Mae fitaminau a mwynau yn gyfansoddion ac elfennau organig sy'n hanfodol i'r corff dynol. Mae pob un ohonynt yn bwysig ar gyfer rhai systemau ac organau ac yn effeithio ar y cyflwr cyffredinol a lles. Mae diffyg fitaminau yn achosi salwch, colli cryfder, ac yn arwain at ganlyniadau iechyd difrifol.
Fitaminau a mwynau yw'r allwedd i ieuenctid, iechyd a ffigur main. Maent yn arbennig o fuddiol i bobl sy'n ymwneud â chwaraeon gan eu bod yn helpu'r corff i wella. Mae hyn oherwydd eu cyfranogiad mewn prosesau rhydocs a synthesis protein, sy'n cyfrannu at metaboledd carlam.
Ffynonellau Rhai Mwynau a Fitaminau
Nid yw'r corff yn gallu syntheseiddio'r rhan fwyaf o'r fitaminau a'r mwynau ar ei ben ei hun, felly mae angen i chi eu cymryd ar wahân neu eu cael gyda bwyd. Er mwyn atal diffyg fitamin (avitaminosis), mae angen diet cymwys arnoch. Isod ceir y mwynau a'r fitaminau pwysicaf i'r corff a'r bwydydd y maent wedi'u cynnwys ynddynt.
Calsiwm
Mae calsiwm yn fwyn hanfodol ar gyfer adeiladu esgyrn, dannedd ac ewinedd cryf. Ar ben hynny, mae'n ddefnyddiol ar gyfer gweithrediad arferol y systemau cardiofasgwlaidd a nerfol. Mae'n gyfrifol am gyflwr pibellau gwaed (cyfyngu ac ehangu), mae'n ymwneud â rheoleiddio cyfangiadau cyhyrau.
Dylai person rhwng 18 a 60 oed dderbyn o leiaf 900 mg o galsiwm y dydd, a thros 60 oed - 1100 mg o galsiwm. Mae angen tua 1500 mg y dydd ar ferched beichiog a llaetha. Mae'r symiau mwyaf o galsiwm i'w cael yn y bwydydd canlynol:
- cnau;
- pysgod (tiwna ac eog);
- olew olewydd;
- hadau pwmpen a sesame;
- perlysiau (dil a phersli);
- caws bwthyn, llaeth, caws a chynhyrchion llaeth eraill.
Haearn
Mae haearn yn elfen bwysig sy'n cymryd rhan mewn prosesau rhydocs ac imiwnobiolegol. Mae'n hanfodol ar gyfer metaboledd. Mae hyn oherwydd y ffaith bod haearn yn rhan o rai ensymau a phroteinau sy'n angenrheidiol ar gyfer normaleiddio prosesau metabolaidd. Ar ben hynny, mae haearn yn cael effaith gadarnhaol ar y systemau nerfol ac imiwnedd. Mae ei ddiffyg o reidrwydd yn effeithio ar gyflwr iechyd yn gyffredinol.
Mae angen 16 mg o haearn y dydd ar ferched, a dynion - 9 mg y dydd. Mae'r elfen i'w chael mewn cig, pysgod, bwyd môr a ffrwythau. Mae'r symiau uchaf o haearn i'w cael mewn cig eidion a phorc (afu a thafod), pysgod cregyn, wystrys, sbigoglys, cnau (cashiw), tiwna, a sudd tomato.
Magnesiwm
Magnesiwm yw un o'r mwynau pwysicaf sy'n cymryd rhan mewn nifer o adweithiau ensymatig. Mae'n cael effaith gadarnhaol ar weithrediad y systemau treulio, nerfol a cardiofasgwlaidd, yn cymryd rhan mewn ffurfio a chryfhau esgyrn a dannedd, ac yn gostwng lefelau colesterol.
Mae oedolyn angen o leiaf 500 mg o fagnesiwm y dydd. Y cyfoethocaf mewn mwynau yw cnau (almonau, cnau daear), codlysiau, llysiau a bran gwenith. Er mwyn ei amsugno'n well, argymhellir bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o galsiwm.
Fitamin A.
Fitamin A yw'r brif gydran sy'n angenrheidiol ar gyfer gweithrediad llawn y system imiwnedd a metaboledd materol. Mae'n gwella synthesis colagen, yn cael effaith gadarnhaol ar gyflwr y croen. Ar yr un pryd, mae'n lleihau'r tebygolrwydd o ddatblygu patholegau'r system gardiofasgwlaidd, sy'n arbennig o bwysig i bobl sydd mewn perygl.
