Mae gwthio i fyny ar y modrwyau (Ring Dips) yn ymarfer swyddogaethol a ddaeth i CrossFit o gymnasteg artistig. Mae'r ymarfer hwn yn gofyn am lefel dda o ffitrwydd corfforol; i'r mwyafrif o ddechreuwyr, bydd y dechneg o wneud gwthio i fyny ar gylchoedd gymnasteg yn ymddangos yn anodd - mae'n well dechrau gyda'r bariau anwastad.
Heddiw, byddwn yn edrych ar beth yw'r gwahaniaeth sylfaenol rhwng y ddau ymarfer hyn, yn ogystal â:
- Beth yw'r defnydd o'r ymarfer hwn;
- Techneg ar gyfer perfformio gwthio-ups ar y modrwyau;
- Cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys gwthio i fyny ar y bariau anwastad.
Pam ddylech chi wneud yr ymarfer hwn?
Pa gyhyrau mae dipiau cylch yn gweithio? Ar ôl dysgu sut i wthio ymlaen yn dda ar y bariau anwastad, byddai'n ffôl peidio â cheisio dysgu opsiwn anoddach - perfformio'r un ymarfer corff ar gylchoedd gymnasteg. Ar ben hynny, ar ôl dysgu sut i wthio ar y modrwyau, gallwch chi ildio i elfen mor anodd ac ysblennydd ag allbwn pŵer ar y cylchoedd.
Fodd bynnag, er gwaethaf y tebygrwydd gweledol, mae'r gwahaniaethau technegol rhwng y ddau ymarfer yn enfawr. Mae gwthio i fyny ar y modrwyau yn lle'r bariau cyfochrog yn awgrymu llwyth mwy difrifol ar y cyhyrau sefydlogi, oherwydd, yn ogystal â chadw ein corff mewn cydbwysedd, mae'n rhaid i ni hefyd gadw llygad ar y modrwyau, gan eu hatal rhag symud ar wahân. Bydd eich dwylo a'ch blaenau hefyd yn derbyn llawer o straen statig, a bydd eich cryfder gafael yn cynyddu dros amser. Yn ogystal, mae cadw'r corff iawn ar y cylchoedd yn rhoi math o lwyth statig-ddeinamig ar eich gewynnau a'ch tendonau, sy'n offeryn pwerus ar gyfer cynyddu dangosyddion cryfder wrth wasgu symudiadau. Mewn dwylo galluog, wrth gwrs.
Yn ogystal, mae opsiwn ar gyfer perfformio gwthiadau ar gylchoedd crog isel fel ar fariau anwastad. Mae'r amrywiaeth hon yn addas ar gyfer y rhai sydd newydd ddechrau astudio'r ymarfer hwn. Mae'n llawer haws gwneud gwthio-ups ar y modrwyau fel hyn, ac, yn fwyaf tebygol, hyd yn oed ar y cynnig cyntaf byddwch yn sicr yn meistroli cwpl o ailadroddiadau, gan nad yw'r coesau'n cymryd rhan yma, felly, rydyn ni'n gweithio gyda llai o bwysau.
Mae dipiau cylch yn ffordd wych o gryfhau'ch triceps a'ch blaenau. Mae'r cyhyrau deltoid pectoral ac anterior yn gweithio ychydig yn llai. Bydd gwneud yr ymarfer hwn yn systematig hefyd yn cynyddu cryfder eich gwasg fainc, yn ogystal â chynyddu eich dygnwch a'ch ymarferoldeb.
Techneg gweithredu gywir
Gadewch inni symud ymlaen i brif ran ein deunydd - yr astudiaeth o'r dechneg o berfformio gwthio-ups ar y cylchoedd. Mae'r symudiad yn cychwyn o bwynt uchaf yr osgled, yn y man cychwyn mae'r athletwr ar y cylchoedd ar freichiau syth, dylai'r penelinoedd gael eu hymestyn yn llawn. Er mwyn bod yn y sefyllfa hon, yn gyntaf rhaid i chi berfformio allanfa trwy rym ar y modrwyau ar ddwy law, gallwch ddarllen mwy am yr ymarfer hwn ar ein gwefan yn yr adran "Ymarferion". Os na roddir grym allan i chi eto, caniateir ymgorfforiad symlach hefyd - i hongian ar y modrwyau o wal Sweden neu unrhyw ddrychiad arall sydd yn eich neuadd.
