Thrusters Dumbbell

Ymarferion trawsffit

9K 0 31.12.2016 (adolygiad diwethaf: 05.05.2019)

Mae Thrusters Dumbbell neu neidiau dumbbell yn ymarfer eithaf cyffredin yn CrossFit oherwydd eu symlrwydd technegol a'r ffaith nad oes angen unrhyw offer ychwanegol arnynt heblaw pâr o dumbbells. Mae'r fersiwn o'r pyliau dumbbell yn fwy o osgled, sy'n cynyddu effeithlonrwydd yr ymarfer hwn. Mae'r ymarfer hwn yn addas iawn ar gyfer y rhai sydd am ychwanegu amrywiaeth at eu proses hyfforddi, yn ogystal â chynyddu'r llwyth ar y cyhyrau deltoid.

Heddiw, byddwn yn dadansoddi'r prif agweddau sy'n gysylltiedig â chyflawni'r ymarfer hwn yn gywir, sef:

1. Beth yw'r defnydd o wneud thrusters gyda dumbbells;
2. Techneg ymarfer corff;
3. Camgymeriadau nodweddiadol dechreuwyr;
4. Gweithgorau Crossfit sy'n cynnwys neidiau dumbbell.

Beth yw manteision yr ymarfer hwn?

Yn ystod perfformiad alldaflu dumbbell, mae'r athletwr yn symud pwyslais y llwyth ar y cyhyrau deltoid, gan ddatblygu eu dygnwch cryfder a chryfder. Mae rhywbeth tebyg yn cael ei ymarfer gan ymlynwyr codi tegell yn eu sesiynau gwaith, ac mae eu dygnwch cryfder y tu hwnt i ddeall - maen nhw'n gallu perfformio ymarferion o'r fath am sawl munud.

Trwy weithio gyda dumbbells yn lle barbell, rydych hefyd yn gwario mwy o egni ar sefydlogi'ch craidd a chydlynu'ch corff cyfan.

Mae'n bwysig cynnwys cyhyrau'r glun a'r ysgwyddau yn y gwaith ar yr un pryd - felly bydd y symudiad yn fwy ffrwydrol, a bydd y dwyster hyfforddi yn cynyddu.

Pa gyhyrau sy'n gweithio gyda thrusters dumbbell? Mae'r prif lwyth yma yn cael ei gymryd gan yr ysgwyddau a'r cluniau, ac mae holl gyhyrau'r cyhyrau craidd a sefydlogi'n gweithio'n statig, hebddyn nhw bydd y symudiad yn "iro", a bydd y alldafliad ei hun yn debyg i wasg dumbbell sy'n sefyll. Mae'r wasg dumbbell yn sicr yn ymarfer sylfaenol gwych ar gyfer datblygu'r cyhyrau deltoid, ond ar gyfer CrossFit, mae gwaith ffrwydrol a chydlynol da'r corff cyfan yn fwy addas i ni. Dyma pam mae thrusters yn ymarfer gwych i ddechreuwyr ac athletwyr mwy profiadol.

Y dechneg gywir ar gyfer perfformio thrusters dumbbell

Mae pa mor dechnegol gywir rydych chi'n perfformio neidiau gyda dumbbells yn penderfynu faint o lwyth y byddwch chi'n ei dderbyn a pha sgiliau y byddwch chi'n eu datblygu. Heb waith cydgysylltiedig yr ysgwyddau, y coesau a'r cefn, bydd yr ymarfer yn colli hanner ei fuddion, felly rhowch sylw arbennig i'r agwedd dechnegol. Felly beth yw'r ffordd iawn i wneud thrusters dumbbell?

1. Safle cychwyn: traed lled ysgwydd ar wahân neu ychydig yn ehangach, yn ôl yn syth, edrych ymlaen, dumbbells ar y llawr. Codwch y dumbbells oddi ar y llawr gan wneud rhywbeth fel deadlift, yna defnyddiwch y biceps a'r delts i'w codi i lefel y gwregys ysgwydd. Dylai'r dumbbells fod yn gyfochrog â'i gilydd.
   
2. Squat heb newid lleoliad y dumbbells... Mae dyfnder y sgwat yn agwedd unigol, i rywun mae'n fwy cyfleus eistedd i lawr mewn osgled llawn a chyffwrdd â chyhyrau'r lloi â biceps y morddwydydd, i rywun mae'n ddigon i hanner sgwatio i'r lefel sy'n gyfochrog â'r llawr. Gydag unrhyw un o'r opsiynau hyn, nid ydym yn trosglwyddo canol y disgyrchiant i'r bysedd traed, ond yn sefyll yn gadarn ar y sodlau, heb anghofio cadw ein cefn yn syth, tra na ddylai'r pengliniau fynd y tu hwnt i lefel y sanau, wrth ostwng, rydyn ni'n cymryd anadl bwerus. Rhowch gynnig arni a dewis pa opsiwn sy'n fwyaf addas i chi.
   
