Os ydych chi'n breuddwydio am gymryd rhan mewn marathon, ond yn dal i amau a allwch chi ddod yn hyrwyddwr wrth redeg un diwrnod, yna heddiw byddwn ni'n dweud wrthych chi am gamau syml i fuddugoliaeth ac ategolion a fydd yn gwneud rhedeg yn llawer mwy cyfforddus.
Mae Elena Kalashnikova, ymgeisydd ar gyfer meistr chwaraeon, yn rhannu ei phrofiad ymarferol, y mae mwy nag un marathon y tu ôl iddo.
- Fy enw i yw Lena Kalashnikova, rwy'n 31 mlwydd oed. Dechreuais redeg 5 mlynedd yn ôl, cyn hynny roeddwn yn ymwneud â dawnsio. Bryd hynny, dechreuodd y ffyniant rhedeg ym Moscow a dechreuais redeg hefyd. Cyfarfûm â gwahanol redwyr, yna nid oedd cymaint o rai enwog. Un ohonynt oedd y blogiwr Alisher Yukupov, a dywedodd wrthyf bryd hynny: "Gadewch i ni redeg marathon."
Fe wnes i baratoi, rhedeg y marathon cyntaf yn Istanbul ac ar ôl hynny roeddwn i'n hollol gaeth, cefais fy hun yn hyfforddwr, dechreuais hyfforddi ac ar ôl blwyddyn, cwblheais y CCM yn y marathon. Nawr fy nod yw dod yn feistr ar chwaraeon. O fy llwyddiannau - cymerais y trydydd safle yn ras nos Moscow eleni, yn bedwerydd - yn hanner marathon Luzhniki, cyfranogwr ym mhencampwriaeth marathon Rwsia yn Kazan eleni, enillydd gwobr rhai o rasys eraill Moscow.
- Beth sy'n ysbrydoli pobl i ddechrau hyfforddi ar gyfer marffonau?
- Mae rhywun wedi'i ysbrydoli gan straeon athletwyr rhagorol, daeth rhywun i'r meddwl i redeg marathon. Ond yn anad dim, mae straeon yn ysbrydoledig pan newidiodd person ei fywyd yn sydyn, er enghraifft, yn lle parti, dechreuodd chwarae chwaraeon yn broffesiynol. Mae'n ymddangos i mi fod y straeon hyn yn ysbrydoledig. Ac, wrth gwrs, mae lluniau o fywyd chwaraeon o Instagram hefyd yn ysgogol.
- Dywedwch wrthym, yn seiliedig ar eich profiad, pa offer a thechnegau ymarferol sy'n helpu i baratoi ar gyfer y marathon?
- Mae paratoi ar gyfer marathon yn gymhleth gyfan o fesurau, hynny yw, nid hyfforddiant yn unig ydyw, mae hefyd, wrth gwrs, yn adferiad. Yr hyfforddwr sy'n creu'r rhaglen. Yn y cyfnod sylfaenol, dyma rai sesiynau gweithio, yn agosach at y marathon - eraill. Rwy'n tylino'n gyson, o leiaf unwaith yr wythnos, yn ymweld â'r ganolfan adfer chwaraeon. Fy hoff driniaethau yw cryopressotherapi, mae'r rhain yn bants lle mae dŵr oer, dim ond 4 gradd, rydych chi'n gorwedd i lawr ar y soffa, yn gwisgo'r pants hyn ac am 40 munud maen nhw'n chwyddo, pwyso ac oeri eich coesau. Mae hyn yn helpu i fflysio asid lactig a lleihau llid.
Iechyd yw'r offeryn pwysicaf i unrhyw athletwr, felly mae'n rhaid monitro iechyd. Yn ogystal, er mwyn gwella, mae'n bwysig cael digon o gwsg, bwyta'n dda, a chymryd fitaminau. Er enghraifft, mae gen i Riboxin, Panangin, fitamin C, amlivitaminau yn fy nghabinet meddygaeth. Weithiau, rydw i'n cymryd haearn ar gyfer haemoglobin.
Mae offer da yn bwysig iawn a rhaid ei newid mewn pryd. Bydd sneakers yn para eu 500 km - a dylid eu taflu, heb eu tanio o gwbl, oherwydd bod eich coesau'n ddrytach. Mae yna lawer o sneakers, maen nhw'n wahanol, wrth gwrs, maen nhw'n helpu yn y broses hyfforddi, fel offer arall, ni allwch wneud hebddo. Ac yn gyffredinol, rwyf am ddweud y gallwch hyfforddi, mae'n ymddangos, mewn unrhyw beth, ond mewn gwirionedd, mae hyfforddiant technolegol yn dileu llawer o anghyfleustra.
