Rhwyfo

Ymarferion trawsffit

18K 1 07.12.2016 (diwygiwyd ddiwethaf: 18.05.2019)

Mae rhwyfo yn ymarfer trawsffit effeithiol a phoblogaidd. Defnyddir y peiriant rhwyfo i ddynwared gwaith rhwyfwr mewn cwch, ond dim ond mewn campfa. Ar yr un pryd, mae llwyth cardiofasgwlaidd eithaf uchel ar y corff - nid am ddim y mae rhwyfo yn cael ei gynnwys yn y grŵp o ymarferion cardio fel y'u gelwir. Heddiw, byddwn yn dweud wrthych am ba gyhyrau sy'n gysylltiedig â rhwyfo, am y niwed a'r buddion o rwyfo, a byddwn hefyd yn dweud wrthych yn fanwl sut i wneud ymarfer corff yn iawn ar beiriant rhwyfo.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Mae rhwyfo ar beiriant rhwyfo yn gyffredinol ei natur, hynny yw, mae'n addas ar gyfer pobl sydd â hyfforddiant athletaidd gwahanol a gwahanol physiques.

Yn benodol, nodir gweithgareddau o'r fath ar gyfer pobl ag anableddau meddygol mewn chwaraeon, yn ogystal â'r rhai sydd dros bwysau iawn. Mae safle eistedd yn ystod hyfforddiant yn sicrhau diogelwch cymalau y pen-glin a'r glun pan fydd yr athletwr yn drwm.

Pan berfformir y dechneg yn gywir, mae'r peiriant rhwyfo yn pwmpio'r grwpiau cyhyrau canlynol trwy'r corff:

• breichiau: estyniadau arddwrn a fflecs, triceps, biceps;
• ysgwyddau: bwndeli blaen a chefn deltas;
• cefn: colofnau asgwrn cefn, cyhyr trapezius, latissimus dorsi;
• coesau a phen-ôl: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: cyhyrau oblique mewnol ac allanol.

Mae llwyth ychwanegol yn disgyn ar y cyhyr pectoral.

Prif eiddo rhwyfo gyda pheiriant rhwyfo yw gweithgaredd cydamserol nifer fawr o wahanol gyhyrau yn y corff. Mae gwaith corff dwys yn cynyddu nifer y curiadau calon, sy'n creu effaith cardio digymar yn ystod hyfforddiant.

Techneg ar gyfer perfformio ymarferion ar beiriant rhwyfo

Rhaid i dechneg ymarfer peiriant rhwyfo digamsyniol sicrhau gwaith gweithredol y corff uchaf ac isaf. Er enghraifft, wrth redeg neu reidio beic llonydd, mae'r rhan fwyaf o'r corff isaf yn cymryd rhan. Ac wrth hyfforddi ar beiriant rhwyfo, mae'r corff cyfan bron yn gweithio.

Bydd y cyfarwyddyd 4 cam hwn yn dangos i chi sut i wneud y rhwyfo yn iawn:

Cyfnod adfer

Ar y cam hwn o'r ymarfer, mae corff cyfan yr athletwr yn ymdrechu ymlaen, gan lithro tuag at y coesau. Dylai'r corff cyfan fod yn hamddenol a'r cyhyrau ddim yn llawn tyndra. Mae'r wladwriaeth hon yn caniatáu i'r efelychydd ddod â'r corff i'r safle canlynol yn hawdd: mae'r pengliniau wedi'u plygu a'r breichiau'n syth.

I symud ymlaen i'r cam dal, rhaid i'r corff fod yn barod. Mae'r corff yn gwyro ymlaen ychydig "awr". Ni ddylai'r ongl gogwyddo fod yn fwy na 30 gradd. Nawr mae'r corff yn llawn tyndra, ac mae'r symudiad yn dod o'r glun. Mae'r traed yn gorffwys yn dynn yn erbyn yr efelychydd, gan ddosbarthu'r llwyth yn gyfartal. Mae'r cluniau uchaf mewn cysylltiad â'r corff.

Dal

Mae union weithredu'r cam hwn yn uniongyrchol gysylltiedig â chynhyrchedd yr ymarfer cyfan. Felly, mae'n bwysig gwirio safle eich corff eto:

• breichiau'n syth;
• mae'r ysgwyddau wedi'u sythu ac maent yn yr un llinell fertigol â'r cluniau;
• cyfeirir y pen yn syth;
• trosglwyddir bron holl bwysau'r corff i'r traed (dylai fod teimlad o arnofio uwchben y sedd).

Ar yr eiliad uchaf o ddal, dylid arsylwi ar y teimladau canlynol:

• rhan isaf y corff, fel petai wedi'i gludo i handlen yr efelychydd;
• ar ôl “siglo’r rhwyf”, teimlir gwrthwynebiad yr handlen rhwyf ar hyn o bryd ei arafu;
• mae cyhyrau cyhyrau'r cefn a'r trapezius yn cael eu actifadu.

Mae anadlu wedi'i gyfuno â rhythm rhwyfo. Argymhellir cymryd un anadl ar gyfer un swing padlo. Exhale yn araf am weddill yr ymarfer. Yn ystod rhwyfo gweithredol, gallwch anadlu ac anadlu allan yn ystod y cyfnod adfer. Mae'n hanfodol dod o hyd i'r rhythm anadlu priodol ar gyfer athletwr penodol.

