Planc ymarfer corff

Mae'r ymarfer planc yn cael ei ystyried yn un o'r ymarferion abdomenol mwyaf effeithiol. Mae'r ymarfer hwn wedi ennill poblogrwydd oherwydd symlrwydd hyfforddiant a'r farn ei fod yn helpu gyda cholli pwysau. A yw felly? Byddwn yn siarad am hyn a sut i wneud yr ymarfer hwn yn gywir yn ein deunydd heddiw.

Mae'r ymarfer yn unigryw yn yr ystyr heb ddyfeisiau ac efelychwyr, mae'n gweithio ar yr un pryd sawl grŵp cyhyrau gwahanol. Dyma gyhyrau'r wasg, gwregys ysgwydd, breichiau, cefn, coesau, pen-ôl.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mae ymarfer planc hefyd yn cynyddu stamina'r corff cyfan, yn helpu i golli pwysau trwy gyflymu'r metaboledd, a hyd yn oed yn gwella'r wladwriaeth seico-emosiynol. Nid oes ots a yw'n well gennych hyfforddiant grŵp na CrossFit neu hyfforddiant unigol, arfer y planc a fydd yn gwneud gwneud ymarferion eraill yn ddiogel ac yn effeithiol.

Mae ymarfer planc yn wych ar gyfer sesiwn oeri CrossFit!

Gadewch i ni siarad am y pethau canlynol:

• Pob math o blanciau.
• Techneg planc gywir.
• Buddion a niwed i'r corff.
• Sut i wneud cynnydd ar y bar mewn 30 diwrnod.

Mathau o blanciau

Mae gan bob math o blanciau reolau cyffredinol a thechnegau gweithredu tebyg. Fodd bynnag, maent yn wahanol yn safle'r corff, breichiau, coesau, gogwydd y corff. Yn unol â hynny, ym mhob math o ymarfer corff, gellir cynnwys gwahanol grwpiau cyhyrau.

• Planc ar freichiau syth... Ymarfer clasurol yw hwn. Fe'i perfformir yn statig a dyma'r ymarfer gorau i wella gallu sefydlogi cyhyrau'r abdomen.
  
• Planc penelin yn opsiwn cymhleth. Mae'r ongl rhwng y corff a'r llawr yn cael ei leihau, gan ei gwneud hi'n anoddach sefyll. Yn ogystal â chyhyrau'r wasg, mae cyhyr mawr y pectoralis, deltoid, cyhyr sgwâr mawr y cefn, cyhyrau'r glun blaenorol wedi'u cynnwys yn y gwaith.
  
• Planc gyda braich neu goes estynedig... Yn cryfhau effeithiolrwydd yr ymarfer trwy leihau'r ffwlcrwm. Mae'n rhoi llawer o straen ar y cyhyrau craidd ac yn datblygu cydbwysedd yn dda.
  

  

  © georgerudy - stoc.adobe.com

• Bar ochr... Hynny yw, rydych chi'n sefyll mewn safle sefydlog ar 1 fraich ac 1 goes.
  

Ar ôl meistroli’r ymarferion hyn, gallwch wedyn arallgyfeirio eich ymarfer corff trwy ychwanegu neidiau, gwthio i fyny, troelli, ysgyfaint at y fersiwn glasurol, ynghyd â defnyddio dyfeisiau ychwanegol, er enghraifft, pêl ffit, mainc, pwysau ar ffurf crempog neu fag tywod.

Mae'r ymarfer planc ar gael mewn dros gant o amrywiadau gwahanol. Heddiw, byddwn yn edrych yn agosach ar ddau fath clasurol: ar y breichiau ac ar y penelinoedd. Mae'r ymarfer yn ymddangos yn syml, fodd bynnag, os ydych chi'n torri'r dechneg o weithredu, gall ei effeithiolrwydd ddod yn ddideimlad. Felly, cyn mynd i mewn i'r bar, darllenwch y testun isod yn ofalus ac yna bydd buddion yr ymarfer ar y mwyaf.

Techneg gweithredu

Nawr byddwn yn darganfod sut i wneud yr ymarfer planc gan ddefnyddio enghraifft 2 dechneg ddienyddio glasurol - ar freichiau syth ac ar y penelinoedd.

Yn fanwl iawn ac yn ddealladwy am y bar ar y fideo - gadewch i ni wylio!

