Protein soi: beth ydyw a sut i'w gymryd? * Crossfit

O ystyried gwahanol ffynonellau protein, yn hwyr neu'n hwyrach daw'r athletwr i'r casgliad ei bod yn eithaf drud cymryd protein wy cymhleth drud. Nid yw cost uchel y cynnyrch yn negyddu'r ffaith bod cymryd atchwanegiadau chwaraeon yn cyflymu twf meinwe cyhyrau yn sylweddol, ac mewn rhai achosion hyd yn oed yn arwain at hyperplasia. Ar adegau fel y rhain mae llawer yn troi at ffynhonnell deunyddiau crai fel protein soi. Beth yw ei fanteision a'i anfanteision? A ddylech chi ddefnyddio ffynhonnell soi o brotein amrwd? Byddwch yn derbyn atebion manwl i'r cwestiynau hyn yn yr erthygl.

Gwybodaeth gyffredinol

Proffil protein
Cyfradd cymathu	Cymharol isel
Polisi prisiau	Yn dibynnu ar ansawdd deunyddiau crai
Y brif dasg	Ailgyflenwi asidau amino coll o darddiad planhigion
Effeithlonrwydd	Hynod o isel
Purdeb deunydd crai	Hynod o isel
Defnydd	Dim mwy na 3 cilogram y mis

Diffiniad

Beth yw protein soi? Mae'n brotein sy'n deillio o soi. Fe'i defnyddiwyd gyntaf yn 80au y ganrif ddiwethaf, pan wnaethant ddarganfod buddion defnyddio cynhyrchion soi ar gyfer llysieuwyr a gefnodd yn llwyr ar ddefnyddio ffynonellau protein anifeiliaid.

Yn wahanol i lawer o ddeunyddiau crai eraill, swbstrad ffa soia sydd â'r ansawdd puro isaf. Prin fod powdr pur hydrolyzed, a ddefnyddir fel ychwanegyn bwyd anifeiliaid ar gyfer ceffylau, yn cyrraedd 50% o brotein pur. Mae'r gweddill yn cael ei gyfrif gan amrywiol macrofaetholion, ac nid yw pob un yn cyfrannu fawr ddim at berfformiad athletaidd.

Fodd bynnag, cyn ymchwil a wnaed ar ddiwedd y 90au o'r 20fed ganrif, roedd swbstrad ffa soia wedi'i sefydlu'n gadarn mewn diwylliant adeiladu corff. Hwn oedd y ffynhonnell rataf o brotein, ac roedd y proffil asid amino anghyflawn yn cael ei wrthbwyso gan faint o brotein a fwyteir. Fodd bynnag, canfu gwyddonwyr diweddarach ym Mhrifysgol Iâl fod defnyddio protein soi i ddynion yn anniogel oherwydd cynnwys ffyto-estrogenau ynddo.

Nodweddion ffyto-estrogenau

Mae ffyto-estrogenau yn metabolion estrogen a geir mewn amrywiol fwydydd, gan gynnwys codlysiau, ffa soia, a burum bragwr. Eu prif nodwedd yw aromatization hawdd i lefel estrogens llawn, sy'n clymu'r hormon testosteron ac yn gallu arwain at ddyddodi dyddodion brasterog yn y patrwm benywaidd. Y prif sgil-effaith yw effaith negyddol ar swyddogaeth erectile mewn dynion gyda'r ansefydlogi cysylltiedig o'r wladwriaeth seicolegol emosiynol.

Mae aromatization i ffyto-estrogenau wedi arwain at gynnydd dramatig mewn atgyfeiriadau bodybuilding i lawfeddygon proffesiynol er mwyn dileu gynecomastia. Roedd yr holl broses hon yn poeni’r Weinyddiaeth Iechyd, y dechreuodd swbstrad ffa soia y categori porthiant ei rhyddhau mewn dosau caeth a dim ond trwy bresgripsiwn. Fodd bynnag, dros amser, oherwydd newid mewn technoleg cynhyrchu, codwyd y gwaharddiad hwn - gostyngodd canran y ffytoestrogen yng nghyfansoddiad powdr ffa soia yn sylweddol.

