Mae chwaraeon yn y byd modern i'r rhan fwyaf o bobl yn chwarae rhan fawr mewn bywyd, i rai dim ond hobi ydyw, i eraill mae'n waith ac ystyr bywyd. Mae llawer wedi dod ar draws y cysyniad o ddiweddeb, ond nid yw pawb yn gwybod beth ydyw. Sut mae'n cael ei gyfrifo a beth yw ei bwrpas.
Beth yw diweddeb?
Gelwir unrhyw weithred sy'n digwydd gydag amledd cyfnodol yn ddiweddeb. Ar gyfer beicwyr, dyma amlder pedlo gan athletwr, ac wrth redeg, nifer y cyswllt rhwng y coesau a'r ddaear yn ystod rhediad mewn 60 eiliad.
Dyma un o ddangosyddion pwysicaf rhediad ansawdd, mae'n dda oherwydd gellir ei gymryd o dan reolaeth. Wrth redeg, mae diweddeb yn chwarae rhan bwysig iawn, yn enwedig i athletwyr. Mae'n dibynnu'n uniongyrchol ar sut y bydd y pellter yn cael ei orchuddio a sut y bydd rhedeg yn effeithio ar guriad yr athletwr.
Pam ei fod yn bwysig?
Mae nifer y camau yn effeithio'n uniongyrchol ar y dechneg a'r cyflymder rhedeg, y mwyaf aml y bydd y droed yn cyffwrdd â'r ddaear, y cyflymaf fydd y cyflymder. Mae diweddeb uchel yn lleihau'r tebygolrwydd o anaf i'r athletwr.
Mae'r gyfradd diweddeb uchel yn lleihau straen ar y galon a'r cymalau. Mae cynnydd yn ansawdd y rhedeg, gyda chymorth cyswllt amledd uchel â'r ddaear, mae'r rhedwr yn gwario llawer llai o egni.
Sut mae'n cael ei fesur?
Cyn i chi ddechrau gweithio ar wella diweddeb (rhythm), mae angen i chi bennu pa mor aml ydyw. Mae rhythm yn cael ei fesur yn nifer y camau neu'r camau rydych chi'n eu cymryd wrth redeg. Mae gwerth nifer y grisiau yn cael ei gyfrif gan gysylltiadau y funud o ddwy goes a'r ddaear, a chaiff y camau eu nodi gan nifer un troed.
Gallwch geisio rhedeg am hanner munud, cyfrif nifer y camau a lluosi'r canlyniad â hanner. I gyfrifo'r cyfartaledd, bydd angen ailadrodd y weithdrefn sawl gwaith.
Felly, bydd canlyniad cyffwrdd ag un goes a'r ddaear mewn munud yn cael ei gyfrif; er mwyn cael nifer y cyffyrddiadau o ddwy goes, mae angen i chi ddyblu'r canlyniad a gyfrifir mewn munud. Mae'r dull hwn o gyfrif yn cael ei ystyried yn gywir iawn, ond yn anghyfleus.
Gallwch ddefnyddio dyfeisiau modern, gallant fod yn oriorau neu'n synwyryddion ar gyfer esgidiau, sy'n trosglwyddo'r holl wybodaeth a dderbynnir i'r teclyn. Mae rhai rhedwyr yn defnyddio rhaglenni arbennig ar gyfer ffonau smart (metronome), ac mae yna lawer ohonynt.
Diweddeb orau
Mae'r rhan fwyaf o athletwyr yn rhedeg ar 180 cam y funud neu 90 cam. Mae'r swm hwn yn cael ei ystyried yn optimaidd, ond mae dangosyddion eraill hefyd yn effeithio ar y canlyniad. Bydd person tal â diweddeb is yn perfformio'n well ac yn rhedeg yn gyflymach na rhedwr byr gyda diweddeb uwch.
Rhennir diweddeb yn ddau gategori ar sail nifer y camau:
- amatur (llai na 180);
- proffesiynol (180 a mwy).
