Mae cynhesu cyn rhedeg yn gwneud unrhyw ymarfer corff yn gynhwysfawr ac yn gyflawn, mae'n atal y risg o anaf, datblygiad annwyd, a hefyd yn hybu iechyd rhagorol ar ôl ymarfer corff. Cofiwch, mae unrhyw ymarfer corff yn dechrau gyda chynhesu cyhyrau, penlinio cymalau a gewynnau. Diolch i set syml o ymarferion, byddwch yn paratoi'ch corff ar gyfer straen, yn helpu'ch cyhyrau i ddod yn fwy elastig a gwydn, sy'n golygu y byddwch chi'n cyfrannu at gynyddu eich dygnwch eich hun a chyflawni buddugoliaethau personol newydd.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn siarad am sut i gynhesu'n iawn am bellteroedd hir a byr, byddwn yn siarad am y naws, yn dibynnu ar ba amser o'r dydd rydych chi'n loncian. Byddwn yn eich dysgu sut i gynhesu'n gywir yn yr haf a'r gaeaf, yn ogystal â rhoi set syml o ymarferion i ddechreuwyr - bydd cynhesu cyn rhedeg yn dod yn rhan annatod a hoff ran o'ch ymarfer corff. Ac nid dyna'r cyfan - ar ddiwedd y deunydd, byddwn yn rhestru'r prif gamgymeriadau sy'n gysylltiedig â chynhesu cyn rhedeg. Oes gennych chi ddiddordeb? Dyma beth wnaethon ni ei gyflawni! Dewch inni ddechrau!
Beth yw pwrpas cynhesu?
Cyn dweud sut i gynhesu cyn rhedeg yn gywir, gadewch i ni restru’n fyr pam y dylech chi wastraffu amser ar addysg gorfforol “ddiwerth” o gwbl.
- Yn gyntaf, mae'r cymhleth hwn ymhell o fod yn ddiwerth. Ydy, ni fydd yn eich helpu i golli pwysau, adeiladu cyhyrau, na gwella eich perfformiad athletaidd personol. Ar y llaw arall, mae'n paratoi gewynnau, cymalau a chyhyrau a fydd yn gweithio wrth redeg, ar gyfer llwyth - profwyd bod cynhesu cyn rhedeg yn gwella canlyniadau rhedwr 20%;
- Yn ail, mae rhedeg yn weithgaredd eithaf trawmatig. Mae twll bach yn y llwybr neu garreg fach yn ddigon i gewynnau neu gyhyrau heb wres ddioddef.
Credwch o brofiad personol - daeth rhwyg rhannol o'r menisgws, cwrs o bigiadau poenus ac adferiad o chwe mis yn wers bersonol i awdur y deunydd hwn!
- Yn drydydd, mae'n bwysig cynhesu nid yn unig y cyhyrau a'r gewynnau, ond hefyd y cymalau, i fod yn fwy manwl gywir - er mwyn cynyddu eu symudedd. Mae cynhesu'ch pengliniau cyn rhedeg yn gwneud gwaith gwych.
- Pedwerydd, Mae ymarfer corff yn paratoi'r system resbiradol a chylchrediad y gwaed ar gyfer straen yn y dyfodol, a thrwy hynny hyrwyddo cylchrediad gwaed arferol a hyd yn oed anadlu yn ystod ymarfer corff. Ydych chi eisoes yn gwybod pa mor bwysig yw anadlu'n gywir wrth redeg?
Ydyn ni wedi eich argyhoeddi? Os ydych chi am wylio sut i gynhesu cyn rhedeg ar fideo - rydym yn argymell hyn ar gyfer dechreuwyr, agorwch unrhyw safle cynnal fideo. Rydym yn argymell eich bod yn talu sylw arbennig i'r dechneg gywir ar gyfer cyflawni tasgau.
Nodweddion cynhesu yn dibynnu ar yr amodau
Gadewch i ni siarad am y naws y dylai pob rhedwr difrifol ei wybod - sut i gynhesu'n gywir yn y gaeaf a'r haf, yn y bore a gyda'r nos, a hefyd os oes gwahaniaeth yn dibynnu ar faint y pellter a gynlluniwyd.
