Ymarferion ar gyhyrau oblique yr abdomen ar gyfer dynion a menywod: (rhaglen hyfforddi gartref ac yn y gampfa) * Crossfit

Mae dynion a merched yn talu llawer o sylw i bwmpio cyhyrau'r abdomen. Er mwyn i'r wasg edrych yn gytûn, mae angen datblygu'n systematig yr holl grwpiau cyhyrau sydd wedi'u lleoli yn y rhan hon o'r corff, ac nid rhai syth a thraws yn unig. Sut i bwmpio cyhyrau'r abdomen oblique a pha ymarferion sydd orau ar gyfer hyn - byddwn yn dweud wrthych yn fanwl yn yr erthygl hon.

Anatomeg cyhyrau oblique

Mae cyhyrau'r abdomen yn cynnwys sawl parth. Er mwyn i'r wasg fod yn fwy esthetig, mae angen i'r athletwr ei weithio allan mewn modd cynhwysfawr.

Mae'r cyhyrau oblique yn helpu person i ystwytho a chylchdroi eu torso. Mae nodweddion anatomegol y grŵp cyhyrau hwn yn caniatáu ichi gynnal ystum cefn hardd a helpu i siapio gwasg benywaidd y gwenyn meirch.

Strwythur y grŵp cyhyrau

Mae cyhyrau oblique y wasg yn cynnwys rhanbarth mewnol ac allanol. Mae'r obliques allanol yn cychwyn yn ardal yr asennau V-XII, ac maent ynghlwm wrth y ligament inguinal, llinell wen yr abdomen, y tiwbiau cyhoeddus a'r grib.

Mae obliques mewnol yn tarddu o'r ligament inguinal, crib iliac, a ffasgia lumbar-thorasig. Maent ynghlwm wrth y crib cyhoeddus, llinell wen yr abdomen a chartilag yr asennau IX-XII.

Swyddogaethau sylfaenol yn y corff

Mae cyhyrau oblique yr abdomen yn caniatáu i unrhyw un berfformio nifer fawr o symudiadau. Eu prif swyddogaeth yw troi'r frest i'r ochr. Hefyd, mae'r parth cyhyrau hwn yn chwarae rhan weithredol mewn llawer o brosesau ffisiolegol yn y corff. Mae'r cyhyrau abdomen oblique yn ymwneud â thensiwn rhanbarth yr abdomen. Mae'r broses hon yn digwydd yn ystod genedigaeth yn ogystal ag wrth wagio.

Mae cyhyr wedi'i hyfforddi'n dda yn caniatáu ichi berfformio ystwythder amrywiol yn y cefn isaf. Gallwch chi gogwyddo i'r dde a'r chwith, a hefyd godi'ch pelfis ymlaen. Bydd ymarfer corff rheolaidd yn helpu i leihau straen ar y asgwrn cefn a gwella ystum.

Buddion hyfforddiant ar gyfer cyhyrau oblique

Mae pwmpio gwasg yr abdomen yn caniatáu i'r athletwr gynyddu cryfder mewn ymarferion sylfaenol eraill. Mae ymarferwyr ar gyhyrau'r abdomen oblique nid yn unig yn cael eu perfformio gan gorfflunwyr a chodwyr pŵer. Yn aml, mae'r ardal hon hefyd yn cael ei bwmpio gan athletwyr (taflwyr offer chwaraeon), eirafyrddwyr, sglefrwyr ffigur, gymnastwyr, bocswyr, cynrychiolwyr rhai chwaraeon tîm, ac, wrth gwrs, trawsffitwyr.

Fodd bynnag, peidiwch ag anghofio hynny mae cyhyrau oblique wedi'u pwmpio'n ormodol yn weledol yn gwneud y waist yn lletach... Os nad ydych chi eisiau'r effaith hon, ni ddylech bwyso'n ormodol ar y grŵp cyhyrau hwn. Mae 1-2 ymarfer yr wythnos yn ddigon.

Anafiadau cyffredin

Mae'n bwysig iawn perfformio pob symudiad gyda'r dechneg gywir a hefyd gweithio ar gyflymder araf. Cyn dechrau'r sesiwn, dylech gynhesu'n dda. Cynhesu nid yn unig y cyhyrau oblique, ond hefyd rhannau eraill o'r corff. Felly, gallwch osgoi trafferthion ac anafiadau amrywiol.

