Mae unrhyw un sy'n gweithio allan yn y gampfa yn gwybod am ymarferion sylfaenol ac ynysig. Mae angen ymarferion sylfaenol i adeiladu màs cyhyrau yn gyflym, wrth ddefnyddio cryn dipyn o gryfder a gwariant ynni.
Nod ymarferion ynysu yw cryfhau a rhoi rhyddhad i gyhyrau sydd eisoes wedi'u ffurfio. Wrth hyfforddi, defnyddir y ddau fath fel arfer. Mae ymarferion ynysig ar gyfer y pen-ôl yn dda i ferched sydd am wneud y rhan hon yn gadarn ac yn arlliw.
Ymarferion ynysig ar gyfer y pen-ôl - beth ydyw?
Yn wahanol i ymarferion sylfaenol, mae ymarferion ynysig wedi'u hanelu'n fwy at ffurfio siâp cyhyrau hardd. Eu prif nodwedd yw mai dim ond 1 cyhyr sy'n cymryd rhan yn ystod yr hyfforddiant hwn, ac nid y grŵp cyfan ar yr un pryd. Oherwydd hyn, o dan lwythi, mae 1 adran benodol yn cael ei gweithio allan, oherwydd gellir ei gwneud yn enfawr neu'n elastig.
Mae ymarfer corff ynysig yn llosgi braster isgroenol yn dda mewn rhai rhannau o'r corff. Fel arfer, mae corfflunwyr yn lleihau nifer yr ymarferion sylfaenol cyn cystadlaethau pwysig ac yn cymryd rhan ar wahân. Gwneir hyn i ddod â rhyddhad y corff yn y ffurf fwyaf priodol gydag isafswm o fraster y corff.
Mae'n well gan ferched ymarferion o'r fath oherwydd y posibilrwydd o gywiro rhannau problemus o'r corff yn dda heb effeithio ar weddill y parthau. Perfformir ymarferion ynysig ar bron unrhyw ran o'r corff, gan gynnwys y pen-ôl.
Os mai'r nod yw adeiladu cyhyrau, mae'r amserlen hyfforddi yn cynnwys 4/5 ymarfer corff sylfaenol ac 1/5 ymarfer corff ynysig. Ac yn achos lleihau'r cluniau, tynnu i fyny'r pen-ôl, mae amserlen sylfaen 2/5 ynysig a 3/5 yn well.
Pa un sy'n well - ymarferion glute sylfaenol neu ynysig?
Nid oes ateb diamwys i'r cwestiwn hwn, llunir pob hyfforddiant yn unigol yn ôl ei alluoedd, ei hyfforddiant a'i ddymuniadau ei hun.
Mae ymarferion ynysig a sylfaenol yn ffordd sicr o gael corff hardd, ar yr amod eu bod gyda'i gilydd. Os gwrthodwch unrhyw fath o ymarfer corff, bydd y canlyniad yn fach iawn neu'n anfoddhaol.
Os yw'r cyhyrau gluteal yn wan neu ddim yn ddigon swmpus, dylid rhoi mwy o sylw i hyfforddiant sylfaenol yn y rhan hon o'r corff.
Os oes màs cyhyrau, ond nid yw'r ffurflen yn addas i chi, mae'n well cynyddu nifer yr ymarferion ynysig. Dim ond trwy gyfuno'r ddau fath hyn, gallwch chi gyflawni cyfaint mawr a siâp hardd mewn amser byr.
Ymarferion ynysig ar gyfer y pen-ôl
Mae yna lawer o ymarferion ynysig ar gyfer y pen-ôl, a thros amser, mae eu nifer yn cynyddu yn unig. Mae yna weithgorau sy'n cael eu cynnal gartref neu eu natur a'r rhai na ellir ond eu perfformio mewn campfeydd neu glybiau ffitrwydd.
Ciniawau
Mae cinio yn un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl.
Mae yna lawer o amrywiadau gyda deunyddiau pwysoli, gwelliannau i'r wyneb a newidiadau eraill i'w cael mwy o straen ar y rhannau hyn o'r corff:
- I gyflawni'r symudiad hwn, mae angen i chi sefyll i fyny yn syth, lled ysgwydd traed ar wahân.
