Y rhan anoddaf o'r cefn i'w ddatblygu yw'r canol o bell ffordd. Mae'r ardal hon yn cael ei ffurfio gan ddognau canol a chefn y cyhyr trapezius. Er mwyn “llwytho” y rhan hon yn iawn, mae angen canolbwyntio cymaint â phosib ar yr union eiliad o ddod â'r llafnau at ei gilydd ar hyn o bryd. Mae hyn yn eithaf anodd i'w wneud, ac mae'n rhaid i chi ganolbwyntio ar bob ailadrodd o'r deadlift, gan geisio symud y llwyth o'r hetiau i ganol y cefn. Yn ffodus, mae yna ddull symlach a mwy effeithlon o ran ynni i ddatblygu cyhyrau canol eich cefn - rhesi barbell yn sefyll. Pa mor dechnegol mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio a pha gamgymeriadau y mae athletwyr dechreuwyr yn eu gwneud amlaf wrth ei berfformio - byddwn yn dweud yn yr erthygl hon.
Buddion ymarfer corff
Gelwir yr ymarfer hwn yn dynfa barbell y tu ôl i'r cefn, mewn geiriau eraill - deadlift Lee Haney. Yr athletwr chwedlonol hwn o'r byd bodybuilding sy'n cael ei ystyried yn "ddyfeisiwr" yr ymarfer dan sylw.
Yn rhyfeddol, mae'r rhes barbell yn gwasanaethu mwy na gofynion esthetig beirniaid adeiladu corff yn unig. Y gwir yw bod y cyhyrau sy'n gysylltiedig â'r gofod rhyngserol yn aml yn cael eu hypotroffio mewn pobl sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog. Hefyd, mae canol y cefn wedi'i ddiffodd yn gronig ar gyfer cynrychiolwyr rhai proffesiynau - gemwyr, feiolinyddion, cyfrifwyr, rhaglenwyr. Mae hyn yn arwain at gylchrediad gwaed â nam yn yr ardal hon, felly - at dorri'r cyflenwad gwaed i'r asgwrn cefn thorasig.
Dwyn i gof mai yn rhan ganol y cefn y mae atodiadau'r asennau sy'n ffurfio'r frest. Felly, mae niwralgia rhyngfasol, teimlad cronig o ddiffyg aer, poen yn y asgwrn cefn thorasig yn bosibl.
Yn ogystal, mae dognau canol ac isaf y trapesiwm, ynghyd â'r delta posterior, yn "alinio" y gwregys ysgwydd uchaf yn biomecanyddol mewn perthynas â dosbarthiad pwysau'r olaf dros y frest. Beth mae'n ei olygu? Gyda gwanhau'r cymhleth rhestredig o gyhyrau, mae'r cymalau ysgwydd yn symud ymlaen, o dan weithred tyniant o'r cyhyrau pectoral bach a mawr.
Byddai'n ymddangos, beth sydd mor ofnadwy? Gyda'r safle hwn o'r corff, mae pwysau'r gwregys ysgwydd uchaf yn disgyn ar y 7fed fertebra ceg y groth, ac mae'n anochel bod hyn yn arwain at hyperlordosis asgwrn cefn ceg y groth. Y clefyd hwn sy'n achosi cur pen acíwt, dirywiad craffter gweledol, cur pen cronig.
