Ble i gael protein ar gyfer llysieuwyr a fegan?

Mae proteinau yn sicrhau gweithrediad llawn holl systemau'r corff. Gyda chig a chynhyrchion llaeth, mae person yn derbyn set o asidau amino hanfodol ar gyfer ffurfio celloedd ei gorff ei hun. I lysieuwyr, mae diffyg protein yn dod yn broblem frys, gan fod ei gymeriant â bwyd anifeiliaid yn gyfyngedig neu'n hollol absennol.

Yn ogystal, mae yna sawl asid amino hanfodol. Nid yw'r corff yn gwybod sut i'w syntheseiddio ar ei ben ei hun, fel pob asid amino arall, ac mae'n eu derbyn o fwyd yn unig. Mae'r sylweddau hyn i'w cael yn y ffurf fwyaf cymathadwy mewn bwyd anifeiliaid.

I ddisodli proteinau hanfodol, mae llysieuwyr yn cynnwys llaeth llaeth uchel a bwydydd planhigion yn eu diet.

Faint o brotein sydd ei angen ar lysieuwyr a fegan

Mae oedolyn angen 0.8 g o brotein fesul 1 kg o bwysau'r corff bob dydd. Mae fformiwla ar gyfer cyfrifo'ch gofyniad protein.

Rhennir pwysau'r corff â 2.2, mae'r ffigur sy'n deillio o hyn yn golygu pwysau net ac eithrio hylif. Lluosir y canlyniad â 0.8. Mae'r nifer sy'n deillio o hyn yn adlewyrchu faint o brotein sydd ei angen bob dydd.

Rhestr o Fwydydd Protein sy'n Addas ar gyfer Llysieuwyr

Mae llysieuaeth yn golygu dileu cig o'r diet yn llwyr. Ond ar gyfer bywyd normal, mae angen cymeriant proteinau. Gellir cael protein anifeiliaid o gynhyrchion llaeth.

Mae yna sawl bwyd sy'n cael eu hystyried yn llysieuol ar gam ac fe'u cyflwynir yn y tabl.

Iogwrt (Groeg, heb fraster)

Mae 10 g o brotein fesul 100 g. Mae iogwrt Groegaidd yn helpu i losgi braster a chynyddu cyfradd twf cyhyrau. Mae'r cynnyrch hefyd yn cynnwys probiotegau - bacteria sy'n cytrefu'r coluddion ac yn cymryd rhan yn y broses o dreulio bwyd a ffurfio imiwnedd.

Caws bwthyn

Mae 100 g yn cynnwys 14-16 g o brotein. Os dilynwch ddeiet protein, dylech roi blaenoriaeth i gaws bwthyn braster isel.

Llaeth (sych / heb fraster)

Mae 100 g o bowdr llaeth yn cynnwys 26 g o brotein. Defnyddir ar gyfer colli pwysau ac ennill cyhyrau. Mae llaeth powdr yn 80% o casein, felly mae'n cael ei ddefnyddio gan athletwyr fel protein araf. Hefyd, defnyddir y cynnyrch ar gyfer colli pwysau.

Caws (Parmesan)

Mae Parmesan yn ffynhonnell brotein gyflawn ar gyfer llysieuwyr. Mae 100 g o'r cynnyrch yn cynnwys 38 g o broteinau.

Caws gafr

Mae'r cynnyrch yn cynnwys 22 g o brotein fesul 100 g. Hefyd, mae'r caws yn cynnwys cymhleth o fitaminau a mwynau, mae'n hyrwyddo twf cyhyrau dwys oherwydd ei gyfansoddiad llawn protein.

Caws Feta

Mae 100 g o gaws yn cynnwys 14 g o brotein. Defnyddir y cynnyrch llaeth yn aml fel cynhwysyn mewn saladau.

Wy

Mae wyau cyw iâr yn ffynhonnell o broteinau, brasterau a charbohydradau cyflawn. Yn cynnwys 13 gram o brotein fesul 100 gram. Yn ogystal, mae ganddyn nhw gynnwys uchel o fitaminau B. Y dull coginio mwyaf defnyddiol yw coginio.

Ni argymhellir yfed wyau gan fod risg o ddal salmonellosis.

