Dylai pob athletwr wybod pa gyhyrau sy'n gweithio wrth sgwatio, bydd hyn yn helpu i ddeall biomecaneg yr ymarfer yn well. Y sgwat ei hun yw gostwng a chodi'r corff cyfan trwy blygu / ymestyn y coesau yng nghymalau y pen-glin. Gellir ei berfformio gyda phwysau ychwanegol. Mae hwn yn ymarfer sylfaenol i'r wasg fainc mewn unrhyw hyfforddiant corfforol cyffredinol.
Y ddau nod mwyaf cyffredin y mae pobl yn dechrau sgwatio amdanynt yw colli pwysau ac ennill cyhyrau. Yn yr achos cyntaf, mae nifer fawr o ddulliau ac ailadroddiadau, yn ogystal â thempo uchel, yn chwarae rôl, ac yn yr ail, pwysau ychwanegol, y dylech weithio gyda barbell, dumbbell neu kettlebell ar ei gyfer.
Fe ddigwyddodd felly bod gan ferched, yn y mwyafrif llethol, ddiddordeb mewn llosgi braster, a dynion - mewn cynnydd mewn rhyddhad corff. Yr ardal darged yn y ddau achos yw'r corff isaf.
Felly, gadewch i ni ddarganfod pa gyhyrau sy'n siglo wrth sgwatio mewn dynion a menywod, a sut i allu defnyddio cyhyrau penodol.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Gadewch i ni geisio darganfod beth mae'r sgwatiau'n ei bwmpio, pa gyhyrau sy'n gweithio:
- Grŵp Targed - Quadriceps (Quadriceps)
Mae wedi'i leoli'n gyfan gwbl ar y blaen ac yn rhannol ar wyneb ochrol y glun, mae'n cynnwys 4 bwndel. Yn gyfrifol am ymestyn y pen-glin.
- Yn yr ymarfer hwn, mae'r gluteus maximus, adductors a soleus yn gweithio gyda'r quadriceps.
Mae'r gluteus maximus - y mwyaf o'r 3 glwten, wedi'i leoli agosaf at wyneb yr offeiriaid. Hi sy'n gyfrifol am siâp ac ymddangosiad eich pumed pwynt. Mae'r cluniau adductor yn llawn tyndra i sefydlogi'r pelfis a gweithio i ddod â'r goes i linell ganol y corff. Diolch i'r cyhyrau soleus, mae ystwythder / estyniad y droed i'r gwadn yn digwydd.
Byddwn yn parhau i astudio'r cyhyrau sy'n gweithio wrth sgwatio, ac yn symud o'r prif grŵp i'r un uwchradd.
- Y grŵp nesaf yw'r cyhyrau sefydlogwr, y mae estynadwywyr y cefn, yn ogystal â'r abdomen syth ac oblique yn cymryd rhan wrth sgwatio.
Mae'r estyniadau yn ddau fflap trwchus sy'n rhedeg ar y naill ochr i'r asgwrn cefn o'r gwddf i'r pelfis. Diolch iddyn nhw y gall person blygu drosodd, cylchdroi'r gefnffordd, ac ati. Mae'r abdomen syth ac oblique i'w gweld yn rhanbarth yr abdomen. Mae'r lleoedd hyn yn cael eu pwmpio a'u hyfforddi er mwyn cyflawni ciwbiau abs hardd.
- Sefydlwyr deinamig - gweithio i gynnal cydbwysedd gwahanol rannau o'r corff yn ystod ymarfer corff. Mewn sgwatiau, mae'r swyddogaeth hon yn cael ei chyflawni gan y clustogau a'r lloi.
Mae'r hamstring (biceps) wedi'i leoli yng nghefn y glun, sy'n wrthwynebydd i'r quadriceps. Diolch iddo, gallwn blygu'r goes wrth y pen-glin, cylchdroi'r goes isaf. Cyhyr llo - wedi'i leoli ar gefn y goes isaf, yn ymestyn o'r forddwyd i dendon Achilles. Yn gweithio fel y gall person symud y droed, yn ogystal â chynnal cydbwysedd wrth gerdded, rhedeg, ac ati.
