Gwthio bar

Mae'r bar gwthio yn ymarfer sydd wedi ennill poblogrwydd aruthrol ymhlith codwyr pwysau ac athletwyr trawsffit. Ac os yw'r jerk jerk am y cyntaf yn fath o ategol i gynyddu'r dangosyddion cryfder a datblygiad techneg yn y glân a'r herciog, yna mae'r athletwyr trawsffit yn dilyn nodau ychydig yn wahanol.

Yn wahanol i godi pwysau, yn ymarferol ni ddefnyddir pwysau uchaf ac submaximal mewn trawsffit, felly, ar gyfer athletwyr sy'n ymgymryd â hyfforddiant swyddogaethol, yn gyntaf oll, mae'r jerk barbell gwthio o'r frest yn offeryn ar gyfer datblygu cryfder ffrwydrol coesauyn ogystal â chynyddu maint hyfforddiant a dwyster hyfforddiant cyffredinol.

Mae dau brif opsiwn ar gyfer perfformio bar gwthio gyda barbell: tynnu gwthio (clasurol) a gwthio gwthio. Fel arfer perfformir shvung o'r frest, yn llai aml o'r tu ôl i'r pen. Yn yr erthygl heddiw byddwn yn canolbwyntio ar y gwthio-tynnu o'r frest. Fy argymhelliad personol yw ymatal rhag perfformio unrhyw symudiadau gwthio a gwthio o'r tu ôl i'r pen oherwydd eu risg gormodol o anaf. Peidiwch ag anghofio mai'r cymal ysgwydd yw'r mwyaf symudol yn y corff, ac nid oes angen llawer o waith hyd yn oed ar athletwr proffesiynol i'w niweidio.

Heddiw, byddwn yn ystyried y prif agweddau sy'n gysylltiedig â'r schwung gwthio-tynnu, sef:

1. Techneg ar gyfer perfformio'r ymarfer.
2. Gwallau nodweddiadol sy'n digwydd wrth berfformio symudiad.
3. Cymhlethdodau sy'n cynnwys bar gwthio.

Techneg ymarfer corff

Gadewch inni ddadansoddi'r dechneg o berfformio'r ymarfer gwthio barbell gwthio o'r frest gam wrth gam, gan ddechrau o'r man cychwyn.

Safle cychwyn

• Lled ysgwydd traed ar wahân;
• Mae'r traed yn gyfochrog â'i gilydd ac wedi'u pwyso'n gadarn i'r llawr, mae canol y disgyrchiant yn gorwedd ar y sodlau;
• Mae'r gafael ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau;
• Mae'r pelfis wedi'i osod yn ôl;
• Mae'r pengliniau wedi'u plygu oddeutu 45 gradd;
• Mae'r cefn yn syth - mae popeth yn debyg gyda'r deadlift clasurol.

Ein tasg gyntaf yw codi'r barbell i'r frest. I wneud hyn, rydyn ni'n dechrau perfformio deadlift gyda barbell, yn ail hanner yr osgled rydyn ni'n cynnwys y cyhyrau deltoid yn y gwaith, gan daflu'r bar i fyny ychydig, ac ychydig yn sgwatio oddi tano gydag ymdrech y quadriceps. Dylai'r cefn fod yn berffaith syth, felly rydych nid yn unig yn lleihau'r risg o anaf, ond hefyd yn cynyddu effeithlonrwydd yr ymarfer yn fawr.

Ar ôl i chi daflu'r barbell ar eich brest, gallwch sefyll am 1-2 eiliad ac yn olaf cloi yn y sefyllfa hon. Sicrhewch fod y bar yn gorffwys ar y bwndeli deltoid blaen a thop y frest, heb wasgu ar y cerrig coler, a bod y cledrau'n gwasgu'r bar yn dynn. Nawr gallwch chi ddechrau ail ran y symudiad.

Ail gam yr ymarfer

Yr ail ran yn y bôn yw sgwat blaen, wedi'i berfformio mewn osgled byrrach. Dechreuwn lithro i lawr yn llyfn, wrth gymryd anadl ddwfn. Mae dyfnder osgled sgwatio gyda barbell gwthio o'r frest yn foment hollol unigol, mae angen 5-10 cm ar rai athletwyr, mae rhai'n mynd i lawr i ongl sgwâr bron yn y cymal pen-glin. Mae'n dibynnu ar lefel hyfforddiant yr athletwr, mae gan athletwyr sydd â quadriceps datblygedig a phwysau gweithio mawr mewn sgwatiau osgled digon byrrach nag athletwyr dechreuwyr nad oes ganddynt ddata corfforol rhagorol.

