Gwasg fainc Ffrengig: techneg, pa gyhyrau sy'n gweithio a beth i'w ddisodli * Crossfit

Ymhlith yr holl ymarferion rydyn ni'n eu perfformio ar gyfer datblygu'r triceps, mae gwasg fainc Ffrainc o werth arbennig i ni. Mae'r ymarfer hwn, ynghyd â gwthio i fyny ar y bariau anwastad a'r wasg fainc gyda gafael cul, yn fath o sylfaen, ac heb hynny mae'n amhosibl adeiladu triceps gwirioneddol gryf ac enfawr.

Mae yna lawer o amrywiadau o'r ymarfer hwn: gorwedd, sefyll, eistedd, gyda barbell, gyda dumbbells, ar floc ... Heddiw, byddwn yn canolbwyntio ar y ddau opsiwn mwyaf cyffredin: Ffrangeg yn gorwedd gyda barbell ar fainc lorweddol ac inclein, gan nad oes gwahaniaeth sylfaenol yn yr holl ddulliau eraill. o safbwynt technoleg, ac os ydych wedi meistroli'r opsiwn a gynigir yn yr erthygl, yna ni ddylai fod unrhyw anawsterau gyda gweddill amrywiaethau'r ymarfer hwn. Wel, gadewch i ni ddarganfod gyda'n gilydd sut i wneud y wasg fainc Ffrengig yn gywir, pa gyhyrau sy'n gweithio gyda'r ymarfer hwn, camgymeriadau cyffredin a dewisiadau amgen i'w disodli.

Hefyd yn ein herthygl heddiw byddwn yn datrys y pwyntiau canlynol:

Techneg ymarfer corff;
Camgymeriadau nodweddiadol dechreuwyr;
Beth all ddisodli'r ymarfer hwn.

Pa gyhyrau y mae gwasg barbell Ffrainc yn eu llwytho?

Gwasg mainc Ffrainc yw'r ymarfer sy'n rhoi'r straen mwyaf ar fwndel hir ein triceps, sydd, i'r mwyafrif o athletwyr, yr anoddaf i ymateb i hyfforddiant cryfder. Mae'n ymwneud â'r ystod gywir o gynnig: yma gallwn ymestyn a byrhau pen hir y triceps gymaint â phosibl. Ar gyfer y darn mwyaf o'r triceps yng nghyfnod negyddol y symudiad, mae rhai athletwyr yn perfformio'r ymarfer hwn gyda barbell neu gyda dumbbell ar fainc inclein ar ongl o 30-45 gradd. Mae'r bwndeli triceps ochrol a medial hefyd yn derbyn cyfran ddigonol o'r llwyth, oherwydd mae naid enfawr yn natblygiad cyhyrau'r breichiau.

Yn ogystal â triceps, mae bwndeli blaen y cyhyrau deltoid a chyhyrau'r blaenau yn cymryd rhan weithredol yn y gwaith. Mae cyhyrau'r craidd yn gyfrifol am sefydlogi ein corff, felly maen nhw hefyd yn cario llwyth statig bach.

Techneg gywir ar gyfer perfformio'r wasg Ffrengig

Mae nid yn unig cyfaint a chryfder eich cyhyrau yn dibynnu ar ba mor gywir rydych chi'n dilyn y dechneg gywir ar gyfer perfformio gwasg fainc Ffrainc, ond hefyd gyflwr y cymalau a'r gewynnau sy'n gweithio wrth berfformio'r symudiad. Dim ond un o'r ymarferion hynny yw'r wasg yn Ffrainc lle nad oes ond un ffactor, gan roi sylw dyladwy iddo, byddwch yn sicr yn sicrhau llwyddiant - techneg.

Nawr sylw: does gan y mwyafrif o bobl sy'n mynd i'r gampfa ddim syniad sut i wneud gwasg fainc Ffrainc gyda barbell yn gywir. Mae yna lawer o gamgymeriadau: o safle'r penelinoedd i safle'r traed.