Rhestr o fwydydd sy'n cynnwys protein llysiau

Mae feganiaid yn cadw'n gaeth at ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion, sy'n awgrymu gwrthod nid yn unig cig, ond hefyd gynhyrchion sy'n deillio o anifeiliaid, felly nid yw eu diet yn gwneud iawn yn ddigonol am y diffyg protein.

Fodd bynnag, gyda chyfansoddiad cywir y fwydlen o'r rhestr gynhwysion a ganiateir, gellir atal canlyniadau negyddol oherwydd diffyg proteinau anifeiliaid.

Hadau Chia (Sbaeneg Sage)

Mae hadau Chia yn cynnwys 16.5 g o brotein fesul 100 g o'r cynnyrch. Mae saets Sbaenaidd yn ffynhonnell naw asid amino hanfodol. Yn ogystal, mae'r hadau'n cynnwys brasterau, carbohydradau, ffibr. Mae'r cyfansoddiad hwn yn gwella symudedd berfeddol ac yn cyflymu prosesau metabolaidd.

Ffa soia a chynhyrchion soi

Mae soi yn cymryd lle cig yn dda gan ei fod yn cynnwys 50% o brotein. Yn hyrwyddo ailgyflenwi diffygion asid amino. Defnyddir ffa fel bwyd.

Gall gormod o ddefnydd o'r planhigyn gan ddynion niweidio'r corff, gan fod soi yn cynnwys ffyto-estrogenau - cyfansoddion sy'n debyg o ran strwythur i hormonau rhyw benywaidd.

Defnyddir y ffa i baratoi cynnyrch wedi'i eplesu o'r enw tempeh, sy'n boblogaidd iawn mewn bwyd llysieuol.

Hadau cywarch

Mae 100 g yn cynnwys 20.1 g o brotein. Mae hadau cywarch yn wenwynig. Fe'u hychwanegir at saladau neu atchwanegiadau chwaraeon.

Mae'r cynnyrch hefyd yn cynnwys llawer iawn o asidau brasterog aml-annirlawn, sy'n atal datblygiad afiechydon y galon a fasgwlaidd.

Quinoa

Mae'r planhigyn yn perthyn i gnydau grawn. Mae 100 g o'r cynnyrch yn cynnwys 14.2 g o brotein. Ychwanegir grawn at saladau, seigiau ochr a diodydd. Mae'r planhigyn yn ffynhonnell gyflawn o ffibr, asidau brasterog annirlawn ac arginine.

Bara Eseciel (cacennau leavened)

Gwneir bara o sawl grawn:

• miled;
• corbys;
• ffa;
• haidd;
• gwenith wedi'i sillafu.

Mae un gweini (34 g) yn cynnwys 4 g o brotein, tra bod y cynnyrch yn ffynhonnell 18 o asidau amino, ac mae 9 ohonynt yn anadferadwy.

Defnyddir bara fflat fegan i wneud byrbrydau. Mae athletwyr yn bwyta'r cynnyrch fel byrbryd neu gymryd lle un pryd.

Amaranth (sgwid)

Mae 100 g o sboncen yn cynnwys 15 g o brotein. Mae'r planhigyn yn gwneud iawn am y diffyg protein, mae'n cynnwys magnesiwm, calsiwm a ffibr. Mae yna sawl rysáit ar gyfer paratoi planhigyn. Yn fwyaf aml, mae amaranth yn cael ei ychwanegu at flawd ceirch, saladau a seigiau eraill.

Hummus

Ceir gwygbys o past tahini - sesame. Mae 8 g o brotein fesul 100 g o'r cynnyrch. Ni all dysgl o'r fath ddisodli bwyd cig yn llawn, ond mae'n cynnwys asidau amino hanfodol.

Grawn gwenith yr hydd

Mae 100 g o uwd yn cynnwys 13 g o brotein. Mae'r cynnyrch yn perthyn i garbohydradau araf ac yn hyrwyddo colli pwysau. I goginio uwd, cymerwch wydr 1 / 2-1 o rawn a'i ferwi am 5-7 munud mewn dŵr berwedig.

Mae gwenith yr hydd yn cynnwys llawer iawn o ffibr, sy'n gwella'r broses dreulio.

Sbigoglys

Mae 2.9 g o brotein fesul 100 g o blanhigyn. Mae sbigoglys wedi'i stemio neu ei ychwanegu at salad yn ffres.

