Mae pob merch fodern yn ceisio dilyn ei ffigur. Mae mynd ar ddeiet yn aml yn niweidiol i'r corff, a heb ymarfer corff, ni fydd hyd yn oed y diet llymaf yn gweithio'n dda.
Yn aml nid oes digon o amser i ymweld â'r gampfa. Bydd ymarferion syml ond effeithiol nad ydynt yn cymryd llawer o amser yn helpu.
Hyfforddi coesau yn y gampfa i ferched - argymhellion sylfaenol
Dylai menywod roi sylw arbennig i'w coesau. Mae'r system gyhyrysgerbydol yn anfon tôn i'r corff cyfan a màs y cyhyrau, ac os ydych chi'n hyfforddi'r corff isaf, bydd y silwét cyfan yn cael ei arlliwio. Mae rhai ymarferion yn cael eu hystyried yn gyffredinol.
Er enghraifft, mae sgwatiau'n hyfforddi nid yn unig y coesau, ond hefyd y lloi, y cyhyrau gluteal, y cefn a'r abs. Dyna pam mae set o ymarferion wedi'u datblygu a fydd yn caniatáu ichi gaffael silwét main.
Cyn darllen y disgrifiad o'r sesiynau gweithio, mae'n werth trafod argymhellion defnyddiol. Mae yna reolau haearn yn y broses hyfforddi y mae'n rhaid eu dilyn.
Ystyriwch y deddfau sylfaenol a'r camgymeriadau cyffredin:
- Dylai ymarfer corff fod yn rheolaidd. Dylai ei hyd fod o leiaf 35 munud. Y 15 munud cyntaf, dim ond cynhesu mae'r cyhyrau, a dim ond wedyn maen nhw'n cael eu cryfhau ac mae braster isgroenol yn cael ei losgi.
- Mae angen i chi gychwyn yn fach a chynyddu'r llwyth yn raddol. Ni allwch orweithio. Os cymerwch gychwyn cyflym ar unwaith, gallwch gael straen cyhyrau neu hyd yn oed nerfau wedi'u pinsio. Os nad oes dynameg twf llwyth, yna ni ddylech ddisgwyl canlyniad difrifol.
- Dylai'r broses hyfforddi ddechrau gyda chynhesu ysgafn.
- Rhaid perfformio ymarferion yn gywir a rhaid i ddeinameg ailadroddiadau gynyddu.
- Ar ôl i'r system gyhyrol addasu i'r llwyth a roddir, cynyddwch nifer y dulliau gweithredu.
- Addaswch eich diet. Dylai prydau bwyd fod o leiaf awr cyn hyfforddi. Ar ôl hyfforddiant cryfder, mae'n well bwyta bwyd ddim cynharach nag awr a hanner yn ddiweddarach.
- Cymerwch gawod gyferbyniol ar ôl pob sesiwn. Bydd y broses hon hefyd yn ysgogi màs cyhyrau.
- Cadwch ddyddiadur i gadw golwg ar bob diwrnod hyfforddi. Ysgrifennwch nifer y dulliau, y bunnoedd a gollwyd, a hyd yn oed y bwydydd y gwnaethoch eu bwyta.
- Gweithiwch allan mewn dillad cyfforddus na fydd yn rhwystro symud.
- Prynu rhestr ategol.
Dylai pawb sy'n ymarfer gartref ddewis nod. Gall ymarfer chwaraeon nid yn unig gryfhau cyhyrau, ond hefyd eu cynyddu. Mae'r ferch eisiau bod yn osgeiddig, heb gael ei bwmpio.
Er mwyn i'r cyhyrau sychu, ac i beidio â'u cynyddu, mae sawl naws syml:
- Ni ddylai offer ategol fod yn drwm.
- Mae'n werth eithrio bwydydd protein o'ch diet gymaint â phosibl a bwyta carbohydradau iach.
- Dylai'r ymarfer corff fod yn ddwys ac yn rheolaidd.