Gwasg mainc barbell Ffrainc yw'r ymarfer sy'n rhoi'r straen mwyaf ar ben hir ein triceps, sy'n tueddu i fod y anoddaf i'w hyfforddi.

Mae'n ymwneud â'r ystod gywir o gynnig: yma gallwn ymestyn a chontractio pen hir y triceps gymaint â phosibl. Ar gyfer y darn mwyaf, mae rhai athletwyr yn perfformio'r ymarfer hwn ar fainc inclein ar ongl o 30-45 gradd. Mae'r bwndeli triceps ochrol a medial hefyd yn derbyn cyfran ddigonol o'r llwyth, oherwydd mae naid enfawr yn natblygiad cyhyrau'r breichiau.

Safle cychwynnol

Yn gyntaf, rhowch y barbell ar ben y fainc ar lefel gyffyrddus i chi neu gofynnwch i'ch partner hyfforddi ei symud i chi.
Plygu'ch penelinoedd, cydio yn y bar yn ysgafn â'ch cledrau ar bellter cymesur o'r canol a'i godi, gan sythu'ch penelinoedd yn llawn. Dyma ein man cychwyn. Mae lled y gafael yn dibynnu ar ba far rydych chi'n gweithio gyda, felly er mwyn arallgyfeirio'r llwyth, rwy'n argymell newid y bar o ymarfer corff i ymarfer corff: syth, EZ- neu siâp W, maen nhw i gyd yn wych i'r wasg Ffrengig.

Gwasg mainc Barbell

Dechreuwch ostwng y bar yn llyfn, gan gymryd anadl esmwyth. Mae dau farn ynghylch ble y dylid gostwng y taflunydd: y tu ôl i'r pen neu i'r talcen. Credaf ei bod yn fwy hwylus gostwng y bar y tu ôl i'r pen, fel pe bai'n ceisio ei roi yn ôl ar y fainc, wrth inni gynyddu'r ystod o gynnig a phwysleisio'r llwyth yn fwy ar ben hir y triceps. Fodd bynnag, dylid deall nad hwn yw'r ymarfer mwyaf cyfleus o safbwynt biomecaneg, ac ynddo ni ddylai un ymdrechu i gael pwysau gweithio enfawr ac esgeuluso cynhesu, cymerwch fy ngair amdano, mae anafu cymalau y penelin a'r gewynnau ar wasg fainc Ffrainc yn fater dibwys.
© lawcain - stoc.adobe.com
Ar ôl i chi ostwng y barbell yn ddigon isel ac ymestyn y pen triceps hir yn iawn, dechreuwch wasgu'r bar i fyny i'r man cychwyn, gan wneud exhalation pwerus. Yn yr achos hwn, dylai'r penelinoedd fod yn yr un sefyllfa ag wrth ostwng, mae'n annerbyniol eu taenu i'r ochrau neu ddod â nhw i mewn, a dylid pwyso'r pen-ôl, y cefn uchaf a'r nape yn dynn yn erbyn y fainc. Ar ôl i chi ddychwelyd i'r man cychwyn, ailadroddwch y symudiad.

Os ydych chi am wneud y dasg yn anoddach, rhowch gynnig ar Wasg Barbell Incline Ffrainc. Gofynnwch am help gan ffrind yn y gampfa fel y gall roi barbell i chi, nid yw'n gyfleus iawn ei daflu eich hun.

Mae biomecaneg y wasg Ffrengig ar y fainc lorweddol ac inclein yr un peth, ond mae gogwydd bach yn rhoi cyfle inni ymestyn y triceps hyd yn oed yn fwy (a hyd yn oed yn fwy llwytho cymalau a gewynnau'r penelin, cofiwch hyn hefyd).

Am y rheswm hwn, ni ddylech fynd at wasg inclein Ffrainc gyda gormod o sêl a ffanatigiaeth, dylai'r pwysau fod yn gymedrol, ac ni ddylai'r dechneg symud newid. Wrth wneud y wasg Ffrengig gyda barbell ar fainc inclein, gallwch chi godi cefn eich pen o'r fainc a dod â'r barbell y tu ôl i'ch pen - bydd hyn yn ychwanegu ychydig centimetrau gwerthfawr at osgled y wasg ac yn ymestyn y pen triceps hir hyd yn oed yn fwy.

