Taith gerdded y ffermwr

Heddiw, rydyn ni'n mynd i ddweud wrthych chi am ymarfer trawsffit cerdded y Ffermwr.

Buddion a niwed ymarfer corff

Beth am fanteision ymarfer corff i ffermwyr cerdded? Mae cyhyrau'r coesau a'r wasg yn gweithio mewn modd cytbwys, mae'r llwyth wedi'i ddosbarthu'n gyfartal rhwng cyhyrau'r wasg, cluniau, coesau a thraed. Ar yr un pryd, mae pob un o'r grwpiau cyhyrau rhestredig yn gweithio mewn un "bwndel", gan ategu ac atgyfnerthu ei gilydd. Ar ôl taith gerdded y ffermwr, bydd taith gerdded gyffredin yn ymddangos i chi rywbeth ysgafn annisgrifiadwy - bydd o leiaf hanner pwysau eich corff eich hun yn peidio â chael ei deimlo.

Ond lle mae manteision mae yna minysau. Yr anfantais yw'r risg o anaf yn y asgwrn cefn meingefnol. Wrth gerdded, mae'r cymal rhwng y pelfis a'r asgwrn cefn yn gweithio, mae symudiad cylchdro yn digwydd yn fertebra'r asgwrn cefn meingefnol. Nid yw'r math hwn o gyd-symud yr fertebra yn ddefnyddiol iawn ac mae'n gyfyngedig gan gyfarpar ligamentaidd pwerus yr asgwrn cefn. Gan gymryd baich yn ein dwylo, rydym yn cynyddu'r llwyth ar y cyfarpar ligamentaidd hwn dro ar ôl tro ac yn cynyddu'r risg o anaf. Yr ateb yw osgoi cerdded y ffermwr yn ystod blynyddoedd cyntaf hyfforddiant gweithredol CrossFit, nes i chi gael craidd pwerus, neu ddefnyddio gwregys codi pwysau. Mae'r opsiwn cyntaf yn well, gan y bydd y gwregys beth bynnag yn lleddfu peth o'r llwyth o gyhyrau'r abdomen, yn enwedig o'r cyhyrau oblique, ac oddi wrth estynwr y asgwrn cefn.

Techneg ymarfer corff

Mae yna sawl opsiwn ar gyfer ymarfer cerdded y ffermwr, sef gyda dumbbells, kettlebells, neu opsiynau pwysau eraill.

Gyda dumbbells

Rydyn ni'n cymryd y pwysau oddi ar y llawr.

• Mae'r lwyn wedi'i blygu a'i osod.
• Mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd.
• Dwylo wrth y gwythiennau.

Heb blygu'r cefn isaf, rydyn ni'n plygu'r pengliniau a'r cymalau clun, yn cymryd y dumbbells yn ein dwylo. Wrth ddefnyddio dumbbells o bwysau sylweddol, gellir defnyddio gwau - bydd hyn yn caniatáu ichi fynd yn bell, ond tynnwch y llwyth oddi ar gyhyrau flexor y bysedd. Dewis arall ar gyfer "ysgafnhau'r" llaw yw gafael gorgyffwrdd caeedig, pan fydd y bawd yn gorffwys ar far y dumbbell, mae'r gweddill yn ei orchuddio ac yn ei osod yn anhyblyg ar y taflunydd.

Ac felly, mae'r baich yn y dwylo, mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd, mae'r cefn yn syth. Pen-glin ychydig yn blygu, traed o led ysgwydd ar wahân. Rydyn ni'n cymryd y cam cyntaf - mae'r sawdl yn cael ei gosod ar linell ddychmygol sy'n pasio o'r bysedd traed. Felly, mae'r camau'n fyr. Hyd yn oed pellter bach mae'n annhebygol y byddwch chi'n mynd yn rhy gyflym, a thrwy hynny sicrhau digon o amser i'r cyhyrau fod dan lwyth. Cymerir cam byr hefyd er mwyn lleihau ystod y cynnig yn yr fertebra meingefnol ac yng nghymal y glun - y mwyaf agored i lwythi cywasgu. Trwy gydol taith gerdded y ffermwr, cedwir y corff yn wastad, dygir yr ysgwyddau ymlaen ychydig, mae'r cyhyr trapezius, fel petai, yn ymledu dros wregys uchaf yr ysgwydd.

Yn y dechneg a ddisgrifir uchod, mae'r prif lwyth yn disgyn ar gyhyrau'r gwregys aelod isaf. Mae'r cefn, y trapesiwm a'r breichiau'n perfformio gwaith statig yn unig, ac mae'r prif lwyth yn disgyn ar ystwythder y bysedd. Er mwyn llwytho cyhyrau'r gwregys ysgwydd uchaf yn fwy difrifol gyda "thaith gerdded ffermwr", mae'r opsiynau ymarfer canlynol.

Gyda phwysau

Safle cychwynnol:

• Traed lled ysgwydd ar wahân. Mae'r cefn yn syth, mae gwyriad yn y cefn isaf.
• Os oes gennych afael cryf a chyhyrau'r fraich, neu eisiau eu cryfhau, daliwch y clytiau tegell wrth y dolenni.
• Os nad oes gennych chi ddigon o gryfder i'w dal fel hyn, defnyddiwch yr opsiwn canlynol: mae'ch breichiau wedi'u plygu wrth y penelinoedd, mae'ch arddyrnau wedi'u cuddio o dan freichiau clytiau'r tegell, mae'r clychau tegell eu hunain yn gorffwys ar y penelinoedd. Mae penelinoedd yn cael eu pwyso i'r frest, eu dwyn ymlaen.

© kltobias - stoc.adobe.com

Addasiad anoddach o daith gerdded y ffermwr yw'r opsiwn hwn: mae'r man cychwyn yr un peth, ond mae'r pwysau ar yr ysgwyddau, yn cael eu dal gan fysedd y dwylo, mae'r breichiau wedi'u plygu wrth y penelinoedd, mae'r penelinoedd wedi'u gwasgaru ar wahân.

Ffermwr cerdded i fyny'r grisiau

Er mwyn cynyddu dwyster cyffredinol yr ymarfer, yn ogystal â chynyddu'r straen ar gyhyrau'r coesau a'r abdomenau, gellir cerdded y ffermwr i fyny'r grisiau. Mae'r baich yn cael ei ddal mewn breichiau wedi'u sythu, breichiau ar hyd y corff, mae penelinoedd yn cael eu sythu. Mae'r cefn yn syth, mae'r ysgwyddau wedi'u gorlethu ychydig ymlaen, mae rhan uchaf y trapesoid yn llawn tyndra. Rydyn ni'n cymryd cam i fyny un cam, yn trosglwyddo pwysau'r corff i'r goes gefnogol, yn gosod y goes weithio i'r cam uchaf, yn dadosod y goes wrth gymal y pen-glin a'r glun gydag ymdrech gyfunol cwadriceps a biceps y glun. Rydyn ni'n rhoi'r ddwy goes ar un cam, mae'r cam nesaf yn cael ei gymryd gyda'r goes gefnogol.

Gallwch chi gymryd pob cam i'r cam nesaf, ond bydd hyn yn cyfyngu ar yr amser y mae'r cyhyrau dan lwyth ac yn creu mwy o symudedd yn y cymal meingefnol.

Cymhlethdodau

Gwyliwch y fideo: Menter BRO: Siop a Cegin y Garreg (Medi 2025).