Beth yw pyramid bwyta'n iach (pyramid bwyd)?

O ystyried egwyddorion sylfaenol dieteg, mae'r golygyddion wedi tynnu eich sylw dro ar ôl tro at natur unigol unrhyw gynllun maeth chwaraeon neu iechyd. Gwneir addasiadau diet gan faethegydd neu'r ymarferydd ei hun yn seiliedig ar lesiant ac amrywiadau pwysau. Felly, mae'r cynllun maeth o reidrwydd yn ystyried nodweddion ac anghenion unigol unigolyn penodol.

Yn anffodus, nid yw hyn yn atal pobl rhag chwilio'n gyson am ffyrdd cyffredinol o golli pwysau neu ennill pwysau. Y canlyniad yw ymddangosiad nifer enfawr o ddeietau o wahanol raddau o berygl. Mae rhai ohonynt wedi cael eu hysbysebu'n weithredol ers 60au y ganrif ddiwethaf ac maent yn cynnwys gwallau nid yn unig wrth gyfrifo dognau, ond hefyd yn union egwyddorion maeth. Rydym yn siarad am gysyniad o'r fath â phyramid bwyd.

Gwybodaeth gyffredinol a chrynodeb hanesyddol

Mae'r pyramid bwyd yn grwp systematig o gysyniadau ynghylch bwyta'n iach a ymddangosodd yn yr Unol Daleithiau yn ôl yn y 60au pell. Mae'r system hon yn gosod ei hun fel y canllaw maethol cyntaf i gynnal safon byw arferol a chadw BMI (mynegai màs y corff) ar lefel sefydlog.

Fel llawer o systemau maethol eraill, nid yw wedi sefyll prawf amser, ac yn fuan ar ôl ei greu, dechreuodd arloesiadau ymddangos yn y pyramidiau bwyd a oedd yn gwahaniaethu'n radical y pyramid bwyd yn ei ffurf wreiddiol i'r un fodern.

Mae'r system ddeietegol yn seiliedig ar yr egwyddorion canlynol:

1. Mae'r pyramid yn seiliedig ar yfed llawer iawn o hylif o wahanol ddiodydd, ond dylid rhoi blaenoriaeth i ddyfroedd mwynol.
2. Yr ail gam pwysig yw cymeriant carbohydrad, a ddylai gyfrif am hyd at 60% o gyfanswm y cymeriant calorïau o fwyd... Mae croeso i garbohydradau cymhleth.
3. Yn draddodiadol, ystyrir ffrwythau a llysiau fel y trydydd cam. Yn y system glasurol, dyma'r prif ffynonellau fitaminau a maetholion hanfodol. Dylai faint o lysiau fod yn drech na faint o ffrwythau.
4. Yn y 4ydd cam mae cynhyrchion protein, waeth beth yw eu tarddiad.
5. Gall y pumed cam, yn dibynnu ar amrywiad y pyramid ei hun, gynnwys cig coch, olewau a brasterau. Mewn rhai systemau, mae siwgr yno fel ffynhonnell y carbohydradau mwyaf niweidiol (ffynhonnell - Wikipedia).

Yn allanol, mae'n ymddangos bod cyfiawnhad dros systematigiad maeth o'r fath. Mae'n fwy hwylus o'i gymharu â bwyta'n ansystematig, ond yn ymarferol mae angen addasiadau unigol difrifol.

Prif gamgymeriadau'r pyramid

Cyn mynd i astudiaeth fanwl o egwyddorion adeiladu maeth yn seiliedig ar y pyramid bwyd, mae'n werth sôn am gamgymeriadau a diffygion allweddol y system. Nid yw hyn yn golygu ei bod yn werth cefnu’n llwyr ar yr egwyddorion maeth a nodir yn y system hon. Nid oes ond angen i chi ystyried ei ddiffygion er mwyn cyfansoddi diet cyflawn:

