Symud yw cerdded, ac mae symudiad yn fywyd boddhaus, absenoldeb afiechydon. Mae manteision cerdded i ferched yn fawr, mae llawer o gyhyrau a chymalau yn gweithio, sy'n cael effaith fuddiol ar y corff cyfan. Ond beth yw'r ffordd iawn i gerdded?
Manteision cerdded i ferched
Yn y broses o gerdded, mae llawer o gyhyrau'n gweithio, ac mae'r corff ei hun yn gweithio mewn tair awyren: fertigol, llorweddol a thraws. Ond os ydym yn siarad yn fwy penodol am fanteision cerdded, byddwn yn ystyried ymhellach.
Hybu iechyd yn gyffredinol
- Dangosodd canlyniadau’r astudiaethau, gyda chyfranogiad bron i 459,000 o gyfranogwyr ledled y byd, fod cerdded syml yn lleihau’r risg o ddatblygu patholegau cardiofasgwlaidd 31%, ac yn lleihau’r risg o farwolaethau 32%.
- Mae cerdded yn cryfhau cyhyrau a chymalau, yn gwella imiwnedd ac yn gwella cwsg, sy'n cael effaith fuddiol ar y system nerfol ganolog.
- Dim ond hanner awr o gerdded y dydd sy'n ddigon ac anghofiwch am y meddygon am amser hir.
Peryglon y galon
Mae hyd yn oed teithiau cerdded dibriod yn helpu i gryfhau cyhyr y galon, a gellir galw'r math hwn o hyfforddiant ar bawb, hyd yn oed y rhai mwyaf parod, gan arwain ffordd eisteddog, eisteddog.
Roedd yr holl gleifion a groesodd y terfyn oedran dros 65 oed ac a gerddodd 4 awr yr wythnos 27% yn llai tebygol o ddatblygu clefyd cardiofasgwlaidd, yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yng Nghylchgrawn Cymdeithas Geriatreg America. Bydd strôc a thrawiad ar y galon, afiechydon eraill y galon yn eich osgoi.
Cerdded fain
Mae cerdded yn ymarfer hyfryd a fforddiadwy ar gyfer ymladd gormod o bwysau ac mae mor effeithiol fel ei bod yn anodd dychmygu.
Felly cynhaliodd gwyddonwyr Americanaidd arbrawf: roedd cleifion dros bwysau yn cerdded gyda'i gilydd o amgylch y ddinas, lle roeddent fel arfer yn teithio ar drafnidiaeth. Ac ar ôl 8 wythnos, wrth gymryd mesuriadau pwysau, canfu gwyddonwyr fod hanner y cyfranogwyr yn colli 5 pwys ar gyfartaledd.
Mae cerdded yn estyn ieuenctid
Corff main a thyner, hyd yn oed yn ei henaint - gellir cyflawni hyn trwy gerdded yn syml, gan arafu'r broses heneiddio. Pam hynny? Mae'n werth cofio bod unrhyw weithgaredd yn cyflymu cyfradd crebachu cyhyr y galon, gan leihau'r broses heneiddio.
Ac fel y dengys 10 mlynedd o ymchwil, gall cymryd hyd yn oed 20 munud o gerdded bob dydd helpu i leihau cynhyrchu protein sy'n sbarduno heneiddio cyn pryd.
Yn aml, mae effaith gadarnhaol cerdded ar gadwraeth ieuenctid hefyd yn gysylltiedig ag actifadu cynhyrchu cyfansoddyn ensym arbennig yng nghorff - telomerase, sy'n gyfrifol am gyfanrwydd DNA.
Mae'n gyfrifol am gychwyn a chwrs prosesau heneiddio cyn pryd ac felly mae taith gerdded yn cael effaith fuddiol ar yr holl brosesau a phroblemau sy'n gysylltiedig â newidiadau sy'n gysylltiedig ag oedran.
Rhyddhad seicolegol
Yn ychwanegol at y buddion i'r corff corfforol, gall cerdded helpu i leihau lefelau straen ar brydiau. Cyflawnir hyn trwy wella cylchrediad y gwaed, llenwi celloedd ag ocsigen a chydrannau maethol eraill.
Yn ogystal, mae'r daith gerdded hefyd yn efelychu derbynyddion y system nerfol ganolog, gan leihau cynhyrchiant yr hormon straen. Hefyd, mae symudiadau'r corff wrth gerdded yn helpu i atal iselder ysbryd, a dyna pam ei fod yn cael ei hyrwyddo mor weithredol gan feddygon a seicdreiddwyr.
Gwella swyddogaeth yr ymennydd
Er mwyn gwella galluoedd meddyliol, mae'n werth cerdded am hanner awr bob dydd. Ac o ganlyniad, mae'r corff yn cynhyrchu'r hormon hapusrwydd, mae'r hippocampus yn cynyddu - y rhan honno o'r ymennydd sy'n gyfrifol am ddysgu a'r cof.
Bydd hyn yn gwella union strwythur mater llwyd yr ymennydd, ei weithrediad, yn cryfhau cysylltiadau niwral ar brydiau. Ac mae'r rhain eisoes yn ddangosyddion gorau cynllunio, strategaeth ac amldasgio.
Mae heicio nid yn unig yn cael effaith gadarnhaol ar yr hemisffer chwith - canol y dadansoddeg, gan roi mantais o ran datrys cynlluniau a thasgau creadigol.
Ac ni waeth a ydych chi'n cerdded ar y stryd neu yn y tŷ, ar risiau neu fynyddoedd - rydych chi'n cael 60% yn fwy o syniadau ac ysbrydoliaeth na thra'ch bod chi'n eistedd.
