Mynd â barbell i'r frest

Mae'r lifft barbell sefydlog (a elwir weithiau'n jerk neu'r lifft barbell) yn fudiad aml-gymal sylfaenol y dylai pob athletwr CrossFit gymryd sylw ohono. Mae'r ymarfer ei hun yn tarddu o godi pwysau, ond heddiw mae'n cael ei berfformio'n llwyddiannus gan athletwyr o ddisgyblaethau cysylltiedig.

Rydym yn argymell bod pob un o selogion CrossFit yn ailystyried eu proses hyfforddi ychydig ac yn cymryd peth amser i berfformio toriadau barbell. Y gwir yw nad oes cymaint o ymarferion sy'n “taro ar bob ffrynt” ar unwaith, sef: maent yn cynyddu cryfder, yn hyrwyddo enillion màs cyhyrau, yn rhoi llwyth aerobig da, yn datblygu cryfder ffrwydrol a dygnwch cryfder. Dim ond un ymarfer o'r fath yw jerk y barbell i'r frest.

Heddiw, byddwn yn edrych ar y pwyntiau canlynol:

• Techneg ar gyfer perfformio'r ymarfer.
• Pa grwpiau cyhyrau sy'n gweithio wrth godi'r bar i'r frest?
• Manteision gwneud yr ymarfer.
• Camgymeriadau dechreuwyr nodweddiadol.
• Cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys yr ymarfer hwn.

Pa gyhyrau y mae'n eu llwytho?

Pa gyhyrau sy'n gweithio wrth godi'r barbell i'r frest? Dosberthir cyfran y llew o'r llwyth rhwng y cyhyrau gluteal, quadriceps, delts a thrapiau. Mae'r hamstrings a'r estynadwywyr asgwrn cefn ychydig yn llai o ran. Dylid nodi bod y wasg abdomenol hefyd yn effeithio'n sylweddol ar berfformiad yr ymarfer, gan helpu i sefydlogi safle'r corff, felly dylai fod mewn tensiwn statig trwy gydol y symudiad.

Manteision gwneud lifftiau'r frest yw helpu i ddatblygu cyhyrau fel y deltâu, trapiau, cwadiau a glutes.

Ar ben hynny, oherwydd ei natur aml-ar y cyd, mae athletwr profiadol yn gallu codi pwysau gweddus yn y symudiad hwn, sy'n cael effaith fuddiol ar gynhyrchu ei testosteron ei hun. Oherwydd y ffaith bod codi'r barbell i'r frest yn ymarfer sylfaenol, bydd cynyddu dangosyddion cryfder ynddo yn arwain at gynnydd mewn pwysau gweithio mewn ymarferion fel cipio, sgwatiau blaen, deadlifts, bore da, thrusters, ac ati.

Techneg ymarfer corff

Gellir rhannu cipiad y barbell i'r frest yn fras yn dri cham: mae'r barbell yn cael ei rwygo oddi ar y llawr, y tafliad i'r frest a'r sgwat o dan y gragen. Mae'n hynod bwysig arsylwi ar y dechneg o berfformio codi'r bar ar y frest wrth sefyll. Os na wneir hyn, mae risg ddifrifol o anaf. Gadewch i ni ddechrau mewn trefn.

Safle cychwyn

Mae gennym y man cychwyn canlynol:

• Mae coesau o led ysgwydd ar wahân, mae'r bar mor agos â phosib i'r goes isaf, mae'r traed yn cael eu pwyso'n gadarn i'r llawr, mae canol y disgyrchiant ar y sodlau.
• Mae'r cefn yn berffaith syth ac mae'n bwysig ei gadw yn y sefyllfa hon trwy gydol y symudiad cyfan. Gyda chefn syth, rydyn ni'n eistedd i lawr ac yn cydio yn y bar yn dynn gyda gafael ar ei ben.
• Mae'r ysgwyddau'n cael eu tynnu yn ôl ychydig, mae'r cyhyrau trapezius mewn tensiwn statig, rydyn ni'n creu arglwyddosis bach yn y meingefn meingefnol a thorasig. Mae'r pengliniau wedi'u plygu ar oddeutu 45 gradd. O'r sefyllfa hon, rydyn ni'n dechrau codi'r barbell i'r frest.

