Mae merched yn ystyried bod y cluniau a'r pen-ôl yn feysydd problemus sy'n anodd eu siapio. Fodd bynnag, bydd cyfuniad cynhwysfawr o ymarfer corff, tylino, a dietau carbon isel yn helpu i gael gwared â dyddodion diangen a cellulite.
Mae ymarferion ar gyfer cefn y glun a'r pen-ôl yn cynhesu'r dyddodion braster yn yr ardaloedd hyn ac yn tynhau'r cyhyrau.
Nid yw'r cyhyrau yn y cefn yn chwarae llawer o ran yn ystod hyfforddiant cryfder, felly dylai fod gan bob merch gyfadeilad personol i ddelio â meysydd problemus. Mae'r erthygl hon yn cynnwys 11 techneg effeithiol ar gyfer defnydd dan do ac awyr agored.
Ymestyn cefn y glun a'r pen-ôl
Mae hyfforddiant yn gofyn am ymestyn a chynhesu'r cyhyrau yn iawn.
Er mwyn osgoi anafiadau a phoenau annymunol ar y cyd, mae angen i chi gynnal nifer o ymarferion paratoadol:
Dull rhif 1
- Eisteddwch ar y llawr gyda'ch gilydd o'ch blaen;
- Tiltwch y droed tuag atoch chi;
- Plygwch drosodd yn araf i'ch sanau a thynnwch eich dwylo tuag atoch chi.
Mesurwch yn y sefyllfa hon am 5 eiliad, ailadroddwch 5-7 gwaith. Ar ôl sawl dynesiad, lledaenwch eich coesau a gwnewch yr un peth, dim ond plygu o ochr i ochr i'ch coesau 5 gwaith.
Dull rhif 2
- I sgwatio;
- Rhowch eich coes i'r ochr;
- Plygu drosodd i droed y goes agored.
Dylid ymestyn 7-10 gwaith ar bob coes, y prif beth yw cadw'ch cefn yn syth a pheidio â phlygu ymlaen.
Perfformir yr ymarfer yn araf, dylai cyhyrau tu mewn a chefn y glun fod mewn tensiwn.
Dull rhif 3
- Sefwch i fyny, coesau ar wahân ar lefel ysgwydd;
- Pwyso ymlaen a lledaenu'ch cledrau ar lefel ysgwydd;
- Mesur am 20 - 30 eiliad ar gyfer 3 set.
Cyfeirir ymestyn i wyneb cefn y pen-ôl, mae'n cynhesu'n dda ac yn arlliwiau.
Rhaid i'r sodlau gyffwrdd â'r llawr, a rhaid i'r coesau beidio â phlygu wrth y pen-glin.
Ymarferion ar gyfer cefn y glun a'r pen-ôl
Ar ôl cynhesu iawn, gallwch chi ddechrau'r prif ymarferion. Y prif ofyniad ar gyfer eu gweithredu yw peidio â'i wneud yn erbyn grym.
Mae'r ymarfer corff yn cynhesu, felly gall dechreuwyr brofi pendro neu boen yn y cyhyrau. Er mwyn osgoi anghysur, torri ar draws eich ymarfer corff, yfed dŵr oer, a gorwedd ar wyneb gwastad. Bydd y pwls yn dychwelyd i normal, bydd y pwysau yn dychwelyd i normal.
Deadlift Dumbbell
Ar gyfer yr ymarfer, mae dumbbells o 2 - 5 kg yn addas ar gyfer merched. Os ydych chi'n weithiwr proffesiynol, yna gellir cyflawni'r ymarfer gyda bar barbell gwag:
- Cymerwch dumbbells neu barbell yn eich dwylo;
- Coesau ar lefel ysgwydd, sanau yn gyfochrog â'i gilydd;
- Peidiwch â straenio'ch pengliniau na phlygu;
- Plygu i lawr nes bod y darn yn caniatáu;
- Perfformio tueddiadau 15 - 20 gwaith mewn 2 set.
Mae'r ymarfer hwn yn rhoi llawer o straen ar gymal y pen-glin. Er mwyn osgoi anghysur yn y patella, mae angen cynyddu nifer y sgwatiau yn raddol mewn un dull.
Yn ystod y tro, mae canol y disgyrchiant yn symud, ond rhaid i'r sodlau aros yn eu lle.
Squats ar un goes
Gellir cyflawni'r ymarfer gyda llwyth o dumbbells 2.5 kg.