Ac, wrth gwrs, gwyliwr chwaraeon yw cynorthwyydd cŵl a phwysig iawn, oherwydd ni allwch wneud hebddo. Gallwch chi, wrth gwrs, droi ar eich ffôn a rhedeg 30 km gan ddefnyddio traciwr GPS, ond ni allaf ddychmygu ymarfer heb oriawr, oherwydd mae hyn yn gyfradd curiad y galon a phellter, mae'r rhain yn llawer o swyddogaethau ychwanegol, mae hyn yn oes, llawer o wybodaeth yr wyf wedyn yn ei hanfon at yr hyfforddwr. felly yr oriawr yw fy mhopeth.
- Pa rôl ymarferol y gall teclynnau uwch-dechnoleg, fel gwylio craff, ei chwarae wrth hyfforddi?
- Y swyddogaethau pwysicaf ac ar yr un pryd yw'r swyddogaethau symlaf yw olrhain pellter a chyfradd y galon. Ymhellach - y gallu i dorri segmentau yn y stadiwm. Rwy'n mynd i'r stadiwm, yn gwneud ymarfer corff, mae angen i mi redeg deng mil o fetrau, ar ôl i 400 metr orffwys. Rwy'n torri'r holl segmentau i ffwrdd, maen nhw'n cofio'r wybodaeth i mi, yna rwy'n edrych arni yn y cais, rwy'n dadlwytho'r holl wybodaeth oddi yno a'i hanfon at yr hyfforddwr fel y gall wylio sut y gwnes i redeg, pa segmentau a gafwyd, ac ym mhob segment - gwybodaeth am y pwls, amlder camau, wel, mae hyn eisoes mewn modelau mwy datblygedig, fel fy un i.
Mae yna hefyd ddangosyddion dynameg rhedeg, y gellir eu defnyddio i ddod i gasgliadau am dechneg rhedeg: maen nhw'n dangos amlder camu ymlaen, uchder osgiliadau fertigol, mae hyn hefyd yn ddangosydd techneg, pa mor uchel y mae person yn neidio wrth redeg: yr osgiliad llai fertigol, y mwyaf effeithlon y mae'n gwario egni, y mwy mae'n symud ymlaen, wel, a llawer o ddangosyddion eraill.
Mae modelau gwylio uwch yn gallu cyfrifo hyd gorffwys a argymhellir: maent yn olrhain sut mae ffurf yr athletwr yn newid ac, yn seiliedig ar yr hyfforddiant, yn darparu dadansoddiad a gwerthusiad. Mae'r teclyn yn cofnodi, er enghraifft, bod yr ymarfer penodol hwn wedi effeithio ar eich gallu i gynnal cyflymder cyflym am amser hir, gwella'ch defnydd uchaf o ocsigen, eich galluoedd anaerobig, ac roedd ymarfer corff arall yn ddiwerth ac na roddodd unrhyw beth i chi. Yn unol â hynny, mae'r oriawr yn olrhain statws ffurf yr athletwr - p'un a yw'r ffurflen wedi gwella neu waethygu.
Er enghraifft, es i'n sâl ym mis Medi, yn y drefn honno, wnes i ddim rhedeg am wythnos gyfan, a phan ddechreuais eto, dangosodd y cloc i mi fy mod i mewn twll yn llwyr a bod popeth yn ddrwg.
Dyma beth mae'r oriawr yn ddefnyddiol ar ei gyfer yn y broses hyfforddi, hynny yw, mae'n dod yn offeryn effeithiol ar gyfer asesu hyfforddiant a ffitrwydd athletwr.
Unwaith eto, gellir defnyddio'r arwyddion hanfodol sy'n cael eu tracio gan y smartwatch ar gyfer adferiad, hynny yw, i olrhain a ydych chi'n gwella mewn pryd ai peidio. Gall yr oriawr olrhain cwsg, ac mae cwsg yn bwysig iawn. Os yw person yn cysgu bum awr y dydd am sawl diwrnod yn olynol, pa fath o hyfforddiant all fod?
Mae'r oriawr hefyd yn monitro'r pwls gorffwys, sy'n ddangosydd da o gyflwr yr athletwr. Os yw'r pwls yn uwch, er enghraifft, yn sydyn mae'r curiadau wedi cynyddu cymaint erbyn 10, yna mae'r athletwr yn cael ei orweithio, mae angen rhoi gorffwys iddo, er mwyn cymryd rhai mesurau i wella. Gall yr oriawr olrhain lefel y straen, gellir ystyried hyn hefyd yn ystod y broses hyfforddi.
- Pa declynnau ydych chi'ch hun yn eu defnyddio mewn chwaraeon?
