Mae ffigur hardd nid yn unig yn "giwbiau" a biceps. Er mwyn gwneud i'ch corff edrych yn ddeniadol iawn, mae angen i chi ofalu am bob cyhyr, gan gynnwys y gwregys ysgwydd. Mae angen ei ddatblygu nid yn unig i ddynion. Mae merched ag ysgwyddau cryf yn sefyll allan am eu hatyniad gan eraill sydd â rhai cul a llethrog.
Anatomeg gwregys ysgwydd
Mae dwy ran i'r gwregys ysgwydd: y cyhyr trapezius a 3 bwndel deltoid. Mae bwndeli deltoid yn ganolig, yn ôl ac yn y blaen.
Mae'r bwndeli anterior yn cychwyn o'r clavicle ac maent ynghlwm wrth esgyrn yr ysgwydd. Maen nhw'n codi eu breichiau'n syth.
Mae gan y trawstiau canol yr un strwythur â'r rhai blaen, ond maen nhw'n gyfrifol am symud y breichiau i'r ochrau.
Mae'r bwndeli posterior hefyd ynghlwm wrth esgyrn yr ysgwyddau, ond yn cychwyn o'r llafnau ysgwydd. Gyda chymorth ohonynt, gallwch ledaenu'ch breichiau i'r ochrau ac yn ôl.
Mae'r cyhyrau trapezius yn fwy swyddogaethol, ac yn wahanol yn anatomegol i'r deltoidau. Maent yn gyhyrau hir ar ffurf trapesoid. Mae'n cychwyn o waelod y benglog ac yn gorffen yng nghanol y cefn. Maen nhw'n gyfrifol am ddod â'r llafnau ysgwydd at ei gilydd yn ogystal â chodi'r ysgwyddau.
Mae'r cymalau ysgwydd yn gymhleth. Gallant gylchdroi nid yn unig yn ôl ac ymlaen, fel cymalau y pen-glin, ond hefyd mewn cylch. Darperir hyn gan ddyluniad "basged bêl".
Cyngor
Nid oes unrhyw ymarfer corff a all weithio'r gwregys ysgwydd ar unwaith. Felly, i hyfforddi'r ysgwyddau, mae angen perfformio set o ymarferion. Nid yw cywirdeb dienyddio yn llai pwysig na rheoleidd-dra. Trwy berfformio'r ymarfer yn anghywir, gallwch symud y llwyth i gyhyrau mawr eraill ar ddamwain, ac yn ymarferol ni fydd unrhyw effaith ar yr ysgwyddau.
Ar wahân i ymddangosiad, mae cryfder ysgwydd yn bwysig ar gyfer ymarferion eraill. Er mwyn lleihau'r risg o anaf, mae angen cael cymalau cryf a gwregys ysgwydd.
Cynhesu
Mae hyfforddiant ysgwydd yn cynnwys llawer o straen. Felly, rhaid cynhesu'r gwregys ysgwydd yn dda.
- Cylchdroi breichiau wedi'u sythu. Gallwch eu cylchdroi fesul un, ar yr un pryd neu hyd yn oed i gyfeiriadau gwahanol.
- Cylchdroi ysgwyddau. Gwnewch gylchdroadau osgled yn gyntaf gyda'r ddwy ysgwydd, yna bob yn ail.
- Jerking gyda dwylo. Gellir eu perfformio mewn unrhyw awyren.
Ymarferion ar gyfer y gwregys ysgwydd
Codi breichiau
Safle cychwyn: sefyll i fyny yn syth, cymryd dumbbells. Gostyngwch eich dwylo o flaen eich cluniau, cledrau tuag atoch chi.
Techneg gweithredu: mae angen codi dumbbells o'ch blaen ychydig uwchben yr ysgwyddau. Yna ei ostwng yn ôl yn bwyllog.
Nodweddion: wrth godi'r breichiau, dylai eu safle aros yn ddigyfnewid o'i gymharu â'r corff a'i gilydd. Nid oes angen i ddwylo blygu, a gogwyddo'r corff yn ôl hefyd. Os nad yw'n bosibl codi'r dumbbells mewn ffordd wahanol, dylid lleihau eu pwysau.
Gwasg Dumbbell i fyny
Safle cychwyn: eistedd ar fainc, cymerwch dumbbells. Codwch nhw i'r ysgwyddau, a lledaenwch y penelinoedd i'r ochrau. Mae'n ymddangos y bydd y breichiau a'r corff yn yr un awyren. Dylid cadw'r asgwrn cefn a'r pen yn syth.
Techneg gweithredu: rydyn ni'n codi'r dumbbells i fyny, gan ddod â nhw at ei gilydd dros y pen. Rhaid sythu dwylo. Dim ond ar ôl hynny dechreuwch ddychwelyd i'r man cychwyn.
Nodweddion: wrth godi, anadlu allan, gostwng - anadlu. Peidiwch â gostwng na chodi'ch dwylo mewn jerks. Gallwch chi wneud yr ymarfer wrth sefyll i gynyddu'r llwyth ar y wasg gefn.
Bridio dwylo
Safle cychwynnol: sefyll sylw, sef, rhoi eich traed ychydig yn gulach neu led eich ysgwydd ar wahân, cadwch eich corff yn syth. Cymerwch dumbbells, a gostwng eich breichiau. Plygu'ch penelinoedd tua 20 gradd, a dal y dumbbells o flaen eich morddwydydd. Bydd y cledrau'n edrych ar ei gilydd.
Techneg: codwch eich dwylo i fyny i'r ochrau. Ni ddylai ongl y fraich a lleoliad y dwylo newid. Codwch y dumbbells nes bod y llaw yn llorweddol, neu ychydig yn uwch, ac yna ei gostwng.
Nodweddion: defnyddir pwysau llawer llai yn yr ymarfer nag wrth berfformio gwasg dumbbell, gan fod y llwyth yn cael ei greu oherwydd hyd yr ysgwydd a grëir gan y dwylo. Peidiwch â hercian y dumbbells. Os nad yw fel arall yn gweithio, gostyngwch eu pwysau.
Yn bridio dwylo mewn man gogwydd
Techneg gweithredu: sefyll, mae angen i chi blygu ymlaen 60-70 gradd. Rhaid cadw'r cefn yn syth, wedi'i blygu ychydig. Plygu'ch coesau a'ch penelinoedd 20-30 gradd. Bydd dwylo â dumbbells o flaen y coesau, a bydd cledrau'r dwylo'n cael eu cyfeirio tuag at ei gilydd.
Techneg gweithredu: heb newid lleoliad y breichiau, ongl troad y penelinoedd a'r pengliniau, yn ogystal â gadael gogwydd corff a bwa'r cefn, codwch y dumbbells i'r ochrau. Ar ôl cyrraedd yr uchder uchaf posibl, gostyngwch eich breichiau yn ysgafn.
Nodweddion: mae angen i chi gyflawni'r ymarfer yn ofalus, oherwydd gallwch chi gael eich anafu os gwnewch chi'n anghywir. Ni allwch blygu i'r cyfeiriad arall, er mwyn peidio â thynnu'ch cefn a'ch goresgyn.