Ar gyfer gweithwyr proffesiynol sy'n dymuno cymryd y lle cyntaf yn y gystadleuaeth, sefydlir rhythm rhedeg o gamau 190-220 mewn 60 eiliad. Ar y llaw arall, mae amaturiaid yn tueddu i 180, ond mewn achosion arferol mae eu diweddeb rhwng 160 a 170.
Mae'r nifer gorau posibl o gamau wrth redeg yn dibynnu ar eich cyflymder. Os yw'r cyflymder rhedeg yn isel, yna gall y ddiweddeb ar gyfer golau sy'n rhedeg dros bellteroedd hir fod yn wahanol o 20 cam neu fwy. Gyda rhediad cyflym, ni ddylai'r gwerth rhythm fod yn is na 180, os nad yw'r dangosydd yn dangos y diweddeb gorau, yna mae angen hyfforddi'r amledd a gwella'r perfformiad.
Cyfrifir y diweddeb gorau posibl yn ystod rhediad fel a ganlyn:
- mae angen perfformio sesiwn gynhesu a hyfforddi, cynhesu;
- rhedeg am hanner munud a chyfrif camau;
- mae'r canlyniad yn cael ei ddyblu;
- lluoswch y rhif terfynol â 5%.
Mae'r nifer sy'n deillio o hyn yn cael ei ystyried fel y diweddeb gorau posibl i'r rhedwr anelu ato. Rhaid gwneud yr un weithdrefn ar gyfer gwahanol fathau o redeg a phellteroedd. Bydd hyn yn pennu'r rhythm gorau posibl, mae angen i'r rhedwr ymdrechu amdano, ac yn y dyfodol glynu wrtho.
Rhedeg rhythm rhedeg
Mae'r rhythm rhedeg yn effeithio ar gyfradd curiad y galon; ar y dechrau, gyda diweddeb uchel, gall cyfradd curiad y galon godi'n sylweddol. Mae cyfradd crebachu cyhyr y galon yn cynyddu gyda rhythm rhedeg cynyddol. Po uchaf yw'r diweddeb, y cryfaf yw curiad y galon.
Mae angen i bob rhedwr proffesiynol neu ddechreuwr wybod cyfradd curiad ei galon wrth redeg. Y nifer uchaf yw 120-130 curiad y funud. Os yw'r marc yn cyrraedd 150-160 a bod y rhedwr yn teimlo'n normal, yna nid dyma'r terfyn iddo.
Sut i gadw golwg ar eich rhythm rhedeg?
Gallwch ddilyn rhythm eich rhediad gan ddefnyddio traciau cerddoriaeth wedi'u gosod i ddiweddeb benodol. Mae gan bob darn o gerddoriaeth dempo penodol, wedi'i fesur mewn curiadau y funud (BPM).
Ar gyfer loncian, mae gwaith ar gyflymder cyfartal yn wych. Rhaid i'r gerddoriaeth a ddewisir ar gyfer y rhediad gyd-fynd â diweddeb y rhedwr yn union. Mae hyn yn angenrheidiol fel nad yw'r rhedwr yn mynd ar goll gyda'r rhythm rhedeg penodol ac yn blino cyn lleied â phosib.
Ar hyn o bryd, mae yna raglenni amrywiol sy'n pennu BPM trac cerddoriaeth. Os yw'r athletwr yn cadw at ddiweddeb benodol, er enghraifft 170, yna mae'n rhaid i'r darn o gerddoriaeth fod â 170 BPM. Wrth weithio ar gynyddu'r diweddeb, mae angen dewis y caneuon 2 BPM yn uwch na'r rhythm arferol, mae alawon â chyfradd codi hefyd yn addas. Os oes angen ysbeidiau wrth loncian, yna dylai'r alawon newid bob yn ail rhwng cyflym ac araf.
Gellir dewis traciau cerddoriaeth yn annibynnol neu ddefnyddio cymwysiadau rhedeg arbennig (cerddoriaeth). Mae'r cais yn dewis traciau yn annibynnol yn unol â'r BPM penodedig. Mae rhai apiau'n gallu addasu'r gerddoriaeth i gyflymder y rhedwr. Dewisir cerddoriaeth wrth fynd gyda signal Rhyngrwyd da. Mae'r nodwedd hon yn ddiystyr ar gyfer rhediadau hyfforddi gyda diweddeb darged.
