Gwthio i fyny o'r fainc

Mae dipiau o'r fainc yn ymarfer ynysig gyda'r nod o ddatblygu pennau medial ac ochrol y triceps, a berfformir gyda phwysau'r athletwr ei hun. Mae gweithio gyda'ch pwysau wrth wthio a thynnu i fyny yn caniatáu i'r athletwr deimlo ymestyn a chrebachiad y grŵp cyhyrau sy'n gweithio yn well.

Mae'r dechneg o wthio i'r gwrthwyneb o'r fainc yn helpu i gynyddu cryfder a chyfaint y triceps brachii. O'i gyfuno ag ymarferion sylfaenol (fel y wasg fainc gafael agos neu'r wasg Ffrengig), mae hyn yn caniatáu i'r athletwr wneud cynnydd sylweddol wrth ennill màs cyhyrau a chynyddu cyfaint y fraich. Trwy wneud gwthiadau gwrthdroi o'r fainc, rydych hefyd yn gwneud eich proses hyfforddi yn fwy amrywiol, a thrwy hynny greu mwy fyth o ffactorau twf cyhyrau.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn dweud wrthych pa gyhyrau sy'n gweithio wrth wneud gwthio i fyny o'r fainc, sut i wneud yr ymarfer yn gywir i osgoi camgymeriadau ac anaf, a hefyd dweud wrthych pa raglen gwthio i fyny o'r fainc a fydd yn eich helpu i sicrhau canlyniadau da mewn hyfforddiant triceps cyn gynted â phosibl.

Manteision gwneud yr ymarfer

Gall dechreuwyr yn ogystal â athletwyr trawsffit, adeiladu corff neu athletau profiadol berfformio gwthio mainc Triceps, oherwydd gall pawb elwa o'r ymarfer hwn drostynt eu hunain.

Dechreuwyr

Er enghraifft, dylai dechreuwyr ddechrau hyfforddi triceps gyda'r ymarfer hwn, a dim ond wedyn symud ymlaen i weisg dumbbell trwm neu farbell - fel hyn byddwch chi'n cryfhau'r cyfarpar articular-ligamentous, yn sefydlu cysylltiad niwrogyhyrol ac yn tynhau cyhyrau'r fraich. Ar ôl i chi ddysgu sut i wneud gwthiadau o'r fainc yn iawn yn y gefnogaeth o'r tu ôl oherwydd gwaith ynysig y triceps, gallwch symud ymlaen i wthio ar y bariau anwastad, y wasg fainc ac ymarferion eraill. Yna byddwch chi'n deall biomecaneg y symudiadau hyn yn well ac yn paratoi'r cyhyrau ar gyfer gwaith anoddach, gan leihau'r risg o anaf i gymalau y penelin neu'r arddwrn. Yn ychwanegol at y triceps, byddwch hefyd yn cryfhau'r bwndeli deltoid blaen, y frest isaf a chyhyrau'r abdomen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ar gyfer y manteision

Mae athletwyr mwy profiadol yn aml yn rhoi gwthiadau gafael gwrthdro o'r fainc ar ddiwedd yr ymarfer triceps er mwyn ei bwmpio â gwaed cymaint â phosibl oherwydd astudiaeth ynysig a sicrhau gwahaniad cyhyrau da - bydd pob bwndel triceps yn cael ei dynnu ac yn edrych yn fanteisiol ar y cyd â biceps a delts datblygedig.

Ar gyfer merched

Mae gwthio i'r gwrthwyneb o'r fainc yn ddefnyddiol iawn i ferched a menywod sy'n cael problemau gyda'r croen ar eu dwylo (cellulite, marciau ymestyn, ac ati). Mae llawer o fenywod yn anwybyddu hyfforddiant braich yn gyfan gwbl, gan nodi’r ffaith nad ydyn nhw eisiau cael cyhyrau hypertroffig enfawr fel corfflunwyr. Wrth gwrs, mae hwn yn gamsyniad cyffredin. Nid yw gwthio i fyny o'r fainc i ferched yn beryglus o ran dirywio siâp y dwylo - ni fyddant yn cynyddu cyfaint y dwylo i feintiau gwrthun, ond byddant yn dod â'ch ardaloedd problemus i dôn dda yn gyflym.