Datrysir y broblem yn syml - peidiwch ag anghofio am gyhyrau'r coesau! Pa bynnag chwaraeon rydych chi'n ei wneud, cofiwch mai coesau datblygedig yw eich “sylfaen” ac mae angen i chi neilltuo digon o amser a sylw i'w hyfforddi.

Y dasg nesaf yw gwthio'r barbell dros eich pen. Dyma'r prif wahaniaeth yn y dechneg rhwng y gwthio a'r gwthio gwthio: wrth wthio, rydyn ni'n gweithio mwy gyda'r cyhyrau deltoid a'r triceps, gan wthio'r barbell gyda'n coesau o'r pwynt gwaelod, wrth wthio - mae bron yr holl waith yn cael ei wneud gan y quadriceps a'r cyhyrau gluteal. Rydyn ni'n "taflu" y barbell gyda'n traed o'r pwynt gwaelod yn sydyn, gan geisio peidio â chynnwys y cyhyrau deltoid yn y gwaith, fel mewn gwasg shvung neu wasg yn y fyddin. Peidiwch ag anghofio am y ffaith y dylech gadw'ch cefn yn syth trwy gydol y symudiad cyfan. Sythwch y penelinoedd yn llawn a'u cloi yn y safle hwn. Rydyn ni'n gostwng y barbell yn ôl i'r frest ac yn ailadrodd y shvung.

Techneg loncian mewn fideo cynnig araf:

Camgymeriadau nodweddiadol

Nesaf, byddwn yn dadansoddi'r camgymeriadau nodweddiadol yn y dechneg o berfformio'r jerk shvung gyda barbell o'r frest:

1. Mae llawer o athletwyr dibrofiad yn ymlacio estynadwywyr y asgwrn cefn a chyhyrau'r abdomen yn ystod y sgwat. Mae hyn yn sylfaenol anghywir, gan mai'r cyhyrau hyn sy'n gyfrifol am sefydlogi'r corff wrth berfformio'r gwthio barbell gwthio.
2. Peidiwch â mynd ar ôl pwysau enfawr yn yr ymarfer hwn a chynyddu'r amser gorffwys rhwng setiau. Gorffwyswn am funud i un a hanner, os ar ôl hynny fe fethoch â chwblhau mwy na 5-6 ailadrodd, yna yn y dull nesaf, dylid lleihau pwysau'r pwysau o leiaf 20%.
3. Ni ddylech mewn unrhyw achos esgeuluso'r cynhesu a dechrau gweithio gyda phwysau mawr ar unwaith. Hyd yn oed os yw eich pwysau hercian yn fwy na 100 kg yn yr ystod cynrychiolwyr o 10 i 15, dechreuwch gyda bar gwag a chynyddwch y pwysau yn raddol. Peidiwch ag anghofio am y cynhesu cyffredinol ar y cyd cyn dechrau'r ymarfer!
4. Peidiwch â cholli'ch ffocws meddyliol ar symud am eiliad. Mae gan lawer o ddechreuwyr reolaeth wael dros y barbell wrth sgwatio, colli cydbwysedd a'i ollwng o'u hysgwyddau. Dylai symudiadau fod yn llyfn ac yn hyderus, ond nid yn araf.

Ym mha gyfadeiladau y mae'r bar gwthio yn cael ei berfformio?

Yn dibynnu ar lefel eich ffitrwydd corfforol, gallwch amrywio'r cyfadeiladau a gyflwynir uchod: gallwch gael gwared ar yr hyn na allwch ei wneud eto, neu ychwanegu rhywbeth eich hun, er enghraifft, gwthio i fyny ar y bariau anwastad, gweithio gyda rhaffau, rhediad sbrintio neu raff neidio. ...

Os oes gennych gwestiynau o hyd am y barbell gwthio-tynnu o'r frest - ysgrifennwch nhw yn y sylwadau. Oeddech chi'n hoffi'r deunydd? Rhannwch ef gyda'ch ffrindiau ar rwydweithiau cymdeithasol!

Gwyliwch y fideo: Day 1. 30 Minute at Home Strength Workout. Clutch Life: Ashley Conrads 247 Fitness Trainer (Gorffennaf 2025).