- Dylai'r cefn ar hyn o bryd gael ei blygu ychydig yn y cefn isaf, ac ar ôl hynny dylid cymryd cam eang ymlaen o un o'r coesau.
- Yn yr achos hwn, dylai'r corff fod mewn sefyllfa gyfartal ac nid yn fain, ac mae'r holl bwysau yn disgyn ar y goes flaen.
- Felly, dylai ongl sgwâr ffurfio rhwng y glun a'r goes isaf, a dylai pen-glin y goes ôl fod ar uchder y droed flaen.
- Ar ôl hynny, mae angen i chi gamu'n ôl, gan gymryd y man cychwyn a pharhau â'r ymarferion, gan newid coesau.
Hyperextension
Defnyddir y symudiad hwn i adeiladu cyhyrau a chryfhau'r glun uchaf a'r pen-ôl.
Yn ogystal â chynyddu màs cyhyrau, defnyddir y symudiad hwn hefyd ar gyfer anghenion eraill, er enghraifft:
- Gyda theimladau poenus yn y rhanbarth meingefnol. Fodd bynnag, yn ystod hyfforddiant o'r fath, ni ellir defnyddio pwysau ychwanegol.
- Fel cynhesu cyn ymarferion difrifol a thrwm ar y cefn, y cluniau a'r pen-ôl.
- Paratoi ar gyfer y deadlift. Mae'n gyffredin i ddechreuwyr ddefnyddio gorfywiogrwydd am fis cyn dechrau'r deadlift.
Mae'r prif lwyth yn yr ymarfer hwn yn disgyn ar yr estynnydd dorsal, y penglogau a chyhyrau mawr y pen-ôl.
Ar gyfer yr ymarfer hwn, gallwch ddefnyddio offer arbennig neu afr chwaraeon:
- Dylech gymryd safle gorwedd, wrth blygu ar lefel y waist.
- Yn y sefyllfa hon, bydd y corff ar ffurf ongl sgwâr.
- Nesaf, does ond angen i chi ddad-wneud, gan wneud llinell syth, ac yna eto cymryd y man cychwyn.
Siglwch eich coesau yn ôl o safle sefyll
Ymarfer lle mae yna lawer o amrywiadau gwahanol i ddatblygu cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl. Mae ymarferion dwys gyda chymorth hyfforddiant o'r fath yn tynhau'r corff mewn amser byr yn effeithiol.
Mae yna sawl opsiwn swing ac mae pob math yn gyfrifol am ei adran ei hun:
- Yn ôl. Mewn siglenni o'r fath, mae biceps y glun a chyhyr mawr y pen-ôl yn cael eu gweithio allan.
- Ymlaen. Yn y fersiwn hon, mae'r quadriceps yn gweithio.
- Allan. Mae'r llwyth yn disgyn yn bennaf ar gyhyr canol y pen-ôl.
- Y tu mewn. Mae'r swing hwn wedi'i gynllunio i ddatblygu cyhyrau adductor.
Nid oes unrhyw beth anodd wrth gyflawni'r ymarfer hwn a gellir ei wneud gartref. Y cyfan sydd ei angen yw lle i siglo'ch coes a chefnogaeth i ddal gafael arni.
Ar ôl cymryd safle cyfforddus, mae angen i chi siglo'ch coes i'r cyfeiriad gofynnol, gan ei dychwelyd yn ôl yn ysgafn, ond ar yr un pryd ni ddylai gyffwrdd â'r llawr â'r droed. Ar ôl cwblhau sawl dwsin o siglenni, mae angen ichi newid eich troed neu gyfeiriad.
Cipio’r goes mewn safle sefyll ar bob pedwar
Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'n dda ar gyfer twf y cyhyrau gluteus medius a minimus.
Er mwyn ei weithredu, nid oes angen offer arbenigol ac unrhyw eitemau arnoch:
- Fe ddylech chi fynd ar bob pedwar fel bod ongl sgwâr yn cael ei chynnal ar lefel y pelfis a phlygu'r pen-glin.