Felly, pa fath o anaf all gael ei achosi gan dechneg ymarfer corff amhriodol? Gadewch i ni edrych ar y problemau mwyaf cyffredin, eu hachosion a'u symptomau:

Yr anaf mwyaf cyffredin yw ysigiadau. Mae athletwyr yn dioddef difrod tebyg yn ystod hyfforddiant dwys. Gellir peryglu strwythur y meinwe cyhyrau. Os ydych chi'n teimlo poen sydyn yn ardal y wasg, ac mae plygu'r corff yn annymunol, ymgynghorwch â meddyg. Mewn rhai achosion, mae athletwyr yn dioddef o gleisio. Efallai y bydd tymheredd eich corff yn codi. Mae hyd y broses adfer yn dibynnu'n llwyr ar ddifrifoldeb yr anaf.
Gall poen poenus rheolaidd ddigwydd os ydych chi'n ymarfer yn rhy aml a gormod. Dylai'r athletwr orffwys yn dda rhwng workouts er mwyn osgoi effaith goddiweddyd. Nid oes angen pwmpio'r wasg yn ddyddiol.
Nid yw poen yn yr abdomen bob amser yn codi oherwydd gwallau yn nhechneg perfformiad. Gallech fod wedi cael eich chwythu allan yn syml. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gweld meddyg os na ellir datrys y broblem ar eich pen eich hun trwy leihau amlder, dwyster yr hyfforddiant a lleihau'r llwyth. Bydd arbenigwr profiadol yn gallu gwneud y diagnosis cywir a rhagnodi triniaeth.

Ymarferion ar gyhyrau oblique yr abdomen yn y gampfa

Nawr, gadewch i ni symud ymlaen o theori i ymarfer ac ystyried y ffyrdd mwyaf effeithiol o adeiladu cyhyrau'r abdomen oblique. I wneud hyn, rhaid i chi greu rhaglen hyfforddi a fydd yn gweddu i'ch nodweddion unigol.

Mae cyhyrau oblique yr abdomen yn ardal cyhyrau eithaf mawr. Mae hi'n derbyn llwyth nid yn unig yn ystod troelli ochrol. Bydd ymarferion sylfaenol poblogaidd eraill hefyd yn dylanwadu'n gadarnhaol ar ddatblygiad y grŵp cyhyrau targed hwn.

Mae obliques fel arfer yn cael eu hyfforddi ar y cyd â'r cyhyr rectus abdominis. Yn yr achos hwn, yr opsiwn gorau fyddai gwneud 2-3 ymarfer corff ar linell syth ac 1-2 ar obliques.... Yn y gampfa, mae athletwyr yn gweithio gydag offer chwaraeon arbennig. Efallai y bydd angen crempogau barbell, pêl ffit, a dumbbells arnoch chi.

Crensian ochr ar y croesfan

Perfformir yr ymarfer hwn gan ddefnyddio efelychydd bloc neu groesiad:

Gafaelwch yn yr handlen rhaff y dylid ei chlymu i'r bloc uchaf.
Tylino i lawr gyda'ch cefn i'r bloc.
Tynnwch yn eich stumog, tynhau'ch abs.
Exhale - plygu'ch torso i'r ochr, dim ond cyhyrau oblique ddylai gymryd rhan yn y gwaith.
Yng ngham isaf y symudiad, mae angen i chi aros am ychydig eiliadau a straenio'ch abs gymaint â phosib.
Anadlu - dychwelwch i'r man cychwyn dan reolaeth.

Symudwch â chyhyrau'r abdomen yn unig, peidiwch â phlygu drosodd oherwydd ymdrechion y cefn. Peidiwch â symud yn ôl ac ymlaen. Gweithio'n llyfn, heb hercian. Dylech wneud 10-15 cynrychiolydd fesul set. Mae nifer y dulliau yn dibynnu ar nodau'r broses hyfforddi.

