Diet i Sychu'r Corff: Adolygiad o'r Cynlluniau Bwyta Gorau i Ddynion a Merched * Crossfit

Mae gan bron pob athletwr difrifol yn hwyr neu'n hwyrach awydd neu hyd yn oed angen brys i gael gwared â gormod o fraster isgroenol er mwyn pwysleisio mwy o leddfu cyhyrau a gwella siâp. Gwneir hyn wrth baratoi ar gyfer y gystadleuaeth, ac yn syml er mwyn cael gwared ar bunnoedd yn ychwanegol yn ystod tymor y traeth.

Pwnc ein herthygl yw diet ar gyfer sychu'r corff. Byddwch yn dysgu am y dulliau bwyta'n iach mwyaf effeithiol a fydd yn gwneud eich ffigur hyd yn oed yn fwy perffaith, yn cymharu'r dietau sychu mwyaf poblogaidd â'i gilydd ac yn dewis yr opsiwn mwyaf addas.

Hanfod sychu dietau

Ymarfer corff rheolaidd, diet cywir a sychu'r corff yw'r ffyrdd gorau o sicrhau diffiniad cyhyrau perffaith.

Hanfod unrhyw ddeiet ar gyfer sychu yw llosgi braster corff trwy fwyta llai o galorïau nag sydd eu hangen ar y corff i gynnal pwysau corff cyson.

Nod eithaf y dull hwn o faeth yw creu corff rhyddhad a thyner mewn amser byr, gan dynnu sylw at gyfuchlin y cyhyrau yn hyfryd.

Gwrtharwyddion

Er gwaethaf yr agweddau cadarnhaol, mae gan ddeietau sychu'r corff lawer o gyfyngiadau. Mewn rhai achosion, mae trefnau dietegol o'r fath yn cael eu gwrtharwyddo'n llwyr. Mae hyn oherwydd nodweddion unigol yr organeb ac iechyd yr athletwr.

Ni argymhellir yn gryf "sychu" mewn achosion o'r fath:

â chlefydau'r llwybr gastroberfeddol;
gyda throseddau yng ngwaith yr arennau;
â chlefydau'r afu;
pobl â chlefydau cardiofasgwlaidd.

Rhowch sylw i'r ffaith hon: er mwyn "eistedd i lawr i sychu", rhaid bod gennych fàs cyhyrau gweddus. Dim ond yn yr achos hwn y bydd yn troi allan i amlinellu'r cyhyrau'n hyfryd, gan dynnu braster isgroenol oddi arnyn nhw. Fel arall, bydd sychu'n troi'n flinder cyffredin, ac wrth yr allanfa ni fyddwch yn cael y corff rhyddhad chwaethus, ond golwg wag.

Y naws o ddewis diet i ferch

Os ydych chi'n ferch ac eisiau cael canlyniadau heb niwed i iechyd, dewiswch ddeiet ar gyfer sychu'r corff, yn seiliedig ar fanylion y corff benywaidd. Cyn symud ymlaen i gyngor ar ddewis diet addas, gadewch i ni siarad am nodweddion corff merch (rydym hefyd yn argymell deunydd defnyddiol ar sychu'r corff i ferched gartref).

Nodweddion y corff benywaidd

Gadewch i ni restru'r pwyntiau pwysicaf:

