Mae rhedeg pellter canolig yn llwybrau rhedeg sy'n hirach na sbrint, ond yn fyrrach na rhai hir, yn amrywio o 600 - 3000 m. Mae'r ddisgyblaeth yn gofyn am ymdeimlad o ddygnwch datblygedig, y gallu i ddatblygu cyflymder uchel a glynu'n ofalus wrth y regimen y tu allan i hyfforddiant. Yn benodol, mae hyn yn berthnasol i faeth, y byddwn yn bendant yn siarad amdano isod.
Beth ydyw a beth yw'r pellteroedd?
Mae rhedeg pellter canol yn rhediad traws gwlad ar drac stadiwm a ymddangosodd gyntaf yn rhaglen y Gemau Olympaidd yn ôl ar ddiwedd y 19eg ganrif.
Yn y ddisgyblaeth hon, nid yw gallu rhedeg yn gyflym yn ddigon yn unig. Nodwedd o'r ymarfer yw'r angen i ddatblygu'r sgil o ddewis y cyflymder symud delfrydol lle bydd cryfder yr athletwr yn cael ei wario mor economaidd â phosibl. Dylai'r terfyn cyflymder gael ei ddewis mor fân fel y byddai'r athletwr yn dod i'r llinell derfyn yn gyntaf, heb ildio swyddi oherwydd blinder difrifol. Mae gwybod y cydbwysedd hwn yn pennu llwyddiant rhedwr.
Mae biomecaneg rhedeg pellter canol yn dechrau yn y modd anaerobig, fel mewn rhedeg pellter byr. Yn yr achos hwn, mae glwcos yn cael ei yfed yn weithredol. Ymhellach, yn ystod y llwybr, mae newyn ocsigen yn dechrau, lle mae glycogen eisoes yn cael ei fwyta (wedi'i gronni yn yr afu yn y storfa o glwcos). Mae'r corff o dan straen difrifol ac mae angen ailgyflenwi cronfeydd ynni yn rheolaidd, a dyna pam y dylai athletwyr sy'n ymarfer rhedeg pellter canol adeiladu eu diet yn ofalus.
Felly, gwnaethom archwilio nodweddion rhedeg pellter canol, felly, gadewch i ni restru'r mathau o lwybrau sy'n bodoli:
- 600 m - llwybr cyfartalog, a ddefnyddir amlaf fel math o brawf i asesu cyflwr corfforol athletwr;
- 800m - ras Olympaidd, y mae llawer yn ei galw'n "sbrint hir". Yn gofyn am feddwl tactegol cymwys, lle mae'n rhaid i'r athletwr allu llywio yn y dechneg redeg ar bellteroedd canolig ac ar bellteroedd byr;
- 1000 m - mae rasys o'r fath yn cael eu cynnal amlaf mewn cystadlaethau masnachol;
- 1500 m - y pellter Olympaidd, hefyd wedi'i gynnwys yn y rhestr o dasgau yn y decathlon athletau i ddynion.
- 1 filltir yw'r unig ras an-fetrig nad yw wedi'i chynnwys yn rhaglen yr Olympiad;
- Mae 2000 m yn llwybr cyfartalog lle mae athletwyr yn rhedeg 5 lap o 400 m yr un yn y stadiwm.
- 3000 m yw'r pellter hiraf yn y trac canol a'r cae.
Datblygu dygnwch wrth redeg pellter canol yw prif dasg athletwyr sydd wedi dewis y disgyblaethau hyn.
Techneg gweithredu
Mae techneg a thactegau rhedeg ar bellteroedd canolig yn seiliedig ar oresgyn dilyniannol o 4 cam: dechrau, cyflymu, rhedeg a gorffen. Mae athletwyr yn dysgu sut i fynd i mewn i bob cam yn fedrus a'u cyfuno'n llwyddiannus yn un cyfanwaith. Cyfeirir pob ymdrech at y gallu i wario ynni yn iawn, gan gynnal y cyflymder symud uchaf. Gadewch i ni edrych ar yr holl gyfnodau o bellter canol sy'n rhedeg ar wahân.
Dechrau
- Maent yn dechrau o ddechrau uchel. Safle cychwyn - gwthio coes o'ch blaen, swing coes y tu ôl, pellter rhwng traed 20-35 cm. Mae'r coesau'n plygu wrth y pengliniau, trosglwyddir pwysau'r corff i'r tu blaen, mae'r pen yn cael ei ostwng, mae'r syllu yn edrych i lawr. Mae'r breichiau wedi'u plygu wrth y penelinoedd, wedi ymlacio, mae'r dwylo'n cael eu casglu'n ddyrnau gwan;
- Yn ôl y rheolau o redeg ar bellteroedd canol, nid oes gorchymyn "Sylw", yn syth ar ôl "I'r dechrau" yn dilyn "Mawrth". Cyn gynted ag y bydd yr olaf yn swnio, mae'r athletwr yn gwthio ymlaen yn bwerus.
Gor-glocio
- Dylech gyflymu ar unwaith i'r eithaf o eiliadau cyntaf y ras. Yn ddiweddarach, bydd y cyflymder yn gostwng ychydig ar gyfer defnydd ynni effeithlon;
- Mae'r cyflymder cychwyn bob amser yn fwy na'r pellter un, oherwydd mae'n bwysig yn seicolegol i athletwr fwrw ymlaen ar ddechrau'r pellter;
- Yn agosach at 70-100 metr, mae angen dod yn raddol i'r modd cyflymder a ddymunir, lle bydd yr athletwr yn cwblhau'r llwybr yn llwyddiannus heb golli safle;
Rhedeg
- Dylai'r hyd brasgam fod tua 2 fetr, mae'r athletwr yn cymryd 3-5 cam yr eiliad;
- Mae'r corff ychydig yn gogwyddo ymlaen, yn llythrennol 5 °.