Os oes cyfle i hyfforddi gyda barbell yn y gampfa neu gartref, yna hon fydd y broses sy'n cymryd llawer o egni. Ar gyfer dechreuwyr, dylid defnyddio ymarferion sylfaenol. Cofiwch fod gweithgareddau o'r fath yn rhoi straen difrifol ar y system gardiofasgwlaidd.
Felly, os oes gan berson broblemau ar y galon, yna mae'n werth dewis regimen hyfforddi ysgafn. Bydd y barbell yn cryfhau'r cyhyrau a bydd yn cymryd llawer mwy o galorïau. Nag ymarfer corff heb offer.
Y prif wahaniaeth rhwng dyn a menyw yw'r lefel testosteron yn y corff. Cyhyrau hypertroffedd testosteron ac felly dylai merch gymryd hyfforddiant cryfder o ddifrif.
Er mwyn peidio ag ennill cyhyrau gwrywaidd, ond i dynhau'r corff, yn enwedig y coesau, ymarferwch yn ddwys. Ni fydd coesau cryf byth yn caniatáu i berson fynd yn dew. Os ydych chi'n hyfforddi'r corff isaf, yna bydd yr un uchaf yn edrych fel y dylai.
Profwyd bod ymarferion cryfder gyda chyfranogiad efelychwyr ac offer ategol yn llawer mwy effeithiol na hyfforddiant rheolaidd.
Ymarferion yn ystafell y coesau ar gyfer merched
Yn gyntaf, gadewch i ni chwalu'r chwedlau ac egluro y bydd sgwatiau ond yn cryfhau'r cyhyrau gluteal, nid yn tyfu. Mae angen ymarfer corff yn rheolaidd ar y corff i'w gadw'n arlliw.
Dylai'r set o ymarferion a gyflwynir isod gael eu perfformio'n systematig. Mewn gwirionedd, ni fydd yn cymryd mwy nag awr bob dydd. Y prif beth yw dewis yr ymarferion cywir.
Bydd rheoleidd-dra nid yn unig yn cryfhau màs cyhyrau, ond hefyd yn cyflymu prosesau metabolaidd yn y corff. Bwyta'n iawn, cymell eich hun a chael corff main, wedi'i hyfforddi'n dda fel gwobr.
Squats
Ystyriwch algorithm hyfforddi cam wrth gam:
- Mae angen i chi sefyll yn wynebu'r platfform.
- Rhowch y rholer ar eich blaenau.
- Cadwch y corff yn syth.
- Tynnwch lun yn y stumog, rhyddhewch y cynhalwyr.
- Gostyngwch eich hun yn araf, yna dychwelwch i'r man cychwyn.
Mae pwmpio'r cyhyrau gluteus a'r cluniau. Po ddyfnaf y byddwch chi'n eistedd, y mwyaf o gyhyrau fydd yn cymryd rhan yn y broses.
Gwasg coesau
Gadewch i ni ystyried algorithm cam wrth gam:
- Ewch i mewn i fan cychwyn ar y wasg fainc.
- Rhowch eich traed mor eang â phosib ag y mae'r platfform yn caniatáu.
- Dylai'r pen-glin ffurfio ongl a dylai'r cwpanau gyrraedd y frest.
- Wrth wasgu, ni ddylid ymestyn y pengliniau yn llawn.
- Perfformiwch y weithred yn araf, ond yn gylchol.
Swad Quadriceps. Os yw'r coesau wedi'u lledaenu'n llydan, yna bydd y cluniau mewnol hefyd yn siglo.
Hack Machine Leg Workout
Gadewch i ni ystyried algorithm cam wrth gam:
- Sefwch yn syth ar y platfform.
- Plygu'ch pengliniau ychydig a phwyso'ch cefn yn erbyn y platfform symudol.
- Rydyn ni'n rhoi'r pwysau ar ein hysgwyddau ac yn gostwng y pelfis.
- Mae angen i chi eistedd yn ddwfn, ac yna codi.
- Dylai'r pengliniau blygu ar ongl sgwâr.
Pwmpio holl gyhyrau'r coesau.
Gwrthdroi sgwatiau darnia
Gadewch i ni ystyried algorithm cam wrth gam:
- Mae angen i chi sefyll i fyny yn syth, wynebu'r platfform a chadw'n syth.
