Ysgyfaint Dumbbell

Mae Ciniawau Dumbbell yn ymarfer sylfaenol ar gyfer datblygu cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl, sy'n boblogaidd yn CrossFit. Mae'r deunydd yn gynghorol ei natur ar gyfer y rhai sydd eisiau dysgu sut i wneud ysgyfaint gyda dumbbells yn gywir. Heddiw, byddwn yn edrych ar y dechneg o berfformio ysgyfaint gyda dumbbells ac yn dweud wrthych sut i ddefnyddio'r ymarfer syml hwn i greu llwyth difrifol i'r pen-ôl.

Nodweddion yr ymarfer

Mae cinio gyda dumbbells yn offeryn pwerus ar gyfer adeiladu pen-ôl hardd ac elastig, ac yn yr ymarfer hwn, gellir symud y llwyth i'r quadriceps a'r hamstrings.

Gellir gwneud cinio gyda dumbbells neu gyda barbell, ond nid oes unrhyw wahaniaethau arwyddocaol mewn techneg rhwng yr amrywiaethau hyn, dewiswch yr un sy'n fwy cyfleus i chi berfformio yn eich campfa.

Os oes gennych res dumbbell dda sydd ar gael ichi, yna bydd yn sicr yn well perfformio'r ymarfer hwn gyda dumbbells, gan y bydd yn fwy cyfleus i chi ddosbarthu'r llwyth a cheisio cynyddu'r pwysau gweithio yn yr ymarfer gyda phob ymarfer corff newydd.

Beth yw'r pwynt?

Mae cinio gyda dumbbells mewn llaw yn gamau bob yn ail gyda swing llawn yn sgwatio ar y goes flaen. Po fwyaf yr ydym yn ei gamu, y mwyaf o lwyth y mae'r pen-ôl a'r penglogau yn ei dderbyn, y mwyaf cul - y mwyaf y mae'r cwadriceps yn gweithio. Felly, gallwch chi amrywio'r llwyth rhwng y grwpiau cyhyrau hyn yn dibynnu ar ba gyhyrau rydych chi am weithio allan yn yr ymarfer heddiw.

Budd-dal

Mae buddion ysgyfaint gyda dumbbells yn ddiymwad - ni fydd unrhyw gipio coes yn yr efelychydd neu'ch coes yn codi wrth orwedd ar eich stumog yn rhoi canlyniad mor gadarnhaol. Felly, mae ysgyfaint yn ddefnyddiol i ddynion sydd eisiau ennill màs cyhyrau trawiadol, a menywod sydd â'r nod o adeiladu pen-ôl rhywiol a swyno pawb o gwmpas.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Mae cinio gyda dumbbells mewn llaw yn ymarfer ar gyfer datblygu'r cluniau a'r pen-ôl, ond bydd amrywiadau gwahanol o'r symudiad hwn yn llwytho rhai rhannau o'r cyhyrau hyn mewn gwahanol ffyrdd.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ffactorau pwysig hefyd wrth ddosbarthu llwyth yw:

1. ystod y cynnig;
2. hyd brasgam.

Mae gwneud pob cynrychiolydd ar osgled llawn, bob tro yn cyffwrdd â chefn eich morddwydydd i'ch lloi ac oedi'n fyr ar bwynt isaf yr osgled, yn rhoi mwy o straen ar eich glutes. Po fwyaf eang y byddwch chi'n camu ar yr ysgyfaint dumbbell, anoddaf fydd eich glutes a'ch hamstrings. Mae camau byrrach yn rhoi mwy o straen ar y quadriceps, yn enwedig y bwndel medial.

Ym mhob amrywiad o'r ysgyfaint, esthelyddion y asgwrn cefn, cyhyrau'r abdomen ac (i raddau llai) mae'r cyhyrau trapezius yn gweithredu fel cyhyrau sy'n sefydlogi.

Techneg gweithredu

Sut i wneud ysgyfaint gyda dumbbells yn gywir? Credir bod hwn yn ymarfer cyfleus iawn o safbwynt anatomeg ddynol, yma rydym yn symud ar hyd taflwybr cyfforddus i ni, ac mae bron yn amhosibl cael anaf (wrth gwrs, gyda'r dechneg gywir a gweithio gyda phwysau cymedrol). Nid oes gwir angen gwneud yr ymarfer hwn gyda phwysau gwrthun ar gyfer 2-3 chynrychiolydd., ni fyddwch yn synnu unrhyw un â hyn, ni fyddwch yn gweithio allan y grwpiau cyhyrau angenrheidiol yn iawn, ond gallwch achosi niwed anadferadwy i'r corff, yn benodol, i'r cyfarpar articular-ligamentous.