Yn troi ar y bloc ("lumberjack")

Perfformir y symudiad hwn hefyd ar hyfforddwr bloc neu groesiad. Yn ychwanegol at gyhyrau oblique yr abdomen, mae'r adrannau traws a syth yn derbyn y llwyth. Mae'r dechneg fel a ganlyn:

Sefwch yn gadarn ar eich traed bob ochr i'r bloc, sythwch eich cefn.
Trowch o gwmpas a gafael ar handlen y rhaff gyda'r ddwy law. Peidiwch â'u plygu wrth gymal y penelin.
Trowch y corff i'r ochr a phlygu drosodd, tra bod angen i chi ddal yr handlen yn gadarn a'i thynnu tuag at y glun bellaf o'r bloc. Peidiwch â hela'ch cefn.
Dychwelwch i'r man cychwyn.
Ar ôl cwblhau ailadroddiadau 10-15, sefyll ar ochr arall y peiriant ac ailadrodd.

Cadwch eich breichiau yn syth trwy gydol yr ymarfer; ni ddylid eu plygu. Hefyd, peidiwch â symud gyda symudiadau herciog. Dylai'r coesau fod mewn sefyllfa sefydlog.

Corff yn troi ar y bêl ffit

Mae Fitball yn offer chwaraeon arbennig sydd â siâp pêl reolaidd. Mae'n wydn iawn a hefyd yn eithaf mawr (diamedr - tua 65 centimetr). Mae troadau o'r fath o'r corff yn caniatáu ichi weithio allan gyhyrau ochrol y wasg yn berffaith.

Gorweddwch â'ch cefn ar y bêl ffit, dylai'r parth gluteal hefyd gael ei leoli ar y bêl.
Taenwch eich traed ar y llawr, pwyswch yn gadarn arnyn nhw.
Rhowch eich dwylo gyda'i gilydd y tu ôl i'ch pen. Fel arall, gallwch ymestyn bob yn ail ag un llaw i'r goes gyferbyn, gan adael y llall y tu ôl i'ch pen.
Tynhau cyhyrau eich abdomen a chylchdroi yn ysgafn i'r ochr dde, ac yna dychwelyd i'r man cychwyn.
Trowch i'r chwith. Ni ddylai'r cefn isaf ddod oddi ar y bêl.

Yn aml iawn, mae athletwyr profiadol yn ymwneud â phwysau. Gallwch chi godi crempog o farbell neu dumbbell. Daliwch nhw'n gadarn gyda'r ddwy law. Mae nifer yr ailadroddiadau yr un peth.

Llethrau bloc is

Dylai'r ymarfer hwn gael ei wneud gyda'r bloc isaf:

Sefwch yn gadarn ar eich traed bob ochr i'r bloc, sythwch eich cefn.
Cymerwch un llaw ar yr handlen arbennig y dylid ei chlymu i'r bloc gwaelod. Gallwch chi roi'r llaw arall y tu ôl i'ch pen neu orffwys ar yr ochr.
Perfformiwch droadau torso i'r cyfeiriad arall o'r bloc.
Daliwch am ychydig eiliadau ar waelod y symudiad.
Dychwelwch i'r man cychwyn.
Ar ôl ailadrodd 12-15, trowch i'r ochr arall, ac yna parhewch i berfformio'r symudiadau.

Dylai'r ymarfer hwn hefyd gael ei wneud heb hercian. Mae angen gweithio ar gyflymder araf.

Troadau Samson

Mae ymarferion abdomen oblique effeithiol yn aml yn cael eu perfformio gyda dumbbells eithaf trwm. Troadau Samson yw un o'r symudiadau mwyaf poblogaidd. Dyfeisiwyd yr elfen chwaraeon hon gan y cryfaf o Lithwania Alexander Zass. Ei enw llwyfan yw Amazing Samson.

I gyflawni'r ymarfer, bydd angen pâr o dumbbells arnoch chi:

Sefwch yn syth gyda'ch cefn yn syth. Traed lled ysgwydd ar wahân.
Cymerwch dumbbells, codwch nhw dros eich pen mewn unrhyw ffordd gyfleus.
Gostyngwch y corff i'r ochr dde yn araf, heb blygu'ch penelinoedd.
Dychwelwch i'r man cychwyn.
Pwyswch i'r chwith a dychwelwch i'r DP.

Gweithiwch yn ofalus iawn. Dylai dechreuwyr gymryd dumbbells ysgafn hyd at 10 kg. Sicrhewch nad yw'r taflegrau'n cwympo i lawr. Yma, bydd 3 dull yn ddigon, lle bydd angen i chi wneud 10-12 ailadrodd.

