Rhaglenni hyfforddi trawsffit ar gyfer merched dechreuwyr * Crossfit

Mae'r mudiad CrossFit yn dod yn fwy poblogaidd flwyddyn ar ôl blwyddyn, ac mae mwy a mwy o bobl yn ymuno ag ef. Mae'r gamp hon yn addas ar gyfer dynion a menywod yn gyfartal. Heddiw, rydyn ni'n mynd i siarad am sesiynau trawsffit ar gyfer merched dechreuwyr. Byddwn yn dweud wrthych egwyddorion sylfaenol y system, ymarferion sylfaenol ac yn cynnig rhai cyfadeiladau rhagorol i ddechreuwyr fel y gallwch chi gymryd rhan yn y broses mor gyffyrddus â phosibl.

Ni fyddwn yn treulio llawer o amser yn siarad am beth yw CrossFit. Gallwch ddarllen hwn mewn erthygl ar wahân - rydym yn argymell!

Mae gan Crossfit nifer o fuddion unigryw:

mae amrywioldeb ac amrywiaeth yr ymarferion yn caniatáu ichi osgoi sesiynau undonog undonog;
ar gyfer dosbarthiadau, nid oes angen ymweliad gorfodol â neuaddau arbenigol;
mae ymarfer corff rheolaidd yn gwella iechyd yn gyffredinol;
mae crossfit yn offeryn colli pwysau gwych i ferched;
mae adeiladu cyhyrau dan reolaeth gyson, sy'n eithrio bygythiad effaith ffigur "wedi'i bwmpio".

Mae'r ffactor olaf yn arbennig o bwysig i'r rhyw deg, nad yw am gaffael physique gwrywaidd.

Cydrannau CrossFit a'u galluoedd

Mae CrossFit yn seiliedig ar dri math o lwyth: gymnasteg (ymarferion pwysau corff), codi pwysau (ymarferion pwysau am ddim), ac aerobig (ymarferion cardio).

Ynglŷn â gymnasteg

Mae gymnasteg yn cynnwys yr holl fathau adnabyddus o ymarferion pwysau corff: tynnu i fyny, neidiau, gwthio i fyny, gwaith ar drawsbarau, modrwyau a bariau anwastad.

Mae cydrannau gymnasteg yn gweithio allan pob grŵp cyhyrau, yn helpu i ddatblygu cydsymud. Felly, mae athletwyr profiadol yn argymell peidio ag eithrio'r ymarferion hyn o raglenni traws-ffitio ar gyfer dechreuwyr.

Ynglŷn â chodi pwysau

Mae codi pwysau yn cynnwys ymarferion â phwysau ychwanegol, sy'n gwneud CrossFit yn debyg i chwaraeon cryfder. Ond yma mae pwysau'n cael eu hystyried fel cam dilynol ar ôl gweithio gyda'u pwysau eu hunain.

Mantais yr ymarferion hyn yw crynodiad y llwyth ar wahanol rannau o'r corff. Gallwch ddewis symudiadau ar gyfer datblygu rhai rhannau o'r corff a thrwy hynny ffurfio cyfrannau delfrydol y ffigur. Ond, wrth gwrs, mae yna ymarferion sylfaenol ar gyfer sawl grŵp cyhyrau ar yr un pryd - sef yr un deadlift.

Ynglŷn â cardio

Mae ymarfer corff aerobig â dwyster is, ond mae'n para'n hirach na gymnasteg ac athletau, ac ocsidiad glwcos yn y cyhyrau oherwydd ocsigen. Hyfforddiant cardio yw hwn yn bennaf - rhedeg, nofio, rhwyfo, gyda'r nod o ddatblygu dygnwch.

Mae hyfforddiant aerobig yn gwella gweithrediad y galon, pibellau gwaed, ysgyfaint, ac yn helpu i normaleiddio hormonau.

Ymarferion Sylfaenol CrossFit

Mae rhaglenni CrossFit yn cynnwys llawer iawn o ymarfer corff. Mae eu cyfuniad medrus yn troi'r gamp hon yn system hyfforddi go iawn. Serch hynny, gallwch chi dynnu sylw at yr ymarferion sylfaenol y dylai pob merch sy'n newydd i croffsit eu gwybod gan y dant.

Squats

Squats bron yw'r prif ymarfer ar gyfer merched dechreuwyr. Mae yna lawer o fathau ohonyn nhw: cyffredin, gyda neidio allan, gyda thegell neu dumbbells, gyda barbell ar y cefn, gyda barbell ar y deltâu (blaen), gyda barbell uwchben, ac ati.

Ar y dechrau, dylai dechreuwyr ddewis opsiynau heb bwysau ychwanegol ac yn raddol, o dan arweiniad hyfforddwr, meistroli symudiadau mwy cymhleth.

Deadlift

Mae deadlift yn ymarfer hanfodol arall ar gyfer dechreuwyr benywaidd. Mae'n pwmpio'r glutes, coesau ac yn ôl. Yn ogystal, bydd ymarfer y symudiad hwn yn helpu i feistroli ymarferion mwy cymhleth yn y dyfodol - eistedd ar y frest, cipio, hercian ac eraill.

