Sut i ddechrau gyda CrossFit?

Mae Crossfit yn duedd ifanc mewn chwaraeon, ac mae mwy a mwy o athletwyr yn dechrau eu hyfforddiant gan ddefnyddio'r dull hwn. O flwyddyn i flwyddyn mae'n dod yn fwy a mwy poblogaidd ac yn denu athletwyr ifanc a dibrofiad. Mae'n eithaf anodd cyfrif ar unwaith, sut y gall dechreuwr ddechrau gwneud CrossFit? Ble i ddechrau: pa gampfa i fynd iddi, p'un a oes angen hyfforddwr arnoch yn ystod hyfforddiant, a oes angen hyfforddiant corfforol arbennig arnoch, ac ati. Fe wnaethon ni geisio casglu'r holl gwestiynau mwyaf cyffredin, a hefyd paratoi canllaw i chi ar gyfer dechreuwr - y camau cyntaf yn CrossFit.

Yn gyntaf, mae angen i chi ddarganfod beth yw lefel eich hyfforddiant chwaraeon a pha nodau rydych chi'n eu gosod i chi'ch hun. Wedi'r cyfan, mae dechreuwyr yn wahanol: mae rhywun eisoes wedi mynd i mewn ar gyfer chwaraeon ac mewn siâp corfforol da, ond i rywun roedd y penderfyniad i fynd i mewn ar gyfer y gamp hon yn ddigymell, ac nid oes gan yr unigolyn unrhyw hyfforddiant o gwbl. Yn aml, mae trawsffit i ddechreuwyr yn rhywbeth dirgel a brawychus, ac yn absenoldeb gwybodaeth ym maes gwybodaeth Rwsia, yn syml, nid yw'n glir sut i ddechrau gwneud trawsffit.

Amcanion gwersi

Yn gyntaf oll, mae angen i chi benderfynu drosoch eich hun - pam mae angen y gamp hon arnoch chi, pa nodau ydych chi'n eu gosod i chi'ch hun? Yn gonfensiynol, gellir rhannu pawb a ddaeth i CrossFit yn sawl grŵp. Gadewch i ni eu trafod a darganfod manteision ac anfanteision dewis CrossFit ar gyfer pob un.

Fel ffordd i golli pwysau

Daw ychydig o newbies i CrossFit o'r dechrau i golli pwysau. Ai hwn yw'r lle iawn at y fath bwrpas? Yn gyffredinol, ydy, mae CrossFit yn hyfforddiant dwyster eithaf uchel gydag elfennau o gryfder a gwaith aerobig. Yn ystod hyfforddiant, byddwch yn cael calorïau eithaf uchel (hyd at 1000 kcal y sesiwn, yn dibynnu ar yr athletwr a'r rhaglen hyfforddi unigol), a fydd, ynghyd â'r diffyg calorïau dyddiol, yn arwain at losgi braster yn llwyddiannus.

Bydd llwytho cryfder yn darparu tôn cyhyrau. Fodd bynnag, nid oes angen i chi feddwl y byddwch chi'n gallu ennill màs cyhyrau a cholli pwysau ar yr un pryd, mae hyn yn amhosibl.

Fel dewis arall yn lle'r gadair siglo a lle i gymdeithasu

Mae llawer o ddechreuwyr, bois a merched, yn dod o’u campfeydd arferol i flychau CrossFit am reswm. Ymarfer grŵp yn bennaf yw CrossFit sy'n digwydd mewn awyrgylch ysgogol iawn. Yn ogystal, mae pob ymarfer corff, y cyfadeiladau'n newid ac yn ail - ni fyddwch byth yn gwneud yr un symudiad o bryd i'w gilydd.

© Cynyrchiadau Daxiao - stock.adobe.com

Fel ffordd i bwmpio i fyny

Os mai ennill cyhyrau yn unig yw eich nod, mae'n well rhoi blaenoriaeth i hyfforddiant cryfder traddodiadol yn y gampfa, felly bydd yr effeithiolrwydd yn llawer uwch. Bydd trawsffitwyr bob amser yn israddol o ran perfformiad i athletwyr â ffocws cul - corfflunwyr mewn màs, codwyr pŵer a chodwyr pwysau mewn cryfder.