Ffaith ddiddorol: yn 90au’r 20fed ganrif, roedd cynhyrchion soi yn gyffredin yn hen weriniaethau’r Undeb Sofietaidd - cig soi, selsig soi a soi porthiant. Hyd nes i ganlyniadau astudiaeth gwyddonwyr tramor gyrraedd ein cefnwlad, roedd y cynhyrchion hyn yn boblogaidd iawn. Yn gynnar yn y 2000au, diflannodd nwyddau yn sydyn o silffoedd siopau groser.

Niwed protein soi

Felly, nawr yw'r amser i siarad am pam na ddylech chi ddefnyddio protein soi clasurol fel ychwanegiad i'ch prif ddeiet.

Ffyto-estrogenau. Ar gyfer CrossFit naturiol heb ddefnyddio boosters testosteron, dyma'r rhan fwyaf peryglus, a all rwystro cynhyrchu eich testosteron eich hun yn llwyr a rhwymo ei holl foleciwlau, a thrwy hynny atal dosbarthiad asidau amino pwysig mewn meinweoedd cyhyrau y tu hwnt i'r lefel adferiad naturiol yn llwyr.
Tebygolrwydd uchel o sgîl-effeithiau. Yn gyntaf oll, dyma risg gynecomastia, na ellir ei drin â meddyginiaeth ac sy'n gofyn am ymyrraeth lawfeddygol.
Diffyg asidau amino hanfodol hanfodol. Er gwaethaf ei gost isel, nid oes gan brotein soi broffil asid amino cyflawn, sy'n golygu y bydd yn rhaid prynu rhai o'r asidau amino ar wahân neu fwyta protein anifail.
Treuliad trwm. Yn wahanol i brotein maidd, mae deunyddiau crai soi yn cynnwys llawer iawn o ffibr, sy'n ei gwneud hi'n anodd ei dreulio.
Cyflymder sugno isel.
Gostyngiad yn y dangosyddion pŵer. Sgil-effaith arall ffyto-estrogenau a lefelau testosteron naturiol is.
Dyddodiad meinwe adipose gyda diffyg calorïau.

Mewn gwirionedd, nid yw protein soi yn llai niweidiol i athletwr gwrywaidd nag yfed ychydig litr o gwrw bob dydd. Efallai bod y niwed hyd yn oed yn fwy amlwg, gan fod y ffyto-estrogenau sy'n ffurfio burum bragwr yn rhwymo'n rhannol yn yr afu ynghyd ag alcohol.

Buddion diymwad

Er gwaethaf yr holl anfanteision, mae galw mawr am brotein soi yn y farchnad yn ei wahanol ffurfiau. Mae'n ymwneud â'r buddion a all ei wneud ychwanegol ffynhonnell o brotein.

Cost. Mae protein soi sawl gwaith yn rhatach na hyd yn oed KSB 80% o'r planhigyn Belarwsia. Anaml y bydd cost gyfartalog y cilogram o ddeunyddiau crai gan gyflenwyr yn fwy na $ 3. Yn achos ynysu soi, nid yw'r gost yn fwy na $ 4.
Y gallu i reoleiddio lefelau hormonaidd i fenywod. Os ydych chi'n gynrychiolydd o'r rhyw deg, nid oes angen i chi ofni ffyto-estrogenau: mae'r corff benywaidd yn gwybod sut i'w metaboli'n gywir.
Mae'r proffil asid amino yn sylweddol wahanol i faidd.
Lactos am ddim. Mae hyn yn caniatáu ichi fwyta bunnoedd o brotein soi heb lid o'r llwybr gastroberfeddol.
Presenoldeb ffibr. Y rhatach yw'r deunyddiau crai, y mwyaf o ffibr sydd ynddo, ac mae hyn yn ei dro yn normaleiddio'r prosesau treulio.
Yn addas ar gyfer llysieuwyr. Datblygwyd y cynnyrch yn lle diogel y brif ffynhonnell brotein ar gyfer y rhai nad ydynt, am amrywiol resymau, yn bwyta cynhyrchion anifeiliaid.
Yn addas ar gyfer diabetig.