Niwro hyfforddiant i ferched

Yn fwyaf aml, mae dynion a merched sy'n gweithio allan yn y gampfa yn perfformio'r un ymarferion abdomenol. Mae strwythur y parth cyhyrau hwn yn union yr un fath mewn cynrychiolwyr o wahanol ryw. Felly, gallai unrhyw ymarfer abdomenol sydd ar gael fod yn briodol i fenywod.

Fodd bynnag, dylid nodi bod sawl nodwedd o'r broses hyfforddi ar gyfer rhyw deg o hyd:

Dim ond y symudiadau hynny nad ydyn nhw'n achosi unrhyw anghysur, poen a theimladau annymunol eraill sydd eu hangen arnoch chi (mae hyn yn wir am ddynion hefyd).
Dylai merched ymarfer corff heb gymorth offer chwaraeon trwm. Gall gwaith cryfder arwain at gynnydd yn y waist, sy'n annhebygol o fod yr effaith yr oeddech chi'n ei cheisio.
Peidiwch ag ymdrechu i gael tasgau cymhleth, canolbwyntiwch ar ymarferion syml a fydd yn helpu i weithio'r grŵp cyhyrau targed mewn modd cynhwysfawr. Nid yw syml yn golygu aneffeithiol.
Nid oes angen i fenywod ganolbwyntio'n benodol ar y symudiadau sydd wedi'u cynllunio i bwmpio'r wasg ochrol - bydd ymarferion ar gyhyr y rectus abdominis yn ddigon.

Rhaglen dan do

Sut i adeiladu cyhyrau abdomenol oblique yn y gampfa? Mae dau brif opsiwn - pwmpio'r wasg yn llawn unwaith yr wythnos (4-6 ymarfer corff) neu ar ddiwedd pob ymarfer corff (3 gwaith yr wythnos, 2-3 ymarfer corff). Yn y fersiwn gyntaf, bydd ymarferion 3-4 ar gyhyr y rectus abdominis ac 1-2 ar yr oblique. Yn yr ail - 1-2 ar y llinell syth ac 1 ar yr oblique.

Gall y cynllun gwers bras yn y fersiwn gyntaf gynnwys yr ymarferion canlynol:

Enw ymarfer corff	Roedd cyhyrau'r abdomen yn gweithio	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr	Llun
Crunches Mainc incline	Syth	3x12-15
Coes hongian yn codi	Syth	3x10-15
Troelli yn yr efelychydd	Syth	3x12-15
Crensian ochr ar y croesfan	Rhwymedig	3x12-15
Llethrau bloc is	Rhwymedig	3x12-15

Yn yr ail achos, gallwch gynnal ymarferion bob yn ail, er enghraifft, yn yr ymarfer cyntaf:

Enw ymarfer corff	Roedd cyhyrau'r abdomen yn gweithio	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr	Llun
Crunches Mainc incline	Syth	3x12-15
Coes hongian yn codi	Syth	3x10-15
"Lumberjack" ar y bloc	Rhwymedig	4x12-15

Ar yr ail:

Enw ymarfer corff	Roedd cyhyrau'r abdomen yn gweithio	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr	Llun
Troelli yn yr efelychydd	Syth	3x12-15
Gwrthdroi creision ar y fainc	Syth	3x10-15
Corff yn troi ar y bêl ffit	Rhwymedig	3x12-15	© Mihai Blanaru - stoc.adobe.com

Ac ar y trydydd:

Enw ymarfer corff	Roedd cyhyrau'r abdomen yn gweithio	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr	Llun
Planc penelin	Syth	3x60-90 eiliad	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cornel grog	Syth	3x60-90 eiliad	© Vasyl - stoc.adobe.com
Crensian ochr ar y croesfan	Rhwymedig	4x12-15

Ymarferion Workout Cartref

Sut i adeiladu cyhyrau abdomenol oblique gartref? Syml iawn! Gellir gwneud yr ymarferion oblique a awgrymwn isod mewn bron unrhyw leoliad. Er mwyn pwmpio'ch abs yn dda, nid oes angen i chi brynu aelodaeth canolfan ffitrwydd ddrud bob amser. Y prif beth yw bod yn amyneddgar ac ymdrechu am y nod a osodwyd.