Yn y corff benywaidd, o'i gymharu â'r gwryw, mae'r gyfradd metabolig yn sylweddol is. Mae llawer llai o ffibrau cyhyrau yn y corff benywaidd, felly mae pob cilogram o fàs yn defnyddio cryn dipyn yn llai o egni. Gyda'r un diet uchel mewn calorïau, bydd menyw yn ennill gormod o bwysau yn gyflymach na dyn.
Diolch i'r mecanwaith storio (sy'n angenrheidiol ar gyfer cario plentyn), mae corff merch yn llawer haws trosglwyddo carbohydradau gormodol i fraster y corff.
Mae'r braster sydd wedi'i storio mewn menywod yn cael ei wario ar anghenion ynni yn ddwysach nag mewn dynion. Gwnaeth natur yn siŵr bod y corff benywaidd yn gweithio fel gorsaf ynni, gan gronni egni carbohydradau ar ffurf cronfeydd glycogen a braster, ac, os oes angen, gallai wario'r cronfeydd ynni hyn yn hawdd. Dyna pam mae cyhyrau menyw yn fwy parod i storio carbohydradau ar ffurf glycogen. Gellir ystyried y nodwedd hon o'r corff benywaidd yn fantais a'i defnyddio er mwyn sychu'r corff yn iawn mewn cyfuniad â hyfforddiant cymwys. Y prif beth yw sicrhau nad yw'r carbohydradau syml sy'n cael eu bwyta yn troi'n fraster.
Nodwedd arall o'r corff benywaidd yw dosbarthiad cymharol anghymesur y cyhyrau trwy'r corff. Mae corset cyhyrol rhan uchaf y corff mewn menywod yn llawer llai datblygedig nag mewn dynion. Fodd bynnag, yn achos sychu, mae newidiadau yng nghorff uchaf menywod fel arfer yn llawer mwy amlwg, gan fod gormod o fraster a dŵr yn cael eu tynnu o'r wyneb, y breichiau a'r frest, ac yn olaf o'r coesau a'r pen-ôl.

Rheolau bwyd sychu ar gyfer merched

Yn seiliedig ar nodweddion y corff benywaidd, a drafodwyd uchod, rydym yn tynnu sylw at nifer o egwyddorion y diet benywaidd ar gyfer sychu:

Caniateir carbohydradau cymhleth (ac mewn rhai achosion argymhellir yn arbennig) i'w fwyta. Ni ddylai eu cyfran yn y diet fod yn fwy na 30-40%.
Y ganran argymelledig o fraster yw 10-20% o'r diet. Mae'n anghymell mawr i gael gwared â brasterau yn llwyr wrth sychu mewn menywod er mwyn osgoi problemau gyda'r cylch mislif, lefelau hormonaidd ac iechyd cyffredinol.
Sail bwyd wrth sychu yw proteinau (50-60% o gyfanswm y diet dyddiol).
Bwyta ffibr wrth sychu. Ffynonellau ffibr - pob math o fresych, zucchini, ciwcymbrau, llysiau gwyrdd, codlysiau, bran. Mae ffibr llysiau yn dirlawn ac yn atal newyn yn gyflym.
Monitro'n llym faint o ddŵr yfed yn y diet dyddiol (y swm a argymhellir yw 2-2.5 litr y dydd). Cynyddu cyfaint eich hylif ar dymheredd uchel a gweithgaredd corfforol.
Er mwyn osgoi straen, ni fyddwn yn caniatáu gwrthod carbohydradau yn sydyn: dechreuwch sychu gyda gostyngiad graddol mewn carbohydradau yn y diet, gan ddisodli melys a blawd â ffibr iach o ffrwythau a charbohydradau cymhleth o rawnfwydydd.
Ni argymhellir bwyta 1.5-2 awr cyn hyfforddi ac am 1.5-2 awr ar ei ôl. Yr eithriad yw atchwanegiadau chwaraeon nad ydynt yn cynnwys brasterau a charbohydradau.
Y colli pwysau gorau posibl wrth sychu yw 1.5-2 kg yr wythnos. Os byddwch chi'n dechrau colli pwysau yn gynt o lawer, rydych chi'n fwyaf tebygol o golli dŵr a llosgi'ch cyhyrau eich hun.
Argymhellir bwyta bwyd 5-6 gwaith y dydd, gan rannu'r diet dyddiol ar gyfer brecwast, cinio, cinio a dau fyrbryd.

Nodweddion dewis diet i ddyn

Mae dewis diet effeithiol ar gyfer sychu'r corff i ddynion hefyd yn dibynnu ar nodweddion y corff, y byddwn yn ei drafod isod.

Nuances y corff gwrywaidd

Prif hormon y corff gwrywaidd yw testosteron. Ar ffurf bioargaeledd am ddim, mae'n cymryd rhan ym mhob proses biocemegol: mae'n cyflymu twf cyhyrau, yn effeithio ar synthesis proteinau ac endorffinau yn y gwaed, yn cael effaith gadarnhaol ar ddosbarthiad braster y corff, ac yn arafu'r broses heneiddio.

Dim ond pan fydd effaith anabolig testosteron yn fwy nag effaith catabolaidd (dinistriol) cortisol y mae twf cyhyrau gweithredol yn digwydd.