Gwthio'r cwch

Dechrau:

1. Yn y man cychwyn, mae'r traed yn dal i orffwys ar yr efelychydd, ac mae'r breichiau'n cael eu sythu. Nesaf, mae'r quadriceps wedi'u cysylltu, ac mae angen i chi wthio i ffwrdd yn gryf o'r platfform gyda chymorth.
2. Mae'r hamstrings bellach wedi dyweddio. Ar 1/3 o'r strôc, pan fydd yr handlen ger y pengliniau, mae'r corff yn gwyro erbyn tua 11 o'r gloch.
3. Wrth gwblhau'r rhan hon o'r ymarfer, mae'n bwysig cofio ei bod yn bwysig peidio â thynnu wrth wthio, ond gwthio. Mae grym y gwthio yn gosod y cyflymder ar gyfer y broses ymarfer gyfan.

Yn dod i ben:

1. Nawr mae'r penelinoedd wedi plygu, ac mae cyhyrau biceps, brachioradial a deltoid y cefn wedi'u cysylltu â'r gwaith. Mae'r penelinoedd yn cael eu tynnu i'r corff ar lefel yr asennau isaf. Ar yr un pryd, mae'n bwysig peidio â phlygu'r arddyrnau er mwyn peidio â rhoi straen diangen ar y cymalau.
2. Cyflawnir y grym gwthio trwy fynd ati i gynnwys yr ysgwyddau yn y gwaith. Maent yn cael eu tynnu'n ôl yn ysgafn heb godi.
3. Mae holl gyhyrau'r corff yn cael eu actifadu mewn trefn esgynnol - o'r gwannach i'r cryf. Mae hyn yn sicrhau'r pŵer mwyaf. Yn gyntaf, mae'r quadriceps a'r cyhyrau gluteal wedi'u cynnwys, yna'r cefn isaf, ac yn olaf y cyhyrau biceps, trapezium, brachioradialis, deltoid posterior, ochrol, rhomboid.

Diwedd y strôc

Mae'r cam olaf yn dechrau pan fydd cymalau y pen-glin wedi'u hymestyn yn llawn. Nawr mae angen i chi wirio safle'r corff yn feddyliol eto:

• stopiwyd y tyniant;
• mae'r breichiau'n syth, ac mae handlen y rhwyf yn y plexws solar;
• cefnffordd - gydag inclein o "11 o'r gloch";
• cyhyrau'r craidd mewn tensiwn;
• mae'r gwddf a'r ysgwyddau wedi ymlacio;
• edrych yn uniongyrchol;
• mae'r penelinoedd yn cael eu gostwng a'u gosod yn ôl;
• mae'r arddyrnau'n syth ac yn hamddenol;
• mae'r frest wedi'i chodi ychydig.

Dwy egwyddor bwysicach ar sut i rwyfo ar beiriant yn iawn:

1. Dylai'r gymhareb symud a gorffwys fod yn hafal i 1: 2. Mae'n well gwrthsefyll y cyfnod adfer a pheidio â rhuthro i symud ymlaen i'r nesaf. Mae athletwyr yn aml yn esgeuluso'r rheol hon. Nid oes angen rhuthro!
2. Mae gafael yr handlen yn feddal ac yn hyblyg. Nid oes angen i chi wasgu'ch llaw yn galed i ddal y gafael; dim ond ei dal â'ch bysedd.

Fideo o dechneg rhwyfo peiriant rhwyfo, fersiwn fer gydag esboniad clir:

Fideo manwl ar yr ymarfer cywir ar y peiriant rhwyfo ar gyfer dechreuwyr:

Budd a niwed

Mae llawer o bobl yn poeni am y cwestiwn - a oes unrhyw fudd neu niwed o ymarfer corff ar beiriant rhwyfo? Mae hyfforddiant ar beiriant rhwyfo gyda thechneg impeccable yn gwneud i holl brif grwpiau cyhyrau'r corff weithio'n galed. Felly, mae'n darparu llwyth cardio dwys ar y corff. Yn ogystal â'r effaith hon, bydd ymarferion “rhwyfo” o'r fath yn ysgogi'r prosesau ffafriol canlynol yng nghorff yr athletwr:

• cryfhau'r systemau cardiofasgwlaidd a nerfol;
• datblygiad y system resbiradol ;;
• gwella'r corset cyhyrau;
• cynyddu dygnwch y corff;
• atal afiechydon y system gyhyrysgerbydol a'r asgwrn cefn;
• cynyddu cryfder y cyhyrau dan sylw;
• cyflymu metaboledd;
• mwy o hyblygrwydd yn ogystal â symudedd ar y cyd.

I'r rhai sy'n awyddus i wneud y corff yn deneuach, bydd peiriant rhwyfo yn gynorthwyydd rhagorol. Am 40-60 munud o hyfforddiant gweithredol, gallwch wario tua 800-1000 kcal. Mae hwn yn ffigur eithaf uchel o'i gymharu â, er enghraifft, beic ymarfer corff a melin draed. Mae'r dechneg anadlu a gwaith gweithredol y system gardiofasgwlaidd yn cyfrannu at ddechrau'r broses o losgi dyddodion braster.

Dylai rhai athletwyr ag anafiadau neu boen ymgynghori â meddyg cyn ymarfer. Mae rhwyfo ar yr efelychydd yn wrthgymeradwyo ar gyfer:

• gorbwysedd;
• haint neu annwyd firaol;
• afiechydon y galon neu'r pibellau gwaed;
• afiechydon asgwrn cefn.

Os oes gennych unrhyw gwestiynau am ddefnyddio'r peiriant rhwyfo, croeso i'r sylwadau. Hoffi? Repost!

Gwyliwch y fideo: Clwb Rhwyfo Crannog (Mai 2025).