Os mai'ch nod yw ennill cyhyrau, ymarferoldeb, a dygnwch cryfder, ewch am CrossFit. Edrychwch ar y lluniau o athletwyr trawsffit gorau - os ydyn nhw'n addas i chi, yna ydy, mae hyn ar eich cyfer chi. Fodd bynnag, cofiwch fod y mwyafrif o athletwyr gorau yn mabwysiadu ffarmacoleg chwaraeon ac wedi bod yn hyfforddi ers blynyddoedd.

Dylid ychwanegu bod CrossFit yn aml yn cael ei ddefnyddio fel offeryn hyfforddi ar gyfer lluoedd diogelwch - unedau lluoedd arbennig, er enghraifft, yn ogystal ag ar gyfer diffoddwyr proffesiynol o MMA a mathau eraill o grefft ymladd. Mae CrossFit yn ffordd wych o wella dygnwch, hyblygrwydd, cydsymud a chryfder.

I astudio gyda hyfforddwr ai peidio?

Sut i ddechrau gwneud CrossFit - gyda hyfforddwr neu hebddo? Wrth gwrs, gallwch chi ddysgu popeth yn llwyr eich hun - yn enwedig ers nawr mae yna lawer o ffynonellau gwybodaeth ar y Rhyngrwyd. Mae'r mwyafrif ohonyn nhw, yn anffodus, yn Saesneg. Ond yn Rwseg hefyd:

Mae'r theori, wrth gwrs, yn dda. Ond a yw'n ddigon? Sut gall hyfforddwr eich helpu chi ar ddechrau eich sesiwn CrossFit?

• Bydd yn dangos yn glir y dechneg o berfformio'r ymarferion, yn dangos y prif gamgymeriadau ac, yn bwysicaf oll, yn sicrhau eich bod chi'n gwneud yr ymarferion yn gywir.
• Bydd yr hyfforddwr yn rhoi'r union lwyth fydd orau i chi. Mae llawer yn rhuthro o un eithaf i'r llall - mae rhywun yn rhoi pwysau annioddefol arnyn nhw eu hunain ac yn cael anaf, mae rhywun, i'r gwrthwyneb, yn cymryd rhy ychydig ac nid yw'n cael y canlyniad.
• Bydd yn rhoi cyngor wedi'i bersonoli i chi ar faeth ac adferiad ar ôl ymarfer. Hyd yn oed os ydych chi'n cael hyfforddiant grŵp, mae'n achos prin pan na fyddai hyfforddwr arferol yn rhoi ei gyngor i gwestiwn uniongyrchol yn ei gylch.

A ddylai newbie wneud CrossFit gyda hyfforddwr ai peidio? I ni, yr ateb diamwys yw ydy, mae gwir angen mentor mewn hyfforddiant cychwynnol. Ond ar yr un pryd, ni fydd yn ddiangen astudio'r mater yn y ffynonellau uchod yn gyntaf.

Fideo am yr hyn sy'n aros i ddechreuwr yn CrossFit:

Argymhellion ar gyfer dechreuwyr

Nesaf, byddwn yn rhoi gwasgfeydd argymhellion ar gyfer y camau cyntaf yn CrossFit - yr hyn y mae angen i chi ei wybod cyn dechrau dosbarthiadau a beth i fod yn barod amdano. Y peth cyntaf a phwysicaf yw'r dewis o hyfforddiant gyda hyfforddwr, gwnaethom ysgrifennu am hyn yn fanwl uchod.