- Mewn chwaraeon, mae gen i Garmin Forerunner 945, mae hwn yn oriawr rhedeg model gorau, rwy'n ei ddefnyddio. Mae ganddyn nhw chwaraewr, mae ganddyn nhw'r gallu i dalu gyda cherdyn, felly rydw i'n mynd allan i rai ohonyn nhw a ddim hyd yn oed yn mynd â fy ffôn gyda mi. Yn flaenorol, roeddwn i angen ffôn i wrando ar gerddoriaeth, nawr gall oriawr ei wneud, ond o hyd, y rhan fwyaf o'r amser rydw i'n mynd â fy ffôn gyda mi, yn bennaf er mwyn tynnu uwchgynllun yr oriawr a'i phostio ar Instagram ar ddiwedd rhediad.
Ac felly dwi'n cario fy ffôn gyda mi, llwyth ychwanegol. Rwy'n defnyddio oriawr a chlustffonau Bluetooth, rwy'n gwylio ac yn gwrando ar gerddoriaeth drwyddo, mae ffôn gydag ap melin draed, Garmin Connect a Travel, ac, yn unol â hynny, gliniadur rwy'n llenwi adroddiadau yn fy nyddiadur chwaraeon a'i anfon at yr hyfforddwr. Wel, a ffôn i gyfathrebu â'r hyfforddwr.
- Pa swyddogaethau smartwatch sydd fwyaf defnyddiol yn eich barn chi o safbwynt ymarferol yn benodol ar gyfer rhedeg?
- Mae'n amlwg bod yna rai sydd eu hangen, GPS a monitor cyfradd curiad y galon yw hwn, ond rydw i wir yn hoffi ystyried dangosyddion dynameg rhedeg, nawr rydw i'n hoffi'r dangosydd faint o anadliadau dwi'n eu cymryd. Rwy'n hoffi edrych ar yr ystadegau yn nes ymlaen, mae gen i ddiddordeb mawr, ac yn unol â hynny, rwy'n gwylio sut mae'r IPC yn newid erbyn yr awr, os yw'r IPC yn tyfu, yna rwy'n symud ymlaen. Rwy'n hoffi'r dadansoddiad o'r ymarfer corff. I bobl eraill, mae gan bob un ei set ei hun o'r swyddogaethau pwysicaf, rhai nad wyf efallai hyd yn oed yn gwybod amdanynt.
Mae'r oriawr yn cŵl, ond nid wyf yn defnyddio popeth, ac ni all rhywun wneud heb rywbeth newydd. Unwaith y gwnaeth fy oriawr fy helpu allan, euthum ar drip busnes i Cologne, mynd am dro. Rwy'n canolbwyntio'n wael iawn ar y tir, a chefais fy achub gan y swyddogaeth "cartref", a arweiniodd fi i'm gwesty, fodd bynnag, rhedais ac nid oeddwn yn ei gydnabod ar y dechrau, roeddwn i'n meddwl bod y cloc wedi cymysgu rhywbeth i fyny. Rhedais i ffwrdd ychydig, troi ymlaen "adref" eto, unwaith eto fe ddaethon nhw â mi yno a'r eildro sylweddolais mai ie, dyma fy ngwesty mewn gwirionedd.
Dyma'r swyddogaeth. Ond ym mywyd cyffredin ym Moscow, nid wyf yn ei ddefnyddio. Ni all rhywun fyw heb fapiau, rydw i'n rhedeg i lefydd rwy'n eu hadnabod yn dda. Ac ni all rhywun heb gardiau, er enghraifft. Mae'r cyfan yn dibynnu ar yr unigolyn yr hyn sydd ei angen arno. Nawr, er enghraifft, ni allaf fyw heb gerddoriaeth. Pan gefais y model blaenorol ac nid oedd gen i glustffonau, rhedais heb gerddoriaeth.
- Ym mha sefyllfaoedd chwaraeon mae'n anodd ei wneud heb oriawr?
- Mae angen gwylio ar bellteroedd maith, ar ein rasys ffordd, yn enwedig ar gyfer dechreuwyr. Gallwch arddangos y data ar y sgrin sy'n gyfleus i'r person ei hun. Mae gan bob un ei set ei hun, gan ei fod yn gyfleus i bwy. Er enghraifft, rwy'n rhoi stopwats ar fy oriawr ac yn edrych arno pan fyddaf yn rhedeg heibio'r marciau cilomedr. Mae rhywun yn gwybod sut i ddatblygu yn ôl y pwls, er enghraifft, mae person yn rhedeg ac yn edrych ar ei guriad, hynny yw, mae'n gwybod ym mha barth y gall redeg y pellter hwn ac mae'n ganolog. Os yw'r pwls allan o ffiniau, yna mae'r person yn arafu.
- Dywedwch wrthym am broblem adferiad a goddiweddyd, a yw'n hawdd i athletwr ddeall pryd mae'n bryd stopio a mynd “ar wyliau”?