- Traed lled ysgwydd ar wahân, breichiau o'ch blaen;
- Plygu un goes ac eistedd i lawr ychydig yn gogwyddo'r corff ymlaen;
- Ailadroddwch 10-15 gwaith, dau ddynesiad ar bob coes.
Mae angen i chi sgwatio cymaint ag y mae'r darn yn ei ganiatáu. Y prif beth yw cymryd y goes blygu yn ôl ychydig.
Bownsio ysgyfaint
- Traed lled ysgwydd ar wahân, dwylo ar y gwregys;
- Cymerwch un goes yn ôl, eisteddwch i lawr;
- Neidio ac ailadrodd ar y goes arall;
- Bob yn ail 10 - 25 gwaith ar gyfer pob coes.
Mae'r ymarfer yn cael ei berfformio'n gyflym, felly mae'r sgwat a'r naid yn cael eu perfformio heb ymyrraeth. Er hwylustod, gellir cloi dwylo o flaen y frest; peidiwch â gogwyddo'r prif gorff ymlaen.
Ni ddylai'r pengliniau gyffwrdd â'r llawr, dylai fod pellter iddo.
Coesau i'r ochr
Perfformir yr ymarfer wrth ymyl wal.
I gael mwy o ganlyniadau, gallwch fynd â band elastig ar gyfer ymestyn:
- Sythwch eich braich a gorffwys yn erbyn y wal;
- Coesau yn gyfochrog â'r wal;
- Codwch eich coes 90 gradd a'i rhoi y tu ôl i'ch cefn;
- Perfformiwch 15 - 25 gwaith ar bob coes, 2 set.
Yn ystod y dienyddiad, dylai'r cefn fod yn syth a pheidio â phlygu wrth osod y coesau y tu ôl i'r cefn. Os defnyddir band elastig i gael mwy o effaith, yna nid oes angen i chi roi eich coes y tu ôl i'ch cefn. Yn yr achos hwn, mae'r ymarfer yn cael ei berfformio 25 - 30 gwaith heb ymyrraeth.
Dylid tynnu troed y droed dros eich hun.
Codi'r glun i fyny
Perfformir yr ymarfer yn gorwedd ar wyneb gwastad:
- Gorweddwch ar y llawr, breichiau'n gyfochrog â'i gilydd;
- Plygu'ch coesau, eu symud i'r pen-ôl;
- Rhowch un goes ar ben-glin y llall;
- Codwch y pelfis 10 - 25 gwaith gydag oedi o 5 - 7 eiliad am 3 set.
Yn ystod yr ymarfer, dylai'r sodlau fod ger y pen-ôl ac nid oddi ar y llawr. Osgo cywir wrth godi - dylai'r corff ffurfio llinell syth, ni ddylai'r cefn blygu ymlaen.
Os yw'n anodd codi'ch torso, gallwch chi roi eich dwylo o dan eich pen-ôl. Bydd y canlyniad yr un peth.
Pont gluteal
Mae ymarfer corff yn cryfhau wyneb cefn ardaloedd problemus ac yn arlliwio cyhyrau'r galon. Safle cychwyn - gorwedd ar y llawr. Mae cefn y cluniau a'r pen-ôl wedi'u hyfforddi.
- Dwylo'n gyfochrog â'i gilydd ar y llawr;
- Coesau ar wahân ar lefel ysgwydd, plygu ger y pen-ôl;
- Gadewch eich dwylo ar y llawr, codwch eich corff i'r safle uchaf;
- Perfformio 2 set o 10 - 25 gwaith.
Wrth godi, dylai'r torso fod yn syth, mae'r stumog yn cael ei dynnu i mewn, a'r sodlau ar y llawr.
Dylai'r pen-ôl fod yn llawn tyndra yn ystod yr esgyniad ac ymlacio yn ystod y disgyniad.
Llethrau'n codi
Ar gyfer dechreuwyr, ar gyfer llwyth ychwanegol, gallwch ddefnyddio dumbbells o unrhyw bwysau. Os nad ydyn nhw ar gael, yna bydd dwy botel ddŵr plastig yn gwneud. Gall gweithwyr proffesiynol fynd â'r bar neu'r gwersyll ohono, bydd y canlyniad ddwywaith mor amlwg. Y prif beth wrth ei weithredu'n gywir yw na ddylai'r pengliniau blygu.