Yn dibynnu ar ba fath o ymarfer corff rydych chi'n ei berfformio wrth hyfforddi, gall y dechneg ymarfer corff amrywio i un cyfeiriad neu'r llall. Peidiwch â bod ar frys; os nad yw'r dechneg o ryw fath o ysgyfaint yn dda iawn i chi, dechreuwch gyflawni'r ymarfer hwn heb bwysau a dim ond wedyn ewch ymlaen i lunges gyda dumbbells ysgafn, gan gynyddu'r pwysau gweithio yn raddol ac yn systematig. Felly, dylai pob athletwr newydd gofio’r prif agweddau yn gyntaf, ac ni all ymarfer un goes wneud hebddynt, sef:

• Cadwch eich cefn yn syth trwy gydol yr ymarfer;
• Yn y man cychwyn, mae'r coesau o led ysgwydd ar wahân;
• Rydym yn anadlu allan am ymdrech;
• Rydym yn pwyso ar y sawdl, yn sefyll ar y droed gyfan gyda phob cam;
• Rydym yn ceisio cynnal cyflymder undonog o gamau trwy gydol y dull cyfan, peidiwch â gwneud symudiadau sydyn;
• Rydym yn canolbwyntio ar waith cyhyrau; os ydych chi'n teimlo'n anghysur yn y cymalau neu'r gewynnau yn ystod yr ymarfer, yna rydych chi'n gwneud rhywbeth o'i le, a dylech chi gysylltu â hyfforddwr profiadol i gyflwyno'r dechneg.

Fideo am y dechneg gywir ar gyfer perfformio ysgyfaint ymlaen gyda dumbbells yn eich dwylo, dadansoddiad o gamgymeriadau dechreuwyr nodweddiadol:

Nawr, gadewch i ni edrych yn agosach ar y mathau o lunges a berfformir amlaf.

Ymlaen ysgyfaint

Yr ymarfer mwyaf cyffredin yn ein cylch yw ysgyfaint ymlaen gyda dumbbells, lle mae'r athletwr yn symud ymlaen bob yn ail â phob coes. Yn dibynnu ar led y cam, mae'r llwyth yn cael ei ddosbarthu rhwng y quadriceps a'r glutes.

Cymerwch gam oddeutu 60-80 cm o hyd, gorffwyswch ar eich troed gyfan a phlygu'ch pen-glin ar ongl sgwâr. Yn yr achos hwn, ni ddylai'r pen-glin fynd y tu hwnt i linell bysedd y traed. Mae'n bwysig cerdded yn hollol syth heb droi'r droed i mewn neu allan mewn perthynas â'r man cychwyn, fel arall bydd yn anodd i chi gynnal cydbwysedd a bydd effeithiolrwydd yr ymarfer yn lleihau.

Os ydych chi am symud y ffocws o'r glutes i'r quadriceps, cymerwch gamau byrrach a cheisiwch "wthio" blaen y glun gymaint â phosib. Ni fydd y canlyniad yn hir i ddod - bydd unrhyw ferch yn gallu gwneud cynnydd yng nghyfaint y pen-ôl mewn ychydig fisoedd.

Ysgyfaint yn ôl (cefn ysgyfaint)

Mae hwn yn fersiwn fwy datblygedig o'r ymarfer lle mae'r athletwr yn symud ei gefn ymlaen. Cymhlethir yr ymarfer gan y ffaith nad ydym yn gweld lle rydym yn cerdded, ac ar yr un pryd rydym yn edrych yn uniongyrchol o'n blaenau. Mae angen crynodiad meddyliol llawn ar y cyhyrau gweithio er mwyn rheoli'r symudiad yn well.

Dechreuwch wneud ysgyfaint cefn gyda chamau byrrach (tua 30-40 cm), gan bwyso yn gyntaf â'ch bysedd traed ac yna gyda'ch troed gyfan. Yn yr amrywiad hwn, mae'r llwyth yn cwympo mwy ar ben siâp gollwng y quadriceps. Mae'n bwysig goresgyn yr ysfa i edrych i gyfeiriad symud wrth berfformio ysgyfaint yn ôl, gan y bydd hyn yn creu llwyth echelinol diangen ar asgwrn cefn ceg y groth.

