Nid yw trawsffit i ferched gartref lawer yn wahanol i hyfforddiant cynrychiolwyr cryf o ddynoliaeth. A yw hynny wrth osod nodau: mae dynion, fel rheol, eisiau gweithio allan ymarferion cryfder, tra bod merched yn amlach yn chwilio am raglenni traws-ffitio ar gyfer colli pwysau.
Mae'n eithaf anodd datblygu rhaglen hyfforddi effeithiol ar eich pen eich hun, felly rydym wedi paratoi'r holl ddeunyddiau ac argymhellion angenrheidiol ar eich cyfer yn y fath fodd fel eich bod nid yn unig yn cyflawni'ch nodau, ond hefyd yn cael hwyl. Wedi'r cyfan, dylai trawsffit gartref i ferched nid yn unig fod yn ddefnyddiol, ond hefyd fod yn llawenydd - yna bydd y canlyniad yn fwyaf.
Offer angenrheidiol ar gyfer hyfforddiant
Cyn dechrau dosbarthiadau, mae angen i ni benderfynu pa offer sydd gennym ar gyfer hyn - beth allwn ni ei baratoi a beth i beidio.
Yn ei ffurf symlaf, ni fydd angen unrhyw beth o gwbl arnoch chi. Byddwch yn gwneud ymarferion pwysau corff. Fodd bynnag, dylid cofio na fyddwch yn gallu symud ymlaen yn ddiddiwedd fel hyn, a bydd yr un ymarferion yn ddiflas. Felly, gallwch chi ddechrau heb stocrestr ychwanegol, ac yna prynu rhywbeth o'r rhestrau isod yn raddol.
Dymunol
Fe'ch cynghorir i bob merch gael yr offer chwaraeon canlynol yn ystod hyfforddiant trawsffit gartref (yn enwedig ar gyfer dechreuwyr):
- Mat. Byddwch hefyd yn diolch i ni pan fyddwch chi'n dechrau eich ymarferion abs. Gallwch, wrth gwrs, roi blanced wedi'i phlygu yn ei hanner, ond mae ymarfer corff ar fat gymnasteg yn llawer mwy cyfleus a phleserus.
- Pâr o dumbbells cwympadwy. Os dymunir, gellir eu disodli â dulliau ategol: sach gefn wedi'i llenwi i'r eithaf â llyfrau, neu boteli plastig, y mae tywod yn cael eu tywallt y tu mewn iddynt. Ond yn well na, peidiwch ag anghofio am y ffaith bod angen i chi fwynhau chwaraeon, fel arall ni fyddwch yn ddigon am amser hir.
- Mae'r rhaff naid yn “famoth” hynafol o weithgorau cartref, sy'n gyfarwydd i'n mamau a'n neiniau. Ac ar gyfer hyfforddi gartref, mae'n offeryn cwbl unigryw. Mae yna un peth: wrth weithio gyda rhaff, mae'n tueddu i guro ar y llawr, ac efallai na fydd eich cymdogion yn ei werthfawrogi. Rhowch gynnig ar ddefnyddio rhaff gyflym fel y'i gelwir, mae'n deneuach ac yn llawer llai swnllyd.
Bydd yn ddefnyddiol
Mae'r canlynol yn rhestr o ddyfeisiau defnyddiol iawn ar gyfer ymarferion trawsffit menywod gartref, a fydd yn helpu i arallgyfeirio'r hyfforddiant:
- Pêl-ffit. Gellir defnyddio'r bêl gampfa i berfformio amryw o addasiadau planc, crensenni a gorfywiogrwydd.
- Bar tynnu i fyny - ie, ni ddylech esgeuluso workouts uchaf y corff (mae angen band elastig arbennig arnoch hefyd ar gyfer y bar llorweddol os na allwch wneud pethau tynnu i fyny eich hun).
- Blwch cadarn isel. Ond os ydych chi eisiau neidio, gallwch chi roi neidiau uchel yn eu lle.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Ymarferion ar gyfer ymarfer gartref
Gadewch i ni edrych ar yr holl ymarferion sy'n addas i ferched weithio allan gartref. Yn draddodiadol, byddwn yn eu rhannu i'r rhai y gellir eu perfformio heb a chyda chyfarpar.
Ymarferion heb stocrestr
- Burpee.
© logo3in1 - stoc.adobe.com
- Eistedd i fyny a V eistedd i fyny (mae'r rhain yn ymarferion i'r wasg o safle gorwedd a llyfr - bydd esboniad isod).