1. Diffyg rhesymoli mewn calorïau. Mae bwyd yn cael ei fesur mewn dognau cymharol, yr argymhellir ei reoli tua. Mae hyn yn golygu y gellir cynnwys 50 g o'r cynnyrch a 150 g o'r cynnyrch o dan gochl y gwasanaeth 1af. Er enghraifft, mae Wikipedia yn defnyddio dynodiad cyfran o 100-150 g, a fydd, o'i drawsnewid yn 6-10 dogn o gynhyrchion grawnfwyd, yn darparu 2500 kcal yn unig i'r corff. o garbohydradau, heb gyfrif gweddill y bwyd.
2. Defnyddio carbohydradau cyflym fel eich prif ffynhonnell fwyd. Mewn pyramidiau modern mae yna newidiadau, ac yn ôl grawnfwydydd clasurol, dim ond cynhyrchion bras o'r ddaear sy'n cael eu defnyddio. Fodd bynnag, yn y fersiwn fwyaf cyffredin o'r pyramid maethol, mae bara a theisennau yn y gris isaf o hyd. Ni all carbohydradau cyflym a chanolig eich cadw i deimlo'n llawn am hir, a fydd yn arwain at naill ai ennill pwysau neu straen newyn.
3. Cyfuno ffrwythau a llysiau mewn un cam. Bydd cymeriant toreithiog o ffrwctos sy'n fwy na 50 g o ffrwctos (250 g o ffrwythau) yn arwain at ddyddodiad braster heb ymateb inswlin. Ar yr un pryd, bydd cymeriant toreithiog o ffibr o lysiau o fudd i'r corff yn unig.
4. Diffyg gwahaniaethu protein yn ôl eu cyfansoddiad asid amino. Mae cynhyrchion soi a chig mewn un cam. Ond wrth ddisodli protein anifeiliaid â phrotein planhigion, ni fydd y corff yn derbyn yr holl asidau amino hanfodol, a fydd yn arwain at cataboliaeth, dirywiad llesiant, ac weithiau - at newidiadau hormonaidd sy'n gysylltiedig â bwyta cynhyrchion soi yn helaeth.
5. Lleihau cymeriant braster waeth beth yw'r ffynhonnell a'r math o asid. Fel y dengys arfer, dylai'r brasterau cywir fod hyd at 20% o gyfanswm y calorïau. Yn naturiol, nid ydym yn siarad am y braster a wneir o ffrio. Ond yn y pyramid bwyd, mae brasterau iach yn cael eu cyfuno â rhai drwg.
6. Diffyg rheolaeth ar y ffynhonnell hylif.
7. Gan gynnwys alcohol mewn bwydydd derbyniol.
8. Diffyg addasiadau unigol. Mae'r pyramid yn cynnig yr un ystod o fwydydd i bobl sydd â chyfraddau, pwysau ac anghenion metabolig gwahanol.

O ganlyniad i'r anghydbwysedd hwn, bydd person yn wynebu problemau fel:

1. Calorïau gormodol a gormod o bwysau.
2. Newid mewn lefelau hormonaidd. Mae hyn yn arbennig oherwydd cynnwys cynhyrchion soi, sy'n hawdd rhwymo ac amorteiddio hormonau. Mae ffyto-estrogenau yn cael yr un effaith.
3. Newyn wrth leihau cymeriant calorïau. Yn gysylltiedig â defnyddio carbohydradau canolig i gyflym ar waelod y pyramid.
4. Anhwylderau bwyta - o anorecsia i fwlimia.
5. Diffyg protein.
6. Diffyg asidau brasterog aml-annirlawn.
7. Datblygu afiechydon y systemau nerfol, cardiofasgwlaidd, wrinol, treulio (ffynhonnell - NCBI).

Yn dibynnu ar isrywogaeth y pyramid, gellir dileu neu lefelu rhai anfanteision. Ystyrir mai'r Pyramid Bwyd ar gyfer Colli Pwysau (SciAm 2003) yw'r pyramid mwyaf cywir, ond hyd yn oed mae angen ei addasu'n unigol ac nid yw'n addas ar gyfer pobl sy'n ymwneud â chwaraeon.

Camau pyramid bwyd

Gadewch i ni nawr drigo ar y pwynt hwn yn fwy manwl, gan ystyried pob cam ar wahân.

Sylfaen pyramid

Wrth wraidd pob math o byramid bwyd mae gweithgaredd corfforol difrifol. Fel arfer, dyma'n union sy'n gwneud iawn am yr holl anfanteision o ran cynnwys calorïau - “chwaraeon a rheoli pwysau”. Gall gweithgaredd corfforol fod yn unrhyw beth, oherwydd yn y pyramid ei hun nid yw'n cael ei sillafu allan.

Ond rhoddir y prif ddewis i ymarferion aerobig o ddwyster canolig, oherwydd bod y pyramid ei hun wedi'i gynllunio ar gyfer y boblogaeth yn gyffredinol, ac nid ar gyfer athletwyr proffesiynol.