Ysgyfaint ochr (ysgyfaint ochr)

Perfformir ysgyfaint ochr Dumbbell (neu ysgyfaint ochr) wrth sefyll mewn un lle. Yn y man cychwyn ar gyfer ysgyfaint i'r ochr, gosodwch eich traed yn gyfochrog, gwnewch symudiadau gyda'ch coes chwith mor llydan â phosibl i'r ochr chwith, wrth ymestyn eich coes dde yn llawn, dychwelwch i'r man cychwyn a chymryd cam gyda'ch troed dde i'r ochr dde. Wrth osod y droed, mae'r traed ar yr un lefel â'r pengliniau.

Gyda ysgyfaint ochr, mae'r glun mewnol yn gweithio mwy, ac mae ymdeimlad o gydbwysedd a chydbwysedd yn datblygu'n dda, sy'n elfen bwysig o ran hyfforddiant swyddogaethol yr athletwr.

Ysgyfaint Bwlgaria

Mae ysgyfaint Bwlgaria gyda dumbbells mewn llaw yn fath o ymarfer corff lle mae'r athletwr yn gorffwys ei goes gefn ar fainc neu ddrychiad arall. Felly, er mwyn cynyddu'r dwyster, nid ydym yn newid ein coesau, ond yn gweithio'n gyntaf gydag un, yna gyda'r goes arall.

Cymerwch safle cyfforddus, gan roi troed un troed ar y fainc, dewch â'r goes arall ymlaen 50-60 cm. Perfformiwch y symudiad mewn osgled llawn, tra na fydd yn ymestyn y pen-glin y tu hwnt i linell y bysedd traed, felly byddwch chi'n teimlo crebachiad llawn ac estyniad y piben y mawn, yn ogystal â chylchrediad gwaed da pen-ôl. Dewis gwych i ferched. Mae biomecaneg y math hwn o ymarfer corff yn debyg i'r biomecaneg o wasgu platfform gydag un goes â'r lleoliad uchaf, felly gallwch chi newid y ddau ymarfer hyn fel rhan o'ch proses hyfforddi.

Croes ysgyfaint (croes ysgyfaint)

Mae'r ysgyfaint croes dumbbell yn fwy ynysig ac mae'n cynnwys gwthio'r goes flaen i'r cyfeiriad arall. Rhowch eich coes chwith ar lefel yr ysgwydd dde, a'ch coes dde ar lefel yr ysgwydd chwith, gan newid eich coesau bob yn ail, a pheidiwch ag anghofio am safle'r pen-glin - peidiwch â dod â hi i mewn mewn unrhyw achos.

Mae ysgyfaint croes yn datblygu'n dda ben medial y quadriceps, gan ddarparu cyflenwad gwaed da i'r cyhyrau sy'n gweithio oherwydd yr ystod fyrrach o gynnig.

Gallwch weld sut mae ysgyfaint croes dumbbell yn cael ei berfformio:

Ni ddylech aros ar un opsiwn yn unig o ymosodiadau, mae pob un ohonynt yn ddefnyddiol ac yn swyddogaethol yn ei ffordd ei hun. Rhowch gynnig ar yr holl amrywiadau uchod o ysgyfaint di-stop mewn un set a byddwch chi'n gallu deall biomecaneg pob symudiad yn well, yn ogystal â rhoi llwyth anarferol ond effeithiol iawn ar holl gyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl. Gwarantir llosgi gwyllt yn y cyhyrau a phwmpio gwallgof oherwydd gwaith ynysig a diffyg gorffwys rhwng setiau.

Yn ogystal, mae perfformio'r ymarfer hwn gyda dumbbells yn datblygu cryfder gafael yn berffaith, gan fod yn rhaid i chi gadw'r pwysau yn eich dwylo am amser eithaf hir. Mae gewynnau a thendonau wedi'u cryfhau'n dda, a bydd yn haws i chi berfformio deadlifts neu ymarferion sylfaenol trwm eraill heb ddefnyddio strapiau arddwrn.

Beth yw'r dewisiadau amgen i'r ymarfer hwn?