Planc ar freichiau syth

Cofiwch, dyma'r dechneg gywir sy'n bwysig. Ymhellach, ar ôl cyfrifo naws yr ymarfer, byddwch yn raddol yn gallu gwella'r dangosyddion amser. Ar ddiwrnod cyntaf y dosbarth, bydd sefyll yn y bar am 20 eiliad yn ddigon i ddechreuwr. Bob dydd gallwch wella'ch canlyniad yn raddol. Yna byddwch chi'n cyflawni'r canlyniadau gorau.

Os nad oes gennych fentor gyda chi a fydd yn gwirio cywirdeb y dechneg, yna perfformiwch yr ymarfer o flaen drych. Defnyddiwch fat ffitrwydd hefyd.

1. Cymerwch sefyllfa dueddol. O'r sefyllfa hon, codwch eich hun fel nad ydych ond yn pwyso ar eich cledrau a'ch bysedd traed. Dylai'r dwylo fod yn union o dan yr ysgwyddau.
2. Peidiwch â phlygu'ch coesau, cadwch nhw'n syth
3. Mae'r safle cefn yn hollol syth. Mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu gostwng. Peidiwch â thalgrynnu'ch cefn na chwyddo'ch asgwrn cynffon. Edrych ymlaen
4. Rhaid cadw'r wasg ar y tensiwn mwyaf ac ni ddylid ei llacio tan ddiwedd y bar.
5. Gellir rhoi traed at ei gilydd, neu gellir ei wasgaru ar wahân i led yr ysgwydd. Po fwyaf eang yw eich traed, yr hawsaf yw hi i wneud yr ymarfer corff, fodd bynnag, byddwch chi'n lleihau effeithlonrwydd y cyhyrau.
6. Anadlu - pwyllog a pharhaus

Cymhlethdod ymarfer corff

• Planc un goes. Mae angen sefyll i fyny, arsylwi ar yr holl reolau uchod a chodi un goes i fyny, gan gadw safle'r corff mewn sefyllfa sefydlog. Ar ôl cwblhau'r ymarfer gydag un goes, ailadroddwch gyda'r llall. Er mwyn cynnal cydbwysedd, gellir gosod eich breichiau ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau.
  

  

  © Mihai Blanaru - stoc.adobe.com

• Planc estynedig. Gan sefyll yn y planc, ymestyn un fraich ymlaen neu ei chuddio y tu ôl i'ch cefn a chadw'ch cydbwysedd, gwnewch yn siŵr bod eich cefn yn syth. Ailadroddwch yr un camau â'r llaw arall.
  

  

  © deagreez - stoc.adobe.com

Planc penelin

Mae'r egwyddor o weithredu yr un peth ag yn y bar llaw. Yr unig wahaniaeth yw eich bod yn pwyso ar eich blaenau. I wneud hyn, mae angen i chi blygu'ch breichiau, cadw'ch penelinoedd yn llym o dan eich ysgwyddau. Gwnewch yn siŵr nad yw'r asgwrn cefn yn plygu, nad yw'r asgwrn cynffon yn ymwthio allan, ac mae'r abs yn aros mewn tensiwn.

Cymhlethdod ymarfer corff

• Ar un goes. Gan bwyso ar eich penelinoedd, codwch un goes i fyny ac aros yn y sefyllfa hon. Yna ailadroddwch gyda'r goes arall.
• Gyda llaw estynedig. O'r planc penelin, estynnwch eich braich ymlaen. Ar ôl sefyll yn yr unfan am ychydig eiliadau, newidiwch eich llaw.
• Gellir cyfuno'r planc ar y breichiau a'r penelinoedd yn un ymarfer corff. Yn gyntaf, cymerwch safle ar freichiau syth, yna gostwng ar eich penelinoedd, gan blygu un fraich bob yn ail, yna'r llall. Yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch ychydig o weithiau.

Fideo gyda 5 opsiwn planc anarferol ac effeithiol, ar gyfer y rhai sy'n gwneud fersiwn glasurol yr ymarfer hwn yn hyderus:

Buddion a niwed y planc

Pam mae'r ymarfer planc yn ddefnyddiol? Yn gonfensiynol, gellir rhannu'r buddion ohono yn sawl cydran, megis buddion i'r cefn, y coesau a'r abs. Gadewch i ni siarad yn fanwl am bob achos o ran buddion a niwed ymarfer corff.