Techneg gwthio mainc

Mae techneg gwthio i fyny mainc triceps yn darparu sawl opsiwn ar gyfer perfformio'r ymarfer hwn. Yn yr achos hwn, mae'r dwylo ym mhob achos yn gweithio yn yr un ffordd, yr unig wahaniaeth yw yn safle'r coesau. Mae'n arferol tynnu sylw at y dechneg glasurol (gwthio i fyny pan fydd y coesau ar y fainc), sy'n cael ei hwyluso ar gyfer dechreuwyr a phobl dros bwysau, yn ogystal â gwthio i fyny o'r fainc yn y cefn gyda phwysau ar y cluniau ar gyfer athletwyr profiadol.

Techneg gwthio i fyny clasurol

Mae'r dechneg gwthio i fyny fainc glasurol yn cynnwys defnyddio dwy fainc o'r un uchder. Mae angen eu gosod ar bellter cyfforddus gyferbyn â'i gilydd, mae'r ffactor hwn yn dibynnu ar uchder a hyd coesau'r athletwr. Ar un fainc, rydyn ni'n rhoi ein dwylo, cledrau i lawr, ar lefel ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, ar y llall rydyn ni'n rhoi'r sodlau, gellir eu gosod yn agos at ei gilydd neu adael pellter bach rhyngddynt - fel sy'n well gennych chi. Felly, mae'r athletwr yn ei hanfod yn gwthio rhwng y meinciau. Gellir gwneud yr ymarfer gartref hefyd, yna defnyddio dodrefn isel, fel soffa a chadair, yn lle meinciau.

1. Ar ôl i chi leoli'ch breichiau a'ch coesau yn gywir, sythu'ch coesau a'ch cefn, rhaid i chi arsylwi arglwyddosis naturiol trwy'r cefn isaf. Dylai'r syllu gael ei gyfeirio'n syth ymlaen. Dylai'r pen-ôl fod yn agosach at y fainc y mae'r dwylo'n sefyll arni, ond heb ei chyffwrdd.
2. Dechreuwch ostwng eich pelfis yn esmwyth, gan anadlu, wrth blygu'ch breichiau ar yr un pryd a'u cadw'n pwyso i'r corff. Peidiwch â lledaenu'ch breichiau i'r ochrau - fel hyn bydd y rhan fwyaf o'r llwyth yn mynd i ffwrdd o'r triceps, ac rydych mewn perygl o gael anaf i gymal y penelin.
3. Sinc i lawr i gornel gyffyrddus. Dylai'r symudiad fod yn eithaf osgled, ond peidiwch â chyrraedd pwynt abswrd yn y foment hon. Peidiwch â cheisio mynd i lawr mor isel â phosib a chyrraedd eich pen-ôl i'r llawr, ni fydd eich cymalau yn diolch i chi am hyn. Os ydych chi'n teimlo'n anghysur yn y cymalau ysgwydd neu benelin wrth ostwng yn rhy isel, perfformiwch yr ymarfer mewn osgled byrrach.
4. Wrth anadlu allan, dychwelwch i'r man cychwyn, yna ailadroddwch y symudiad. Fe'ch cynghorir i beidio ag aros ar y pwynt uchaf gyda breichiau wedi'u hymestyn yn llawn, gan fod gormod o boen ar y penelinoedd. Y peth gorau yw gweithio heb stopio - fel hyn rydych chi'n amddiffyn eich cymalau ac yn gwneud y llwyth ar y triceps yn fwy dwys. Gwelir tystiolaeth o hyn gan bwmpio da a theimlad llosgi cryf yn y triceps.

Techneg ysgafn i ddechreuwyr

Efallai y bydd yr opsiwn gwthio i fyny hwn yn rhy anodd i athletwyr dros bwysau neu ddechreuwyr yn syml. Mae hyn oherwydd y ffaith na fydd eu triceps gwan yn gallu gwasgu llawer o bwysau. Am y rheswm hwn, rydym yn argymell dechrau astudio’r ymarfer gyda fersiwn ysgafn: rydym yn rhoi ein traed nid ar y fainc, ond ar y llawr, felly mae canol y disgyrchiant yn newid, ac mae’n dod yn llawer haws gwthio i fyny. Gellir cadw coesau yn syth neu eu plygu ychydig ar y pengliniau (tua 30 gradd). Gan ystyried eich nodweddion anatomegol, dewiswch yr opsiwn sy'n ymddangos yn fwyaf cyfforddus i chi, a bydd y triceps yn contractio ar eu cryfder llawn. Gallwch hefyd wylio sut i wneud gwthiadau gwrthdroi ysgafn ysgafn o'r fainc yn y fideo.