Camgymeriadau dechreuwyr cyffredin

Mae hyn yn ofnadwy o annheg, ond yn aml po fwyaf effeithiol yw'r ymarfer corff, y mwyaf trawmatig ydyw. Nid yw'r wasg Ffrengig yn y mater hwn yn eithriad. Felly, argymhellaf yn gryf eich bod yn ymgyfarwyddo â'r gwallau technegol a restrir isod a cheisio peidio â'u hailadrodd.

Dylai'r penelinoedd fod ar yr un lefel trwy gydol y set gyfan. Ceisiwch eu cadw'n llonydd, mae unrhyw symud i'r ochr (yn enwedig i mewn) yn cynyddu'r risg o anaf yn fawr. Er mwyn osgoi hyn, dechreuwch wneud y wasg Ffrengig heb lawer o bwysau, gan ganolbwyntio cymaint â phosibl yn feddyliol nid yn unig ar ymestyn a chontractio'r triceps, ond hefyd ar safle'r penelinoedd.

Peidiwch ag ailddyfeisio'r olwyn. Rwyf wedi gweld y llun canlynol dro ar ôl tro yn y gampfa - mae'r athletwr yn rhoi ei draed ar y fainc yn ystod dynes y wasg Ffrengig, nid oes unrhyw synnwyr yn hyn o beth, nid yw'r llwyth ar y cyhyrau yn newid o gwbl, ac mae'n dod yn llawer anoddach cynnal safle sefydlog ar y fainc.

Peidiwch â thaflu'ch pen yn ôl. Yn aml, mae llawer o athletwyr newydd yn taflu eu pen i lawr (islaw lefel y fainc lorweddol) yn ystod y wasg yn Ffrainc, yn ôl pob golwg er mwyn ymestyn y triceps yn well. Mewn gwirionedd, nid oes gwahaniaeth o gwbl lle bydd eich pen wedi'i leoli, gan y bydd yr osgled yr un peth yn y ddau achos. Ond os byddwch chi'n gostwng eich pen i lawr, mae eich pwysau mewngreuanol yn codi, nad oes ei angen arnom o gwbl yn ystod hyfforddiant cryfder.

Rhowch sylw i'ch cynhesu. Ni ddylech hyd yn oed ddechrau gwneud yr ymarfer hwn heb ymestyn eich penelinoedd, eich ysgwyddau a'ch dwylo yn iawn. Gan esgeuluso'r cynhesu, yn hwyr neu'n hwyrach byddwch yn sicr yn cael eich anafu, a hyd yn oed yn methu â gweithio allan y triceps yn dda - mae'n llawer anoddach "teimlo" y symudiad ar gymalau a chyhyrau oer.

Beth yw'r dewisiadau amgen i'r wasg barbell yn Ffrainc?

Mae'n debyg nad oes unrhyw ymarfer triceps yn rhoi hwb mor bwerus i dwf ag y mae gwasg mainc Ffrainc. Serch hynny, i rai athletwyr bydd yr ymarfer hwn yn ymddangos yn rhy anodd o safbwynt technegol - yn wir, mae'n eithaf anodd yma canolbwyntio ar waith y grŵp cyhyrau sydd ei angen arnom a monitro safle cywir y penelinoedd. I rai, gall fod yn wrthgymeradwyo am resymau unigol: newidiadau dirywiol yng nghymal y penelin, difrod ligament, adferiad o anaf, ac ati.

Gallwch geisio datrys y broblem hon trwy leihau'r pwysau gweithio yn y wasg yn Ffrainc neu newid y barbell i dumbbells neu beiriant bloc. Yn unrhyw un o'r opsiynau arfaethedig, mae lleoliad y penelinoedd ychydig yn wahanol, ac, efallai, yn rhai ohonynt ni fyddwch yn teimlo poen ac anghysur, er enghraifft, yn y wasg fainc Ffrengig o'r bloc isaf wrth sefyll - mae ongl safle'r penelin yn y fersiwn hon o'r ymarfer yn anatomegol gyfleus iawn.