Buddion i'r cefn

Mae poen cefn yn effeithio ar y mwyafrif o bobl sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog. Mae'r cefn yn lle bregus i athletwyr proffesiynol ac ymwelwyr campfa cyffredin. Y prif reswm am hyn yw cyhyrau craidd gwan. Manteision Ymarfer Plank Back yw cryfhau'r grwpiau cyhyrau sy'n gyfrifol am sefydlogi ein corff. Yn ystod y planc, mae cyhyrau mawr y cefn yn cael eu gweithio allan: syth, lats, cyhyrau rhan isaf y cefn a'r gwddf. Mae llwyth cymesur o'r fath ar yr abs a'r cefn yn gwneud yr ystum yn gywir a'r abdomen yn arlliw. Gan berfformio'r ymarfer planc yn rheolaidd, gallwch gael gwared â phoen cefn, sylwi ar gynnydd mewn ymarferion cryfder, a lleihau'r posibilrwydd o anafiadau i'r asgwrn cefn. Bydd y strap cefn yn atal osteochondrosis.

Fodd bynnag, byddwch yn ofalus: gall ymarfer corff fod yn niweidiol os ydych chi'n cael unrhyw broblemau gyda'r asgwrn cefn. Gall torri'r dechneg hyd yn oed arwain at anafiadau i'w gefn.

Buddion ar gyfer traed

Mae bron pob cyhyrau coes yn gweithio yn y planc. Mewn gwahanol fathau o ymarferion, mae'r cyhyrau gluteus maximus a gluteus maximus mewn tensiwn mawr, mae cyhyrau'r glun a'r llo yn gweithio. Trwy wneud y planc yn rheolaidd, byddwch yn sylwi bod cyhyrau'r coesau'n cael eu cryfhau a'u tynhau, mae'r pen-ôl yn dod yn dynnach, a'r coesau'n fain. Mae planc y pen-ôl yn cael effaith gadarnhaol arall - lleihau cellulite, oherwydd gwella microcirciwiad gwaed yn yr ardal hon. Wrth ddechrau'r ymarfer, dylech ystyried y tensiwn mawr sy'n disgyn ar y coesau.

Er bod y planc clasurol yn cael ei berfformio mewn safle statig ac yn cael effaith ysgafn ar y cymalau, mewn rhai achosion, fel problemau ffêr, gall ymarfer corff fod yn niweidiol.

Slimming

Newyddion gwych i'r rhai sy'n edrych i golli pwysau. Trwy wneud y bar, gallwch chi gael gwared ar y bunnoedd ychwanegol hynny yn gyflym. Fel y gwyddoch, cyflawnir effaith colli pwysau yn achos diffyg calorïau. Hynny yw, mae angen i chi wario mwy o egni nag yr ydych chi'n ei fwyta gyda bwyd. Trwy gyfuno maeth cywir ac ymarfer planc, byddwch yn cyflymu eich metaboledd yn sylweddol, a fydd yn arwain at golli pwysau. Y budd o golli pwysau yw bod ymarfer corff yn systematig yn tynhau'r croen ac yn ei wneud yn fwy elastig.

Gwrtharwyddion

Rydym eisoes wedi cyfrifo beth mae'r bar yn ei roi a beth yw buddion yr ymarfer. Sylwch, fodd bynnag, y gall rhedeg y bar fod yn niweidiol. Mae'n cael ei wrthgymeradwyo mewn pobl ag anafiadau i'r asgwrn cefn, disgiau herniated, a menywod beichiog. Yn y cyfnod postoperative ac postpartum, dylid gwneud ymarfer corff yn ofalus hefyd. Dylai pobl o'r fath ymgynghori â meddyg, fel arall gallant achosi niwed difrifol i'w hiechyd.

Rhaglen 30 diwrnod

Bydd ymarfer planc yn dod yn gynorthwyydd anhepgor i chi ar y ffordd i iechyd ac yn ffigwr rhagorol. Ar ôl meistroli sut i wneud y bar yn gywir, dechreuwch eich astudiaethau. Ni fydd effaith gadarnhaol hyfforddiant yn hir i ddod.
Manteisiwch ar ein Rhaglen Ymarfer Planc 30 Diwrnod. Ynddo, gallwch gyfuno gwahanol fathau. Rydych chi eisoes yn gwybod pa mor ddefnyddiol yw pob un o'r ymarferion. Ar ôl mis, byddwch chi'n teimlo effeithiolrwydd yr ymarfer ac yn gweld canlyniadau anhygoel. Perfformiwch y bar am 30 diwrnod gan ddefnyddio'r cynllun hwn, a fydd yn caniatáu ichi wneud cynnydd trwy gynyddu'r amser gweithredu yn raddol.

Gwyliwch y fideo: YMARFER CORFF 20 MUNUD O HIIT I PLANT EBRILL DYDD MAWRTH 14eg (Mai 2025).