Schwung

Mae yna sawl math o Schwungs. Rydym yn argymell bod merched yn dechrau gyda gwasg. Mae ymarfer corff yn gweithio'n wych ar deltâu, triceps, yn ogystal â chwadiau a lloi.

Gweithio gyda pheli (peli wal)

Mae taflu'r bêl at y targed yn berffaith yn gweithio allan arwyneb cyfan y coesau a'r pen-ôl, yn ogystal â'r ysgwyddau. Unwaith eto, ymarfer anhepgor i ferched a dewis arall gwych i sgwatiau.

Ymarfer cardio

Mae pawb yn gwybod bod cardio yn angenrheidiol ar gyfer datblygu dygnwch, llosgi braster a hyfforddiant cyhyrau'r galon. Wrth gwrs, gall merched-athletwyr newydd fynd heb yr ymarferion hyn.

Ymhlith yr enghreifftiau mae: loncian, beic ymarfer corff, eliptig, peiriant rhwyfo, rhaff neidio.

Ymarferion pwysau corff

Nid yw merched yn hoff iawn o'r ymarferion hyn, yn enwedig tynnu i fyny a gwthio i fyny. Ond ni ellir eu diystyru. Os ydych chi am sicrhau canlyniadau effeithiol mewn cymhleth - ymddiriedwch yn y gweithwyr proffesiynol.

Mae hyn hefyd yn cynnwys burpees - un o'r ymarferion trawsffit enwocaf, sy'n cyfuno gwthio-ups a neidio.

Dyma'r ymarferion sylfaenol yn CrossFit nid yn unig i ferched ond i ddynion hefyd. Mae hyfforddwyr profiadol yn argymell dechrau heb bwysau, gan ganolbwyntio ar ymarfer techneg. A dim ond ar ôl i chi feistroli’r dechneg o berfformio’r ymarferion sylfaenol yn llwyr, gallwch symud ymlaen i gynyddu’r pwysau gweithio a dysgu symudiadau newydd, mwy cymhleth.

Argymhellion ar gyfer dechreuwyr

Rydym wedi paratoi rhai o'r argymhellion pwysicaf ar gyfer darpar athletwyr benywaidd. Os cewch gyfle, dysgwch y dechneg gyda hyfforddwr neu athletwr profiadol i helpu i atal anaf yn y dyfodol!

Ewch at eich sesiynau gwaith mewn ffordd gytbwys. Cynyddwch y llwyth yn raddol: yn ystod yr hyfforddiant ei hun ac yn ystod mis cyntaf yr hyfforddiant. Felly, ni fydd eich corff yn cael ei lethu a bydd yn newid i fodd newydd yn raddol a heb niweidio'i hun.
Astudiwch dechneg yr ymarferion sylfaenol yn ofalus. Cyn belled nad ydych yn gwneud unrhyw bwysau na phwysau ysgafn, mae'r tebygolrwydd o gymhlethdodau yn fach iawn. Ond pan fyddwch chi'n gallu codi pwysau sylweddol, yna ei wneud ar hap, rydych chi'n cynyddu'r risg o anaf o ddifrif.
Peidiwch â bod yn genfigennus o eraill a pheidiwch â disgwyl canlyniadau cyflym. Dim ond gydag agwedd systematig tuag at ddosbarthiadau (hyfforddiant, maeth, gorffwys) y cewch y canlyniad - heb fylchau ac aflonyddwch sylweddol. Ond gwnewch yn siŵr - fe ddaw'r canlyniad 100% os ydych chi'n gweithio'n galed, waeth beth yw geneteg, y tywydd neu safle'r sêr yn yr awyr. Y prif beth yw nodau clir, cadw at y drefn a hunanhyder!

Edrychwch ar y fideo o sut mae sesiynau hyfforddi grŵp ar gyfer merched dechreuwyr (ac nid yn unig) yn cael eu cynnal yn un o brif glybiau'r wlad:

Rhaglen hyfforddi ar gyfer merched dechreuwyr

Mae'r rhaglen wedi'i chynllunio ar gyfer mis o ddosbarthiadau, wedi'i rhannu'n wythnosau. Nid yw hyn yn golygu y gallwch roi'r gorau i bopeth ar ôl mis - ar ôl 4 wythnos byddwch chi'n dod yn fwy hyderus ynoch chi'ch hun, yn deall eich corff eich hun ac yn gallu perfformio cyfadeiladau mwy cymhleth ar gyfer athletwyr profiadol. Fodd bynnag, mae'n well parhau i ymarfer o dan arweiniad hyfforddwr profiadol.

Cyn yr wythnos gyntaf (a'r rhai dilynol wedi hynny), fe'ch cynghorir i ddyrannu diwrnod ar wahân a gyda mentor i astudio a gweithio allan dechneg yr holl ymarferion a fydd yn cael eu defnyddio yn yr hyfforddiant nesaf.