Gyda llaw, nid yw'r cynhesu ar ôl rhedeg yn llai pwysig - yr ymarferion y dylid eu defnyddio i gyflawni'r ymarfer. Gelwir y cymhleth hwn yn glec, mae'n caniatáu ichi leddfu tensiwn yn y cyhyrau, mae'n helpu i gynyddu eu hydwythedd, ac os dilynir y dechneg gywir, mae'n lleihau'r teimladau poenus mewn dechreuwyr.
Pa gynhesu y dylid ei wneud cyn rhedeg pellteroedd hir a byr, ydych chi'n meddwl bod pellter yn bwysig? Gobeithio i chi ateb yn gadarnhaol, oherwydd po hiraf y bydd y ras wedi'i chynllunio, y mwyaf o amser y dylech ei neilltuo i baratoi a chynhesu. Os oes rhaid i chi feistroli trac sy'n hwy na 5 km, treuliwch o leiaf 15-20 munud ar ymarferion, a dylid rhoi'r 5-7 cyntaf ohonyn nhw i gerdded yn ddwys. Cyn rhedeg ar bellteroedd canolig, cynheswch am 5-10 munud, ond gwnewch yn siŵr bod gennych amser i weithio allan y corff cyfan - o'r gwddf i'r cymalau ffêr.
Os ydych chi'n pendroni a oes angen cynhesu arnoch cyn rhedeg yn y gaeaf, byddwn yn ateb bod ei werth yr adeg hon o'r flwyddyn yn llawer uwch nag yn yr haf. Yn y gaeaf, mae'r corff yn profi mwy o straen, oherwydd yn ychwanegol at weithgaredd corfforol, mae'n bwysig cynnal y cydbwysedd tymheredd. Mae ansawdd y trac yn chwarae rôl hefyd, oherwydd yn nhymor y gaeaf mae wedi'i orchuddio ag eira, yn rhannol ag iâ, gall fynd yn anwastad, yn rhydd, ac ati. Mae hyn i gyd yn cynyddu'r risg o anaf, felly mae'n bwysig cynhesu'n iawn (wel, peidiwch ag anghofio am sneakers arbennig ar gyfer gweithgareddau gaeaf). Gyda llaw, mae arbenigwyr yn argymell cynhesu cyn rhedeg mewn ystafell gynnes yn y gaeaf, am yr hanner cyntaf o leiaf. Mae hyn yn eich rhoi ar y stryd sydd eisoes wedi'i chynhesu, sy'n lleihau'r tebygolrwydd o annwyd neu lid yn y system resbiradol.
Felly, dylai'r set gaeaf o ymarferion fod yn hirach na'r un haf, ac, yn ddelfrydol, dylid eu cynnal mewn ystafell gynnes.
Rydym wedi ystyried beth ddylai fod yn gynhesu cyn rhedeg pellteroedd hir a byr, yn nhymhorau'r gaeaf a'r haf, a nawr gadewch i ni siarad am yr hyn i edrych amdano yn rhedwyr y bore a'r nos. Y peth cyntaf yw ymestyn a chynhesu'r corff yn iawn ar ôl cysgu, er mwyn cynyddu hydwythedd y gewynnau. A dylai'r olaf gynhesu, yn enwedig ar ôl gwaith eisteddog, a hefyd leihau blinder a straen. Felly, yn y bore, cynghorir athletwyr i roi sylw i ymarfer corff egnïol, a gyda'r nos, cynhesu ysgafn ac ymestyn ar gyflymder cyfartalog.
Cymhleth syml ac effeithiol
Os credwch, cyn loncian, ei bod yn ddigon i gynhesu'ch coesau cyn rhedeg, rydych chi'n camgymryd yn fawr, oherwydd yn ymarferol mae pob grŵp cyhyrau yn ymwneud â'r math hwn o lwyth chwaraeon. Byddwn yn cyflwyno cyfadeilad syml a fydd yn gweddu i redwyr newyddian ac athletwyr profiadol. Treuliwch 10-15 munud arno cyn y dechrau ac ni allwch boeni am iechyd ac ansawdd y wers.