Soy ynysig

Beth yw protein soi yn ei ffurf ddelfrydol? Mae hwn yn ynysig soi. Yn wahanol i ffa soia porthiant, mae bron yn hollol amddifad o gydrannau annymunol â ffibr a ffyto-estrogenau. Mae hyn i gyd yn ei gwneud yn fuddsoddiad anghymesur o fwy proffidiol mewn maeth chwaraeon na phrynu unrhyw fath arall o brotein.

Oherwydd hydradiad llwyr ac eplesiad rhannol, mae'r protein wedi'i ddadnatureiddio'n llwyr i'r asidau amino symlaf. Mae'r proffil cyffredinol, ynghyd â bioargaeledd, yn cael ei wella. Wrth gwrs, mae'n dal i fod heb gydbwysedd asidau amino hanfodol (yn enwedig isoleucine, sy'n ymwneud â ffurfio'r depo glycogen), ond mae bwyta protein o'r fath yn llawer mwy diogel na pheryglu gynecomastia wrth geisio crempog newydd ar gyfer barbell.

Sut i ddefnyddio

Os penderfynwch gymryd ynysu soi, darganfyddwch sut i gymryd protein soi yn y ffordd glasurol.

Gweithdrefnau paratoadol cyntaf:

Cyfrifwch ganran pwysau net y corff.
Cyfrifwch nifer y sesiynau gweithio bob wythnos.
Cyfrifwch faint o brotein cymhleth a dderbynnir yn ystod y dydd.
Cyfrifwch gyfanswm y diffyg.

Ymhellach - y mwyaf diddorol. Os oes angen tua 2 g o brotein cymhleth fesul cilogram o gorff neu oddeutu 2.5 g o brotein maidd ar athletwr o hyfforddiant cyfartalog, yna gyda soi ynysu mae popeth yn fwy cymhleth. Os oes gennych ffynonellau protein eraill sydd â phroffil asid amino gwahanol, yna dim ond 1 g o brotein soi fesul 1 kg o'r corff sy'n ddigonol. Ond os nad oes unrhyw ffynonellau eraill o ailgyflenwi'r diffyg, bydd yn rhaid i chi gynyddu'r dos o brotein soi 5 gwaith.

Gadewch i ni gymryd enghraifft glasurol: athletwr - 75 kg o bwysau - 15% o fraster y corff. Cyfanswm y protein sy'n cael ei fwyta o fwyd yw 60 g. Cyfanswm y diffyg yw 77, 5 g o brotein. Yn achos protein soi, bydd yn rhaid i chi gymryd 250 g o bowdr y dydd, a fydd yn cyfateb i 4 dogn llawn o brotein y dydd. Mae'r rhaniad yn cael ei wneud fel hyn.

Ar ddiwrnod hyfforddi:

Mae'r cymeriant protein cyntaf yn digwydd yn y bore, 25-30 munud ar ôl y prif bryd. Bydd hyn yn cynyddu'r proffil asid amino cyffredinol, a fydd yn ei dro yn torri'r dos o brotein soi yn ei hanner.
Yr ail apwyntiad yw 20-30 munud ar ôl cinio yn ôl yr un cynllun.
Mae'r trydydd pryd yn cau'r ffenestr brotein sy'n deillio o effeithiau dinistriol ymarfer corff ar feinwe'r cyhyrau.
Mae pedwerydd cymeriant yr ysgwyd protein rhwng 5 a 7 yr hwyr i gynnal yr effaith gwrth-catabolaidd.
Mae'r cymeriant protein olaf yn y nos.