- Yn gyffredinol, gwyrdroi yw pan fydd rhywun yn sglefrio fel ei fod yn teimlo'n ddrwg, yn stopio cysgu, ei galon yn puntio trwy'r amser, gellir teimlo hyn yn oddrychol ar unwaith. Nerfau, blinder, os na allwch berfformio hyfforddiant, nid oes gennych gryfder, mae'r rhain i gyd yn arwyddion o wyrdroi. Yn fwyaf aml, yn enwedig pobl sy'n dod ar draws hyn am y tro cyntaf, maen nhw'n anwybyddu'r cyfan, nid ydyn nhw'n deall beth ydyw a beth ddylid ei arafu.
Os nad oes ganddyn nhw hyfforddwr ac nad yw'n dweud wrthyn nhw am orffwys, byddan nhw'n parhau i hyfforddi nes iddyn nhw fynd yn sâl neu i rywbeth arall ddigwydd. A chyda gwyliad mae'n llawer haws, maen nhw'n syml yn monitro'r pwls gorffwys a gallwch chi weld ar unwaith: rydych chi'n edrych i mewn i'r cais, mae'n dweud "gorffwys curiad y galon o'r fath ac ati." Os tyfodd yn sydyn gan 15 curiad, yna mae hyn yn arwydd o wyrdroi.
- Beth yw V02Max, sut i'w fonitro, a yw'r dangosydd hwn yn bwysig i redwr a pham?
- Mae VO2Max yn fesur o'r defnydd mwyaf o ocsigen. I ni rhedwyr, mae hyn yn bwysig iawn oherwydd ei fod yn penderfynu pa mor gyflym y gallwn redeg. Mae VO2Max yn dangos lefel yr athletwr yn yr oriawr, yn ei gyfrifo trwy hyfforddi ac yn dangos, os yw'n tyfu, yna mae popeth yn iawn, mae'r athletwr ar y trywydd iawn, mae ei ffurf yn cryfhau.
Unwaith eto, yn ôl dangosyddion yr IPC, gall yr oriawr ragweld yr amser ar bellteroedd o hyd, am faint y gall person gwblhau marathon yn ei ffurf gyfredol. Unwaith eto, mae hyn weithiau'n ysgogol. Os yw'r cloc yn dweud wrthych y gallwch redeg marathon o dri, efallai y gallwch chi geisio, fe all weithio. Mae hwn yn bwynt seicolegol pwysig.
Mae yna sawl ffactor sy'n effeithio ar berfformiad rhedeg dygnwch, y rhain yw economi rhedeg, trothwy anaerobig, a VO2Max (neu VO2 max, yn Rwsia). Gall hyfforddiant ddylanwadu ar unrhyw un ohonynt, ond y VO2max sydd hawsaf i'w gyfrifo heb droi at brofion clinigol - ond o ganlyniadau cystadlaethau, er enghraifft.
Rwy'n edrych ar VO2Max fel un o'r marcwyr ffitrwydd. Po uchaf yw'r dangosydd hwn, y gorau yw cyflwr corfforol yr athletwr, y cyflymaf y mae'n rhedeg. Ac os yw'ch rhaglen wedi'i theilwra'n fwy ar gyfer marathon, yna byddwch chi'n ei rhedeg hyd yn oed yn well.
Beth sydd mor wych am gyfrifo VO2Max mewn oriau? Yn gyntaf, gan y ffaith ei fod yn monitro'r dangosydd hwn yn gyson ac yn ei ailgyfrifo ar sail hyfforddiant. Nid oes raid i chi aros i'r ras nesaf werthuso'ch ffurflen - dyma chi, data newydd ar gyfer yr ymarfer newydd. Yn ogystal, nid yw bob amser yn bosibl rhoi’r gorau mewn cystadleuaeth, sy’n golygu efallai na fydd y cyfrifiad ar ei gyfer yn gywir iawn.
Yn ail, yn seiliedig ar VO2Max, mae Garmin yn rhoi rhagolwg o'r canlyniad ar gyfer hoff bellteroedd rhedwyr ar unwaith - 5, 10, 21 a 42 km. Mae hwn yn cael ei ddyddodi yn yr ymennydd, mae person yn dechrau deall bod niferoedd na ellid eu cyrraedd o'r blaen bellach yn agos iawn.
Mae'r dangosydd hwn yn gyfleus i'w ddefnyddio i asesu'r ddeinameg. Hynny yw, os yw'n codi'n raddol o wythnos i wythnos, o fis i fis, yna rydych chi ar y trywydd iawn, mae'r ffurflen yn gwella. Ond os yw'n hongian ar un pwynt am amser hir neu, yn waeth byth, yn dechrau cwympo, mae'n golygu eich bod chi'n gwneud rhywbeth o'i le.