Felly, nawr eich bod chi'n gwybod beth sy'n siglo wrth sgwatio ymysg menywod a dynion, nawr gadewch i ni ddarganfod sut i gael cyhyrau penodol i aredig mwy.
Camsyniadau mawr
Fel y gallwch ddychmygu, yn dibynnu ar y dechneg sgwat, mae'r athletwr yn datblygu gwahanol fathau o gyhyrau. Ar yr un pryd, nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr edrych am ba gyhyrau sy'n gweithio wrth sgwatio mewn menywod, neu mewn dynion, oherwydd bod strwythur y cyhyrau yn y ddau ryw yr un peth.
Os mai cyhyr penodol yw eich nod (er enghraifft, nid oes digon o gyfaint yn y biceps neu os ydych chi am dynnu'r llodrau o wyneb ochrol y glun), dewiswch y math priodol o sgwat a chanolbwyntiwch arno wrth hyfforddi.
Hefyd, gadewch i ni edrych ar gamsyniad arall. Mae rhai dechreuwyr yn ceisio darganfod pa grwpiau cyhyrau sy'n gweithio wrth sgwatio heb bwysau, ac i'r gwrthwyneb, gyda phwysau. Cofiwch, yn ystod yr ymarfer hwn, mae'r un cyhyrau'n gweithredu, ond gyda chanlyniadau gwahanol. Os ydych chi'n sgwatio â'ch pwysau eich hun, yn gwneud llawer o gynrychiolwyr ar gyflymder uchel, byddwch chi'n cael gwared â'r bunnoedd ychwanegol hynny. Os byddwch chi'n dechrau sgwatio â phwysau, cronnwch y rhyddhad.
Wel, pa grwpiau cyhyrau sy'n cael eu heffeithio gan sgwatiau, fe wnaethon ni ddarganfod, nawr gadewch i ni symud ymlaen i'r cyhyrau sy'n derbyn y llwyth mwyaf mewn gwahanol fathau o sgwatiau.
Sut i wneud i gyhyrau penodol weithio?
Sylwch fod y brif reol yn berthnasol yma, y mae nid yn unig effeithiolrwydd yr hyfforddiant yn dibynnu arni, ond hefyd iechyd yr hyfforddai. Astudiwch y dechneg sgwat yn ofalus, a'i dilyn yn llym. Yn enwedig os ydych chi'n mynd i weithio gyda phwysau trwm.
Gadewch i ni edrych ar y mathau o sgwatiau a pha grwpiau cyhyrau sy'n gweithio ym mhob achos:
- Mae'r quadriceps yn gweithio bron yn gyson, tra mai'r ymarfer delfrydol ar gyfer ei lwyth cant y cant yw'r sgwat clasurol gyda barbell ar yr ysgwyddau. Mae sgwatiau blaen (barbell ar y frest) yn rhoi'r un effaith, ond llai o anaf i'r pengliniau;
- Pan fydd squats, lle mae'r coesau gyda'i gilydd, mae musculature y cluniau ochrol ac allanol yn gweithio;
- I'r gwrthwyneb, mewn sgwatiau sydd â safiad eang, er enghraifft, plie neu sumo, mae wyneb mewnol cyhyrau'r glun yn gweithio i raddau mwy;
- Os yw'r athletwr yn gweithio gyda dumbbells, sydd wedi'u lleoli yn y dwylo is ar ochrau'r corff, mae'r cefn yn gweithio'n galetach na'r arfer;
- Mae squats yn y peiriant darnia yn caniatáu ichi ailgyfeirio'r llwyth i ran allanol y glun, does ond angen i chi roi eich coesau ychydig yn lletach na'r arfer;
- I ymgysylltu â'r quadriceps uchaf, gosodwch y bar yn syth o'ch blaen ar benelinoedd wedi'u plygu a sgwatio fel hyn;
- Pa gyhyrau ydych chi'n meddwl nad ydyn nhw'n gweithio yn ystod sgwatiau Smith Machine? Mae hynny'n iawn, oherwydd diffyg yr angen i reoli cydbwysedd, yn ymarferol ni fyddwch yn defnyddio sefydlogwyr. Ond cymhlethwch y dasg ar gyfer y quadriceps.