Hyfforddiant corfforol

Peidiwch â bod ofn eich cyflwr corfforol gwael ac, i'r gwrthwyneb, peidiwch â meddwl y bydd eich cwpl o flynyddoedd yn y gadair siglo yn rhoi mantais i chi. Byddant ond yn rhoi ichi y byddwch yn gweithio gyda phwysau mawr. Ond mewn hyfforddiant trawsffit, mae'r un mor anodd i bob dechreuwr, ac os oedd y cyfadeilad yn wirioneddol galed, bydd pawb yn cropian i'r ystafell loceri yr un ffordd.

Iechyd

Gan fod CrossFit yn ymarfer dwyster uchel yn bennaf ac, ar ben hynny, yn drawmatig mewn mannau, gwnewch yn siŵr eich bod yn rhoi gwybod i'r hyfforddwr am eich holl anhwylderau. Wedi'r cyfan, mae cryn dipyn o wrtharwyddion i CrossFit oherwydd salwch, a hefyd mewn rhai achosion (er enghraifft, eich pengliniau neu'ch cefn yn brifo), bydd yr hyfforddwr yn dewis tasgau unigol i chi sy'n amgen i'r cymhleth cyfredol.

Yn ogystal, mae rhan bwysig iawn o CrossFit yn gynhesu - dylech chi ei wneud bob amser, waeth beth yw'r math o WOD (cymhleth y dydd) a'ch hwyliau.

Offer

Yn gyffredinol, nid oes angen i ddechreuwr stocio'n arbennig ar badiau pen-glin, sneakers nano 2.0 trawsffit arbennig, ffurf gywasgu, bandiau arddwrn, menig, ac ati. Mae angen yr holl bethau hyn ar athletwyr sydd eisoes yn brofiadol, sy'n gweld yn glir y gwahaniaeth o ran faint sy'n angenrheidiol neu beidio i ymarfer mewn un neu un offer.

Beth sy'n bwysig iawn:

• Esgidiau cyfforddus gyda gwadnau gwastad, gwydn. Mae'n rhaid i chi weithio gyda phwysau a chadw'ch corff yn gytbwys. Os ydych chi'n gwneud ymarferion mewn esgidiau anghyfforddus, yna rydych chi'n rhedeg y risg o beidio â dysgu sut i'w wneud yn gywir - yn syml, ni fyddwch chi'n llwyddo. Ond yn bwysicach fyth, rydych chi'n rhedeg y risg o anaf.
• Dillad cyfforddus. Trowsus byr estynedig a chrys-T sy'n ddigon ystafellol i'ch cadw chi i symud. Ond yn ddigon tynn fel nad yw'r ymylon yn hongian nac yn glynu wrth unrhyw beth.

Bydd angen popeth arall arnoch chi yn y broses. Bandiau arddwrn - os ydych chi'n teimlo'n sydyn bod eich arddyrnau'n profi gormod o straen ac yn gyson dolur, calipers pen-glin rhag ofn poen ac anghysur yn y pengliniau (ac yn anad dim, fel y rhagnodir gan feddyg). Gaiters Shin - ar gyfer hyfforddiant rhaff. Ac yn y blaen. Peidiwch â thrafferthu â hynny eto.

© mozhjeralena - stoc.adobe.com

Maethiad ac adferiad

Ychydig o reolau a chanllawiau syml ar gyfer maeth ac adferiad trawsffit i ddechreuwyr:

