Sut i anadlu'n gywir wrth redeg?

Nwyddau i ddechreuwyr

6K 0 07.04.2018 (diwygiwyd ddiwethaf: 16.06.2019)

Mae hyfforddiant cardio yn un o elfennau pwysig hyfforddiant i unrhyw athletwr, boed yn bodybuilding, crossfit neu chwaraeon cryfder eraill. Mae'n bwysig iawn arsylwi ar yr holl gynildeb wrth berfformio ymarferion sy'n gysylltiedig â gweithio allan cyhyr y galon. Gellir ystyried bod yr elfen bwysicaf yn anadlu'n gywir wrth redeg. Pa nodweddion sydd angen eu hystyried wrth redeg? Sut i anadlu: trwyn neu geg? A beth os yw'ch ochr yn brifo rhag rhedeg?

Pam ei bod hi'n bwysig monitro'ch anadlu?

Mae anadlu yn rhan bwysig o unrhyw ymarfer corff, nid rhedeg yn unig. Yn wir, heb ocsigen, mae'r cyhyrau'n newid i glycolysis anaerobig, sy'n lleihau eu dygnwch yn sylweddol ac yn lleihau effeithiolrwydd ymarfer corff. Anadl:

1. Yn darparu ocsigen i'r corff cyfan.
2. Yn sicrhau gweithrediad arferol yr ymennydd, sy'n gyfrifol am gydlynu.
3. Yn lleihau'r ffactor straen o redeg, sy'n lleihau'r ffactor catabolaidd.
4. Yn cynorthwyo llosgi braster, gan mai dim ond pan fydd llawer o ocsigen y gellir ocsideiddio brasterau gorffenedig.
5. Mae'n helpu i gael gwared â gormod o glycogen yr afu a chynyddu'r amser rhedeg cyffredinol.
6. Mae'n helpu i reoli'r pwls: y dyfnach a mwy hyd yn oed anadlu, y lleiaf ydyw. Ar y llaw arall, mae anadlu cyflym, cyflym yn y geg, yn helpu i gyflymu cyhyrau eich calon.

Dyna pam ei bod yn bwysig monitro eich techneg anadlu nid yn unig wrth redeg, ond hefyd yn ystod ymarferion sylfaenol.

Trwyn neu geg?

Mae'r dechneg redeg dwyster canolig clasurol yn cynnwys anadlu trwy'r trwyn... Mae'r dechneg anadlu yn hynod o syml, fe'i gelwir yn 2-2:

1. Am bob dau gam (gyda'r traed chwith a dde), cymerir anadlu.
2. Y ddau gam nesaf yw exhalation.

Gellir newid y dechneg gan 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 ac eraill (y rhif cyntaf yw nifer y camau fesul anadlu, yr ail ar gyfer anadlu allan), yn dibynnu ar ddwyster y rhediad. Er enghraifft, wrth redeg wrth y llinell derfyn, defnyddir 1-2, 2-1 neu hyd yn oed 1-1 yn aml.

Ni argymhellir anadlu trwy'ch ceg wrth redeg am y rhesymau a ganlyn:

• Mae ocsigen, sy'n pasio trwy'r ceudod llafar, yn sychu'r system fwcaidd, sydd, gyda cholli hylif yn gyffredinol, yn achosi anghysur.
• Wrth anadlu'n ddwfn trwy'r geg, mae'r pwysau o'r diaffram disgynnol yn llawer uwch, a all arwain at boen mwy difrifol yn yr ochr.

© pointstudio - stoc.adobe.com

Pam mae fy ochr yn brifo wrth redeg a beth ddylwn i ei wneud?