Cryfhau esgyrn
Wrth i ni heneiddio, mae ein hesgyrn yn mynd yn fwy a mwy bregus, ond mae ffordd allan syml ac effeithiol - mae'r rhain yn deithiau cerdded bob dydd sy'n eu cryfhau. Felly mae cerdded yn yr achos hwn yn gweithredu fel math o straen isel o ymarfer corff a all wyrdroi colli dwysedd esgyrn. Ac o ganlyniad, mae'n lleihau'r risgiau o ddatblygu toriad, anaf ac arthritis, arthrosis patholegau eraill.
Hefyd, mae cerdded mewn tywydd heulog yn golygu cynhyrchiad cynyddol o fitamin D gan y corff, sydd mor bwysig ar gyfer esgyrn cryf, gan atal datblygiad canser yr esgyrn a hyd yn oed diabetes math 1.
Rheolau cerdded iach
Waeth beth fo'ch oedran a'ch lefel ffitrwydd, dylid cerdded yn unol â'r rheolau a'r budd.
Nesaf, ystyriwch awgrymiadau ar sut i gerdded yn gywir:
- Ewch i mewn i heicio, gan gerdded gyda chynnydd graddol yn y llwyth. Nid cyflymder cerdded yw'r prif beth, ond techneg ei weithredu. Bydd hyn yn ffurfio dygnwch a dim ond ar ôl hynny mae'n werth cynyddu cyflymder cerdded.
- Cynyddwch eich cyflymder camu ymlaen yn raddol - ar ôl 3 mis, dewch â'ch cyfradd camu fesul munud i 120, ac yn ddelfrydol dylai'r nifer fod yn 130-140 uned.
- Yr isafswm cerdded yr wythnos yw tri diwrnod, gyda hyd o 45 munud bob dydd. Ond os yw'r egwyl yn fwy na 3 diwrnod, arafwch a chynyddwch hyd y daith.
- Ni argymhellir mynd am dro ar ôl brecwast neu ginio calonog. Mwydwch yr amser am 1.5-2 awr a dim ond wedyn cychwyn gweithgaredd chwaraeon.
Mae'n werth ystyried ychydig mwy o naws.
- Cynnal yr ystum cywir - cefn syth ac ysgwyddau wedi'u gosod yn ôl, tynnu'ch stumog i mewn a safle pen syth. Ac wrth gerdded, rhowch eich troed yn gywir, sef, rhowch eich troed o sawdl i droed.
- Wrth gerdded, edrychwch yn syth ymlaen, mae cerdded ac edrych ar eich traed yn annerbyniol ac yn anghywir.
- Wrth gerdded ar gyflymder dwys, ni ddylech siarad, oherwydd mae anadlu mor ddryslyd, a dylai fynd i rythm y cam.
- Mae'n werth anadlu trwy'r trwyn, ac yn enwedig yn nhymor y gaeaf, pan all tymereddau isel achosi datblygiad SARS a'r ffliw.
Ac, yn ôl pob tebyg, y peth pwysicaf yw dillad ac esgidiau cyfforddus nad ydyn nhw'n rhwystro symudiad, wedi'u gwnïo a'u gwneud o ffabrigau naturiol.
Adolygiadau
Yn ôl fy arfer, rydw i'n mynd yn gyflym iawn - i'r gwaith ac yn ôl, gyda fy mab i'r ysgol feithrin ac o'r cartref meithrin, yn fy nau. A hyd yn oed ar ôl gwella, gallaf daflu hyd at 5 cilogram yn y rhythm hwn, er bod yn rhaid i mi fynd i ddosbarthiadau aerobeg ychwanegol ar gyfer hyn.
Larissa
Rwy'n mynd ati i ymarfer y math cyflym o gerdded 5 diwrnod yr wythnos - i'r gwaith ac adref. Ar ben hynny, rwy'n byw mewn adeilad 9 llawr ar y 7fed llawr ac, mewn egwyddor, er fy iechyd, nid wyf yn defnyddio'r elevator. Ond cyn gynted ag i mi droi at rythm o'r fath, prinder anadl a phunnoedd ychwanegol ar ôl.
Asia
Dechreuais gerdded yn unig, ond ar gyflymder cyfartalog a hyd yn hyn nid wyf yn gweld unrhyw newidiadau cadarnhaol, ond yn raddol dechreuais anadlu'n well, aeth prinder anadl i ffwrdd.
Marina
Rwyf wedi bod yn cerdded ers y gwanwyn - mae 5-1 mis o fy hyfforddiant yn y parc eisoes wedi cychwyn. Yn y bore a gyda'r nos am hanner awr - rwy'n hapus gyda'r canlyniad, ers i mi golli 9 cilo, heb anhawster.
Tamara
Rwy'n gadael adolygiad o brofiad personol - rwyf wrth fy modd yn cerdded, oherwydd mae sneakers yn fy nghapwrdd dillad yn beth na ellir ei adfer. Rwy'n mynd llawer ac er pleser, gallwch chi daflu hyd at 4 cilo y mis heb straenio.
Irina
Mae cerdded yn fath syml a hygyrch o weithgaredd chwaraeon, a dim ond adloniant gwych er mwyn lleddfu straen, yn gorfforol ac yn seicolegol.
Ond y prif beth yw rhoi cerdded yn gywir, a fydd yn caniatáu nid yn unig i wella iechyd, ond hefyd i ddychwelyd ffigur hardd, gan ganiatáu ichi aros yn egnïol ac yn siriol am nifer o flynyddoedd.