Ac yn union er mwyn atal yr amodau hyn, mae'n rhaid i ni ddatblygu cyhyrau'r gofod rhyngserol. A'r ffordd hawsaf o wneud hyn yw tynnu'r barbell y tu ôl i'ch cefn wrth sefyll.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Gobeithiwn ein bod yn yr adran flaenorol wedi gallu eich argyhoeddi o fanteision ymarfer o'r fath â'r rhes barbell y tu ôl i'r cefn. Ac er mwyn chwalu'ch amheuon o'r diwedd ynghylch a ddylid cynnwys yr ymarfer yn eich rhaglen hyfforddi ai peidio, darllenwch yn ofalus pa gyhyrau sy'n gweithio wrth berfformio'r rhes barbell y tu ôl i'ch cefn:
- rhan ganol ac isaf y cyhyrau trapezius;
- cyhyrau rhomboid sy'n gorwedd yn ddwfn;
- bwndeli posterior o gyhyrau deltoid;
- mae bwndeli hir o gyhyrau biceps y breichiau, cyhyrau brachioradial yn cymryd rhan yn anuniongyrchol.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Techneg gweithredu
Mae'r dechneg gywir ar gyfer perfformio'r rhes barbell y tu ôl i'ch cefn wrth sefyll yn edrych fel hyn:
- Rydyn ni'n rhoi'r barbell ar y rheseli ar lefel cledrau'r dwylo is.
- Rydym yn sefyll gyda'n cefnau i'r bar, gafael - ar led ysgwydd.
- Gyda symudiad rheoledig, tynnwch y barbell o'r rheseli, dewch â'r pelfis ychydig ymlaen. Heb daenu'r penelinoedd i'r ochrau, tynnwch nhw i fyny. Ar yr un pryd, mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd.
- Dychwelwn y taflunydd yn llyfn i'w safle gwreiddiol. Mae'r penelinoedd bob amser yn gyfochrog â'i gilydd.
Ar ôl cwblhau ailadroddiadau 12-15, dylech deimlo fel pe bai rhywun wedi chwythu balŵn rhwng eich llafnau ysgwydd. Trwy gydol yr ymarfer, dylid canolbwyntio'r teimlad o densiwn yn bennaf rhwng y llafnau ysgwydd. Efallai y bydd teimladau tebyg i “gropian ymlusgol” yn digwydd.
I wneud yr ymarfer hwn yn gywir, ni ddylech ei ddrysu â llwyni barbell. Mewn llwyni, yn ymarferol nid ydych yn plygu'ch penelinoedd, mae'r ymarfer yn cael ei leihau i symud yr ysgwyddau, mae osgled symudiad y taflunydd yn fach iawn. Mewn cyferbyniad, yn y deadlift Lee Haney, dylech blygu'ch penelinoedd, gan geisio symud y pwyslais o ben y trapesoid i ganol y cefn.
Camgymeriadau dechreuwyr cyffredin
Nid yw'r ystod o gynnig yn arbennig o fawr. Nid oes llawer iawn o daflwybrau posibl y mudiad barbell ychwaith. Ond, er gwaethaf hyn, hyd yn oed yn y tynnu barbell y tu ôl i'r cefn, mae camgymeriadau'n bosibl, gan lefelu holl fanteision yr ymarfer a ddisgrifir. Mae yna dri chamgymeriad mwyaf cyffredin:
- Perfformir y deadlift gyda'r grym biceps. Yn yr achos hwn, daw'r ymarfer yn hollol ddiwerth, ar ben hynny, mae'r risg o rwygo polyn anterior capsiwl cymal yr ysgwydd yn cynyddu.
- Mae penelinoedd yn symud ar wahân. Gyda gwall technegol o'r fath, mae kyphosis thorasig yn cynyddu, gan greu nifer o broblemau a ddisgrifir uchod. Mae'r dechneg hon yn cael ei digalonni'n gryf gan y gallai fod yn beryglus.
- Defnyddir pwysau gormodol i atal ymarfer corff ystod lawn. Unwaith eto, daw'r ymarfer yn hollol ddiwerth os na chaiff ei berfformio ar osgled llawn. Dim osgled - nid yw'r cyhyrau gweithio yn cymryd rhan ac, felly, nid oes unrhyw effaith ddisgwyliedig. Perfformiodd awdur y deadlift y tu ôl i'r cefn, Lee Haney, yr ymarfer hwn gyda phwysau o 40 cilogram. Felly, fe'ch cynghorir i ddechrau hyfforddi gyda bar gwag a gwneud y tynnu y tu ôl i'r cefn ar ddiwedd yr ymarfer ar y cefn.
Hyfforddi'n smart! Byddwch yn iach!