Felly, rydyn ni'n cofio gwersi addysg gorfforol yr ysgol ac yn gweithredu yn ôl cynllun tebyg. Perfformir yr ymarferion o'r top i'r gwaelod, o'r gwddf i'r traed, tra bod y safiad cychwynnol yn draed o led ysgwydd ar wahân, breichiau ar yr ochrau, a'r cefn yn syth. Rhedeg:
- Symudiadau cylchol gwddf a gogwydd pen i 4 cyfeiriad;
- Cylchdroi cymalau yr ysgwydd a'r penelin. Dechreuwch gyda safle llaw ar ysgwyddau, yna sythwch eich aelodau uchaf;
- Nesaf, tylinwch y cefn isaf, y pelfis, y corff - gogwyddo, cylchdroadau crwn, ystwythder ac estyniad;
- Ewch i lawr isod - rhedeg yn ei le, loncian gyda gorgyffwrdd o goes isaf y cefn, gwneud cylchdroadau crwn o gymalau y ffêr, pengliniau.
- Gwnewch ymarferion gyda bysedd traed, sgwatiau, a neidio yn eu lle.
Sylwch nad ydym yn y deunydd hwn yn talu sylw i'r dechneg gywir ar gyfer perfformio'r ymarferion, felly, rydym yn argymell eich bod yn astudio'r llenyddiaeth berthnasol neu'n gwylio tiwtorialau fideo addysgol.
Dylid cynhesu cyn rhedeg am golli pwysau yn ddwys ac mewn dau ddull, tra yn ystod yr ail fe'ch cynghorir i godi dumbbells neu gynyddu nifer y beiciau. Profwyd bod y corff, yn ystod y 40 munud cyntaf o ymarfer corff, yn defnyddio egni o glycogen sy'n cael ei storio yn yr afu, a dim ond wedyn yn dechrau tynnu cryfder o frasterau. Felly, po hiraf y byddwch chi'n ei wario ar gynhesu, gorau po gyntaf y byddwch chi'n dod â'r broses o losgi gormod o bwysau wrth redeg.
Camgymeriadau mawr
Wel, rydym wedi ystyried yr holl naws sy'n gysylltiedig â chyflawni'r cynhesu yn gywir cyn rhedeg. Yn olaf, edrychwch ar y rhestr o bethau i beidio â gwneud.
- Ni ddylai'r cymhleth fod yn rhy hir, yn enwedig wrth gynhesu cyn rhedeg yn y gaeaf. Mae gennych chi weithgaredd corfforol difrifol eisoes, ni ddylech wacáu'r corff ar y cychwyn cyntaf. Y nenfwd dros dro uchaf yw 20 munud.
- Peidiwch byth â dechrau cynhesu ag ymestyn - mae'n llawer gwell ar gyfer oeri. Os nad ydych yn deall y rheswm, ceisiwch ar hyn o bryd, heb dylino ymlaen llaw, eistedd ar y llinyn. Yn boenus?
- Mae siglenni coesau, ysgyfaint a rholio o droed i droed yn fwy addas ar gyfer cynhesu gyda'r nos, ond yn y bore ceisiwch beidio ag ymestyn gydag ymarferion sy'n anodd rheoli'r dwyster. Cofiwch, nid yw'r corff wedi deffro eto, felly mae'n fwyaf agored i niwed.
Wel, gadewch i ni orffen. Cofiwch, dylai unrhyw rediad, hyd yn oed un hawdd - hyd yn oed cerdded yn rheolaidd, ddechrau gyda chynhesu. Mae hyd yn oed chwaraewyr gwyddbwyll yn cynhesu! Hefyd, peidiwch ag anghofio am y cwt - dechreuwch a gorffen eich dosbarthiadau yn gywir!