Yng nghorff dyn sy'n oedolyn, cynhyrchir tua 3-11 mg o testosteron y dydd. Gydag oedran (ar ôl 35-40 oed) mae lefelau testosteron yn gostwng yn raddol tua 1% bob blwyddyn.

Mae llawer o ddynion sy'n gweithio allan yn y gampfa, yn enwedig athletwyr proffesiynol, yn troi at ddefnyddio steroidau anabolig i gynyddu lefelau testosteron yn y gwaed. Fodd bynnag, mae naws bwysig: tra'ch bod chi'n defnyddio hormonau synthetig, mae dangosyddion cryfder a data allanol yn gwella, ond mae'r defnydd cyson o testosteron a'i analogau yn beryglus gyda chamweithrediad difrifol y corff.

Yn aml, ar ôl diddymu steroidau anabolig, mae ei testosteron ei hun yn peidio â chael ei gynhyrchu yn y cyfaint gofynnol, ac mae lefel yr estrogen (hormon rhyw benywaidd) a prolactin (hormon benywaidd sy'n gyfrifol am lactiad) yn dechrau codi'n sydyn, gan arwain at aflonyddwch hormonaidd difrifol a thrawsnewidiadau diangen. Felly, mae arbenigwyr yn argymell cynyddu testosteron yn unig mewn ffyrdd naturiol, yn benodol, gyda chymorth diet a ddewiswyd yn iawn a hyfforddiant cymwys.

Argymhellion diet sychwr i ddynion

Dylai diet sychu corff i ddynion nid yn unig losgi braster yn gyflym, ond hefyd gael effaith fuddiol ar iechyd.

Yn seiliedig ar nodweddion y corff gwrywaidd a drafodwyd uchod, rydym yn tynnu sylw at nifer o egwyddorion sylfaenol sy'n berthnasol i ddeietau ar gyfer sychu'r corff mewn dynion:

Sylfaen bwyd wrth sychu yw proteinau, dylai eu cyfran fod yn 50-60% o gyfanswm y diet dyddiol. Y ffynonellau protein gorau posibl mewn amodau sychu yw bwydydd fel: twrci, cyw iâr, cig cwningen, porc heb lawer o fraster, cig eidion, cig oen, pysgod, wyau cyw iâr, caws bwthyn, a chawsiau caled sydd â llai o fraster.
Wrth sychu mewn dynion, argymhellir defnyddio carbohydradau cymhleth. Ni ddylai eu cyfran yn y diet fod yn llai na 30-40%. Ffynonellau carbohydradau cymhleth defnyddiol: dylai gwenith yr hydd, haidd, miled, blawd ceirch fod yn bresennol yn y diet dyddiol. Gall gostyngiad sylweddol yn y swm o garbohydradau wrth sychu arwain at ostyngiad mewn testosteron.

Ar gyfer 200 gram o brotein y dydd, dylai fod o leiaf 300-400 gram o garbohydradau. Yn hyn o beth, mae'r diet carb-isel safonol, a ddefnyddir amlaf ar gyfer sychu'r corff, yn colli i'r diet parth, lle mae'r gymhareb carbohydradau, protein a braster ar ei orau: 40/30/30.

Dylai braster fod tua 15-25% o'r diet. Rhowch ffafriaeth i frasterau llysiau annirlawn: olew olewydd, olew sesame, olew cnau daear naturiol, pwmpen a hadau blodyn yr haul, cnau Ffrengig. Argymhellir bwyta pysgod sy'n llawn asidau brasterog: eog, eog, brithyll.
Bwyta bwydydd sy'n llawn ffibr a ffibr planhigion. Mae'r cynhyrchion hyn yn cynnwys: bresych o bob math, zucchini, eggplant, squash, pob math o salad, llysiau gwyrdd, codlysiau.
Ni ddylai diet ar gyfer sychu'r corff i ddynion fod yn rhy isel mewn calorïau, oherwydd pan fydd cyfanswm cymeriant calorïau'r diet yn gostwng o dan 2000 o galorïau'r dydd, mae'r risg o ostyngiad yn y testosteron yn y gwaed yn cynyddu. Gwell gwario'r swm angenrheidiol o galorïau yn y gampfa.
Cadwch olwg ar faint o ddŵr yfed yn eich diet dyddiol (y swm a argymhellir yw o leiaf 2.5-3 litr y dydd, a hyd yn oed yn uwch o dan amodau hinsoddol niweidiol a mwy o weithgaredd corfforol). Mae dŵr nid yn unig yn cyflymu'r metaboledd, ond hefyd yn helpu i gael gwared ar docsinau o'r corff, wedi'u cronni mewn cyfeintiau mawr â diet â phrotein uchel.
Bwyta o leiaf 5-6 gwaith y dydd, tra na ddylai cynnwys calorïau pob pryd unigol fod yn fwy na 500 o galorïau.