Os nad yw hyn yn helpu, dylid rhoi pwyslais ar ymarferion ynysig eraill. Felly, i bawb nad ydynt yn ffitio gwasg fainc Ffrainc gyda barbell, rwy'n eich cynghori i ddewis cwpl o symudiadau i chi'ch hun o'r rhestr isod.

Gwasg mainc gyda gafael cul

Mae'r wasg fainc gyda gafael cul yn ymarfer sylfaenol ar gyfer y triceps, gan lwytho pen ochrol y triceps yn bennaf, mae'r deltâu blaen a rhan fewnol y cyhyrau pectoral hefyd yn cael eu llwytho'n anuniongyrchol. Ei fantais yw'r ffaith bod graddfa'r llwyth tynnol ar gymalau y penelin yn ymarferol fach iawn yma, felly ni fydd ei weithredu (wrth gwrs, gyda phwysau cymedrol) yn niweidio iechyd. Ar ben hynny, mae llawer o therapyddion yn cynghori gwneud y wasg fainc gyda gafael cul heb lawer o bwysau ac ar gyfer nifer fawr o ailadroddiadau fel rhan o'r cyfadeiladau therapi ymarfer corff, gan mai hwn yw'r ffit orau er mwyn pwmpio'r ardal sydd wedi'i hanafu â gwaed a chyflymu iachâd yr anaf.

Dips ar y bariau anwastad

Wrth wthio ar y bariau anwastad, gallwch chi bwysleisio'r llwyth ar fedalau a phennau ochrol y triceps, os na fyddwch yn lledaenu'ch penelinoedd i'r ochrau yn ystod y symud, ond eu cadw mor agos at y corff â phosibl. Er mwyn cynyddu llif y gwaed i'r triceps ymhellach, rwy'n argymell gwthio i fyny ar y bariau anwastad mewn osgled ychydig yn fyrrach, gan geisio peidio â sythu cymalau y penelin yn llawn ar y pwynt uchaf. Dewis ar gyfer athletwyr mwy datblygedig yw gwthio i fyny ar y bariau anwastad gyda phwysau ychwanegol.

Ymestyn breichiau o'r bloc uchaf

Mae'r ymarfer hwn wedi'i anelu'n fwy at weithio allan a rhyddhad y triceps nag at ennill màs cyhyr. Os dilynwch y dechneg gywir a pheidiwch â cheisio perfformio estyniadau gyda'r pwysau gweithio mwyaf, cymalau penelin a gewynnau, dim ond budd fydd yr ymarfer hwn. Gellir perfformio'r ymarfer gydag unrhyw handlen addas, gydag un neu'r ddwy law ar yr un pryd, rwy'n argymell newid yr holl amrywiadau posibl o ymarfer corff i ymarfer corff.

Gwthiadau Medball gyda breichiau cul

Yn fecanyddol, mae'r ymarfer hwn yn debyg i'r wasg fainc gyda gafael cul, ond yma mae'r dasg yn cael ei chymhlethu gan y ffaith ein bod yn gweithio gyda'n pwysau ein hunain ac yn addasu trywydd symud yn annibynnol. Mae'r amrywiaeth gyfan o triceps, rhannau isaf a mewnol y frest a nifer enfawr o gyhyrau sefydlogi yn gweithio, yn ogystal, oherwydd y llwyth statig-ddeinamig parhaus, mae cryfder y gewynnau a'r tendonau yn cynyddu. Dewis mwy symlach yw perfformio gwthio-ups gyda gosodiad cul o'r dwylo o'r llawr.