Tomatos Sych

Mae 100 g o'r cynnyrch yn cynnwys 5 g o broteinau. Maent yn boblogaidd ymhlith llysieuwyr gan eu bod yn cynnwys llawer iawn o wrthocsidyddion. Mae'r cyfansoddion hyn yn atal heneiddio'r croen yn gynamserol, yn ogystal â lleihau'r risg o ddatblygu canser a chlefydau cardiofasgwlaidd.

Guava

Mae Guava yn ffrwyth sy'n llawn fitamin C, protein a maetholion eraill. Mae 2.6 g o broteinau fesul 100 g.

Artisiog

Mae 100 g o blanhigyn yn cynnwys 3.3 g o brotein. I baratoi artisiog, mae angen i chi fynd â'r craidd a'i brosesu ymhellach. Yn gyffredinol, ni ddefnyddir dail gan eu bod yn blasu'n chwerw.

Pys

Mae 5 g o brotein fesul 100 g o bys. Defnyddir y planhigyn fel uwd neu gynhwysyn mewn seigiau eraill.

Ffa

Mae ffa yn cynnwys llawer o brotein - mae 21 g o brotein fesul 100 g. Mae grawn yn ffynhonnell fitaminau B, sy'n cael effaith fuddiol ar weithrediad y system nerfol.

Lentils

Mae 100 g o rawn yn cynnwys 9 g o brotein (wedi'i ferwi). Yn ogystal, mae corbys yn cynnwys llawer o ffibr. Mae bwyta'r cynnyrch yn rheolaidd yn helpu i losgi braster.

Menyn cnau daear

Mae un llwy de yn cynnwys 3.5 g o brotein (25 g fesul 100 g o gynnyrch). Defnyddir menyn cnau daear fel pwdin.

Teff

Grawnfwyd, y mae 100 g ohono'n cynnwys 3.9 g o brotein (parod). Mae'r planhigyn yn cael ei baratoi fel dysgl ochr, wedi'i ychwanegu at seigiau.

Triticale

Mae'r planhigyn yn hybrid o ryg a gwenith. Mae 100 g o'r cynnyrch yn cynnwys 12.8 g o brotein. Mae'r grawn hefyd yn llawn magnesiwm, potasiwm, calsiwm a haearn.

Hadau pwmpen wedi'u plicio

Mae hadau pwmpen fesul 100 g yn cynnwys 19 g o brotein. Dylai'r defnydd o'r cynnyrch fod yn gyfyngedig wrth golli pwysau oherwydd y cynnwys calorïau uchel (556 kcal fesul 100 g).

Almond

Mae almonau yn cynnwys digon o brotein - mae 30.24 g o broteinau fesul 100 g.

Cnau cashiw

Mae cnau yn gyfoethog o brotein - mae 18 g o broteinau fesul 100 g. Fodd bynnag, mae gan y cynnyrch gynnwys calorïau uchel, felly dylid ei daflu yn ystod y cyfnod mynd ar ddeiet (600 kcal fesul 100 g).

Pasta Banza

Mae 100 g o past ffacbys yn cynnwys 14 g o brotein. Mae hefyd yn cynnwys llawer o ffibr a haearn, sy'n arbennig o angenrheidiol ar gyfer feganiaid oherwydd diffyg cig yn y diet.

Ychwanegiadau Chwaraeon

Wrth adeiladu corff, mae yna atchwanegiadau penodol sy'n cael eu gwneud ar gyfer feganiaid a llysieuwyr. Maent yn cynnwys cymhleth o broteinau planhigion.

Ymhlith yr atchwanegiadau dietegol mwyaf poblogaidd mae Protein Fegan CyberMass.

Hefyd, mae athletwyr yn defnyddio enillwyr, sy'n cynnwys nid yn unig proteinau, ond hefyd garbohydradau a brasterau sy'n gwneud iawn am ddiffygion maethol rhag ofn diffyg maeth.

Er mwyn cael asidau amino hanfodol, argymhellir cynnwys BCAA yn y diet.

Gwyliwch y fideo: Dawr cynllun bocsys bwyd yng Nghymru i ben ar 16eg Awst (Rhagfyr 2024).