Gwneud ymarfer corff â phwysau

I gymhlethu’r dasg a gwneud y llwyth ar y triceps yn fwy ac yn ddwysach, gallwch ddefnyddio pwysau ychwanegol yn yr ymarfer hwn. Gofynnwch i'ch partner hyfforddi roi'r ddisg barbell ar eich morddwyd. Codwch y pwysau yn ôl eich disgresiwn, ond nid ydym yn argymell dechrau ar unwaith gyda phwysau difrifol. Efallai y bydd eich cyhyrau eisoes yn barod amdano, ond yn bendant nid yw eich gewynnau.

Gan berfformio gwthio-ups gyda disg, mae'n anoddach ichi gynnal cydbwysedd, ac mae nifer fawr o gyhyrau sefydlogi wedi'u cynnwys yn y gwaith, ond ar yr un pryd, mae'r risg o anaf yn cynyddu.

Camgymeriadau nodweddiadol athletwyr

Mae'r gwthio i fyny triceps cefn-mainc yn ymarfer ynysig syml yn dechnegol, ac nid oes ganddo gymaint o beryglon â'r wasg fainc gafael agos. Fodd bynnag, bydd yr anghywirdebau technegol a ddisgrifir isod yn eich atal rhag cael y gorau o'r ymarfer hwn, ac os ydych chi'n adnabod eich hun yn un o'r pwyntiau hyn, rhaid cywiro'r dechneg ar unwaith. Er mwyn dysgu sut i wneud gwthiadau o'r fainc o'r tu ôl yn iawn, gwyliwch gwpl o fideos hyfforddi ar y Rhyngrwyd neu cysylltwch â hyfforddwr personol yn eich campfa.

Mae yna anghysur - peidiwch â

Peidiwch â pherfformio'r ymarfer os ydych chi'n teimlo'n anghysur yn eich ysgwyddau neu'ch penelinoedd wrth ei wneud. Amddiffyn eich corff (mae adfer cartilag yn broses hir, ddrud ac annymunol). Yn lle, cyfnewidiwch yr ymarfer hwn ar gyfer unrhyw ymarfer ynysig arall sy'n gweithio i'r triceps, fel yr estyniad bloc uwchben.

Arfau yn rhy eang

Peidiwch â rhoi eich breichiau yn rhy eang ar y fainc, mae'r lled gorau posibl ychydig yn ehangach na lefel eich ysgwydd. Bydd taenu'ch breichiau yn rhy bell i'r ochrau yn ei gwneud hi'n anoddach rheoli eu safle. Gallwch yn ddiarwybod ddod â nhw i mewn, gan beryglu anaf i gymalau a gewynnau eich penelin.

Peidiwch ag aros yn y rhan uchaf

Peidiwch ag aros yn rhy hir ar y pwynt uchaf gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn - mae gormod o straen ar y penelinoedd. Y peth gorau yw gweithio'n ddi-stop, heb ymestyn eich breichiau i'r diwedd ar y brig. Bydd hyn yn darparu'r cyflenwad gwaed mwyaf i'r triceps.

Anafiadau ar y cyd a gewynnau

Byddwch yn arbennig o ofalus wrth gyflawni'r ymarfer os ydych chi wedi cael anafiadau ar y cyd a'r gewynnau o'r blaen. Cynhesu'n drylwyr, defnyddio rhwymynnau elastig a pherfformio'r symudiad mor llyfn ac o dan reolaeth â phosib.