Sylw: ni ddylai fod unrhyw orffwys rhwng ailadroddiadau, neu dylai fod yn fach iawn!

Mae'r rhaglen lefel mynediad yn edrych fel hyn.

Wythnos gyntaf

Rydym yn canolbwyntio ar ddysgu techneg ymarferion sylfaenol, mae hyfforddiant yn gylchol er mwyn dod â'r cyhyrau i'r naws ofynnol.

Diwrnod 1	Mae angen i chi gwblhau tri chylch: Rhedeg - 300 m. Taflu'r bêl at y targed - 10 gwaith. Burpee - 10 gwaith. V eistedd-ups - 10 gwaith.
Diwrnod 2	Hamdden
Diwrnod 3	Hefyd tri chylch: Beic - 10 o galorïau ar y cownter ar yr efelychydd. Ciniawau heb bwysau - 10 gwaith ar bob coes. Eistedd-ups (gwasgwch o safle dueddol) - 15 gwaith. Tynnu i fyny - 5 gwaith (gyda band elastig, os yw'n anodd, neu'n llorweddol). Gwthio i fyny - 5 gwaith (os yw'n anodd - o'r pengliniau).
Diwrnod 4	Hamdden
Diwrnod 5	Hefyd tri chylch: Rhaff - 40 neidiad (neu 15 dwbl). Deadlift bar - 10 gwaith. Gwasg mainc gyda bar corff neu far - 10 gwaith. Planc - 20 eiliad.
Diwrnod 6	Hamdden
Diwrnod 7	Hamdden

Ail wythnos

Yr un nodau ag yn yr un cyntaf - rydyn ni'n dysgu ac yn cryfhau'r corff.

Diwrnod 1	3 chylch: Rhwyfo - 200 m. Taflu'r bêl at y targed - 12 gwaith. Sleigh - 25 m (os na, yna sgwatiau aer 15 gwaith). Hyperextension - 15 gwaith.
Diwrnod 2	Hamdden
Diwrnod 3	3 chylch: Beic - 10 kcal. Neidio sgwatiau - 15 gwaith. Eistedd-ups - 15 gwaith. Tynnu i fyny - 5 gwaith (gyda band elastig, os yw'n anodd, neu'n llorweddol). Gwthio i fyny - 7 gwaith (os yw'n anodd - o'r pengliniau).
Diwrnod 4	Hamdden
Diwrnod 5	3 chylch: Rhaff naid - 50 neidiad (neu 15 dwbl). Yn eistedd gyda bar corff neu far - 10 gwaith. Gwasg mainc gyda bar corff neu far - 10 gwaith. Planc - 30 eiliad.
Diwrnod 6	Hamdden
Diwrnod 7	Hamdden

Y drydedd wythnos

Rydym yn cydgrynhoi'r canlyniadau (yn ceisio ychwanegu pwysau) ac yn dysgu techneg ymarferion newydd.

Diwrnod 1	3 chylch: Rhwyfo - 250 m. Taflu'r bêl at y targed - 15 gwaith. Burpee - 12 gwaith. Hyperextension - 15 gwaith.
Diwrnod 2	Hamdden
Diwrnod 3	3 chylch: Beic - 12 kcal. Squats gyda dumbbells neu kettlebells - 10 gwaith. Eistedd-ups - 15 gwaith. Tynnu i fyny - 5 gwaith (gyda band elastig, os yw'n anodd, neu'n llorweddol). Gwthio i fyny - 10 gwaith (os yw'n anodd - o'r pengliniau).
Diwrnod 4	Hamdden
Diwrnod 5	3 chylch: Rhaff - 60 neidiad (neu 20 neidiad dwbl). Deadlift gyda bar - 12 gwaith. Gwasg mainc gyda bar corff neu far - 12 gwaith. Planc - 30 eiliad.
Diwrnod 6	Hamdden
Diwrnod 7	Hamdden

Y bedwaredd wythnos

Diwrnod 1	4 cylch: Rhedeg - 300 m. Squats gyda dumbbells neu kettlebells - 10 gwaith. Burpee - 12 gwaith. V eistedd-ups - 15 gwaith.
Diwrnod 2	Hamdden
Diwrnod 3	Beic - 15 kcal - 1 amser ar y dechrau. 4 cylch: Deadlift bar - 10 gwaith. Neidiau blwch - 15 gwaith. Tynnu i fyny - 5 gwaith (gyda band elastig, os yw'n anodd, neu'n llorweddol). Gwthio i fyny - 10 gwaith (os yw'n anodd - o'r pengliniau). Beic - 15 kcal - 1 amser ar y diwedd.
Diwrnod 4	Hamdden
Diwrnod 5	Rhaff - 80 neidiad (neu 30 neidiad dwbl) - 1 amser ar y dechrau. 4 cylch: Gwasg mainc gyda bar corff neu far - 10 gwaith. Burpee - 15 gwaith. Rhaff naid - 100 o neidiau (neu 30 o neidiau dwbl) - 1 amser ar y diwedd.
Diwrnod 6	Hamdden
Diwrnod 7	Hamdden