Ein tasg yw rhwygo'r barbell oddi ar y llawr. Beth yw'r gwahaniaeth rhwng rhwygo barbell oddi ar y llawr a deadlift rheolaidd? Mae stondin yn awgrymu y byddwn yn gwneud symudiad mwy osgled (gan fynd â'r barbell i'r frest, cipio, gwthio, ac ati), felly ein prif nod yw creu digon o fomentwm i'r barbell “hedfan i fyny”.

Tanseilio

Cyn gynted ag y bydd y bar ychydig uwchben cymalau y pen-glin, rydyn ni'n dechrau taflu'r bar ar y frest. I wneud hyn, mae angen i chi wneud symudiad tynnu gyda'ch ysgwyddau i fyny ac ychydig yn ôl, fel wrth berfformio tynnu barbell i'r ên. Rydyn ni'n cynnwys cymalau y penelin yn y gwaith, gan geisio taflu'r bar yn uwch. Ar y cam hwn, mae llawer o godwyr pwysau yn symud yn y cymal ffêr - maen nhw'n sefyll ar flaenau eu traed neu'n neidio ychydig.

Mae'r opsiwn hwn, wrth gwrs, hefyd yn ddilys yn CrossFit, ond mae'n rhaid i chi ddeall bod codwyr pwysau ac athletwyr CrossFit yn cael eu harwain gan dasgau hollol wahanol, felly, gall y dechneg o gyflawni'r ymarfer fod yn wahanol. At hynny, nid yw'r pwysau a ddefnyddir ar gyfer yr ymarfer hwn yn CrossFit yn debyg i'r rhai a ddefnyddir gan godwyr pwysau. Fy safle - dylai sodlau aros yn wastad ar y llawr.

Subseat

Pan fydd y bar wedi cyrraedd pwynt yr osgled mwyaf, rhaid i chi berfformio is-sgwat. I wneud hyn, mae angen i chi ostwng eich penelinoedd i lawr a gwneud sgwat mewn osgled byr. Mae pa mor fyr yn dibynnu ar y pwysau sy'n cael ei godi. Po fwyaf o bwysau, yr isaf y mae'n rhaid i chi eistedd i lawr. Os yw'r tri cham yn cael eu perfformio'n gywir, dylai'r bar “ddisgyn” ar eich brest uchaf a'ch deltiau, gyda'ch triceps yn gyfochrog â'r llawr.

Mae'r fideo yn dangos opsiynau ar gyfer mynd â'r barbell i'r frest:

Camgymeriadau dechreuwyr cyffredin

1. Nid yw uniadau a gewynnau yn cael eu paratoi ar gyfer gwaith. Mae tynnu'r barbell i'r frest yn gosod llwyth trwm ar gymalau y penelin a'r arddwrn wrth ddal y barbell ar y frest a'r clustogau pan fydd y barbell yn cwympo i ffwrdd. Er mwyn osgoi canlyniadau annymunol, cynheswch yn drylwyr. Cynhesu'ch penelinoedd ar bob ongl: gwnewch estyniadau triceps, cyrlau dumbbell ar gyfer biceps, gwthio-ups, neu wasg fainc gyda gafael cul. Er mwyn atal anaf i'w ben-glin, gwnewch gwpl o setiau o estyniadau eistedd a sgwatiau blaen heb lawer o bwysau. Defnyddiwch rwymynnau elastig ar eich pengliniau a'ch penelinoedd i leihau'r risg o anaf.
2. Talgrynnu meingefnol. Mae llawer o ddechreuwyr yn meddwl, os ydyn nhw'n defnyddio gwregys athletau, y gallan nhw anghofio am ddal eu cefn. Nid yw hyn yn wir! Os byddwch chi'n rowndio'ch cefn, dim ond y rhan o'r cefn isaf y mae'n ei gorchuddio y bydd y gwregys yn trwsio, a bydd popeth sy'n uwch yn cael ei wylio.
3. Mae'r taflunydd yn rhy drwm. Osgoi pwysau trwm nes eich bod wedi perffeithio'ch techneg codi barbell.

Cyfadeiladau trawsffit

Isod mae sawl cyfadeilad sy'n cynnwys codi'r barbell i'r frest. Rwy'n argymell rhoi cynnig ar bob un ohonynt, mae'r teimladau annisgrifiadwy ar ôl hyfforddi wedi'u gwarantu.

Gwyliwch y fideo: Pete Neubig, Regional Director for Mynd Property Management Dallas (Mai 2025).