Troelli gyda throadau'r corff

Perfformir y symudiad hwn gan yr holl athletwyr sy'n ymdrechu i weithio allan cyhyrau abdomenol oblique o ansawdd uchel. Mae ymarfer corff yn caniatáu ichi lwytho rhannau oblique mewnol ac allanol y wasg yn dda.

Mae'r dechneg fel a ganlyn:

Gorweddwch ar y llawr. Rhaid plygu'r coesau wrth y pengliniau.
Dylai dwylo gael eu lleoli yng nghefn y pen, peidiwch â'u symud wrth berfformio troellau. Mae angen lledaenu penelinoedd ar wahân.
Gan ddefnyddio grym y wasg, codwch y corff uchaf o'r wyneb. Yn yr achos hwn, dylid pwyso'r cefn isaf trwy gydol y dull cyfan.
Cylchdroi eich torso i'r ochr, fel petaech chi'n cyrraedd gyda'ch penelin chwith tuag at eich coes dde.
Dychwelwch i'r man cychwyn.
Twist i'r ochr arall. Gallwch hefyd orffwys eich ffêr ar ben-glin y goes arall a pherfformio troellau yn gyntaf ar un ochr, ac yna newid coesau a pherfformio ar yr ochr arall.

Gweithio ar gyflymder araf. Wrth symud, ni allwch dynnu'ch pen â'ch dwylo. Nifer yr ailadroddiadau yw 12-15.

Crensian ochr

Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i dargedu cyhyrau oblique mewnol ac allanol yr abdomen. Mae'n bwysig iawn perfformio pob symudiad yn dechnegol gywir:

Gorweddwch ar eich ochr chi. Gall y coesau gael eu plygu ychydig ar gymal y pen-glin.
Rhaid sythu'r llaw dde (os ydych chi'n gorwedd ar yr ochr dde) a'i rhoi ar y llawr, rhaid i'r llaw chwith fod y tu ôl i'ch pen.
Gan ddefnyddio ymdrechion y wasg ochrol, codwch eich torso i fyny.
Trwsiwch am gwpl o eiliadau safle'r corff ar y pwynt symud uchaf.
Dychwelwch i'r man cychwyn.
Gwnewch ychydig o ailadroddiadau 12-15 o greision ochr.
Rholiwch drosodd i'r ochr arall.

Mae'n bwysig iawn cadw'ch cefn yn syth heb ei blygu. Gweithio'n llyfn, heb hercian sydyn.

Llethrau ochrol

Mae'r ymarfer hwn yn aml yn cael ei berfformio yn y gampfa gyda dumbbells mewn llaw. Yn y cam cychwynnol, gellir ei wneud heb faich ychwanegol:

Sefwch yn gadarn ar y llawr. Traed lled ysgwydd ar wahân.
Codwch eich dwylo i fyny a'u bachu i'r clo. Neu codwch un llaw i fyny, a rhowch y llall ar y waist (wrth newid ochr y gogwydd, mae'r dwylo hefyd yn newid safle).
Peidiwch â phlygu'ch cefn, gogwyddo'r corff i'r ochr.
Dychwelwch i'r man cychwyn, rhaid perfformio'r symudiadau ar hyd y corff yn yr un awyren.
Gwnewch tua 15 cynrychiolydd ar bob ochr.

Ar gyfer athletwyr mwy profiadol, mae'n well ymarfer gyda phwysau. Gartref, gallwch ddefnyddio backpack rheolaidd. Mae angen i chi roi llyfrau yn eich bag, ac yna eu cymryd yn eich llaw.

Mae gorwedd ar eich coes ochr yn codi

Bydd y symudiad hwn yn helpu i ddatblygu nid yn unig yr abs ochrol, ond hefyd gweithio allan y parth gluteal a'r glun allanol. Argymhellir ar gyfer merched.

Gorweddwch ar eich ochr chi. Rhaid sythu'r fraich isaf tuag at y pen, a rhaid plygu'r llall wrth gymal y penelin. Rhowch ef yn ardal y frest.
Dewch â'ch coesau at ei gilydd ac yna codwch nhw mor uchel â phosib. Gallwch hefyd godi'ch craidd i bwysleisio'r obliques.
Gostyngwch eich coesau a'ch corff i lawr. Ei wneud yn llyfn, peidiwch ag ymlacio cyhyrau eich abdomen.
Gwnewch tua 10-12 cynrychiolydd ac yna rholiwch i'r ochr arall.