Ar ddiwrnod di-hyfforddiant:

Y cymeriant protein cyntaf yn y bore, 25-30 munud ar ôl y prif bryd. Bydd hyn yn cynyddu'r proffil asid amino cyffredinol, a fydd yn ei dro yn torri'r dos o brotein soi yn ei hanner.
Yr ail apwyntiad yw 20-30 munud ar ôl cinio yn ôl yr un cynllun.
Mae'r trydydd cymeriant o ysgwyd protein rhwng 17-19 pm i leihau'r effaith ddinistriol ar feinweoedd.
Mae'r cymeriant protein olaf yn y nos.

Perfformiad mewn chwaraeon

Yn anffodus, oherwydd ei broffil asid amino anghyflawn, mae gan hyd yn oed ynysu soi nerth isel dros ennill a chynnal màs cyhyrau. I gael y canlyniadau gorau, argymhellir cyfuno protein soi ag asidau amino cadwyn ganghennog. Fodd bynnag, o safbwynt economaidd, mae disodli asidau amino coll prif broffil ynysu soi yn anfanteisiol iawn. Mae'n rhatach o lawer prynu protein maidd rheolaidd a chael mwy o effeithiolrwydd gyda llai o sgîl-effeithiau.

Ar yr un pryd, gyda defnydd hirfaith o'r swbstrad wedi'i buro, mae'n bosibl sicrhau canlyniadau cynyddol nid trwy gynyddu lefel y prosesau anabolig, ond trwy rwystro cataboliaeth yn y corff yn llwyr. Dyma ffordd arall o gyflawni hypertroffedd myofibrillar.

Yn benodol ar gyfer merched

Ac yn awr y cwestiwn clasurol y mae pob merch yn ei ofyn yw - a fydd protein soi yn eich helpu i golli pwysau? Yr ateb yw ydy. I'r corff benywaidd, mae holl anfanteision protein soi yn troi'n fanteision. Mae hyn yn berthnasol yn bennaf i ddeunyddiau crai rhad confensiynol, nid ynysu soi. Sut mae'r ffyto-estrogenau a geir mewn swbstrad ffa soia yn eich helpu i gyflawni nodau oed menywod?

Mae hyn yn cyfrannu at yr effaith gymhleth:

Mae'r cefndir hormonaidd yn cael ei normaleiddio. Mae hyn yn arbennig o ddefnyddiol rhag ofn y bydd cylch mislif aflonyddu, sy'n aml yn ganlyniad dietau mono eithafol.
Mae lefel y virilization yn cael ei leihau.
Mae ysgarthiad hylif o'r corff yn lleihau gyda gostyngiad cyffredinol mewn lefelau sodiwm.
Mae'r meinwe cyhyrau'n dod yn elastig oherwydd yr elfennau gweithredol sydd wedi'u cynnwys yn y protein.
Mae treuliad yn cael ei wella oherwydd y ffibr sydd wedi'i gynnwys mewn ffibrau soi.

Ac yn bwysicaf oll: mae protein soi yn caniatáu ichi gynnal maint y fron, ac mewn achosion prin hyd yn oed ei gynyddu, er gwaethaf y gostyngiad ym mhwysau'r corff... Efallai mai dyna pam mae swbstrad ffa soia mor boblogaidd mewn ffitrwydd menywod amatur.

Canlyniad

Mae protein soi ymhell o fod yn berffaith. Ac mae ei rhad yn abwyd yn unig a all droi’n ganlyniadau anadferadwy i’r athletwr. Ond rhag ofn nad oes gennych chi ffynonellau eraill o brotein, neu os ydych chi'n dod o ddiwylliant llysieuol, ynysu soi (nid protein clasurol, ond ynysig) yw'r unig ffordd i gael digon o brotein heb orwario'r gyllideb. Y gamp yw bod ynysu soi yn anghymesur yn rhatach nag opsiynau diet llysieuol eraill.

Am y gweddill, mae'n well gwario arian a phrynu protein maidd. Mae hyn yn osgoi clustogi annymunol, sy'n arbennig o bwysig i athletwyr syth y mae eu lefelau testosteron ychydig yn uwch na'r llinell sylfaen.