- Ar ôl hynny, mae angen i chi fynd â'r goes blygu i'r ochr tua 80 gradd, tra na ddylai blygu, hongian i lawr na lefelu allan.
- Unwaith y bydd y symudiad wedi'i gwblhau, gallwch ddychwelyd y goes i'w safle gwreiddiol.
- Yn yr ymarfer, mae angen i chi ddefnyddio'r ddwy goes bob yn ail.
Mae anadlu hefyd yn bwysig iawn, wrth godi, anadlu ac anadlu allan wrth ddychwelyd. Bydd hyn yn hwyluso'r ymarfer yn fawr.
Mae hefyd yn bwysig yn ystod yr hyfforddiant i beidio â phlygu'ch cefn a'i gadw'n union gyfochrog â'r wyneb a chadw'r corff mewn sefyllfa sefydlog heb ei droi tuag at y goes sy'n gweithio. Os na ddilynir unrhyw un o'r rheolau hyn, dylid lleihau'r ongl gipio.
Camau i blatfform uchel
Mae'r ymarfer hwn yn effeithiol ar unrhyw gam o ddatblygiad corfforol. Ar gyfer dechreuwyr a phobl â chymhlethdodau yn y corff, dylech ddal gafael ar gymorth arbennig neu reiliau llaw. Ar gyfer athletwyr mwy datblygedig neu athletwyr, argymhellir gwneud symudiadau gyda dau gloch tegell neu fudbell mewn llaw.
Bydd hyn yn gwneud y symudiad yn anoddach ac yn fwy effeithlon:
- Er mwyn ei gwblhau, mae angen i chi sefyll yn union o flaen blwch naid, mainc gymnasteg arbennig neu rwystr tebyg arall.
- Mae angen cymryd cam uchel a rhoi’r droed gyfan ar y platfform, ac ar ôl hynny, gan ddefnyddio estyniad y goes sefyll, atodwch yr ail.
- Dylech wneud y symudiadau hyn yn eu tro.
Pont gluteal
Mae'r ymarfer hwn yn wych ar gyfer unrhyw ffitrwydd corfforol.
Ac ar gyfer ei weithredu, nid oes angen unrhyw offer na modd byrfyfyr, dim ond arwyneb gwastad:
- Dylech orwedd ar y llawr gyda'ch traed ar y llawr a'ch sodlau mor agos at eich pen-ôl â phosibl.
- Ar ôl hynny, mae angen i chi sefyll mewn hanner pont, gan ganolbwyntio ar y traed a'r llafnau ysgwydd, tra bod eich dwylo'n gorwedd yn union wrth y gwythiennau, yn cledrau i fyny.
- Ar ôl dod â'r pelfis i'r man uchaf posibl, mae angen contractio cyhyrau'r pen-ôl a chymryd y man cychwyn.
- Fe'i perfformir ar gyflymder deinamig ar gyfer ailadroddiadau 20-40.
Arwain y goes yn ôl wrth sefyll yn y planc ar y penelinoedd
Mae yna lawer o opsiynau planc, ac maen nhw i gyd yn cyfrannu at wahanol grwpiau cyhyrau. Mae arwain y goes yn ôl, sefyll mewn planc ar y penelinoedd, yn datblygu'r rhanbarth gluteal a'r glun uchaf yn ôl yn dda.
Er mwyn ei gwblhau, mae angen i chi roi pwyslais yn gorwedd gyda'ch penelinoedd yn unig ar y llawr, yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau. Nesaf, mae angen i chi dynnu un goes allan fel bod un llinell syth gyda'r corff yn cael ei ffurfio, fodd bynnag, dylai'r symudiad gael ei wneud gan eich ymdrechion eich hun heb hercian a neidio.
Er mwyn sicrhau canlyniadau cyflym, dylech ddefnyddio nid yn unig ymarferion sylfaenol, ond hefyd ynysig. Os yw'r sylfaen yn adeiladu màs cyhyrau ac yn tynhau meinweoedd, yna mae ymarferion ynysig yn dod â rhyddhad ac hydwythedd mewn trefn. Mae yna lawer o ymarferion ar gyfer y pen-ôl y gallwch chi eu gwneud mewn campfa arbennig neu ar eich pen eich hun gartref.