© Delweddau Flamingo - stock.adobe.com
- Gwthio ups.
- Squats (clasurol, gyda neidio allan, “pistolau” - ar un goes).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ciniawau.
© Paul - stoc.adobe.com
- Planc.
© luckbusiness - stoc.adobe.com
- Cornel (gellir ei wneud ar y llawr hefyd).
© Vadym - stoc.adobe.com
Dadansoddiad manwl o ymarferion heb offer i ferched ar gyfer ymarfer gartref:
Ymarferion gyda rhestr eiddo
- Neidio ar y bocs.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Gorfywiogrwydd Fitball.
- Squats Dumbbell.
- Rhaff neidio.
- Mae tynnu i fyny (yn bosibl gyda band elastig, tynnu llorweddol ar far isel yn addas ar gyfer dechreuwyr).
- Ciniawau gyda dumbbells mewn llaw.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dysgu mwy am ymarfer corff
Rhaglen addysgol fach mewn ymarferion anhysbys.
Burpee... Yma mae angen i chi gyflawni'r camau canlynol yn gyson: cymerwch bwyslais yn gorwedd, gwthio i fyny, codi a neidio, wrth glapio'ch dwylo uwch eich pen. Yna ailadroddwch popeth eto.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gall athletwyr mwy profiadol gyfuno burpees clasurol ag ymarferion eraill, er enghraifft, ar ôl gwthio i fyny, nid dim ond neidio, ond neidio ar y bocs. Dewis arall yw tynnu i fyny.
V eistedd-ups... Y llyfr bach bondigrybwyll. Mae'r man cychwyn yn gorwedd ar ein cefn, yna rydyn ni'n codi ein coesau a'n breichiau ar yr un pryd, fel petaen ni'n plygu i mewn i lyfr. Mae'n bwysig cadw'ch coesau a'ch breichiau'n syth wrth wneud hyn. Mae'r ymarfer yn berffaith yn gweithio'r abs uchaf ac isaf ar yr un pryd.
© alfexe - stoc.adobe.com
Gwthio ups... Mae pawb yn gwybod yr ymarfer hwn. Ond nid yw pawb yn gwybod sut i'w wneud yn gywir. Mae'r cledrau'n "edrych" ymlaen, yn sefyll yn lletach na'r ysgwyddau, mae'r sanau gyda'i gilydd, nid yw'r casgen yn glynu allan. Mae'r llinell - cefn, casgen, coesau - yn ffurfio wyneb gwastad. Wrth wthio i fyny, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cyffwrdd â'r llawr â'ch brest ac yn sythu nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn. Mae'r ymarfer yn gweithio'n berffaith y cyhyrau pectoral a'r triceps, ac mae'r deltâu blaen hefyd yn cymryd rhan. Ni fyddwn yn ei gam-drin, ond mae'n annymunol iawn ei eithrio. Gall dechreuwyr llwyr ei wneud o'u pengliniau.
Squats Dumbbell. Enw arall yw squats goblet. Nid ydyn nhw'n wahanol i sgwatiau traddodiadol, mae'r angen i ddal dumbbell o'ch blaen yn eich brest yn cael ei ychwanegu at y symudiad arferol. Yn y man cychwyn - mae'r coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, mae'r cefn yn syth, rydyn ni'n dal y dumbbell gyda'r ddwy law yn y frest, rydyn ni'n edrych yn syth ymlaen (peidiwch â chodi ein pen i fyny na'i ostwng i lawr). Pwysig: yn ystod yr ymarfer, dylai'r cefn aros yn wastad, dylid tynnu'r pelfis yn ôl ychydig, mae'r llwyth yn cael ei ddosbarthu dros ran allanol y droed (nid ydym yn cwympo ar flaenau'ch traed na'r sodlau). Mae angen i chi sgwatio i baralel y glun gyda'r llawr neu ychydig yn is.
© puhhha - stoc.adobe.com
Planc... Byddai'n ymddangos - i sefyll ar eich penelinoedd a gwneud dim, beth allai fod yn haws? Meddyliwch felly hefyd - yna gofynnaf ichi sefyll am 60 eiliad. Ar gyfer merched dechreuwyr, hwn fydd un o'r prif ymarferion abdomenol. Ceisiwch ei wneud bob tro ar ôl diwedd y cymhleth.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ysgyfaint Dumbbell... Yr un peth â gyda squats. Mae techneg yr ymarfer yr un peth, dim ond pwysau ar ffurf dumbbells sy'n cael eu hychwanegu. Yr hyn y mae angen i chi roi sylw iddo:
- Mae'r cefn yn syth ar unrhyw gam o'r ymarfer - gwyliwch hyn (camgymeriad cyffredin - mae'r athletwr yn cwympo ychydig ymlaen).