Mae iechyd corfforol dyn, ei gyflwr meddyliol ac ansawdd bywyd yn gyffredinol yn dibynnu i raddau helaeth ar lefelau testosteron. Dyna pam ei bod mor bwysig dilyn y diet cywir a dewis cynhyrchion yn ofalus i'w sychu, er mwyn peidio â tharfu ar y cefndir hormonaidd gwrywaidd.

Adolygiad o'r dietau gorau ar gyfer sychu

Mae yna lawer o ffyrdd i gael gwared â gormod o fraster isgroenol. Rydym wedi dewis 4 opsiwn mwyaf effeithiol i chi, wedi disgrifio eu hegwyddorion a'u manteision sylfaenol.

Deiet heb garbohydrad

Y mwyaf poblogaidd ymhlith athletwyr yw diet heb garbohydradau. Yn ffurfiol, mae'n eithaf isel mewn dŵr, oherwydd yn ymarferol mae'n amhosibl cyfyngu ychydig bach o garbohydradau o fwyd. Wrth ddewis diet i'w sychu, mae llawer o athletwyr yn stopio yn y clasur "heb garbohydradau" oherwydd ei effeithiolrwydd. Mae hanfod y diet yn glir o'r enw - i gyfyngu ar gymeriant unrhyw garbohydradau i'r corff.

Cynhyrchion a Ganiateir

Ar ddeiet heb garbohydradau, caniateir iddo fwyta:

cig heb lawer o fraster: cyw iâr, twrci, cig eidion, porc heb lawer o fraster, cwningen, cig oen;
pysgod, bwyd môr;
wyau;
llysiau gwyrdd sy'n cynnwys llawer o ffibr;
cynhyrchion llaeth: cawsiau caled, llaeth, caws bwthyn, kefir, llaeth wedi'i bobi wedi'i eplesu, hufen sur;
dŵr yfed (o leiaf 2-3 litr y dydd).

Egwyddor weithredol

Mae'r egwyddor yn seiliedig ar fecanwaith gluconeogenesis - ffurfio glwcos o gyfansoddion eraill yn y corff er mwyn cynnal metaboledd. Heb gymeriant carbohydradau, mae'r corff yn dechrau dadosod brasterau yn foleciwlau asid brasterog a glyserin, a phroteinau yn asidau amino, y mae'n creu glwcos ohonynt. Mae'r broses hon yn ynni-ddwys iawn, ac yn absenoldeb bwyd carbohydrad yn arwain at golli pwysau yn gyflym. Ond glynu wrth ddeiet o'r fath, byddwch yn ofalus, gan fod diffyg difrifol o glwcos yn y corff yn achosi ffenomen cetosis.

Cetosis yw dadansoddiad o fraster a gronnwyd yn flaenorol gan y corff er mwyn cael egni (glwcos). Gyda ketosis, mae'r afu yn dechrau cynhyrchu asid cetonig, sy'n cynyddu'r risg o wenwyno gyda chynhyrchion aseton.

Os yw cronni cyrff ceton yn cyrraedd ei werthoedd uchaf, gall cetoasidosis ddechrau yn y corff - gwenwyno acíwt gyda chynhyrchion pydredd. Mae arogl aseton miniog o'r geg yn ymddangos, mae'r cyflwr cyffredinol yn gwaethygu, mae pendro difrifol, cyfog neu chwydu. Gyda chymhlethdodau difrifol ac absenoldeb therapi, mae cetoasidosis yn llawn marwolaeth (yn enwedig os oes gan berson ddiabetes mellitus neu anhwylder metabolaidd arall).

Ac eto, "heb garbohydradau" yw'r arweinydd diamheuol wrth ddewis diet ar gyfer sychu'r corff i lawer o athletwyr, gan ei fod yn caniatáu iddynt sicrhau canlyniadau rhagorol wrth golli pwysau mewn amser byr.