Gwthiadau gwthio yn ôl

Oherwydd yr ymarfer hwn, mae'r llaw yn weledol yn dod yn fwy enfawr a swmpus. Mae angen gorffwys eich cledrau ar y fainc, sefyll ychydig y tu ôl, ymestyn eich coesau ymlaen, gallwch eu gadael ar y llawr neu eu rhoi ar fainc gyfagos - mae'n dibynnu ar lefel hyfforddiant yr athletwr. Yma dylech weithio yn yr osgled hiraf posibl, gan geisio gostwng y pen-ôl i lawr mor isel â phosib, mae'r llwyth yn disgyn yn bennaf ar fwndel medial y triceps. Yn ychwanegol at y triceps, mae'r deltâu blaen a chyhyrau'r abdomen hefyd yn cario llwyth anuniongyrchol mewn gwthio-ups gyda phwyslais ar y cefn.

Estyniad o un fraich o'r tu ôl i'r pen gyda dumbbell

Mae'r ymarfer hwn yn debyg mewn biomecaneg i wasg fainc Ffrengig gyda dwy dumbbell braich - mae'r rhan fwyaf o'r llwyth yn disgyn ar y bwndel triceps hir. Y gwahaniaeth yw nad yw'r symudiad yn mynd yn syth i lawr, ond i'r ochr, i gyfeiriad yr ysgwydd gyferbyn, felly mae cymalau y penelin yn profi cryn dipyn llai o straen tynnol.

Ymestyn un fraich mewn llethr o'r bloc isaf

Offeryn rhagorol i bwmpio gwaed yn iawn a "gorffen i ffwrdd" triceps sydd eisoes wedi blino. Mae risg anaf yr ymarfer hwn yn fach iawn, ac mae'n addas ar gyfer bron pob athletwr. Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu y gallwch redeg i wneud yr ymarfer hwn yn benben, heb roi damn am y dechneg gywir a chynhesu - mae'n bwysig deall nad oes sôn am bwysau trwm mewn ymarferion mor ynysig sydd â'r nod o weithio allan y cyhyrau.

Dylid nodi y gall yr ymarferion a restrir uchod fod nid yn unig yn ddewis arall i'r wasg Ffrengig gyda barbell, ond hefyd yn ychwanegiad gwych at hyfforddiant triceps cyfaint uchel. I'r mwyafrif o athletwyr, nid oes mwy na thri ymarfer triceps mewn un ymarfer corff yn addas, felly byddwch chi'n darparu cyfaint a dwyster da, ond ni fyddwch yn gwyrdroi eich cyhyrau, gan na fydd lefel y prosesau catabolaidd yn y corff mor fawr. Ac os gallwch chi wneud y wasg Ffrengig yn ddiogel heb brofi poen ac anghysur, mae croeso i chi gynnwys cwpl o ymarferion o'r rhestr uchod yn eich ymarfer corff, felly bydd y llwyth yn optimaidd.

Cynhwysiant yn y rhaglen hyfforddi

Mae'r wasg Ffrengig yn aml yn cael ei chynnwys yn y cyfadeiladau ar ddiwrnod yr hyfforddiant triceps. Gan amlaf mae'n cael ei hyfforddi ynghyd â'r frest:

Workout Cist a Triceps
Ymarfer	Setiau x cynrychiolwyr
Gwasg mainc	4x12,10,8,6
Gwasg dumbbell incline	4x10
Dips ar y bariau anwastad	3x12
Dumbbell wedi'i osod ar fainc inclein	3x12
Gwasg mainc Ffrainc	4x12,12,10,10
Estyniad gydag un fraich gyda dumbbell o'r tu ôl i'r pen	3x10

Dewis arall yw diwrnod braich ar wahân, sy'n cynnwys gwaith ar y triceps a'r biceps:

Hyfforddiant llaw
Ymarfer	Setiau x cynrychiolwyr
Gwasg mainc gyda gafael cul	4x12,10,8,6
Gwasg mainc Ffrainc	3x12,10,8
Cic-yn-ôl gyda dumbbell	3x10
Estyniad ar y bloc uchaf gyda rhaff	3x15
Codi'r bar am biceps wrth sefyll	4x15,12,10,8
Codi'r bar am biceps ar fainc Scott	3x10
Bob yn ail yn codi dumbbells wrth eistedd ar fainc inclein	3x10
Gwrthdroi Grib Barbell	4x10