Gallwch hefyd ddefnyddio'r metronome i reoli eich rhythm rhedeg. Gyda'r app ffôn symudol rhad ac am ddim hwn, gallwch chi addasu'r rhif diweddeb a'i gymharu â'r metronome. Gallwch brynu metronome arbennig ar gyfer mesur diweddeb; mae dyfais o'r fath ynghlwm wrth wregys yr athletwr.
Sut i'w gynyddu?
Er mwyn cyflawni'r nodau penodol ar gyfer cynyddu diweddeb, mae angen cynnal hyfforddiant, perfformio ymarferion sydd wedi'u cynllunio'n arbennig ar gyfer hyn, gan ddatblygu cymalau. Argymhellir rhedeg yn ei le wrth godi'ch cluniau'n uchel a chyflymu i lawr yr allt.
- Ar gyfer yr ymarferion cyntaf, mae angen i chi sefyll yn erbyn y wal yn agos iawn a rhedeg mewn un lle gyda'r diweddeb uchaf am funud. Er mwyn cynyddu'r rhythm, gallwch ddychmygu bod y gorffeniad yn agos a bod angen i'r athletwr ddod yn gyntaf.
- Er mwyn cyflymu'r disgyniad i lawr y bryn, mae angen ichi ddod o hyd i lethr a mynd i lawr sawl gwaith yn gyflym. I gael y canlyniad gorau, dylid cyflymu'r uchafswm tuag at ddiwedd y llethr.
- Gallwch ddefnyddio camau cyflym a byr fel ymarfer corff. Ar bellter byr o 10-15 metr, dylech geisio gwneud y nifer fwyaf o gamau byr. Mae'r ymarfer yn cael ei ailadrodd o leiaf 5 gwaith.
- Mae angen gwneud rhediadau byr (30 eiliad, 1 a 2 funud.), Gan gyfrif nifer y camau a gymerwyd. Dylech loncian rhwng setiau o rediadau.
O ganlyniad i'r ymarferion hyn, bydd gan y rhedwr gyflymder uwch a llai o ymdrech.
Mae angen cynyddu'r rhythm rhedeg yn raddol, tua 3-5% o'r rhythm presennol. Pan fydd yr athletwr yn cynyddu ei berfformiad yn y diweddeb, dylid cydgrynhoi'r canlyniad o fewn 1–2 wythnos, a dim ond wedyn y gallwn ymdrechu am y dangosydd nesaf.
Rhaid cydgrynhoi'r holl weithgorau er mwyn ymgyfarwyddo'r coesau i symud yn gyflymach.
Ni ddylai rhedwyr dechreuwyr fyth orlwytho eu cyrff, gall hyn arwain at ganlyniadau difrifol. Mae'r diweddeb yn cynyddu'n raddol, er mwyn cyfrif nifer y camau, defnyddir dyfeisiau amrywiol a hunan-gyfrif. Wrth i chi redeg, gallwch addasu a diweddeb tempo gan ddefnyddio cerddoriaeth neu ddwylo. Pan fydd y breichiau wedi'u plygu ar ongl lem, mae'r diweddeb yn cynyddu.
Yn y byd modern, nid oes angen i chi gyfrif nifer y camau eich hun yn gyson, gallwch lawrlwytho'r rhaglen i'ch ffôn a'i defnyddio i gyd-fynd â'r rhythm a ddymunir. Gallwch brynu dyfais a fydd yn dangos pa rythm sydd gan athletwr, a gyda chymorth rhaglenni cerdd, mae'n bosibl cynyddu eich perfformiad trwy wrando ar gerddoriaeth ddymunol at eich dant.
Rhaid cofio bod gan bawb organeb wahanol ac mae'n digwydd, i rai, mae diweddeb 190 yn cael ei ystyried yn norm ac nid oes dirywiad mewn lles. I eraill, mae cymhlethdodau'n dechrau ar 150.