Nawr rydych chi'n gwybod pa gyhyrau sy'n siglo wrth sgwatio merched a dynion. I gloi, byddwn yn cyffwrdd ag un pwnc arall.
Poen yn y cyhyrau ar ôl ymarfer corff
Rydyn ni wedi cyfrifo pa sgwatiau cyhyrau sy'n dda ar eu cyfer, ond peidiwch â rhuthro i ddechrau ymarfer corff. Yn gyntaf, gadewch i ni siarad a yw'n arferol teimlo poen ar ôl pob ymarfer corff.
Credir mai dolur yw'r prif ddangosydd eich bod wedi gorfodi'ch cyhyrau i weithio ar bump solet. Mae pob jôc yn y gampfa wedi clywed yr ymadrodd hwn: "mae'n brifo - mae'n golygu ei fod yn tyfu." Pa mor wir yw'r datganiad hwn?
Mae rhywfaint o wirionedd ynddo, ond hefyd, mae yna'r un faint o dwyll yn union. Mae yna 2 fath o boen mewn gwirionedd - anabolig a ffisiolegol. Mae'r cyntaf yn cael ei brofi gan athletwyr sy'n ymarfer yn gywir, gan arsylwi ar y dechneg, y rhaglen, ac sy'n rhoi llwyth digonol i'r cyhyrau. Ond nid ydyn nhw chwaith yn caniatáu i'r olaf ymlacio. O ganlyniad, ar ôl hyfforddi, maent yn profi teimladau poenus, sy'n dangos bod y cyhyrau'n gweithio, ac nid yn oeri. O ganlyniad, mae'r gyfrol yn tyfu o ddifrif.
Ac mae'r ail fath o boen yn ganlyniad gweithio gyda gormod o bwysau, esgeuluso techneg, peidio â chadw at reolau, cynlluniau a manylion pwysig eraill am hyfforddiant cryfder cywir. Fel y gallwch ddychmygu, mae'r canlyniad yn yr achos hwn yn debygol o arwain at anaf.
Cofiwch, mae poen cyhyrau o natur ffisiolegol (drwg) yn boenus, yn cyfyngu, nid yn caniatáu symud yn llawn. Yn aml yng nghwmni malais cyffredinol. Poen anabolig (cywir) - mae'n gymedrol, weithiau gyda theimlad bach goglais neu deimlad llosgi, nid yw'n ymyrryd â gwaith y cyhyrau. Nid yw'n para mwy na dau ddiwrnod, ac ar ôl hynny mae'n gadael heb olrhain.
Cofiwch, nid oes angen dod â'ch hun i boen. Os ydych chi'n gweithio gyda phwysau arferol, bydd y cyhyrau'n dal i dyfu, dyma eu ffisioleg. Byddai'n llawer mwy cywir canolbwyntio ar dechneg a modd.
Felly, i grynhoi pob un o'r uchod. Wrth sgwatio mewn dynion a menywod, mae cyhyrau'r quadriceps, gluteus maximus, cluniau adductor a soleus yn gweithio. Mae estynadwywyr cyhyrau'r cefn a'r abdomen (rectus ac oblique) yn gweithredu fel sefydlogwyr. Yn ogystal, mae biceps y coesau a'r lloi yn cymryd rhan. Fel y gallwch weld, mae'r corff isaf cyfan yn gweithio. Dyma pam mae sgwatiau mor wych ar gyfer adeiladu'ch coesau a'ch casgenni. Hyfforddiant llwyddiannus a ddim yn boenus!