Gallwch chi weithio heb gymorth pwysau arbennig.

Troi pelfig crog

I droi yn yr hongian, mae angen bar llorweddol arnoch chi:

Neidio ar y bar. Plygu'ch pengliniau.
Codwch eich pengliniau i fyny, tra bod angen eu gwyro bob yn ail i wahanol ochrau. Ceisiwch wneud hyn gyda'ch abs, nid eich coesau.
Ar ben y symudiad, trwsiwch safle'r coesau am eiliad.
Perfformiwch sawl tro o'r pelfis yn yr hongian yn olynol.

Dewis anoddach fyddai codi nid eich pengliniau, ond coesau wedi'u sythu.

Troeon V.

Mae'r ymarfer hwn yn eithaf anodd, mae'n well ei roi gyntaf mewn hyfforddiant oblique. Mae'r dechneg fel a ganlyn:

Gorweddwch ar eich cefn. Sythwch i fyny.
Codwch eich torso a'ch coesau mewn sync. Mae'r gefnogaeth ar y pen-ôl.Gellir plygu coesau ychydig os ydych chi'n ei chael hi'n anodd eu cadw'n syth
Ar ben y symudiad, trowch y corff i'r ochr.
Dychwelwch i'r man cychwyn.
Gwnewch lifft a throwch y ffordd arall.

Gweithio'n llyfn. Yn fwyaf aml, mae athletwyr yn perfformio 8-12 tro-V ar bob ochr. Yn ystod yr ymarfer, dim ond gyda'ch pwysau eich hun y gallwch chi weithio neu ddefnyddio pwysau. Nid oes rhaid iddo fod yn bwysau nac yn dumbbells - gallwch chi hyd yn oed gymryd potel o ddŵr yn eich dwylo.

Rhaglen ymarfer cartref

Gartref, nid yw'r egwyddorion o adeiladu rhaglen yn wahanol i hyfforddiant yn y gampfa. Dim ond yr ymarferion sy'n newid.

Rhaglen ar gyfer hyfforddi'r wasg unwaith yr wythnos:

Enw ymarfer corff	Roedd cyhyrau'r abdomen yn gweithio	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr	Llun
Crensenni syth ar y llawr	Syth	3x12-15
Gwrthdroi creision ar y llawr	Syth	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Troelli gyda choesau wedi'u codi	Syth	3x10-15	© chika_milan - stoc.adobe.com
Troeon V.	Rhwymedig	3x8-12	© Bojan - stoc.adobe.com
Llethrau ochrol	Rhwymedig	3x12-15	© Stiwdio Affrica - stoc.adobe.com

Rhaglen am dri diwrnod. Ymarfer cyntaf:

Enw ymarfer corff	Roedd cyhyrau'r abdomen yn gweithio	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr	Llun
Situp	Syth	3x10-15
Rhedeg mewn man gorwedd	Syth	3x10-15	© logo3in1 - stoc.adobe.com
Crensian ochr	Rhwymedig	4x12-15

Ail:

Enw ymarfer corff	Roedd cyhyrau'r abdomen yn gweithio	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr	Llun
Crunches ar y llawr	Syth	3x12-15
Gwrthdroi creision ar y llawr	Syth	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Coes ochr yn codi	Rhwymedig	3x12-15	© Mihai Blanaru - stoc.adobe.com

Trydydd:

Enw ymarfer corff	Roedd cyhyrau'r abdomen yn gweithio	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr	Llun
Planc penelin	Syth	3x60-90 eiliad	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rholio ar rholer i'r wasg	Syth	3x10-12	© splitov27 - stoc.adobe.com
Troi pelfig crog	Rhwymedig	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Awgrymiadau Defnyddiol

Er mwyn cyflawni'r canlyniad a ddymunir, nid yw'n ddigon i athletwr hyfforddi'r abs yn unig. Os ydych chi dros bwysau, ni fydd ymarfer corff fel hyn yn eich helpu i losgi braster... Mae angen i chi fwyta'n iawn. Creu diffyg calorïau, bwyta mwy o brotein a llai o garbs syml. Dim ond gyda'r diet iawn y gallwch chi weld y ciwbiau annwyl.