Analog yw diet Dr. Atkins, sy'n draddodiadol yn digwydd mewn pedwar cam: y cam sefydlu (paratoadol), y cam llosgi braster gweithredol, y cam trosglwyddo a'r cam cynnal a chadw. Mae diet Dr. Atkins yn ddeiet carb-isel clasurol.

Deiet parth

Mae'r diet parth yn aml yn cael ei ddewis gan yr athletwyr hynny sy'n hyfforddi'n ddwys hyd yn oed wrth sychu. Diolch i ddeiet cytbwys (nid oes cyfyngiad caeth ar garbohydradau), mae'n caniatáu ichi ymarfer mor ddwys â phosibl heb brofi diffyg egni acíwt (rhan annatod o ddeietau heb garbohydradau).

Egwyddor weithredol

Mae hanfod y diet cylchfaol yn cynnwys rhannu'r dogn dyddiol yn broteinau, brasterau a charbohydradau mewn cymhareb o 30/30/40, yn y drefn honno. Mae angen dull unigol ar ddeiet y parth, oherwydd er mwyn llunio'r fwydlen, mae'n ofynnol cyfrifo gofyniad protein unigol athletwr penodol.

Egwyddorion diet parth:

Rhennir y diet dyddiol cyfan yn flociau protein, carbohydrad a braster. Ar yr un pryd, mae un bloc protein yn cynnwys 7 gram o brotein, mae un bloc carbohydrad yn cynnwys 9 gram o garbohydradau, ac mae un bloc braster yn cynnwys 1.5 gram o fraster.
Dylai'r gymhareb blociau protein a charbohydrad fod yn 1: 1.
Mae nifer y prydau bwyd bob dydd o leiaf 5: 3 prif a 2 fyrbryd. Os ydych chi'n ymarfer yn rhy egnïol wrth sychu, dylech gynyddu nifer y prydau bwyd, nid y maint gweini.
Ni ddylai cynnwys calorïau'r prif bryd fod yn fwy na 500 o galorïau, ac ni ddylai'r byrbryd fod yn fwy na 150 o galorïau.
Rhwng prydau bwyd, ni chaniateir seibiannau o fwy na 4 awr.
Mae'n well dewis ffynonellau protein gyda chynnwys braster isel.
Dylai'r braster yn y diet fod yn annirlawn.
Dylai fod gan garbohydradau fynegai glycemig isel.

Cynhyrchion dan Sylw

Nid yw'r diet parth yn gosod cyfyngiadau llym ar y bwydydd sy'n cael eu bwyta. Dim ond eu cynnwys calorïau a set o faetholion sydd o dan reolaeth.

Efallai na fydd sychu mewn amodau o'r fath mor effeithiol, ond mewn cyfuniad â gweithgaredd corfforol dwys, ni fydd canlyniadau diet y parth yn hir i ddod.

Deiet Paleo

Mae'r diet Paleo yn cael ei ystyried y diet mwyaf dewisol ymhlith CrossFitters, gan mai ei grewr yw sylfaenydd CrossFit, Greg Glassman. Mae'r diet hwn yn seiliedig ar fwyta dim ond ffynonellau protein o ansawdd uchel: cig, pysgod, bwyd môr, ffrwythau a llysiau sy'n llawn ffibr, yn ogystal ag aeron a chnau. Mewn geiriau eraill, dim ond y cynhyrchion hynny sy'n cael eu bwyta a allai fod wedi bod ar gael i bobl hynafol yn yr oes Paleolithig.

Egwyddorion maeth

Egwyddorion y diet paleo:

Caniateir iddo ddefnyddio cynhyrchion naturiol yn unig nad ydynt wedi cael eu prosesu yn thermol neu arall neu sydd wedi bod yn agored i dymheredd lleiaf posibl.
Gwaherddir cynhyrchion llaeth, grawnfwydydd, pob siwgwr.
Ni argymhellir rhoi llysiau am driniaeth wres hir er mwyn osgoi colli fitaminau.
Os dilynwch y diet paleo, dilynwch y regimen yfed yn llym: yfwch o leiaf 2-3 litr o hylif y dydd.
Gydag ymdrech gorfforol ddwys, caniateir cynnydd yn y swm o garbohydradau mewn bwyd oherwydd y defnydd o aeron a ffrwythau melys. Caniateir i faint o brotein mewn sefyllfa o'r fath gynyddu hefyd.