Mae'r mwyafrif o fitamin A i'w gael mewn tatws melys, pysgod (yn enwedig yr afu), cynhyrchion caws, bricyll sych, a phwmpen. Mae angen 900 mcg (3000 IU) y dydd ar ddynion sy'n oedolion, a menywod - 700 mcg (2300 IU). Yn ystod beichiogrwydd a llaetha, mae'r dos dyddiol yn hafal i'r norm i ddynion.
Fitamin C (asid asgorbig)
Mae angen fitamin C ar y corff ar gyfer gweithrediad arferol meinweoedd (meinwe esgyrn a chysylltiol). Mae'n cymryd rhan mewn synthesis hormonau colagen a steroid, yn tynnu tocsinau o'r corff. Ar gyfer oedolion (dynion a menywod), y dos dyddiol yw 60-65 mg.
Mae yna farn bod y rhan fwyaf o fitamin C wedi'i gynnwys mewn ffrwythau sitrws (oren). Nid yw hyn yn hollol wir: mae yna nifer o fwydydd sydd â chynnwys uwch fyth o asid asgorbig, fel pupurau'r gloch neu giwi. Mae fitamin C yn llawn llysiau, ffrwythau a chodlysiau. Isod mae nifer o fwydydd cynnwys uchel iawn:
- ffrwythau: ciwi, mango, mefus, cyrens;
- llysiau: pupur, brocoli, ysgewyll Brwsel;
- sbeisys: coriander a teim;
- codlysiau: pys a ffa soia.
Fitamin D.
Mae fitamin D yn perthyn i'r categori o fitaminau sy'n toddi mewn braster. Fe'i ffurfir o dan ddylanwad golau haul ac mae'n helpu'r corff i amsugno calsiwm. Mae angen fitamin D ar gyfer dannedd ac esgyrn, gan eu gwneud yn gryfach. Mae'n normaleiddio'r system nerfol ac yn gwella cyflwr y croen. Mae diffyg Fitamin D parhaus yn arwain at iselder ysbryd, gordewdra a dirywiad yn y system imiwnedd.
Yn ychwanegol at yr haul, fe'i ceir o fwyd. Y gyfradd gyfartalog ar gyfer dynion a menywod rhwng 18 a 60 oed yw 600 IU. Mae i'w gael mewn cynhyrchion llaeth (caws bwthyn, llaeth, caws), iau cig eidion, madarch, grawnfwydydd a sudd ffrwythau wedi'u gwasgu'n ffres (sudd oren yn bennaf).
Omega-3
Mae Omega-3 yn asidau brasterog hanfodol ar gyfer y corff dynol. Maent yn ymwneud â rheoleiddio ceulo gwaed, yn normaleiddio gweithrediad y systemau nerfol a cardiofasgwlaidd. Mae cymeriant rheolaidd yn lleihau'r risg o glefyd y galon a chanser. Mae asidau brasterog yn hanfodol ar gyfer gwella cyflwr y croen a'r gwallt.
Nid yw ein corff yn gallu cynhyrchu asidau omega-3, felly mae angen ychwanegu bwydydd sy'n eu cynnwys yn y diet:
- bwyd môr (cregyn gleision, crancod, cimwch, pysgod cregyn);
- pysgod (penfras, eog, brithyll);
- ffrwythau (ciwi, mango);
- llysiau (brocoli, ysgewyll Brwsel).
Canlyniadau posibl gorgyflenwi
Nid yw gormodedd o fitaminau a mwynau, fel eu diffyg, o fudd i'r corff, felly mae'n bwysig arsylwi ar y mesur. Ni argymhellir bwyta'r un cynnyrch yn gyson ac mewn symiau mawr. Mae hyn hefyd yn berthnasol i gyffuriau. Mae cyfarwyddiadau gyda dos na ddylid mynd y tu hwnt iddynt ym mhob cymhleth fitamin a mwynau.
Mae gor-ariannu fitaminau sy'n toddi mewn braster yn cael yr effeithiau mwyaf negyddol ar y corff dynol. Y rhai mwyaf peryglus yn eu plith yw fitaminau A a D. Er enghraifft, mae fitamin A i'w gael mewn pysgod (macrell, eog). Gyda gor-ariannu ohono yn y diet, gall person brofi brechau ar y croen, poenau cymalau neu wyriadau o'r system nerfol - excitability a phryder.
Os ydych chi'n cymryd fitaminau a mwynau yn y swm cywir, bydd y corff yn gweithredu fel arfer. Yn ogystal ag iechyd, maent yn cael effaith gadarnhaol ar y ffigur, cyflwr y croen a'r gwallt.
