Ymarferion trawsffit
9K 0 15.12.2016 (adolygiad diwethaf: 01.07.2019)
Mae'r jerk dumbbell un fraich oddi ar y llawr yn ymarfer ffrwydrol sy'n gyffredin yn CrossFit a chryfder eithafol. Mewn gwirionedd, mae'r cipio dumbbell un-law yn fath o addasiad i'r cipiad barbell codi pwysau, er ei fod wedi cael rhai newidiadau sylweddol. Nod yr ymarfer hwn yw datblygu ein swyddogaeth, cryfder ffrwydrol, hyblygrwydd a chydsymud. Mae yna hefyd amrywiad o'r dechneg ar gyfer perfformio'r ymarfer hwn gyda chloch tegell, ond ni welaf unrhyw wahaniaethau technegol sylweddol, yn ychwanegol at oruchafiaeth y llaw, rhyngddynt.
Heddiw, byddwn yn dadansoddi:
- Pam mae angen i chi berfformio jerk dumbbell gydag un llaw;
- Sut i berfformio jerk pŵer dumbbell yn iawn;
- Cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys yr ymarfer hwn.
Pam mae angen yr ymarfer hwn?
Mae'r cipiad dumbbell yn addas iawn ar gyfer yr athletwyr hynny sy'n cael anhawster gyda chryfder ffrwydrol cyhyrau'r coesau a'r gwregys ysgwydd. Mae sgil gorfforol fel cryfder ffrwydrol yn hanfodol mewn chwaraeon fel trawsffit, reslo, rhedeg, bobsleigh, ac ati. Diolch i'r pŵer ffrwydrol y gallwn berfformio ymarferion fel sgwatiau, cipio barbell, deadlift a llawer o rai eraill; rydym yn gallu cymryd safle dominyddol ar unrhyw adeg wrth ymladd ar lawr gwlad; rydym yn gallu cyflymu’n sydyn wrth sbrintio neu wneud neidiau hir. Mae'r rhestr yn ddiddiwedd. Mae'r ystyr yn glir - mae tua hanner y canlyniadau mewn ymarferion o'r fath, lle mae angen cyflymiad sydyn neu godiad cyflym a phwerus o'r taflunydd, yn dibynnu ar ba mor ddatblygedig yw ein cryfder ffrwydrol.
Mae jerk dumbbell gydag un llaw yn datblygu'r quadriceps, y pen-ôl a'r cyhyrau deltoid, yn cyfrannu at ddatblygiad cryfder gafael, a thrwy hynny greu sylfaen cryfder pwerus ar gyfer perfformio ymarferion sylfaenol gyda phwysau gweithio mawr.
Techneg ymarfer corff
Dechreuwn gyda'r ffaith bod yr osgled yn yr ymarfer hwn yn cael taflwybr enfawr, a NID argymhellir yn gryf y dylid cychwyn y plymio dumbbell trwy anwybyddu'r cynhesu... Mae'r ymarfer hwn yn ymgysylltu â bron pob mas cyhyrau mawr, ac mae hefyd angen ymestyn a chydlynu da, felly heb gynhesu dim ond peryglu anaf ydych chi.
- Safle cychwynnol: traed o led ysgwydd ar wahân, gorffwyswch ar y droed gyfan. Rydyn ni'n cadw ein cefn yn syth, wrth straenio cyhyrau'r abdomen yn statig, gan dynnu'r pelfis yn ôl ychydig. Cyfeirir y syllu ymlaen. Ein tasg yw rhoi'r cyflymiad angenrheidiol i'r taflunydd, rhaid i'r symudiad fod yn ffrwydrol a phwerus. I wneud hyn, rydyn ni'n dechrau "pluo" y pwysau gyda'n coesau (fel wrth berfformio deadlift clasurol), gwthio'r pelfis ymlaen ac ar yr un pryd dechrau symud ein penelin i fyny. Rydym yn cyd-fynd â'r mudiad gydag exhalation pwerus.
- Dylid cadw'r dumbbell mor agos atoch â phosibl, felly byddwch chi'n rheoli'r symudiad yn well ac yn amddiffyn cymalau eich ysgwydd a'ch gewynnau. Os ydych chi'n teimlo tensiwn annymunol yng nghyhyrau'r pen-glin neu'r llo yn ail hanner yr osgled, gallwch sefyll ar flaenau eich traed ychydig - fel hyn byddwch chi'n tynnu'r llwyth oddi ar y bachau, a byddwch hefyd yn gallu codi mwy o bwysau.
- Pan fydd y dumbbell bron wedi cyrraedd y pwynt uchaf, dylech wneud sgwat bach (fel gyda chipio barbell codi pwysau) i oresgyn y demtasiwn i wasgu'r dumbbell i fyny gyda'ch triceps. Dylai'r pwynt hwn gael ei ddysgu unwaith ac am byth, oherwydd pan fyddwch chi'n dechrau gweithio yn yr ymarfer hwn gyda phwysau difrifol, bydd pwyso'r dumbbell i fyny oherwydd y triceps yn drawmatig iawn i gymal y penelin.
Pan fyddwch wedi cwblhau'r cipio ac wedi gosod y dumbbell yn y fraich estynedig, daliwch y safle hwn am 1-2 eiliad. Nawr gallwch chi daflu'r dumbbell ar y llawr.
Byddwch yn ofalus gyda'ch traed! Mae llawer o ddechreuwyr wedi torri eu hesgyrn metatarsal trwy daflu dumbbell yn aflwyddiannus. Mae'n drueni colli sawl mis o hyfforddiant oherwydd indiscretion mor wirion.
Fideo byr yn dysgu'r dechneg o wneud jerk dumbbell gydag un llaw o'r llawr:
Gweithgorau Crossfit sy'n cynnwys cipiad dumbbell
Gellir cynnwys plymio pŵer y dumbbell gydag un llaw o'r llawr yn fframwaith eich proses hyfforddi ar wahân (ar gyfer datblygu dwyster a datblygu cryfder ffrwydrol), ac o fewn fframwaith cyfadeiladau swyddogaethol (ar gyfer datblygu dygnwch cryfder a chynnydd cyffredinol yn ffitrwydd yr athletwr), y byddwn yn ystyried rhai ohono isod ...
| 200/100 | Perfformiwch 10 jer dumbbell gyda phob llaw a 10 burpees bob yn ail. Dim ond 10 rownd. |
| Diog | Perfformiwch 50 o jerks dumbbell gydag un llaw (25 yr un), 50 o jerks barbell a 50 o siglenni cloch tegell dwy law. Mae yna 3 rownd i gyd. |
| 15 Rhagfyr | Perfformiwch 21 o jerks dumbbell gyda phob llaw, gwibio 150 m, 21 burpees, sbrintio 150 m.Darllenwch ddwywaith, gan wneud cipio 15 a 9 a burpees yn yr ail a'r drydedd rownd. |
| Prawf mathru | Perfformiwch 5 jer dumbbell gyda phob llaw, 10 neidiad rhaff ddwbl, 5 tynnu i fyny, a 10 neidiad blwch. Dim ond 5 rownd. |
| Morwr meddw | Perfformiwch 10 crinc dumbbell gyda phob llaw, 10 gwthiad, 5 sgwat ar bob coes, a 10 burpees. Dim ond 10 rownd. |
