3x10 |
| Rhes Dumbbell i'r Belt | 3x10 |
| Dips ar y bariau anwastad gydag ychwanegiad. pwysau | 3x10 |
| Rhes Grip Gwrthdroi Cul y bloc uchaf i'r frest | 3x10 |
| Gosod dumbbells yn gorwedd | 3x12 |
| Tynnu llorweddol y bloc i'r gwregys | 3x10 |
| Y fron ar ddiwrnod ar wahân | |
| Ymarfer | Setiau x cynrychiolwyr |
| Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 4x12,10,8,6 |
| Gwasg Incline Dumbbell | 3x12,10,8 |
| Dips ar y bariau anwastad gydag ychwanegiad. pwysau | 3x10 |
| Pwyswch yn y hummer | 3x12 |
| Gwybodaeth yn y croesiad | 3x15 |
Cyfadeiladau trawsffit
Mae'r tabl isod yn dangos cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys gwasg fainc. Mae angen i chi ddeall nad oes unrhyw athletwyr union yr un fath, mae pob un ohonom ni'n unigol yn ei ffordd ei hun, felly mae'r pwysau gweithio yn y fainc yn aros yn ôl disgresiwn yr athletwr. Gall pob athletwr trawsffit geisio perfformio set y mae'n ei hoffi, gan amrywio pwysau'r bar yn dibynnu ar lefel ei ddangosyddion ffitrwydd corfforol a chryfder.
| Hyfryd | Rydyn ni'n perfformio'r pyramid gwrthdroi (rydyn ni'n mynd i lawr o ailadrodd 10 i 1) yn y wasg fainc ac yn rholio ar y rholer ar gyfer cyhyrau proses yr abdomen, gan gynnal ymarferion gyda phob dull. |
| Anhrefn y prosiect | Gwnewch y pyramid cefn (gan fynd i lawr o 10 i 1 ailadrodd) ar y wasg fainc. Ar ôl pob set o wasg fainc - 10 tynnu i fyny ar y bar. |
| Gwasg Mainc Barbell 100 × 100 | Perfformiwch 100 o ailadroddiadau o'r wasg fainc gyda bar 100 kg. |
| 4 km | Rhedeg rhediad 1 km a set wasg fainc. 4 rownd i gyd. Y dasg yw gwneud y nifer fwyaf o ailadroddiadau yn y fainc. |
| Angor | Perfformiwch siglenni tegell 21-15-9-15-21 gydag un gwasg llaw a mainc. |
| Sylfaen | Perfformiwch deadlifts 21-15-9, sgwatiau clasurol a gweisg mainc gyda barbell, y mae eu pwysau yn hafal i bwysau'r athletwr ei hun. |
Mae'r wasg fainc yn ymarfer gwych sy'n cyflogi llawer iawn o gyhyr a gellir ei gyfuno'n rhydd â llawer o ymarferion eraill. Rhowch gynnig ar supersets o dumbbell inclein a gwthio neu dipiau dumbbell gyda phwysau ychwanegol i weithio pob rhan o'ch cyhyrau pectoral. Neu gwnewch weisg bob yn ail â symudiadau tynnu ar eich cefn (plygu dros resi, tynnu i fyny, neu blygu dros resi dumbbell) i weithio'ch brest ac yn ôl mewn un ymarfer corff mewn cyfnod byr o amser. Mae'r cyfan yn dibynnu ar eich dychymyg a lefel ffitrwydd corfforol yn unig.