- Wrth lungeing, rydyn ni'n cyffwrdd â'r llawr gyda'n pen-glin (ond ddim yn anodd er mwyn peidio â tharo).
- Dylai lled y gris fod fel bod y cluniau a'r coesau isaf yn y safle isaf yn ffurfio ongl o 90 gradd.
Mae ysgyfaint yn pwmpio'r glutes a chyhyrau'r glun yn berffaith.
Rheolau pwysig hyfforddiant trawsffit
Cyn i chi neidio i mewn i raglen ymarfer cartref trawsffit i ferched, edrychwch ar reolau hanfodol y gamp.
Sylw i ddechreuwyr: yn CrossFit mae yna'r fath beth â graddio ymarfer corff. Mae hyn yn golygu y gallwch chi berfformio unrhyw ymarfer corff ar ffurf symlach. Er gwaethaf y ffaith bod y llwyth yn cael ei leihau, rydych chi'n pwmpio'r un cyhyrau â gyda'r dechneg ddienyddio glasurol. Ar ôl cryfhau'r cyhyrau, gallwch symud ymlaen i opsiwn anoddach.
Ystyriwch eich ffitrwydd corfforol
Ystyriwch eich ffitrwydd wrth amserlennu. Os ydych chi'n rhedeg yn y bore neu'n gweithio allan gyda haearn yn y gampfa, byddai'n well gwneud 2 ddiwrnod o hyfforddiant (er enghraifft, loncian ar y diwrnod cyntaf a chroes-ffitio ar yr ail) + 1-2 ddiwrnod o orffwys. Yn wir, mae yna gefnogwyr sy'n barod i ymarfer 3 gwaith, ond nid yw'r opsiwn hwn yn caniatáu rhyddhau'r penwythnos. Yn ogystal, efallai na fydd gennych amser i wella, a fydd yn dileu holl fuddion ymarfer corff.
Hyfforddiant rheolaidd
Os ydych chi'n hyfforddi mewn grŵp o dan arweiniad llym croesffitter proffesiynol ni fyddai angen i chi lunio amserlen hyfforddi, yna hyfforddiant gartref ni allwch ei wneud hebddo. Wrth gwrs, wrth berfformio'r rhaglen ar eich pen eich hun, mae hi ychydig yn anoddach tiwnio i mewn i waith systematig ar eich corff a datblygu disgyblaeth. Pwysig: dylai fod o leiaf 2 sesiwn gweithio yr wythnos, 3 yn y ffordd orau bosibl.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymlacio bob yn ail ddiwrnod chwaraeon. Bydd hyn yn caniatáu i'ch cyhyrau wella'n llwyr ar ôl ymarferion dwys. Yn ogystal, y diffyg diwrnodau yn rhydd o CrossFit sy'n arwain at ddisbyddu'r corff a goddiweddyd.
Cynhesu yw ein popeth
Peidiwch byth ag esgeuluso'ch ymarfer corff. Dim ond 5-7 munud, ond bydd yr holl symudiadau undonog hyn, sy'n gyfarwydd i chi o wersi addysg gorfforol, yn helpu i amddiffyn cyhyrau a chymalau rhag anafiadau posibl. Mae angen i chi ganolbwyntio hefyd ar y ffaith na ddylid ymestyn cyn CrossFit beth bynnag (fodd bynnag, mae hyn hefyd yn berthnasol i hyfforddiant cryfder banal). Nid yw'ch cyhyrau wedi cynhesu eto, felly mae siawns uchel o anaf.
© Maksim Šmeljov - stoc.adobe.com
Ond ar ôl mynd trwy bum cylch o uffern, gallwch chi neilltuo ychydig funudau i'r cwt bondigrybwyll. Gall gynnwys cardio ysgafn am 10-15 munud neu ychydig o ymestyn ar y grwpiau cyhyrau hynny sydd wedi bod yn gweithio allan.