• Peidiwch â bwyta reit cyn eich ymarfer corff. Gorau mewn dim ond 2 awr. Yn y dyfodol, cewch eich tywys gan eich cyflwr - os ydych chi'n teimlo'n drymder oherwydd bwyd yn ystod hyfforddiant, yna bwyta mewn mwy na 2 awr. Neu, i'r gwrthwyneb, rydych chi'n teimlo'n wan a diffyg cryfder, ewch â fy ysgrifennu ychydig yn agosach at amser dosbarth a chanolbwyntiwch ar garbohydradau cymhleth.
• Os ydych chi am gyflawni'ch nodau, yna mae cadw llygad barcud ar eich maeth yn rhan bwysig iawn o ddiwylliant CrossFit. Mae cynnydd llwyddiannus yn gofyn am warged bach mewn cymeriant calorïau dyddiol, swm digonol o brotein a charbohydradau cymhleth. Wrth golli pwysau, mae'n hynod bwysig bod mewn diffyg calorïau.
• Cael ychydig o orffwys. Tra'ch bod chi newydd ddechrau ar eich taith CrossFit, ystyriwch eich amlder hyfforddi yn ofalus. Llwythwch eich hun i fyny yn raddol. Er enghraifft, gallwch chi ddechrau gyda 2 sesiwn gweithio yr wythnos. Ar ôl 1-2 fis, newid i 3 sesiwn gweithio yr wythnos. Ac ar ôl chwe mis, pan fyddwch chi'n teimlo'ch corff, gallwch chi fynd at y mater hwn yn unigol. Ond mae anfantais hefyd - peidiwch ag anghofio eu hyfforddi a'u mynychu yn rheolaidd. Gelwir hyn yn drefn, ac mae'n rhaid i chi ei gweithio allan.

Ble i ddechrau?

Felly ble i ddechrau newbie yn CrossFit? Gadewch i ni fynd trwy'r archeb.

Os penderfynwch weithio allan mewn campfa crossfit

Os ydych wedi penderfynu eich bod am roi cynnig ar CrossFit a'i wneud mewn lleoliad proffesiynol, yna'r cynllun gweithredu ar eich cyfer chi yw:

1. Gosodwch nod, os yw'n cyd-fynd â'r nodau uchod, yna ewch i gam 2.
2. Dewiswch gampfa, hyfforddwr ac astudio ychydig o egwyddorion a rheolau CrossFit (gweler ein hargymhellion ar gyfer ffynonellau yn y tabl uchod).
3. Cofrestrwch ar gyfer workouts a pheidiwch â'u colli am o leiaf mis (8 gwers) - yna gallwch chi ddod i'r casgliad yn bendant a yw hyn yn iawn i chi ai peidio.

Os nad ydych chi'n barod i wario arian ar weithgorau trawsffit proffesiynol (ym Moscow mae'r pris yn cychwyn o 5,000 rubles y mis), yna rydyn ni'n argymell darllen yr erthygl ar weithfannau trawsffit am ddim, lle rydyn ni'n siarad am ble gallwch chi ddod o hyd i grwpiau am ddim gyda hyfforddwyr, yr holl fanteision a anfanteision y fformat hwn o ddosbarthiadau.

Os penderfynwch ei wneud eich hun

Efallai, am ryw reswm, nad yw dosbarthiadau mewn campfeydd trawsffit proffesiynol neu hyd yn oed mewn grwpiau rhad ac am ddim yn addas i chi. Yna mae'r cynllun gweithredu fel a ganlyn:

1. Mae'r pwynt cyntaf yr un peth. Fe wnaethon ni osod nod - pam mae angen CrossFit arnom.
2. Rydyn ni'n astudio'r wybodaeth am CrossFit yn ofalus, sef: ydyn ni'n mynd trwy iechyd, yn paratoi offer (ac offer chwaraeon os ydyn ni am weithio allan gartref), yn dewis rhaglen hyfforddi ac yn astudio techneg ymarferion y mae'n rhaid i ni eu gwneud o fewn y rhaglen.

Mae gennym sawl opsiwn parod ar gyfer cyfadeiladau ar gyfer gwahanol achlysuron: rhaglen ymarfer cartref i ddynion, rhaglen ymarfer cartref i ferched, ar gyfer dechreuwyr yn y gampfa. Mae pob rhaglen yn fanwl ar gyfer pob un o'r achosion + mae holl nodweddion y lle hyfforddi yn cael eu hystyried.

Gobeithio ichi fwynhau'r swydd hon. Rhannwch ef gyda'ch ffrindiau ar rwydweithiau cymdeithasol. Yn dal i fod â chwestiynau? Ysgrifennwch y sylwadau.

Gwyliwch y fideo: Mine ældste MAM sutter (Mai 2025).