- Mae'r breichiau wedi'u plygu wrth y penelinoedd, yn symud yn groes i'r coesau, ac mae dwyster eu symudiadau yn effeithio'n gryf ar gyflymder symud. Po fwyaf gweithredol y mae'r athletwr yn gweithio gyda'r aelodau uchaf, y cyflymaf y mae'n goresgyn y llwybr;
- Mae'r corff uchaf mor hamddenol â phosib.
Gorffen
- Mae'r cam hwn yn cychwyn 300 m arall cyn diwedd y pellter cyfartalog;
- Mae'r athletwr yn cynyddu amlder y camau;
- Mae'r torso yn symud ymlaen mwy i fanteisio ar fomentwm;
- Mae cyflymiad octopws neu orffeniad yn cael ei ymarfer, lle mae'r athletwr yn casglu gweddill ei gryfder ac yn cyflymu yn bwerus;
- Caniateir defnyddio'r llinell doriad olaf i'r tâp gorffen - ysgyfaint y frest neu'r ysgwydd.
Camgymeriadau mynych mewn techneg
Mae gwella techneg rhedeg pellter canol yn amhosibl heb ddadansoddi camgymeriadau cyffredin.
- Ar y dechrau, ni ddylai'r droed esgyn fod yn rhy agos at y llinell sero. Ni all ysgwyddau sefyll y tu hwnt i'r llinell gychwyn. Nid yw'r coesau'n plygu i hanner sgwat - nid yw ond yn gywir eu plygu ychydig wrth y pengliniau;
- Yn y broses gyflymu, nid yw'r coesau, wedi'u plygu wrth y pengliniau, yn taflu i fyny'n gryf, ac mae'r droed yn yr awyr bob amser yn aros yn gyfochrog â'r llawr (peidiwch â chodi);
- Wrth redeg, mae'r ên yn cael ei wasgu i'r frest, nid ydyn nhw'n edrych o gwmpas, mae'r syllu wedi'i ganoli ar y felin draed;
- Nid yw dwylo'n taflu i fyny, wrth y llinell derfyn, yn enwedig wrth dynnu gyda'r frest, maen nhw hyd yn oed yn cael eu tynnu yn ôl ychydig.
- Rhowch sylw i safle'r droed wrth redeg ar bellteroedd canolig - mae'r sanau ychydig yn cael eu troi i mewn.
Sut i hyfforddi?
Mae angen dull cyson o weithio allan i redeg pellter canol.
- I ddechrau, mae'n bwysig astudio'r dechneg mewn theori - ar gyfer hyn, mae athletwyr yn gwylio fideos, yn dadansoddi tactegau ar ddiagramau;
- Ymhellach, maent yn ymarfer techneg symudiadau pob rhan o'r corff - breichiau, coesau, pen, corff, traed;
- Mae dechreuwyr yn dechrau rhedeg mewn llinell syth, gan ymarfer cyflymderau bob yn ail. Mae rhedeg egwyl a rhedeg i fyny'r bryn yn cael eu hystyried yn ymarferion rhagorol;
- Yn aml, mae ras dynnu yn cael ei hymarfer, lle mae athletwr cryf yn arwain un gwannach ar brydles (yn llythrennol, ar raff). Ni ddefnyddir dulliau cregyn ym mhobman a gallant arwain at anaf;
- Mae ymarferion ar gyfer rhedeg ar bellteroedd canolig yn cael eu cyfrif ar wahân i gynyddu dygnwch - sbrintiau hir a chanolig, rhedeg ysgolion, gwennol, gyda rhwystrau.
- Mae athletwyr hefyd yn dysgu mynd i mewn i'r tro yn gywir heb golli dangosyddion cyflymder;
- Rhoddir sylw arbennig i astudio technegau cychwyn a gorffen cywir.
Bwyd
Felly, gwnaethom roi disgrifiad manwl o redeg pellter canol, dadansoddi'r dechneg, cyfnodau, camau hyfforddi. I gloi, gadewch inni siarad am faeth, a ddylai, fel y soniwyd uchod, gael ei anelu at gronni digon o glycogen yn yr afu.
Rhaid i ddeiet yr athletwr fod yn gytbwys ac yn drefnus. Dylai bwyta bwydydd brasterog a ffrio fod yn gyfyngedig, gan wneud iawn am eu diffyg llysiau a ffrwythau.
Mae bwyta bwydydd â phrotein uchel yn bwysig i gryfhau a thyfu cyhyrau, ac i wella ar ôl ymarferion anodd a chystadlaethau anodd.
Gwaherddir gorfwyta, mae'n well datblygu'r arfer o fwyta'n ffracsiynol, 4-6 gwaith y dydd. Gwaherddir losin, bwyd cyflym a gormodedd o fwydydd â starts.
Yn fyr, mae diet athletwr sy'n ymarfer ar bellteroedd canolig yn edrych fel hyn:
- Mae 20% o'r diet dyddiol yn brotein;
- 20% - brasterau cywir (cig, cynhyrchion llaeth, olew olewydd);
- 60% - mae carbohydradau cymhleth (sy'n cael eu bwyta'n araf, yn fath o danwydd i'r athletwr). Mae eu categori yn cynnwys grawnfwydydd, bara, tatws, ffrwythau sych, iogwrt.
Wel, nawr rydych chi'n gwybod beth yw rhedeg pellter canol, faint o fetrau ydyw a beth yw nodweddion y ddisgyblaeth hon. Erys i ddysgu sut i gymhwyso gwybodaeth yn ymarferol yn unig. Rydym yn dymuno i'ch seren ddisgleirio yn yr awyr chwaraeon!