Sylw cyfartal i bob grŵp cyhyrau
Gweithiwch bob rhan o'r corff yn gyfartal. Mae llawer o ferched yn “morthwylio” ar eu breichiau, eu hysgwyddau a'u cefn. Rydym yn eich sicrhau na fydd gwthio-ups, tynnu i fyny ac ymarferion cryfder gyda dumbbells yn troi eich breichiau yn “ganiau” cyhyrol yr Hulk.
Diet
Er mwyn sicrhau canlyniadau rhagorol, dilynwch y diet, ni waeth ble rydych chi'n hyfforddi - yn y gampfa neu gartref:
- Dileu bwyd cyflym o'r diet a lleihau carbohydradau cyflym yn y diet. Os nad ydych yn colli pwysau, efallai na fyddwch yn cael gwared ar yr holl losin, ond cofiwch ei bod yn well peidio â bwyta mwy na 30-40 gram o siwgr y dydd.
- Bwyta'n amlach, ond mewn dognau bach. Yn ddelfrydol, newidiwch i 5-6 pryd y dydd. Os nad oes ots gyda hyn, yna bwyta o leiaf 3 gwaith y dydd. Nid oes llawer o wahaniaeth, y prif beth yw bwyta'ch cymeriant calorïau bob dydd.
- Gallwch chi fwyta 2-3 awr cyn hyfforddi, yn dibynnu ar y corff. Ar ôl hyfforddi, mae maeth yn dibynnu ar y nod. Os ydych chi eisiau colli pwysau, mae'n well bwyta bwydydd protein yn bennaf. Os ydych chi'n teipio, ychwanegwch garbohydradau.
Cofiwch: bydd calorïau yn unig yn anodd i chi losgi. Yr allwedd i lwyddiant CrossFit yw cyfuno hyfforddiant rheolaidd + bwyta'n iach + gorffwys da rhwng sesiynau gweithio.
Mae'r fideo canlynol yn siarad yn glir iawn am faeth cywir:
Rhaglenni hyfforddi am fis
Rydym wedi paratoi 2 raglen hyfforddi trawsffit ar gyfer merched gartref i chi.
- Un ar gyfer y rhai ag offer chwaraeon cyfyngedig.
- Mae'r ail ar gyfer y rhai sydd â'r holl ddyfeisiau angenrheidiol mewn stoc.
Mae'r ddwy raglen colli pwysau wedi'u cynllunio i sicrhau'r buddion mwyaf posibl o ymarfer corff gartref. Ond peidiwch ag anghofio am y diffyg calorïau (na ddylai fod yn fwy nag 20% o'r cymeriant calorïau dyddiol). Os ydych chi'n bwyta gormod, ni fyddwch chi'n colli pwysau mewn unrhyw ymarfer corff.
Rhaglen rhif 1 (heb stocrestr)
Mae'r rhaglen drawsffit gyntaf wedi'i chynllunio ar gyfer sesiynau gweithio gartref i ferched nad oes ganddynt yr ystod lawn o offer chwaraeon wrth law. Dim ond rhaff naid sydd ei hangen arnoch chi - mae'n annhebygol y bydd yn broblem i unrhyw un.
Wythnos 1
| Diwrnod 1 | Mae'r ymarfer yn para 25 munud yn union. Yn ystod yr amser hwn, mae angen i chi gwblhau'r nifer uchaf o gylchoedd ar gyflymder uchel:
Fe'ch cynghorir i wneud seibiannau lleiaf posibl i orffwys rhwng cylchoedd. Dim mwy na 5-10 eiliad. |
| Diwrnod 2 | Gorffwys |
| Diwrnod 3 | Mae ymarfer ffrwydrol a dwys iawn yn aros amdanoch heddiw. Dim ond 20 munud, ond ni fyddwch yn gallu ymlacio:
Yn draddodiadol, rhwng rowndiau rydym yn dyrannu isafswm amser i orffwys (5-10 eiliad). Ar ddiwedd yr ymarfer, rydyn ni'n gwneud 4 rownd o'r planc, 1 munud yr un, gyda seibiau rhwng setiau o 20 eiliad. |
| Diwrnod 4 | Gorffwys |
| Diwrnod 5 | Heddiw mae angen i chi wneud 8 cylch:
Rhwng rowndiau, rydyn ni'n neilltuo'r isafswm amser ar gyfer gorffwys (5-10 eiliad). Ar ddiwedd yr ymarfer, rydyn ni'n gwneud 4 rownd o'r gornel am 1 munud gyda seibiau rhwng setiau o 20 eiliad. |
| Diwrnod 6 | Gorffwys |
| Diwrnod 7 | Gorffwys |
Wythnos 2
Rydyn ni'n credu eich bod chi wedi gwerthfawrogi bod popeth yn ysgafn yn ystod yr wythnos gyntaf - wedi'r cyfan, rydyn ni jyst yn mynd i mewn i'r drefn hyfforddi ac nid oes angen i ni orlwytho. Gadewch i ni ddechrau ail wythnos ein rhaglen ymarfer cartref i ferched.