Wrth redeg, gall poen ymddangos yn yr ochr chwith neu dde. Nid yw'r boen ei hun yn rhywbeth beirniadol, gall fod sawl rheswm dros ei ymddangosiad:

• Dygnwch gwan, cynhesu gwael. Mae poen yn yr achos hwn yn golygu cronni gormod o waed yn yr afu / ddueg, sydd o dan bwysau (o ostwng y diaffram yn ystod yr anadlu) yn achosi poen. Dyna pam mae angen i chi gynyddu cyflymder a hyd eich sesiynau gweithio yn raddol. Mae angen cynhesu da hefyd nid yn unig ar gyfer y cymalau, ond ar gyfer y system gardiofasgwlaidd. Os ydych chi'n profi'r math hwn o boen ar ddechrau eich sesiynau gwaith, mae angen i chi arafu'r cyflymder, newid i gerdded ac anadlu'n ddwfn ac yn araf.
• Efallai mai anadlu bas sy'n rhy aml, fel patrwm 1-1 wrth redeg dwyster isel i ganolig, yw'r achos hefyd. Y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw anadlu'n ddyfnach ac yn fwy rheolaidd.
• Pryd diweddar. Mae'r stumog yn pwyso ar y diaffram, ac mae hi'n pwyso ar yr ysgyfaint. Os ydych chi'n cael pryd o galonnog, mae angen seibiant o 1.5-2 awr o leiaf.
• Clefydau cronig organau mewnol. Er enghraifft, gall hyn fod gyda hepatitis. Dim ond archwiliad amserol fydd yn helpu yma (er enghraifft, uwchsain o geudod yr abdomen cyn dechrau rhedeg hyfforddiant) ac ymgynghoriad â meddyg.

Sut i anadlu?

Mewn gwirionedd, mae anadlu cywir yn dechnegol yn amrywio yn ôl y math o redeg. Ar gyfer effeithlonrwydd ac iechyd, defnyddir gwahanol dechnegau. Er enghraifft, wrth redeg ar gyflymder uchaf, mae angen i chi anadlu fel y gallwch, ond wrth weithio mewn parth cyfradd curiad y galon cymedrol, mae angen i chi gadw at dechnegau caeth a fydd yn cynyddu effeithlonrwydd rhedeg ac yn helpu i gael gwared â gormod o fraster.

Gadewch i ni edrych yn agosach ar sut i anadlu'n gywir wrth redeg mewn gwahanol achosion:

Argymhellion eraill

Mae yna ychydig o ganllawiau anadlu eraill a all eich helpu i wella eich perfformiad rhedeg:

• Anadlwch yn rhythmig. Cofiwch fod eich calon yn cyflymu ar gyfer pob anadl, ac os ydych chi'n anadlu'n carpiog ac allan o rythm, yna rydych chi'n creu "arrhythmia" yn artiffisial, sy'n cynyddu'r llwyth nid yn unig ar y galon, ond hefyd ar bob organ.
• Os yw'n brifo yn eich ochr chi, cymerwch gam, anadlwch yn ddyfnach ac yn arafach. Wrth anadlu, gwasgwch yr ardal yr effeithir arni gyda'ch bysedd, ac wrth anadlu allan, rhyddhewch. Ar ôl 2-3 cylch, dylai'r boen stopio.
• Os yw'ch calon yn dechrau goglais wrth redeg, gostwng y dwyster a newid i anadlu ceg dwfn diaffragmatig.

I grynhoi

Ar ôl meistroli’r dechneg anadlu gywir gyda’ch trwyn wrth redeg, byddwch nid yn unig yn gwella eich lles (bydd yr ochr yn rhoi’r gorau i frifo), ond hefyd yn gwella eich perfformiad, yn ogystal, yn cyflymu’r broses llosgi braster.

Y prif beth i'w gofio yw, os ydych chi'n rhedeg ar gyflymder uchaf (yn ystod cystadleuaeth neu WOD anodd am gyfnod), mae anadlu'n bwysig, fodd bynnag, os ydych chi'n brin o aer, mae'n well newid i anadlu bas. Eich prif dasg yw darparu digon o ocsigen i'r corff. Dim ond hyfforddiant rheolaidd yn y parth aerobig a fydd yn helpu i ddatblygu eich ysgyfaint a chyhyrau'r galon, a fydd yn caniatáu ichi redeg yn hirach, yn gyflymach a heb darfu ar dechneg anadlu.

Gwyliwch y fideo: How narrow your search to e-books in Helka? (Awst 2025).