Mae ysgyfaint Dumbbell yn ymarfer effeithiol ar gyfer eich glutes a'ch cluniau, ac ni ddylid eu hanwybyddu oni bai bod rheswm da. Os yw llwytho echelinol y asgwrn cefn yn wrthgymeradwyo i chi, ceisiwch wneud ysgyfaint mewn peiriant darnia neu beiriant Smith. Felly byddwch nid yn unig yn amddiffyn yr asgwrn cefn, ond hefyd yn gweithio'n fwy ynysig ar y grwpiau cyhyrau targed.

Gallwch chi ei wneud camu ar flwch neu fryn arall, mae biomecaneg y symudiad hwn a blaen-ysgyfaint clasurol bron yr un fath, ac o ran effeithiolrwydd camu nid ydynt mewn unrhyw ffordd yn israddol i ysgyfaint. Rhowch sylw i safle eich corff a gwnewch yr ymarfer hwn gyda'ch cefn yn syth, heb bwyso ymlaen.

Pistol

Gall sgwatiau un coes (sgwatiau pistol) hefyd ddisodli ysgyfaint croes, ond bydd yn anoddach i'r mwyafrif o athletwyr wneud yr ymarfer hwn dros ystod eang o gynrychiolwyr gan fod angen mwy o reolaeth ac ymdeimlad o gydbwysedd ar sgwatiau un coes.

Squats Sissy

Squats Sissy - ymarfer technegol anodd a thrawmatig, ond ar yr un pryd ymarfer corff wallgof effeithiol. Rydym yn dal rhywfaint o gefnogaeth gyda'n dwylo, yn cyfeirio'r pelfis a'r pengliniau ymlaen, ac rydyn ni ein hunain yn plygu yn ôl cyn belled ag y bo modd. Rydyn ni'n gwneud y symudiad nes bod biceps y glun yn gorwedd ar gyhyr y llo, ac mae'r pengliniau cyn belled â phosib y tu hwnt i lefel y sanau. Hynodrwydd yr ymarfer hwn yw nad ydym yma yn pwyso ar y sawdl na'r droed gyfan, ond ar flaen y traed. Amrywiaeth enfawr o gynnig, ymarfer ynysig ac wedi'i dargedu o'r quadriceps. Os nad ydych chi eisiau symud ymlaen ysgyfaint neu groes ysgyfaint, ceisiwch wneud sgwatiau sissy ar ddiwedd ymarfer eich coes pan fydd yr holl gewynnau a chyhyrau eisoes wedi blino'n lân. Caled, poenus, anodd, ond effeithiol.

Neidio ar y bocs

Mae neidiau bocs neu neidiau gwanwyn yn llai effeithiol ar y glutes a'r cluniau nag ysgyfaint clasurol, ond gallant fod yn ychwanegiad gwych at lunges ymlaen neu groes-lunges. Rhowch gynnig ar setiau lluosog o lunges a neidiau gwanwyn yn olynol heb stopio am ymarfer cardio gwych a swyddogaethol.

I ddechreuwyr, mae'n well gwneud yr ymarfer heb bwysau ychwanegol. Bydd hyn yn caniatáu ichi berfformio'ch ysgyfaint yn fwy technegol, gan na fyddwch yn cwympo dan bwysau dumbbell neu farbell.

Rhaglenni hyfforddi

Mae cinio gyda dumbbells yn aml yn cynnwys dynion a merched yn eu cyfadeiladau.

Rhaglenni mwyaf poblogaidd:

Setiau Crossfit sy'n cynnwys ysgyfaint dumbbell

Mae'r cyfadeiladau swyddogaethol a restrir isod yn cynnwys ysgyfaint gyda dumbbells a byddant nid yn unig yn cyfrannu at ddatblygiad cymhleth athletwr (cryfder, dygnwch, cydsymud, ennill màs cyhyrau, ac ati), ond byddant hefyd yn cynyddu eich costau ynni yn sylweddol yn ystod hyfforddiant.

Peidiwch ag anghofio bwyta'n iawn ac adfer, gan ei fod yn dibynnu a allwch chi ddangos canlyniad gwirioneddol hyrwyddwr heddiw. Os ydych chi'n teimlo'n sâl o unrhyw fath, yn brin o gwsg, neu'n syml ddim yn teimlo yn y ffordd orau bosibl, rydyn ni'n argymell eich bod chi'n aros gyda'r cyfadeiladau hyn nes eich bod chi wedi'ch adfywio'n llawn a rhoi rhywbeth ysgafnach yn eu lle.

Gwyliwch y fideo: My First Qu0026A. Fitness, Nutrition and Training Tips (Rhagfyr 2024).