Yn fwy cywir gyda phwysau

Peidiwch â gorwneud pethau â phwysau ychwanegol. Os yw'ch triceps eisoes wedi'u datblygu'n dda, yna dylid cael y prif lwyth cryfder o ymarferion sylfaenol a berfformir gyda phwysau rhydd. Yn yr achos hwn, gadewch y gwthio-ups o'r fainc ar ddiwedd yr ymarfer. Bydd cynllun o'r fath yn helpu i ddatblygu cyhyrau triceps yr ysgwydd yn gynhwysfawr a sicrhau rhyddhad da.

Peidiwch â chyfuno â'r bariau anwastad

Peidiwch â gwneud gwthio mainc a gwthio bar yn yr un ymarfer corff. Mae gan yr ymarferion hyn bron yr un biomecaneg, ac rydych mewn perygl o wyrdroi eich cyhyrau yn unig.

Rhaid i'r gefnogaeth fod yn gadarn

Peidiwch ag ymarfer ar arwyneb ansefydlog neu feddal. Felly bydd lleoliad y breichiau a'r coesau yn tynnu gormod o sylw arnoch, a phrin y byddwch chi'n gallu canolbwyntio ar weithio allan y triceps.

Peidiwch ag arbrofi

Peidiwch â gwneud arbrofion diangen yn eich hyfforddiant triceps - mae'r holl bethau gwirioneddol "gweithio" eisoes wedi'u dyfeisio o'n blaenau. Sawl gwaith roedd yn rhaid i mi arsylwi ar y llun canlynol. Yn ystod gwthiadau, gorffwysodd yr athletwr ar y fainc nid gyda'i gledrau, ond gyda'i ddyrnau, tra bod ei benelinoedd yn “cerdded” o ochr i ochr. Nid yw'n gwneud synnwyr i wneud hyn, a gellir cryfhau'r brwsys yn dda gyda chymorth ymarferion eraill, heb droi at fenter o'r fath.

Rhaglen gwthio i fyny mainc

Er mwyn cynyddu nifer yr ailadroddiadau yn yr ymarfer hwn, dylech ddosbarthu'r llwyth yn gywir yn ystod y rhaniad hyfforddi. Ni fydd yn anodd i unrhyw athletwr mwy neu lai profiadol ddysgu sut i berfformio 50 neu fwy o wthio i fyny triceps o'r fainc mewn cyfnod eithaf byr.

Rydym yn cynnig y cynllun gwthio-ups canlynol o'r fainc:

• Gwthiwch y fainc ddwywaith yr wythnos, ar ôl ymarfer ar y frest ac ar ôl ymarfer yn ôl.
• Ar ôl ymarfer eich brest, gwnewch setiau 4-5 yn yr ystod cynrychiolwyr canol (dechreuwch gyda 12-15 cynrychiolydd a chynyddwch y llwyth yn raddol). Gorffwyswch rhwng setiau - 1-1.5 munud.
• Nesaf, gwnewch 2 set ar ôl hyfforddi'ch cefn gydag ystod eang o gynrychiolwyr (ceisiwch weithio i fethiant ar bob set). Dylai'r gorffwys rhwng setiau fod nes bod yr anadlu wedi'i adfer yn llawn.

Mae'r rhaglen gwthio i fyny fainc hon wedi'i chynllunio am 7 wythnos, a chyda hi gallwch gael hyd at 100 o gynrychiolwyr mewn un set. Mae gweithio mewn ystod ailadrodd mor fawr yn cynhyrchu cylchrediad gwaed da, yn creu straen aruthrol ar bob math o ffibrau cyhyrau, ac yn hyrwyddo enillion cyhyrau a chryfder triceps.

Yn yr achos hwn, y gwthio i'r gwrthwyneb o'r fainc ddylai fod yr unig ymarfer corff rydych chi'n hyfforddi'r triceps ag ef. Os ychwanegwch 2-3 yn fwy o ymarferion ato, byddwch yn syml yn gwyrdroi eich cyhyrau ac ni fyddwch yn gallu symud ymlaen ymhellach i ennill cryfder a màs.

Ar ôl cwblhau'r rhaglen hon, dylech gymryd saib byr yn eich hyfforddiant triceps a chaniatáu i'r gewynnau a'r tendonau wella'n llwyr, fel y gallwch chi, gydag egni o'r newydd, ddechrau hyfforddiant caled, dwys.

Gwyliwch y fideo: School Uniforms: Not Just for Catholics Anymore (Mai 2025).