Sylfaen y pyramid

Mae'r pyramid bwyd bob amser wedi'i seilio ar garbohydradau. Yn ôl yr argymhellion ar gyfer pob math o byramidiau - mae eu nifer oddeutu 65-75% o gyfanswm y diet. Gyda scalability iawn, mae'r swm hwn o garbohydradau yn briodol, ond dylai ymarfer corff dwys symud y diet tuag at brotein a bwydydd brasterog. Mae'r pyramid traddodiadol yn defnyddio grawnfwydydd a nwyddau wedi'u pobi.

Cam fitamin

Yn y cam hwn, mae llysiau a ffrwythau wedi'u cyfuno. Mae'n bwysig deall nad yw cyfrifo'r pyramid traddodiadol yn ystyried cynnwys calorïau ffrwythau.

Felly, os ydych o ddifrif yn ystyried dilyn yr egwyddorion a nodir yn y system hon, dylid lleihau maint y ffrwythau, yn ôl y cynnwys calorïau.

Ond gellir cynyddu'r defnydd o lysiau, oherwydd mae'r ffibr a geir yn y mwyafrif ohonynt yn helpu treuliad, yn ymestyn y teimlad o lawnder ac yn amddiffyn y llwybr treulio rhag gorlwytho oherwydd bwyta llawer iawn o garbohydradau a phroteinau.

Cam protein

Yn ôl pyramid bwyd 1992, mae proteinau'n cael eu bwyta waeth beth yw'r ffynhonnell yn y swm o 200-300 g. Pan fyddant yn cael eu trosi'n brotein, rydym yn cael ffigur o 50-60 g o brotein, yn dibynnu ar y ffynhonnell a'r proffil asid amino.

Ar gyfer gweithrediad arferol, ar gyfartaledd mae angen tua 1 g o brotein ar y corff dynol gyda phroffil asid amino cyflawn (neu 2 g o brotein llysiau) fesul kg o bwysau net.

Felly, argymhellir cynyddu maint y protein trwy ddyblu ei gymeriant o leiaf (neu dreblu ar gyfer athletwyr). Mae'r graddio yn digwydd trwy leihau faint o garbohydradau o'r cam isaf.

Brasterau a Siwgr

Ar y cam uchaf, mae sawl grŵp cynnyrch yn cael eu cyfuno ar unwaith:

1. Cynhyrchion bwyd cyflym.
2. Bwydydd sy'n cynnwys glwcos / siwgr.
3. Brasterau.
4. Cig coch.

Mae gan gynhyrchion bwyd cyflym gyfansoddiad anghytbwys neu aneglur, sy'n eu gwneud yn niweidiol o bosibl ar gyfer cynnal BMI. Mae'r sefyllfa yr un peth â siwgr. Dyma ffynhonnell y carbohydradau cyflymaf sy'n cael eu hamsugno bron yn syth. O ran brasterau, ni ddylech eu dileu yn llwyr wrth ddefnyddio'r pyramid bwyta'n iach. Nid oes ond angen newid ffynhonnell bwydydd brasterog fel bod asidau aml-annirlawn omega-3 yn dominyddu yn y diet ac nad oes brasterau cludo o gwbl (ffynhonnell - PubMed).

O ran cig coch, fe'i rhestrir fel bwyd gwael am sawl rheswm:

1. Cynnwys braster uchel, a all gyrraedd 30 g fesul 100 g o tenderloin. Gellir unioni hyn yn hawdd trwy daflu gormod o fraster wrth goginio.
2. Presenoldeb asidau amino cludo sy'n ynysu colesterol niweidiol o ddyddodion brasterog ac yn helpu dyddodiad placiau colesterol. Yn anffodus, ychydig o bobl sy'n credu bod yr asidau amino hyn hefyd yn cludo colesterol da - rhagflaenydd uniongyrchol testosteron.

Amrywiaeth o byramid bwyd

Prif fudd y pyramid maeth maethol yw'r amrywiaeth o fwydydd. Mae'r amrywiadau clasurol a mwy modern yn rhannu bwydydd yn gategorïau cyffredinol iawn, sy'n caniatáu i wahanol fwydydd amrywio yn ôl eu hoff chwaeth.

Mae hyn yn lleihau'r straen seicolegol o ddefnyddio system fwyd sefydlog: mae'r pyramid bwyd yn addasu'n hawdd i'w harferion bwyta eich hun gyda'r golled leiaf i'r gyllideb a'r corff.