Gwthiwch i fyny
Dechreuwn berfformio'r gwthio i fyny ei hun. I gael safle mwy sefydlog, gogwyddwch eich ysgwyddau ychydig ymlaen i bwysleisio'r llwyth ar y cyhyrau pectoral. Yn yr achos hwn, dylai'r dwylo fod yn gyfochrog â'i gilydd, a dylid symud y penelinoedd ar wahân. Ein tasg yw gostwng y corff mor isel â phosib, wrth ymestyn cyhyrau isaf y frest gymaint â phosib. Dylai'r symudiad tuag i lawr fod yn llyfn ac yn raddol, mae'n bwysig rheoli pob centimetr o osgled, ceisio canolbwyntio'n feddyliol ar gydbwysedd cymaint â phosibl. Ar yr un pryd, mae'n bwysig peidio ag ymlacio'ch dwylo am eiliad, fel arall byddwch chi'n colli'ch balans ac ni fyddwch yn gallu cwblhau'r dull.
Ar ôl i chi ostwng yn ddigon isel, a bod gwaelod y frest oddeutu ar lefel y dwylo, dechreuwch symudiad pwerus i fyny. Mae angen gwneud ymdrech bwerus gyda'r triceps, heb anghofio am gydbwysedd. Er mwyn perfformio'r symudiad yn gywir, mae angen i chi wthio'r cylchoedd i lawr cymaint â phosib, fel petaech chi'n ceisio eu rhwygo oddi ar y rhaffau. Gadewch i ni ddweud ychydig o "dwyllo" oherwydd symudiad y coesau - os byddwch chi'n dod â nhw ymlaen ychydig, bydd yn llawer haws dringo i fyny.
Mae'n bwysig cadw'r cylchoedd mor agos at y corff â phosibl trwy gydol yr ymarfer - fel hyn byddwch yn sefydlogi safle eich corff yn well ac yn gallu gwneud mwy o gynrychiolwyr.
Os yw'r modrwyau'n gwasgaru i'r ochrau, mae risg uchel o anaf i gyff rotator cymal yr ysgwydd, oherwydd yn isymwybod byddwch yn ceisio "dal" y dechneg yn union oherwydd symudiad yr ysgwyddau. Peidiwch ag anghofio bod y cymal ysgwydd yn hynod "fregus", ac yn ymarferol nid yw ffasgia'r cyhyrau deltoid yn ymestyn. Er mwyn cynnal hirhoedledd athletaidd ac amddiffyn eich hun rhag anafiadau diangen, ceisiwch ddilyn y dechneg mor gywir â phosibl a pheidiwch ag esgeuluso'r cynhesu.
Opsiwn cymhleth
Ar ôl i chi feistroli'r dechneg gywir, gallwch roi cynnig ar yr opsiwn ar gyfer gwir maniacs CrossFit - gwthio i fyny ar y cylchoedd â phwysau ychwanegol. Hongian un pwysau ar bob coes neu sicrhau un crempog i'ch gwregys gan ddefnyddio cadwyn arbennig. Mae'r dasg yn gymhleth nid yn unig gan y ffaith eich bod yn gweithio gyda llawer o bwysau, ond hefyd gan yr anallu i swingio a gosod syrthni gan y corff. Rhowch gynnig arni os ydych chi'n wirioneddol hyderus yn eich galluoedd. Gwarantir twf dangosyddion màs cyhyr a chryfder.
Fideos am ymarferion paratoadol a fydd yn eich helpu i ddysgu gwthio i fyny yn gyflymach ar y cylchoedd:
Cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys gwthio i fyny ar y cylchoedd
Mae gwthio i fyny ar y modrwyau yn elfen dechnegol anodd, a dylech ei chyflwyno i'ch proses hyfforddi, heb orfodi digwyddiadau. Dim ond ar ôl i chi lwyddo i gyflawni techneg impeccable ac wedi dysgu perfformio o leiaf 20 gwthiad mewn un dull y gallwch chi berfformio'r cyfadeiladau canlynol. Fel arall, yn syml, rydych chi'n rhedeg y risg o niwed i'ch iechyd: cael anaf neu orlwytho'ch system nerfol ganolog gyda'r holl ganlyniadau sy'n dilyn.
| 300 Spartan | Perfformio 25 tynnu i fyny, 50 deadlifts, 50 dip cylch, 50 neidiau blwch, 50 codiad coes dueddol, 50 jerks tegell, a 25 yn fwy tynnu i fyny. |
| 7x33 | Perfformio 33 dip cylch, 33 neidiad blwch, 33 gên-ups, 33 burpees, 33 abs-ups abs, 33 neidiau hir a 33 sgwat. |
| Bore Abby 1 | Perfformio 30-20-10 tynnu i fyny, gwthio-ups ar y modrwyau, a rhaff neidio dwbl. |
| Bos | Perfformio 10 deadlifts, 10 dip cylch, 10 10 sgwat uwchben, a 10 tynnu i fyny. Dim ond 5 rownd. |
| Mae hwyaid bach yn dysgu hedfan | Gwnewch y sbrint 400m, rhwyfo 500m, 10 gwasg mainc a 10 dip cylch. Dim ond 5 rownd. |