3. Cyn gynted ag y byddwn yn dechrau codi, dechreuwch daflu'r dumbbells i fyny ymdrech y cyhyrau deltoid, wrth anadlu allan ar yr un pryd. Oherwydd cynnwys coesau ac ysgwyddau ar yr un pryd yn y gwaith, bydd y symudiad yn gyflym ac yn ffrwydrol. Mae'n bwysig dewis cyflymder gorau posibl yr ymarfer yn gywir - dylid sythu'r penelinoedd a'r pengliniau ar yr un pryd, os ydych chi eisoes wedi sefyll i fyny'n llawn, ond yn dal i bwyso'r dumbbells i fyny, mae'r symudiad yn cael ei berfformio'n anghywir.
   
4. Yn ddi-oed ar y pwynt uchaf, rydyn ni'n gostwng y dumbbells yn ôl i'n hysgwyddau ac yn sgwatio. Mae'r un mor bwysig dod o hyd i'r cyflymder cywir yma, rhaid gwneud popeth ar yr un pryd.
   
5. Yn ddi-oed ar y pwynt gwaelod, rydym yn ailadrodd y alldafliad eto. Dylai'r gwaith fod yn undonog, nid ydym yn aros ar unrhyw adeg, mae'r corff cyfan yn gweithio fel sbring.

Camgymeriadau dechreuwyr cyffredin

Mae neidiau Dumbbell yn ymarfer eithaf ansoffistigedig, fodd bynnag, mae ganddo hefyd ei gynildeb bach ei hun sy'n aml yn cael ei anwybyddu gan athletwyr dibrofiad. Er enghraifft:

1. Dumbbells yn rhy drwm. Cofiwch unwaith ac am byth: nid yw pwysau'n chwarae rhan allweddol mewn ymarferion o'r fath. Nid oes ots o gwbl pa mor drwm yw'r dumbbells y gallwch eu codi, yma mae gwaith parhaus a ffrwydrol yr organeb gyfan yn bwysig i ni, bydd yn anodd cyflawni hyn gyda dumbbells trwm. Yn ogystal, gan weithio gyda llawer o bwysau, bydd yn llawer anoddach i chi sefydlogi safle'r corff, bydd y cefn yn cwympo ymlaen, a bydd y dumbbells yn "symud ar wahân" i'r ochrau wrth godi. Wrth wneud thrusters gyda dumbbells trwm, mae'n annhebygol y byddwch chi'n gallu gweithio mewn ystod eang o ailadroddiadau, ac nid oes gennym ddiddordeb mewn gweithio 6-8 gwaith yma. O fy mhrofiad fy hun, dywedaf mai'r nifer gorau posibl o ailadroddiadau ar gyfer alldaflu â dumbbells yw 15-30, nid yw'n gwneud llawer o synnwyr i fynd yn is, mae mwy yn bosibl, ond yn anodd iawn, gan y bydd yr ysgwyddau eisoes yn cael eu "morthwylio".
2. Gosodiad dumbbells yn anghywir. Mae rhai dechreuwyr yn troi palmwydd eu llaw ymlaen ac yn dal y dumbbells ddim yn gyfochrog â'i gilydd, ond yn dod â nhw allan o'u blaenau ychydig. Bydd hyn yn ei gwneud yn llawer anoddach i chi reoli symudiad, ac mae'r risg o anaf i'r cyff rotator yn cynyddu.
   
3. Rhaid i'r taflunydd godi'n fertigol i fyny, bydd unrhyw wyriadau i'r ochr yn cymhlethu'r dasg yn fawr, gan y bydd yn rhaid i chi addasu'ch corff o dan y dumbbells.
4. Anadlu amhriodol. Gydag ymarferion rhythmig cyflym fel neidiau dumbbell, gall hyd yn oed athletwyr profiadol CrossFit fynd ar goll yn hawdd mewn techneg anadlu iawn. Yn yr achos hwn, byddwch yn anadlu allan o flaen amser ac yn annhebygol o feistroli'r nifer arfaethedig o ailadroddiadau.
5. Diffyg cynhesu. Mae trasters yn cyfuno elfennau o ymarfer aerobig ac anaerobig, felly mae'n angenrheidiol nid yn unig ymestyn yr holl gymalau a gewynnau yn drylwyr, ond hefyd i baratoi ein system gardiofasgwlaidd ar gyfer gwaith cyn perfformio'r ymarfer. Bydd 10 munud o cardio yn ein helpu yn wych gyda hyn, byddwch yn cynyddu cyfradd curiad eich calon ymlaen llaw, na fydd yn arwain at naid sydyn mewn pwysedd gwaed.

Cyfadeiladau trawsffit

Mae trasters neu neidiau dumbbell yn offer gwych ar gyfer cynyddu dwyster eich ymarfer corff a chodi tunelledd, ac ni ddylai pob athletwr hunan-barchus CrossFit fanteisio arno. Isod mae ychydig o enghreifftiau o sut y gallwch chi wneud thrusters dumbbell fel rhan o'ch ymarfer CrossFit.

Gwyliwch y fideo: Dumbbell Thruster Demo - CrossFit (Mai 2025).