Mae anfantais i'r ffaith hon hefyd, gan nad yw pob cynnyrch o'r un categori yr un mor ddefnyddiol. Y ffordd hawsaf i'w egluro gyda'r enghraifft o broteinau:

1. Protein anifeiliaid. Mae ganddo'r proffil asid amino mwyaf cyflawn: mae angen llai o gig / wyau o'i gymharu â bwydydd eraill.
2. Protein llaeth. Mae ganddo broffil asid amino annigonol a chyfradd uwch o amsugno protein. Mae hyn yn golygu nad yw cynhyrchion llaeth yn ddelfrydol gan fod angen eu bwyta mwy ac i wneud iawn am y diffyg asidau amino o ffynonellau eraill.
3. Protein llysiau. Mae ganddyn nhw broffil asid amino annigonol, felly, mae angen eu hategu ag atchwanegiadau dietegol neu brotein anifeiliaid o faeth chwaraeon. Mae angen i chi fwyta 2 gwaith yn fwy o brotein llysiau o'i gymharu ag anifail ar gyfer gweithrediad arferol y corff.
4. Protein soi. Mae'n llawn ffyto-estrogenau ac felly ni argymhellir ei fwyta mewn symiau mawr. Mae gan ffyto-estrogenau y gallu i rwymo hormonau rhyw, gan effeithio'n ddifrifol ar lefelau hormonaidd, a gallant hyd yn oed achosi annormaleddau patholegol. Am y rheswm hwn, yn y CIS, mae trosiant protein soi wedi'i leihau'n ddifrifol ers diwedd y 90au hyd heddiw.

Mathau o byramidiau bwyd

Ers ei sefydlu, mae'r pyramid bwyd wedi ennill poblogrwydd eang fel system faethol. Fodd bynnag, mae dieteg fel gwyddoniaeth wedi mynd yn bell ymlaen, ac mae addasiadau maethol unigol wedi ffurfio llawer o isrywogaeth o'r system hon.

A yw'r pyramid bwyd yn bwysig ar gyfer colli pwysau?

Er gwaethaf y ffaith nad oes gan y pyramid bwyd unrhyw beth i'w wneud â cholli pwysau, gellir ei addasu at y diben hwn. Yn ogystal, mae'r egwyddorion a nodir yn y pyramid bwyd yn addas ar gyfer ffurfio arferion bwyta'n iach:

1. Bwyd ar wahân. Yn hyn o beth, nid yw'r system yn ddelfrydol, fodd bynnag, mae nifer wahanol o ddognau o fwyd yn awgrymu eu cymeriant ar wahanol adegau.
2. Rheoli dogn. Nid yw hyn yn rheoli calorïau eto, ond nid yw'n bwyta heb ei reoli mwyach.
3. Dileu rhai cynhyrchion niweidiol. Yn benodol, carbohydradau cyflym a bwydydd sy'n llawn asidau brasterog dirlawn.
4. Mwy o ffibr. Mae llysiau a ffrwythau ar ail gam bron pob isrywogaeth o byramidiau bwyd.

Mae gan rai amrywiadau modern o'r pyramid bwyd (fel SciAm) reolaeth dynn dros ffynhonnell carbohydradau, a fydd yn eich helpu i sied y bunnoedd ychwanegol hynny.

Yn gyffredinol, os ydych chi'n defnyddio'r pyramid bwyd, mae'n bosib colli pwysau, ond bydd angen atchwanegiadau arnoch chi:

1. Cyfrif calorïau tynnach. Bydd y raddfa ddogn yn seiliedig ar y diffyg calorïau.
2. Mwy o weithgaredd corfforol.
3. Newid y cydbwysedd maetholion tuag at broteinau ac asidau brasterog omega-3 aml-annirlawn.

Casgliadau

Beth yw pyramid bwyd mewn gwirionedd? Nid yw hon yn system ddelfrydol a fydd yn addas i bawb - dim ond egwyddorion cyffredinol o faeth yw'r rhain, nad ydynt wedi'u hanelu at wella iechyd, ond at baratoi'r corff ar gyfer dietau mwy arbenigol. Pe byddech chi'n gallu meistroli'r pyramid bwyd, yna efallai y gallwch chi feistroli maeth ar wahân, a'r tu ôl iddo - y dewis cywir o fwydydd ar gyfer maetholion.

Ni fyddem yn argymell y system faethol hon i athletwyr proffesiynol neu bobl sydd o ddifrif ynglŷn â'u pwysau. Ond gellir ei ddefnyddio gan y rhai sydd am roi cynnig ar ddeiet na fydd (yn fawr) yn niweidio eu hiechyd ac a fydd yn helpu i addasu eu pwysau a'u harferion bwyta.

Gwyliwch y fideo: Concentrating on carbohydrate - Macronutrients: episode one (Tachwedd 2024).