- Mae'r rholer yn gorwedd ar yr ysgwyddau.
- Mae'r abdomen yn cael ei dynnu i mewn ac mae'r corff yn cael ei dynnu i lawr.
- Mae'r sgwat yn ddwfn.
- Mae angen i chi oedi cyn codi.
Gwaedu y tu allan i'r cluniau. Yn siapio'r dail siâp, yn gadael y llodrau.
Estyniad y coesau yn yr efelychydd
Gadewch i ni ystyried algorithm cam wrth gam:
- Mae'r ymarfer hwn yn gofyn am hyfforddwr llorweddol.
- Yn gyntaf mae angen i chi addasu'r pwysau. Mae'r coesau wedi'u clwyfo o dan y rholer, ac mae'r dwylo'n dal y dolenni.
- Mae'r coesau'n syth. Cyn gwasgu, mae angen i chi anadlu'n ddwfn.
- I chi'ch hun, mae angen i chi gyfrif i dri, gan ddal y rholer.
- Dychwelwch i'r man cychwyn.
Mae'r prif ffocws ar y cwadiau a'r blaenau. Os ydych chi'n llwyddo i ddal y rholer yn hirach, yna bydd crebachiad y cyhyrau yn ddwysach.
Cyrl Coes Gorwedd
Gadewch i ni ystyried algorithm cam wrth gam:
- Mae'r safle'n llorweddol, wyneb i lawr.
- Traed o dan y rholer.
- Wrth yr allanfa, tro uchaf y pengliniau.
- Dylai'r rholer gyffwrdd â'r cyhyrau gluteus.
- Ni ddylid ymestyn y pengliniau yn llawn.
Mae pwyslais ar y coesau isaf. Os yw'ch cefn yn llawn tyndra, newidiwch y safle.
Lleihau'r coesau yn yr efelychydd
Gadewch i ni ystyried algorithm cam wrth gam:
- Cynhesu rhan y pelfis.
- Mae angen i chi eistedd ar yr uned, rhoi eich traed ar gynheiliaid, a'i lledaenu mor eang â phosib.
- Cymerwch anadl ddwfn a lledaenu'ch coesau i'r ochrau, yna dewch â nhw yn ôl.
Os caiff ei wneud yn ddwys, ond mae rhan fewnol y coesau yn cael ei bwmpio.
Codi Lloi yn eistedd
Gadewch i ni ystyried algorithm cam wrth gam:
- Gallwch weithio yn y Peiriant Hacio neu Smith.
- Dringwch i'r platfform.
- Mae angen i chi sefyll ar flaenau eich traed a rhoi'r rholer ar eich cwadiau.
- Gallwch chi newid lleoliad y traed.
- Mae'r goes isaf yn codi'n gylchol.
Mae pwyslais ar y coesau isaf. Ymarfer yn llyfn.
Ffêr yn codi
Gadewch i ni ystyried algorithm cam wrth gam:
- Dylai'r ffêr fod yn symudol.
- Rhoddir traed ar y platfform. Mae'r sodlau mor isel â phosib.
- Sefwch i fyny, gorffwyswch eich ysgwyddau ar y rholer.
- Mae angen i chi godi a chwympo'n rhythmig.
- Gallwch gysylltu barbell neu bwysau.
Dewiswch bwysau cyfforddus fel nad ydych chi'n gorlwytho'ch cyhyrau. Mae pwyslais ar bob grŵp o gyhyrau'r coesau.
Rhaid inni beidio ag anghofio am y cynhesu. Dylai ei hyd amrywio o 10 i 15 munud. Cofiwch fod angen rheoleidd-dra ar bopeth. Mae angen i chi gynyddu'r llwyth yn raddol. Yn gyntaf, dechreuwch gydag un set o 10 cynrychiolydd. Os yw'r corff wedi'i hyfforddi, yna gellir ei gynyddu i 10. Os nad yw'n bosibl ymweld â'r gampfa, yna gallwch ddefnyddio offer byrfyfyr ar ffurf cynhalwyr cartref gartref.