Cynhyrchion â blaenoriaeth

Heb os, mae'r diet paleo yn ffordd iach o fwyta, oherwydd oherwydd bwyta llawer iawn o lysiau, ffrwythau, aeron a chnau, mae'r corff yn derbyn llawer o fitaminau, macro a microelements, ac mae imiwnedd cyffredinol yn cael ei gryfhau. O ran sychu, mae diet o'r fath hefyd yn effeithiol, gan fod gwrthod carbohydradau syml a'u disodli â ffibr beth bynnag yn arwain at losgi braster corff yn ddwys.

Maeth ffracsiynol

Mae prydau ffracsiynol yn ddeiet poblogaidd arall ar gyfer sychu'r corff. Hanfod maethiad ffracsiynol yw rhannu'r dogn dyddiol yn 6-7 pryd bach ar gyfnodau o 2-2.5 awr. Nod y diet ffracsiynol yw lleihau dognau sengl o fwyd er mwyn gwella gweithrediad y llwybr gastroberfeddol, cywasgu cyfeintiau stumog mewn ffordd naturiol, gwella metaboledd a llosgi dyddodion braster cronedig.

Egwyddorion maeth

Mae diet ffracsiynol yn awgrymu cadw at nifer o argymhellion:

Diwrnodau amgen o faeth gyda diwrnodau o orffwys: 5 diwrnod - prydau ffracsiynol, 10 diwrnod - cydgrynhoad y canlyniad.
Am y 5 diwrnod cyntaf o brydau wedi'u rhannu, bwyta bob 2 awr.
Am 10 diwrnod o orffwys, bwyta'r un bwydydd, dim ond lleihau nifer y prydau bwyd wrth gynnal cyfanswm ei gyfaint.
Mae'r maint gweini a argymhellir yn golygu bod teimlad bach o newyn yn aros ar ôl pryd bwyd.
Peidiwch ag anghofio am yfed dŵr. O leiaf 2.5-3 litr o ddŵr yfed glân y dydd yw'r allwedd i sychu'n llwyddiannus.

Cynhyrchion dan Sylw

Mae'r cynhyrchion canlynol yn cael blaenoriaeth:

Mae'r diet â diet ffracsiynol yn cynnwys bwydydd protein heb lawer o fraster yn bennaf: cyw iâr, twrci, cwningen, cig eidion, pysgod, wyau.
O gynhyrchion llaeth ar gyfer amser y diet ffracsiynol, caniateir y canlynol: cawsiau caled â chynnwys braster isel (dim mwy na 35%), caws bwthyn, kefir, llaeth wedi'i bobi wedi'i eplesu, varenets.
Mae'r rhan fwyaf o'r diet yn cynnwys bwydydd sy'n llawn ffibr. Mae'r rhain yn cynnwys: ciwcymbrau, pob math o fresych, perlysiau, tomatos, pupurau'r gloch, ffa, pys, bran.
Mae carbohydradau mewn prydau ffracsiynol yn gymhleth, gyda mynegai glycemig isel: blawd ceirch, gwenith yr hydd, haidd, groats haidd.
Mae brasterau o darddiad llysiau yn bennaf: olew olewydd, olew had llin, olew cnau daear naturiol.

Yn briodol, ystyrir bod y math hwn o ddeiet yn effeithiol er mwyn llosgi gormod o fraster y corff. Ar y cyd â gweithgaredd corfforol, mae diet ffracsiynol yn rhoi canlyniadau diriaethol. Mae'n berffaith ar gyfer athletwyr sy'n bwriadu cael gwared ar bunnoedd yn gyflym ac yn gyffyrddus.

Casgliad

Mae'r dewis o ddeiet i'w sychu yn dibynnu ar eich dewisiadau unigol, nodweddion y corff a natur y broses hyfforddi. Beth bynnag, ni ddylai'r newid i ffordd newydd o fwyta achosi anghysur a niwed i'r corff. Bydd y diet yn ddiogel ac yn fuddiol os ymgynghorwch â'ch meddyg am wrtharwyddion cyn ymarfer.