| Diwrnod 1 | Mae angen i chi weithredu cyn gynted â phosibl:
Os dymunwch, gallwch loncian yn y fan a'r lle ar ôl pob ymarfer - 1 munud yr un. Ar ôl ei gwblhau, rydyn ni'n dysgu gwneud rhaff neidio dwbl - 10 munud. |
| Diwrnod 2 | Gorffwys |
| Diwrnod 3 | Heddiw mae 3 chylch eisoes wedi bod yn aros amdanoch chi:
|
| Diwrnod 4 | Gorffwys |
| Diwrnod 5 | Heddiw yw diwrnod olaf hyfforddiant yr wythnos ac mae angen i chi weithio i'r eithaf. Mae cymhleth doniol iawn yn ein disgwyl:
Nid yw nifer y dulliau fesul ymarfer yn gyfyngedig. Mae'n amhosib bob yn ail neu wneud un peth neu'r llall! Hyd nes y bydd y rhaffau naid yn cael eu gwneud, ni allwch ddechrau sgwatiau, ac ati. |
| Diwrnod 6 | Gorffwys |
| Diwrnod 7 | Gorffwys |
Wythnos 3
Wel, dyma ni'n dod i'r drydedd wythnos - yn egnïol ac yn codi tâl am lwyddiant? Awn ymhellach.
| Diwrnod 1 | Heddiw rydyn ni'n pwmpio ein coesau. Rydym yn gweithio mor bwerus a dwys â phosibl. Ymarfer cylched - 25 munud:
Ar ddiwedd y cyfadeilad, rydyn ni'n gwneud y bar - 4 gwaith am 1 munud, gydag egwyliau o 20 eiliad. |
| Diwrnod 2 | Gorffwys |
| Diwrnod 3 | Rydyn ni'n gweithio am 10 munud (1 ymarfer corff y funud, yna'n gorffwys tan ddiwedd y funud, yna'r canlynol, i gyd bydd 5 yr un):
Rydyn ni'n gweithio'n galed. Y 5 lap nesaf:
|
| Diwrnod 4 | Gorffwys |
| Diwrnod 5 | Heddiw yw diwrnod olaf hyfforddiant yr wythnos ac mae angen i chi weithio i'r eithaf. Rydym yn ailadrodd yr ymarfer o'r wythnos diwethaf, ond gyda chynnydd bach.
Nid yw nifer y dulliau fesul ymarfer yn gyfyngedig. ac ati. |
| Diwrnod 6 | Gorffwys |
| Diwrnod 7 | Gorffwys |
Wythnos 4
Ac wythnos olaf y mis.
| Diwrnod 1 | Mae'r ymarfer yn para 30 munud yn union. Dim mwy na 5-10 eiliad. |
| Diwrnod 2 | Gorffwys |
| Diwrnod 3 | Mae ymarfer ffrwydrol a dwys iawn am 25 munud yn aros amdanoch heddiw:
Yn draddodiadol, rhwng rowndiau rydym yn dyrannu isafswm amser i orffwys (5-10 eiliad). Ar ddiwedd yr ymarfer, rydyn ni'n gwneud 4 rownd o blanciau am 1 munud gyda seibiau rhwng setiau o 20 eiliad. |
| Diwrnod 4 | Gorffwys |
| Diwrnod 5 | Heddiw mae angen i chi wneud 10 cylch:
Rhwng rowndiau, rydyn ni'n neilltuo'r isafswm amser ar gyfer gorffwys (5-10 eiliad). Ar ddiwedd yr ymarfer, rydyn ni'n gwneud 4 rownd o'r gornel am 1 munud gyda seibiau rhwng setiau o 20 eiliad. |
| Diwrnod 6 | Gorffwys |
| Diwrnod 7 | Gorffwys |
Cynlluniwch sesiynau gweithio pellach yn y fath fodd fel bod y llwythi'n cynyddu (gwnewch fwy o gynrychiolwyr neu ceisiwch ffitio mwy o gylchoedd mewn amser penodol) - ni ddylai'r ymarfer corff fod yn daith gerdded hawdd i chi.