Gyda dumbbells:
- Cymerwch dumbbells yn eich dwylo, lledaenu'ch coesau ar lefel ysgwydd;
- Ymlaen 90 gradd;
- Wrth ogwyddo, lledaenwch eich breichiau i'r ochrau;
- Perfformio 15 - 25 gwaith mewn 3 set.
Gyda barbell:
- Taenwch y coesau ar lefel ysgwydd, tynnwch y stumog i mewn;
- Rhowch y barbell ar eich ysgwyddau;
- Pwyso ymlaen;
- Perfformiwch yr ymarfer 20-30 gwaith mewn 2 set.
Yn ystod y tro, dylai'r sodlau aros ar y llawr, a dylai'r pwyslais fod arnynt.
Os yw'n anodd lledaenu'ch breichiau i'r ochrau â dumbbells, yna ni allwch eu codi na thynnu'r dumbbells.
Pont un goes
Mae'r ymarfer yn debyg i godi'r glun i fyny, ond yma mae'r prif lwyth ar y pen-ôl:
- Gorweddwch ar eich cefn, lledaenwch eich coesau ar lefel y pelfis;
- Rhowch eich dwylo ar hyd y corff a gorffwyswch eich cledrau ar y llawr;
- Codwch un goes 90 gradd i fyny;
- Pwyso ar eich troed a dechrau ymestyn eich coes uchel tuag at y nenfwd;
- Gostyngwch eich coes yn gyfochrog â'r llawr, ond heb ei chyffwrdd;
- Ailadroddwch yr ymarfer 15 i 25 gwaith ar bob coes yn ei dro.
I gael canlyniadau gwell, gallwch oedi am 5 eiliad yn ystod yr esgyniad. Dylid tynnu troed y goes tuag at ei hun fel bod y cyhyrau mewn tensiwn cyson.
Llethrau tegell
Ar gyfer yr ymarfer, bydd angen tegell o unrhyw bwysau a chyfaint arnoch chi:
- Sythwch eich cefn, tynnwch eich stumog i mewn;
- Taenwch eich coesau yn gyfochrog â'i gilydd, lled eich ysgwydd ar wahân;
- Tiltiwch y corff 45 gradd;
- Plygu'ch pengliniau 45 gradd;
- Plygu dros gloch y tegell gydag un llaw;
- Codi a rhoi'r pwysau yn ei le;
- Perfformiwch bob yn ail ar bob llaw 10 gwaith ar gyfer 3 set.
Y prif beth yw peidio â phlygu'ch pengliniau yn ystod y dienyddiad, dim ond y torso a'r breichiau sy'n gweithio. Os yw'n anodd cadw'ch cefn yn y sefyllfa hon, gallwch blygu ychydig yn is.
Dylai'r ên fod yn llawn tyndra, mae'r llygaid yn edrych o'ch blaen.
Bydd yr ymarferion canlynol ar gyfer cefn y glun a'r pen-ôl yn caniatáu ichi gael gwared ar fannau problemus ar eich corff gydag effaith hirdymor.
Awgrymiadau Blitz
- Y prif argymhelliad yw peidio â defnyddio'r ymarferion hyn gyda'i gilydd yn ystod hyfforddiant. Gall y straen cynyddol ar gymal y pen-glin a rhanbarth y glun arwain at ganlyniadau annymunol.
- Fel nad yw'r gwddf a'r cefn yn brifo drannoeth, ar ôl pob ymarfer corff mae angen i chi dylino'r gwddf mewn symudiadau crwn a gorffwys ar wyneb gwastad am 30 - 60 eiliad. Os na ellid osgoi'r syndrom poen, gallwch gymryd seibiannau am 2 - 3 munud yn ystod yr hyfforddiant.
- Gwell gwneud 2 awr cyn ac ar ôl prydau bwyd. I gael yr effaith llosgi braster, mae'n werth ymarfer corff gyda'r nos, ar ôl y cinio olaf. Ac i gryfhau cyhyrau'r galon ac adfer y system gylchrediad y gwaed - yn y bore cyn brecwast.
- Hefyd, fel bod y canlyniad ar ôl hyfforddi yn amlwg, mae'n werth tynnu bwydydd melys a startsh o'r diet. Os ydych chi'n defnyddio nifer anghyfyngedig o gynhyrchion, yna ni ddylech ddibynnu ar ganlyniad amlwg.
Yr allwedd i gorff iach yw bwyta'n ddoeth ac ymarfer corff yn rheolaidd.