Rhaglen rhif 2 (gyda rhestr eiddo)
Os ydych chi wedi bod yn arwain ffordd iach o fyw am amser hir ac mae gennych o leiaf chwe mis o brofiad gwaith yn y gampfa, yna'r rhaglen yn arddull CrossFit gyda phwysau yw'r union beth sydd ei angen arnoch chi.
Wythnosau 1 a 3
| Diwrnod 1 | Mae'r ymarfer yn para 20 munud yn union (25 yn y 3edd wythnos). Yn ystod yr amser hwn, mae angen i chi gwblhau'r nifer uchaf o gylchoedd ar gyflymder uchel:
Fe'ch cynghorir i wneud y seibiannau gorffwys lleiaf posibl rhwng cylchoedd, dim mwy na 5-10 eiliad. Ar ôl hyfforddi, gwnewch y bar am 1 munud 4 gwaith gyda seibiannau gorffwys o 20 eiliad. |
| Diwrnod 2 | Gorffwys |
| Diwrnod 3 | Mae heddiw yn ymarfer ffrwydrol a dwys iawn o 20 munud (25 yn y 3edd wythnos):
Yn draddodiadol, rhwng rowndiau rydym yn dyrannu isafswm amser i orffwys (5-10 eiliad). Ar ddiwedd yr ymarfer, rydyn ni'n gwneud 4 rownd o blanciau am 1 munud gyda seibiau rhwng setiau o 20 eiliad. |
| Diwrnod 4 | Gorffwys |
| Diwrnod 5 | Heddiw mae angen i chi wneud 5 lap (6 yn y 3edd wythnos):
Rhwng rowndiau, rydyn ni'n neilltuo'r isafswm amser ar gyfer gorffwys (5-10 eiliad). Ar ddiwedd yr ymarfer, rydyn ni'n gwneud 4 rownd o'r gornel am 1 munud gyda seibiau rhwng setiau o 20 eiliad. |
| Diwrnod 6 | Gorffwys |
| Diwrnod 7 | Gorffwys |
Wythnosau 2 a 4
Ar y cam hwn, rydych chi eisoes wedi codi ychydig o siâp ac yn gallu gwneud ychydig mwy.
| Diwrnod 1 | Perfformir y cymhleth tan y buddugol:
Ni allwch symud ymlaen i'r ail ymarfer nes bod y cyntaf wedi'i wneud. |
| Diwrnod 2 | Gorffwys |
| Diwrnod 3 | Heddiw mae gennych chi ymarfer ffrwydrol a dwys iawn am 20 munud (25 yn y 4edd wythnos):
Yn draddodiadol, rhwng rowndiau rydym yn dyrannu isafswm amser i orffwys (5-10 eiliad). Ar ddiwedd yr ymarfer, rydyn ni'n gwneud 4 rownd o blanciau am 1 munud gyda seibiau rhwng setiau o 20 eiliad. |
| Diwrnod 4 | Gorffwys |
| Diwrnod 5 | Heddiw mae angen i chi wneud 5 lap (6 yn y 4edd wythnos):
Rhwng rowndiau, rydyn ni'n neilltuo'r isafswm amser ar gyfer gorffwys (5-10 eiliad). Ar ddiwedd yr ymarfer, rydyn ni'n gwneud 4 rownd o'r gornel am 1 munud gyda seibiau rhwng setiau o 20 eiliad. |
| Diwrnod 6 | Gorffwys |
| Diwrnod 7 | Gorffwys |
Gadewch i ni grynhoi pa fanteision sydd gan CrossFit i ferched gartref:
- Nid oes angen i chi wario arian ar dalu am danysgrifiad drud, ac rydych hefyd yn arbed amser ar y ffordd i'r clwb chwaraeon.
- Gallwch chi wneud beth bynnag sy'n gyffyrddus i chi. Peidiwch ag anghofio am sneakers o ansawdd.
Hyfforddiant effeithiol i chi! Oeddech chi'n hoffi'r deunydd? Rhannwch ef gyda'ch ffrindiau. Os oes gennych unrhyw gwestiynau, ysgrifennwch y sylwadau.
